Huwa importanti li r-runners jifirxu sabiex titjieb il-flessibilità , li tgħin biex tevita l-korrimenti. Is-sekwenza segwenti tal-meded tal-yoga timmira lejn il-gruppi ewlenin tal-muskoli użati waqt it-tħaddim. Dawn il-meded għandhom isiru meta l-muskoli jkunu diġà sħun. Tagħmel salutations ftit xemx huwa mod tajjeb biex tisħon.
1 - Pose Il-Big Toe Magħrufa - Supta Padangusthasana
Ibda billi timtedd fuq id-dahar biex tistira s-saqajn. Din hija medda kbira għall-għoġġiela u l-hamstrings. Ipprova li jalterna bejn marda bil-ponta u mgħawweġ. Jekk m'għandekx ċinga tal-yoga , kull ċinturin se jagħmel. Tagħmel iż-żewġ saqajn.
2 - Pose-Head-to-Knee Pose - Janu Sirsasana
Sussegwentement, toqgħod bilqiegħda għal janu sirsasana, li tidher ħafna bħal medda ta 'runners klassiċi għall-għoġġiela u l-hamstrings. Tagħmel iż-żewġ naħat.
3 - Pose ta 'Cobbler - Baddha Konasana
Ġib il-qigħan tas-saqajn flimkien għall-baddha konasana, medda għall-ħanek u l-ġenbejn.
4 - Il- Mitt Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
Din hija spinta vertikali bażika biex tistira d-dahar u l-ispallejn. Tagħmel iż-żewġ naħat.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
A stretch kbir tal-ġenbejn, iżda aħna l-aktar interessat fit-triceps hawn, hekk jekk il-pożizzjoni tar-riġel hija skomda wisq, tista 'biss toqgħod bil-qoxra. Żomm iż-żewġ naħat.
6 - Dog li jħares 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Issa ejjie naqsam f'xi wieqfa joħloq. Il-kelb li jħares 'l isfel huwa wunderbare għat-tiġbid tal-għoġġiela, il-hamstrings u l-ispallejn. Pedala s-saqajn bil-mod biex tassew taħdem fil-muskoli tal-għoġol.
7 - Lunge
Il-pulmun huma kbar biex jinfirxu l-flexors tal-ġenbejn . Tagħmel iż-żewġ naħat.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
Medda kbira għall-quadriceps. Żomm fuq il-ħajt għall-bilanċ sabiex tkun tista 'tiffoka tassew fuq is-sieq ta' wara. Tagħmel iż-żewġ naħat.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Tkun finitura b'xi meded ta 'l-irqajja' l isfel . Huwa importanti li dan il-grupp tal-muskoli jitwessa ', iżda oqgħod attent li ma teqredhiex, peress li ġbid ta' l-istonku huwa korriment serju. Żomm mikro liwja fl-irkoppa ta 'quddiem kif testendi fuq is-sieq. Tagħmel iż-żewġ naħat.
10 - Permanenti Straddle Bend 'il Quddiem - Prasarita Padottanasana
A medda finali għall-hamstrings u ġenbejn.