Ibda l-prattika tal-yoga tiegħek ma 'din is-sekwenza ta' warmup
Ir-reliġjonijiet tax-xemx huma parti ewlenija ta 'kwalunkwe prattika tal-yoga fl-istil tal- fluss ta' vinyasa . Int tista 'lanqas tirrealizza li qed tagħmilhom, iżda ħafna għalliema jużawhom bħala warm-up fil-bidu tal-klassi jew saħansitra jibbażaw klassijiet sħaħ madwarhom. Jekk titgħallem din is-sekwenza, tassew tgħinek jekk int qatt trid tipprattika d-dar , peress li waħda mill-ikbar ostakli li tagħmel yoga waħidha hija x'inhi x'tagħmel meta tibda l-ewwel fuq il-paljett tiegħek. Ir-reliġjonijiet tax-xemx huma r-risposta ovvja
L-Nifs
In-nifs huwa parti importanti ħafna ta 'din is-sekwenza. Il-moviment minn wieħed joqgħod għall-ieħor dejjem isir flimkien ma 'jew inalazzjoni jew exhalation tan-nifs. Tista 'tikkontrolla r-ritmu tas-sekwenza billi tbiddel in-numru ta' nifs f'kull joqgħod, sempliċement tagħmel żgur li dejjem timxi lejn is-snien li jmiss.
1 - Ibda fil-Muntanji Pose
Biex tibda, iġibu ruħek fuq ix-xifer ta 'quddiem tat-tapit tiegħek fil- muntanji joħolqu (tadasana) bl-idejn f'nudjali mudra fil-qalb tiegħek. Dan huwa tradizzjonalment fejn tista 'twaqqaf u tistabbilixxi intenzjoni għall-prattika tiegħek jekk tagħżel li.
Inhale. Ġib l-armi 'l barra lejn il-ġnub u sal-limitu biex tgħaqqad il-pali tiegħek fuq ir-ras f'idejn imqajma (pose urdhva hastasana) . Neħħi l-għassa tiegħek fuq is-swaba 'tiegħek u żerżaq l-ispallejn' il bogħod mill-widnejn.
2 - Uttanasana sa Flat Back
Exhale. Iwarrab id-dirgħajn tiegħek fuq kull naħa u tgħaddi 'l quddiem fuq saqajk (bħal li kieku inti tagħmel adsa ta' ċinga ġo pixxina) biex tidħol f'qawwa 'l quddiem (uttanasana) . Inkella, tista 'żżomm il-pala tiegħek flimkien u tgħaddihom quddiem il-qalb tiegħek kif inti darbiet' il quddiem.
Poġġi l-ponot subgħajk f'linja mas-sieq tiegħek. Flatten palmi tiegħek jekk possibbli jew tinda swaba tiegħek. Poġġi idejk fuq blokki jekk ma jilħqux l-art meta s-saqajn huma dritti. Tista 'wkoll tgħawweġ l-irkopptejn ftit jekk dan jagħmlek aktar komdu.
Inhale. Tneħħi r-ras tiegħek hekk kif tiltaqa ' lura ċatta (ardha uttanasana) , tidħol fuq ponot subgħajk jew tpoġġi l-idejk fuq ix-xewk tiegħek, liema minnhom tippermetti li tirċievi d-dahar ċatt verament.
3 - Plank Pose
Exhale. Pjanta l-pali u l-pass tiegħek jew qabża lura għal pożizzjoni plank . Fil-pjanċa, kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma fuq il-polzijiet tiegħek u l-buttda tiegħek la hija mwaħħla u lanqas mniżżla 'l isfel. Linja dritta mill-kuruna tar-ras għall-għarqbejn tiegħek hija għal dak li qed tmur. Ħu nifs hawn.
Bħala alternattiva għal aktar studenti tal-yoga b'esperjenza, tista 'tħawwad il-pali fl-uttanasana, qabża lura direttament lejn chaturanga dandasana fuq exhalation, u mur permezz tal-vinyasa tiegħek minn hemm.
4 - Irkopptejn, Sider, u Chin jew Chaturanga Dandasana
Jekk inti Bidu:
Exhale. Inqas għal irkopptejn tiegħek , sider, u geddum . Lower is-sider u l-isfel tiegħek sa l-art, l-inżul l-ispallejn dritt fuq idejk. Żomm il-butt għolja għolja u l-minkbejn tagħkom tarf il-kustilji tiegħek.
Jekk int aktar avvanzat:
Exhale. Shift l-ispallejn tiegħek jgħaddu ftit pulzieri u jitniżżlu l-aktar għal erba 'limbed staff joħolqu (chaturanga dandasana) . Wassal l-ispallejn ftit quddiem il-polz qabel ma titbaxxa tgħinek tikseb l-allinjament dritt fl-att finali. Jekk qed tirċievi għajjien, inqas għall-irkopptejn tiegħek billi tagħmel chaturanga ħażin tista 'tweġġa' l-ispallejn tiegħek matul iż-żmien.
5 - Kobra Cobra jew Quddiem Quddiem
Jekk għamilt l-irkopptejn, is-sider u l-geddum fil-pass preċedenti:
Inhale. Tressaq 'il quddiem għal kopra baxxa. L-ankra tal-pelvi tiegħek u l-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek sa l-art imma ipprova ma tippressax f'idejk hekk kif toħroġ fil-backbend.
Jekk għamilt chaturanga fil-pass preċedenti:
Inhale. Dawwar is-saqajn tiegħek (jekk possibbli) biex jidħlu f'periklu li jħares 'il fuq . Għawweġ il-minkbejn lejn il-ġnub fl-ewwel biex iġġib l-ispallejn isfel u 'l bogħod mill-widnejn. Imbagħad erta 'armi tiegħek. Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma dritti u l-irkopptejn tiegħek jitneħħew mill-art.
6 - Klieb li jħarsu 'l isfel
Exhale . Imbotta lura lejn il -kelb li jħares 'l isfel . Tista 'taqa' bl-idejn u l-irkopptejn fit-triq jekk meħtieġ.
Għix hawn ftit ftit nifsijiet (jew aktar) jekk għandek bżonn tieħu pawża. Jekk inti sejjer għal pass mgħaġġel, għadha tissospendi nifs wieħed.
7 - Pass jew Mur għal Bend 'il Quddiem
Exhale. Agħfas is-sieq tal-lemin ħdejn l-lemin u ġġib is-sieq ix-xellug biex tingħaqad miegħu fil-wieqfa 'l quddiem (uttansana). Tista 'wkoll tagħżel li tiżdied' il quddiem minflok. Biex tagħmel dan, tgħawweġ l-irkopptejn fuq l-exhalation u aqlaq is-saqajn tiegħek biex tiltaqa 'ma' l-idejk. Ipprova tinżel mas-saqajn tiegħek skont it-tarf tas-saba 'tiegħek.
Inhale sa lura ċatt u mbagħad terġa 'lura lejn l-uttanasana.
8 - Tispiċċa s-Salutation Ħad
Inhale. Neħħi l-armi tiegħek lejn il-ġnub u saqajk, it-treġġigħ lura ta 'l-adsa taċ-ċimi biex terġa' lura għall-armi mqajma joħolqu.
Exhale. Come to stand fil-muntanji joħolqu b'idejk f'pożizzjoni tat-talb fil-qalb