A rutina ta 'tiġbid biex tgħin lill-runners kollha
Int smajt li t-tiġbid u l-flessibilità jistgħu jagħmlu differenza kbira għall-kowċis. Dawn ix-xnihat huma veri? X'inhuma l-aħjar meded għall-runners?
Qabel ma tibda, ħu mument biex titgħallem aktar dwar it- tħaddim u t-tiġbid , iż-żmien tal-ġbid, u pariri oħra relatati mat-tiġbid li runners għandhom ikunu jafu. Huwa importanti wkoll li tifhem għaliex għandek tistira wara li tissaħħan .
Ejja nħarsu lejn xi wħud mill-meded l-aħjar għall-runners (li għandu jsir, ovvjament, wara li jissaħħan).
1 - Stretch tal-Għoġol Permanenti
Il -medda ta 'l-għoġol permanenti għandha ssir biss wara tisħon tajjeb u / jew fit-tmiem tal-ġirjiet tiegħek. Għall-runners, il-muskolu tal-għoġol, jew gastrocnemius, huwa suxxettibbli għal ġibda jew strain tal-għoġol. It-titjib tal-firxa tal-moviment tiegħek permezz tal-meded tal-għoġol jista 'jnaqqas ir-riskju ta' dawn il-korrimenti. Eżerċizzji progressivi ta 'tiġbid tal-għoġol jistgħu wkoll ikunu parti mir-rutina ta' rkupru tiegħek jekk tbati minn razza ta 'għoġol.
Il-medda tal-għoġol wieqfa hija simili għall- medda ta 'l-għarqub ta' Akille , iżda billi żżomm l-irkoppa dritta tiegħek tiffoka l-medda fuq l-għoġol minflok it-tendon ta 'Akille.
2 - Stretch Permanenti tal-Banda tal-IT
Il-faxxa tal-medda tal-IT bil-wieqfa hija eżerċizzju li jista 'jgħin lil dawk li qed jgħixu bi sindromu ta' iljotibjali. Jista 'jkun utli li taħdem ma' terapista fiżiku biex tiżgura li qed tagħmel dawn il-meded kif suppost.
Il-medda iliotibjali (IT) hija grupp iebes ta 'fibri li jimxu fuq barra tal-koxxa sa l-irkoppa u jista' jikkawża uġigħ qawwi fuq il-wiċċ ta 'barra ta' l-irkoppa u s-sieq ta 'fuq. Is-sindromu tal-frekwenza Iliotibjali huwa korriment komuni li ġeneralment huwa dovut għal infjammazzjoni u irritazzjoni ta 'din il-medda.
3 - Stretch Permanenti tal-Quad
Il -quċċata tal-quċċata tal-quċċata tista 'tkun medda tajba għall-biċċa l-kbira tal-kowċis, speċjalment dawk li se jkunu qed imexxu l-għoljiet.
Il-quads jintużaw ħafna fil-moviment tal-ġiri (partikolarment running downhill). Hemm ħafna modi biex tipprova tistira l-quadriceps, imma jekk iżżomm il-ġenbejn stabbli, din hija waħda tajba biex tagħmel waqt li tkun bilwieqfa.
4 - Stretch tal-Hamstring bilqiegħda
Il- medda tal-hamstring bilqiegħda jew "toqgħod u tilħaq it-test tal-flessibilità" tista 'tintuża kemm bħala eżerċizzju ta' tiġbid kif ukoll biex tevalwa l-flessibilità tal-parti t'isfel tad-dahar u l-hamstring.
Minħabba li l-pressjoni baxxa fid-dahar u l-hamstrings ta 'spiss huma ta' spiss marbuta ma 'uġigħ u ebusija fil-muskoli fi runners, dan il-medda tista' tgħin biex tinżamm forma tajba u tnaqqas ir-riskju ta 'ebusija, uġigħ u ħsara.
5 - Hip Flexors u Psoas Stretch
Il-flexors tal-ġenbejn u l-meded tal-psoas jistgħu iżommu aktar limber meta jmorru 'l fuq lejn ir-rħula, imma bħal ma' dawn il-meded kollha, m'għandhomx isiru qabel ma l-ewwel tissaħħan.
Il-flexors tal-ġenbejn ħafna drabi ma jkunux użati b'mod wiesa 'fi runners. Dawn il-muskoli iġbed is-saqajn 'il fuq lejn il-bagoll u l-qarrejja jistrieħu fuq dawn il-muskoli, partikolarment meta jmorru'
6 - Stretch sempliċi ta 'l-ispalla
Il -medda sempliċi tal-ispalla hija eżerċizzju ta 'tiġbid li huwa faċilment injorat, iżda mhux inqas importanti. Tista 'tintuża biex tiftaħ is-sider ta' fuq u ttejjeb il-qagħda tiegħek mhux biss meta taħdem, iżda fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek u kwalunkwe sforz sportiv ieħor li twettaq.
Ir-runners, speċjalment, xi drabi jinsew li jifirxu l-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħhom. Strutturi sempliċi ta 'l-ispalla jistgħu jsiru malajr u jagħmlu għażla tajba. Il-meded tal-ġisem ta 'fuq għaċ-ċiklisti jistgħu bl-istess mod tgħinek tagħti attenzjoni lill-ġisem tiegħek.
7 - Stretch Plantar Fasciitis
Il-medda tal-fasciitis plantar tista 'tkun mod wieħed biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' fasciitis plantar li tolqot u tillimita li sseħħ tant b'mod komuni fil-karreġenti.
Il-fascia plantar hija medda ta 'tessut konnettiv iebsa li timxi tul il-qiegħ tas-sieq sa l-għarqub u ssostni l-arch tas-sieq. Din il-medda ta 'tessut tassorbi l-impatt kull darba li l-għarqub tiegħek jolqot l-art meta tkun qed taħdem. Dan l-impatt ripetut jista 'jwassal għal tiċrit fil-fascia, li min-naħa tiegħu jikkawża uġigħ.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Il -medda avvanzata tal-piriformis jew medda avvanzata tal-medda iliotibjali xi kultant tissejjaħ il- "Pigeon Pose" fil-yoga.
Kif ġie nnutat qabel, is-sindromu tal-frizzjoni tal-iljotibjali minħabba l-pressjoni u n-nuqqas ta 'flessibilità fil-medda iliotibjali jista' jwassal għal uġigħ ta 'l-irkoppa fi runners.
9 - Stretch ta 'Kneeling Quadriceps (Avvanzat)
Il-medda ta 'l-irkoppa tal-quadriceps hija varjazzjoni tal-medda tal-kwadru permanenti diskussa qabel. Il-verżjoni ta 'l-għarqub tidher hawnhekk hija mod ieħor biex il-quads jiġġebbed wara ġirja.
10 - Quad Stretch Bil-Banda ta 'Eżerċizzju (Avvanzata)
Alternattiva oħra għadha għall-medda ta 'l-irkoppa ta' l-irkoppa u l-medda tal-quċċata tal-quċċata hija l-medda tal-quċċata bi grupp ta 'eżerċizzju li jidher hawn. Din il-medda ta 'quad hija l-aħjar li ssir wara li tieqaf meta jkollok xi żmien biex tirrilassa u nisfruttaw il-medda twila u bil-mod.
Kelma Minn
Filwaqt li il-ħsibijiet ilu li l-meded kellhom rwol importanti fit-tnaqqis tal-korrimenti u t-titjib tal-prestazzjoni, għalkemm bħalissa huwa suġġett kontroversjali. X'inhu dan ifisser li huwa importanti li tisma 'lill-ġisem tiegħek meta tikkalkula l-benefiċċju tal-meded. Jidher li ħafna minn dawn il-meded għandhom isiru biss wara tisħin sodisfaċenti. Nitkellmu ma 'kowċ, trainer jew terapista fiżiku jistgħu wkoll ikunu ta' għajnuna fit-tfassil tal-programm ta 'tisħin u tiġbid dritt għalik bħala individwu.
> Sors:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., u D. Bentley. L-impatt tat-Tfixkil fuq ir-Rendiment tal-Prestazzjoni u l-Korriment ta 'Runners fuq Distanza Twila. Riċerka fil-Mediċina Sports . 25 (1): 78-90.