Jekk ir-runners għandhomx jinfirxu jew le - u meta huwa l-aħjar ħin biex tistira - huma dibattiti popolari fost il-runners u l-esperti tal-kundizzjoni. Ir-rakkomandazzjonijiet dwar it-tiġbid ivarjaw minn espert għal espert u r-riċerka dwar is-suġġett hija konfliġġenti. Il-kowċis għandhom opinjonijiet differenti dwar it-tiġbid - xi wħud jgħidu li t-tiġbid regolari jgħin itejjeb it-tħaddim tagħhom u jżommhom mingħajr korriment, filwaqt li oħrajn qatt ma jifirxu u ma jsofru l-ebda effetti avversi.
Bħal bosta affarijiet relatati mal-ġiri, dak li jaħdem għal sewwieq wieħed jista 'ma jkunx neċessarjament jaħdem għal ieħor.
Huwa Wiesa 'Benefiċjarju?
Dawk li jipproponu t-tiġbid għal runners jgħidu li tgħin iżomm inaqqas ir-riskju ta 'korrimenti u jipprevjeni l-uġigħ. Iżda analiżi komprensiva tar-riċerka xjentifika dwar il-korrimenti tal-ġbid u l-isports turi li għalkemm it-tiġbid ma jżidx il-flessibbiltà, iż-żieda fil-flessibilità ma tipprevjenix il-korrimenti. Riċerkaturi li għaddew minn kważi 100 studju mediċi ppubblikati dwar is-suġġett ikkonkludew li aktar korrimenti se jiġu evitati minn warm-ups , taħriġ ta 'saħħa , u eżerċizzji ta' bilanċ milli permezz tat-tiġbid.
It-tiġbid regolarment jgħin biex tinżamm il-flessibilità u l-firxa ta 'mozzjoni tiegħek, għalkemm xi studji juru u l-esperti jargumentaw li mhux neċessarjament itejjeb il-prestazzjoni tal-operat tiegħek. Iżda xi runners li stretch jgħidu li jagħmlu dan għaliex jgħinhom jirrilassaw u biss iħossu tajjeb, u dak il-benefiċċju huwa diffiċli biex jiġi kkwantifikat.
Normalment nirrakkomanda lill-runners biex jużaw l-aħjar ġudizzju tagħhom u jiddeterminaw x'jagħmilhom għalihom. Naf ħafna runners li jsibu li jġorru wara tisħin jgħinhom jevitaw issikkar f'oqsma problematiċi bħall-għoġġiela tagħhom jew meded tal-IT, jew oħrajn li raw titjib fil-medda ta 'mozzjoni tagħhom wara li bdew rutina ta' tiġbid regolari.
Il-kaptani tal-kaptani b'mod partikolari jidhru li jibbenefikaw mill-ġbid minħabba li kulħadd jitlef xi wħud mill-proprjetajiet elastiċi tat-tessut artab hekk kif jixjieħu. Min-naħa l-oħra, hemm xi runners li waqfu jiġġebbdu wara snin li għamluh u ma avżaw xejn differenza.
Meta tkun qed tiddetermina l-bżonnijiet individwali tiegħek, ftakar biss li l-muskoli stretti jew il-massaging (li tirrilaxxa) għandhom ikunu parti minn pjan ta 'taħriġ li jinkludi wkoll warm-ups u eżerċizzji ta' tisħiħ biex jitnaqqsu dgħjufijiet u żbilanċi fil-muskoli.
Meta Huwa L-Aqwa Ħin għall-Kurrenti li Stretch?
Jekk jaħsbu li jiġġebbed huwa ta 'benefiċċju jew le, ħafna esperti jaqblu li qatt mhuwa tajjeb biex tistira muskoli kesħin. Ix-xejriet kesħin, stretti jew stretti mhux xierqa jistgħu jwasslu għal razez tal-muskoli, tiċrit, jew korrimenti oħra. Allura, jekk int ser tistira regolarment, ma tridx tistira qabel tibda taħdem jew tagħmel attività oħra.
Qabel ma tistira (u mbagħad tibda taħdem), huwa importanti li tintefa ġismek l-ewwel, minħabba li l-muskoli kesħin huma aktar suxxettibbli li jinġibdu jew jinqatgħu. Ibda billi tagħmel xi eżerċizzju rhythmic b'impatt baxx, għal madwar ħames minuti. Dan jista 'jinkludi mixi, marching, lifts ta' l-irkoppa, butt kicks, jaqbeż ġakkijiet, jew xi ħaġa oħra li tkun faċli fuq il-ġisem tiegħek imma ġġib id-demm li joħroġ.
Imbagħad int tista 'tmur permezz ta' rutina ta 'tiġbid jew ġirja, imbagħad ixgħel wara t-tluq tiegħek.
Xi runners jippreferu jistennew sa l-aħħar tal-ġirjiet tagħhom biex jespandu, li hija tajba għax il-muskoli tiegħek huma definittivament imsaħħna. Madankollu, oqgħod attent meta tkun qed tiġbid wara żmien twil (iktar minn 90 minuta). Muskoli tiegħek huma mdgħajfa, mħaddma u ma tridx tikkawża aktar ħsara. Allura ġentilment ġentili ħafna biss jekk tħoss bħal li għandek bżonnha.
Do's u Don'ts għall-Istretching
Segwi dawn il-pariri biex tikseb l-aħjar mill-tiġbid tiegħek:
- M'għandekx għaġġla. Stirat bil-mod u żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda.
- M'għandekx tistira permezz ta 'uġigħ. M'għandekx tistira lil hinn mill-punt fejn tibda tħossok issikkar fil-muskolu. M'għandekx timbotta r-reżistenza tal-muskoli, u qatt ma tistira sal-punt ta 'l-uġigħ. Peress li tħossok inqas tensjoni, tista 'żżid il-medda ftit aktar sakemm tħoss l-istess ġibda żgħira.
- Agħmel iż-żewġ naħat. M'għandekx biss ittawwal l-għoġol tax-xellug tiegħek għax tħoss għawm fuq dik in-naħa. Kun żgur li int tiġġebbed iż-żewġ naħat ugwalment.
- M'għandekx bounce. Huwa żball komuni, iżda r-risposta tirriskja li tiġbed jew tiċċekkja l-muskolu li qed tipprova tistira. Kun żgur li tiġġebbed il-muskoli tiegħek gradwalment.
- M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek. Ibqa 'rilassat u nifs' il ġewwa u 'l isfel bil-mod. Kun żgur li ma żżommx in-nifs tiegħek. Ħu nifs fil- qanpiena fil- fond .
Stends għal Runners
Uħud mill-partijiet tal-ġisem l-iktar importanti għal dawk li jmorru biex jgħawġu huma: quadriceps (quddiem tal-koxxa), hamstrings (dahar tal-koxxa), flexors tal-ġenbejn, għoġġiela, ġenbejn, t'isfel tad-dahar, triceps, spallejn u koxxa. Iċċekkja Stretti Essenzjali ta 'Wara l-Ġiri għal struzzjonijiet pass pass dwar it-tiġbid ta' dawk iż-żoni. Tista 'wkoll tipprova dawn il- yoga toħloq għall-runners .
> Sorsi:
Andersen, JC Tbexxex qabel u wara l-Eżerċizzju: Effett fuq il-Muskolu Uġigħ u r-Riskju tal-Korriment. Ġurnal Uffiċjali ta 'Taħriġ Athletic 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. L-Impatt tat-Tfixkil fuq ir-Riskju tal-Korriment fl-Isport: Reviżjoni sistematika tal-Letteratura. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Nru. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Iffoka u toffri l-flessibilità u l-ekonomija ta 'l-irġiel u n-nisa li jmorru lil hinn mill-kollegi. J Strength Cond Res. Jannar 2009; 23 (1): 158-62.