Niddefgħu fuq waħda mill-iktar problemi ta 'Yoga
Chaturangadandasana hija waħda mill-aktar pożizzjonijiet ta 'sfida tal-yoga, għalhekk huwa startling kemm-il darba huwa introdott għall-jibdew yoga bl-iċken ftit ta' istruzzjoni u l-ebda diskussjoni vera tad-dos u don'ts li jagħmlu differenza kbira fil-prevenzjoni tal-ħsara fl-ispalla. Naf dan minħabba li, wara snin li għamlu l-joħolqu l-mod li ngħallem oriġinarjament, sibt ruħi fit-terapija fiżika għall-tendonite tal-manikin rotator.
Meta kont nista 'nerġa' lura għall-prattika sħiħa tiegħi, kelli nibni mill-ġdid il-chaturanga mill-art b'tali mod li għamel sens għall-ġisem tiegħi u kien sostenibbli għal ħajja ta 'yoga. Waħda mill-aqwa affarijiet li għamilt kienet li jattendu workshop fuq l-ispalla mgħallma minn Tiffany Cruikshank, nerd anatomija awto-deskritta u fundatur tal-Mediċina tal-Yoga. Il-mod li hi tgħallem chaturanga huwa żgur li tbiddel il-prattika tiegħek għall-aħjar.
1 - Tibda fil-Pożizzjoni Plank
Din hija pjanta pjuttost ċara. L-armi u s-saqajn huma t-tnejn l-istess ħafna. L-ispallejn tiegħek huma fuq il-polzijiet tiegħek u l-għarqbejn tiegħek jitpoġġew lura. Int tista 'tfassal linja mill-għarqbejn sal-kuruna tar-ras tiegħek għax il-ġenbejn la huma mdendla u lanqas ma twaħħlu. Ir-riġlejn huma sodi u l-qalba hija ingaġġata (taħseb biex tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla) biex tħallik iżżomm korp dritta matul din is-sekwenza: pjanċa li tħares sewwa.
2 - Shift Your Plank 'il quddiem
Din hija pjanta sbieħ? Jekk dan kien il-posizzjoni finali, jien ngħid le. L-ispallejn waslu quddiem il-polz u hi fuq il-ponta tas-sieq tagħha. Iżda din il-pożizzjoni ta 'pjanċi mċaqalqa' l quddiem hija ċ-ċavetta għal chaturanga aktar sikur.
Ħu mument u taħseb dwar il-mekkaniżmi tal-ġisem. Jekk il-piż tiegħek huwa lura fuq il-għarqbejn tiegħek u l-ispallejn tiegħek huma fuq il-polzijiet tiegħek, x'se jiġri meta titbaxxa? L-ispallejn tiegħek se jinżlu għall-polz tiegħek u l-dirgħajn tiegħek se jkunu fuq djagonali, li mhux dak li aħna għaddej għal kollox (ara hawn taħt in-numru 6 għal eżempju ta 'din il-pożizzjoni "ma"). Dik il-pożizzjoni angolata ma toffrix l-appoġġ li l-ispallejn jeħtieġu.
Hemm ħaġa kbira oħra li għandek tagħmel fil-pjanċa li se twaqqaf għall-pass li jmiss. Huwa jieħu mument biex jagħmel dan waqt li tkun qed issib ruħek miegħu iżda dalwaqt isir it-tieni natura u mhux bil-mod isfel. Irrombla l-ispallejn tiegħek lura għall-fjur tas-sider tiegħek mill-armi ta 'fuq. Dan naturalment iwassal ukoll biex ir-ras u l-għonq tiegħek joħorġu daqsxejn mill-pożizzjoni ċatta tagħhom (tista 'tara dan jekk tqabbel din id-dehra ma' dik ta 'hawn fuq), iżda xorta jkunu konformi mal-ispina tiegħek hekk li l-OK.
Issa int lest biex tnaqqas.
3 - Inqas għal Chaturanga
Il-pass li jmiss huwa li jdawwarek l-minkbejn dritta dritta, billi jintrabtu magħhom fin-naħa tal-ġisem tiegħek kif tmur. M'għandhomx definittivament ma jmurux lejn il-ġnub bħal dawn jistgħu fi push-up tradizzjonali. Avviż li minħabba li l-ispallejn tiegħek kienu diġà quddiem il-polz tiegħek, l-dirgħajn tiegħek naturalment jassumu pożizzjoni perpendikulari mal-art.
Il-mistoqsija l-kbira hija: Kif baxxa għandek tmur?
It-tweġiba hija: inqas baxxa milli suppost taħseb. Il-verżjoni ideali tal-joħolqu għandha l-armi ta 'fuq paralleli mal-art. Kuntrarjament għal dak li x'aktarx li rajt f'ħafna klassijiet ta 'yoga, ma tmurx xi inqas minn dak. L-idea mhijiex li tqaxxar kemm jista 'jkun qrib l-art kif tista' qabel taqbad lilek innifsek ġo kelb li jħares 'il fuq. Pjuttost l-oppost. Meta tħalli l-ispallejn jinżlu aktar baxxi mill-minkbejn tiegħek, qed tarmi ħafna piż fuq il-ġonta vulnerabbli tiegħek. Dan huwa eżattament it-tip ta 'xedd u kedd li jikkawża korrimenti meta jiġi ripetut aktar u aktar matul ħafna prattiċi.
Fil-fatt, huwa perfettament tajjeb jekk l-ispallejn tiegħek jibqgħu 'l fuq mill-minkbejn tiegħek, speċjalment jekk int qed tibni l-qawwa jew kellha problemi fl-ispalla fil-passat. Anke jekk inti sempliċement iniżżlu t-torso tiegħek ftit pulzieri 'l isfel mill-plank, din hija verżjoni perfettament valida tal-joħolqu u ma tħallix ħadd jgħidlek mod ieħor.
Meta l-ewwel tgħallimt dan, ħafna enfasi tqiegħdu fuq l-ispinta lura permezz tal-għarqbejn tiegħek. Imma dak li attwalment ma jagħmilx ħafna sens peress li għandu l-effett li jiċċaqlaq l-ispallejn tiegħek lura meta trid li jibqgħu 'l quddiem. Tipprijoranzja s-setup tal-armi u l-ispallejn, peress li dawk huma l-oqsma li qegħdin f'riskju, u ħalli l-għarqub jagħmlu dak li se jagħmlu.
Ipprova ssib post fejn il-joqgħod iħoss sostenibbli. Fejn tista 'attwalment tieħu pawża ta' mument u żżommha fil-qiegħ minflok ma tittratta l-ħaġa sħiħa bħal transizzjoni ta 'malajr bejn il-plank u l-kelb' il fuq.
4 - Is-sider tiegħek jibqa 'wiesa' fil-Kappella 'l fuq
Ftakar meta waqqafna biex iwessgħu s-sider 'il quddiem fi pjanċa? Dan għandu l-effett li jipprepara lilek biex timxi lejn kelb aħjar li tħares 'il fuq ukoll. L-iktar problema komuni fil-klieb 'il fuq hija li l-ispallejn qegħdin jimxu' l quddiem u jinżammu mill-widnejn. Minħabba s-setup bir-reqqa tagħna fil-pjanċi, l-ispallejn jibqgħu lura u 'l isfel matul il-chaturanga tiegħek u fil-kelb li jħares' il fuq. Kull ma trid tagħmel hu li tinqaleb is-saqajn tiegħek, iddiżgwida l-armi tiegħek u int hemm.
5 - DO Lower għall-irkopptejn tiegħek
Waħda mir-raġunijiet li l-chaturangas għandhom it-tendenza li jeħlu ma 'l-art hija l-qawwa ta' fuq tal-ġisem biex titbaxxa bil-mod u l-qliegħ ma jkunx hemm. Allura kif tibni dik il-qawwa? Fl-ewwel jeħel mal- irkopptejn, is-sider, il-geddum Huwa tassew ikollok fejn għandek bżonn biex eventwalment tibda taħdem fuq chaturanga. Meta tibda, huwa tajjeb li tnaqqas l-irkopptejn tiegħek lejn l-art wara li tkun ħadthom imbandla 'l quddiem fil-pjanċi. Ħu mument biex iwessa 's-sider tiegħek kif deskritt hawn fuq u mbagħad iniżżel il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek sabiex l-armi tiegħek jaslu f'angolu rett. Tista 'ttella' s-saqajn tiegħek 'il fuq mill-art jekk trid tikseb fancy imma hija wkoll tajba biex tħallihom isfel.
6 - TIEĦU Fall Back fuq drawwiet qodma
Dan joġġezzjona mhux terribbli. Probabbilment jidher ħafna bħall-mod li qed tagħmel chaturanga issa. Imma jekk inqabbluha mal-mod il-ġdid, tista 'malajr tara d-differenzi. Minħabba li l-ispallejn tagħha qegħdin fuq il-polzijiet tagħha, nistgħu ninterpolaw li hija ma bdietx tgħaddi 'l quddiem qabel ma titbaxxa' l isfel. Ara kif dak jirriżulta f'berra li ma tistax tkun perpendikulari għall-art? Barra minn hekk, is-sider tagħha huwa osservat fuq l-art, tħares li waqa '. It-twessigħ tas-sider fil-pjanċa deskritta hawn fuq se jieħu ħsieb dan.
7 - DO NOT Come Low għall-Floor
Ara li l-ispalla tgħaddi l-isfel taħt il-minkeb? Dik hija l-ħaġa prinċipali li trid tevita. Chaturanga mhuwiex push-up! Għandna probabbilment inwaqqfu r-risposta ta 'yoga għall-push-up għax l-idea mhix li tasal l-aktar qrib l-art possibbli. Huwa ferm aktar sigur li l-livell ta 'l-ispalla jinżamm jew ikbar mill-minkeb.
Jekk m'intix ċert x'taqsam il-pożizzjoni ta 'l-armi tiegħek, agħmel il-posizzjoni quddiem il-mera jew staqsi lil xi ħabib għall-feedback. Jekk int qed tuża d-dippjar baxx, tista 'tħossok stramb biex tieqaf ogħla iżda hija l-aħjar għażla għall-ispallejn tiegħek matul iż-żmien. Jekk tħossok li tixtieq aktar sfida, żomm il-pożizzjoni baxxa tiegħek (bl-armi fi 90 grad, ovvjament) għal nifs jew tnejn.
8 - DO NOT Ħalli l-Ġenbejn Tiegħek Imsaħ jew minkolli Waħħal Out
Tinsiex il-punti bażiċi ta ' allinjament tiegħek! Jekk il-ġenbejn tiegħek huma sagging bħal dan, huwa indikazzjoni ċara li għandek tħoll l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Int għandek tibni s-saħħa ċentrali biex tappoġġja l-ġisem tiegħek bħal plank matul il-joħolqu. Ukoll, tgħanniġ l-minkbejn bil-qawwa fin-naħat tiegħek. Int tista 'anki tħosshom il-qosor tat-torso tiegħek fil-pożizzjoni baxxa tiegħek, skond kemm hu wiesa' l-ispalla tiegħek.