Jista 'jkun li ma jkunux il-ħaġa favorita ta' kull runner li jmorru, iżda t-tmexxija ta 'l-għoljiet għandha ħafna benefiċċji għall-runners. U r-ripetizzjonijiet fuq l-għoljiet huma mod eċċellenti biex il-runners jibnu s-saħħa, itejbu l-veloċità tagħhom u jibnu s-saħħa mentali u l-kunfidenza tagħhom fit-tmexxija tal-għoljiet.
Għalkemm għoljiet jidħlu fit-tulijiet u gradi differenti ta 'inklinazzjoni, il-kunċett bażiku ta' repetizzjoni ta 'l-għoljiet normalment ikun l-istess.
Inti run up l-għoljiet mgħaġġel u mbagħad tirkupra billi jogging jew mixi 'l isfel.
Kif Mexxi Repeats Hill
- M'għandekx tibda t-taħriġ fuq l-għoljiet sakemm ikollok bejn sitta u tmien ġimgħat ta 'bini ta' bażi. Għandek tkun għaddej mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa u medja ta 'madwar 15-il mil fil-ġimgħa.
- Fittex għal għoljiet bejn wieħed u 100 metru sa 200 metru. Trid li l-inklinazzjoni tkun biżżejjed biex tittestja għalik, imma mhux daqshekk iebsa li ma tkunx tista 'żżomm il-forma tajba tiegħek.
- Qabel ma tibda, kun żgur li tissaħħan . Ipprova tippjanaha sabiex ikollok madwar 10-15 minuta ta 'jogging bil-mod qabel ma tilħaq il-qiegħ tal-għoljiet.
- Ma stare fuq saqajk. Imma int ukoll ma tridx tħares lejn il-quċċata tal-għoljiet, speċjalment jekk hija għoljiet verament twal jew wieqaf. Iffoka fuq l-art madwar 10 sa 20 pied 'il quddiem int. Dan ser jgħinek tibqa 'mentalment iffokat fuq l-għoljiet.
- Ibda t-tmexxija tal-għoljiet fil-pass tal-isforz tiegħek 5K. Int tkun trid tipprova timbotta lilek innifsek iebes sa l-għoljiet, imma ma tħallix il-forma tiegħek tidħol għal kollox. Ipprova żomm sforz konsistenti sa l-għoljiet.
- L-armi tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '90 grad u għandhom jimxu' l quddiem u lura (li jduru fuq l-ispalla), mhux ġenb ma 'ġenb.
- Id-dahar tiegħek għandu jkun dritt u wieqaf. Tista 'dgħif f'ħafna ftit mill-ġenbejn, imma aċċerta ruħek li m'intix imxekkel.
- Ikkonċentra fuq it-tbandil tal-armi tiegħek aktar baxx u iqsar. L-armi tiegħek se jgħinuhom sa l-għoljiet. Billi żżomm il-fergħa tiegħek jitbandal aktar baxxa u aktar malajr, is-saqajn tiegħek jibqgħu aktar baxxi sa l-art - li jirriżulta f'waqfa qasira u mgħaġġla.
- Meta tasal il-quċċata tal-għoljiet tiegħek, in-nifs tiegħek għandu jkun imħejji u r-riġlejn għandhom iħossuhom tqal. Dawwar u tirkupra billi tgħaġġel il-jogging jew mixi 'l isfel.
- In-numru ta 'ripetuti jiddependi fuq l-esperjenza u l-livell ta' fitness tiegħek. L-ispinti tal-bidu għandhom jibdew b'2-3 ripetuti, u żżid waħda waħda ripetuta kull ġimgħa għat-tlieta sa erba 'ġimgħat. Runners avvanzati jistgħu jibdew b'sitt ripetuti u żid ieħor wieħed kull ġimgħa, b'massimu ta 'għaxar ripetuti.
- Meta tagħmel it-taħriġ fuq l-għoljiet, m'għandekx tirrepeti l-għoljiet aktar minn darba fil-ġimgħa. Ipprova tgħaqqad l-għoljiet li tipprova - ftit qasir u wieqaf, u dawk itwal oħrajn b'infasi iżgħar.
Aktar Pariri għat-Tmexxija ta 'l-Inżul: Tgħix f'żona ċatta ħafna? Huwa għadu possibbli li tikseb tagħmel workouts għoljiet? Niżżel dawn l-ideat għal alternattivi ta 'running hill.
Ara wkoll: