Hemm ħafna modi biex timmodifika l-pjanċa tal-ġenb tiegħek. Xi varjazzjonijiet joffru aktar appoġġ għall-jibdew kif tibni l-qawwa jew takkomoda l-korrimenti. Oħrajn jinkorporaw movimenti li jagħmlu dan l-ibbilanċjar joħolqu iktar sfida għal nies li jixtiequ jtejbuh. Int tkun qed ittejjeb is-saħħa ewlenija tiegħek jew mod, li tgħin il-bilanċi permanenti kollha tiegħek u l-bilanċi tal-fergħa. Qabel ma nidħlu aktar fil-fond biex tħares lejn il-varjazzjonijiet fil-pjastri li ġejjin, ħalli nibdew billi nħarsu lejn kif għandek tagħmel pjanċa tal-ġenb bażiku.
1 - Side Plank Bażiku - Vasisthasana
Tip ta 'posizzjoni: Bilanċ tal-Arm
Benefiċċji: Issaħħaħ l-armi, id-dahar u l-qalba. Ittejjeb il-bilanċ.
Istruzzjonijiet
1. Ibda fil- pjanta joħolqu . Ittrasferixxi l-piż tiegħek mal-lemin u tqajjem ix-xellug tiegħek mill-art u 'l fuq lejn il-limitu. Irrombla mill-ballun fuq ix-xifer ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Iftaħ is-sider tiegħek lejn ix-xellug hekk kif tqiegħed is-sieq ix-xellug tiegħek direttament fuq is-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm saqajk dritti u flessibli kemm is-saqajn sew.
3. Il-ġenb tax-xellug tiegħek hija mwaħħla direttament fuq id-dritt tiegħek. Iż-żewġ ġenbejn għandhom it-tendenza li jixtiequ li jsofru minnu, sabiex ineħħuhom b'mod enerġetiku biex jikkontrobattu l-ġibda lejn l-art.
4. Oqgħodek il-ħarsa fuq it-tarf t'isfel tax-xellug tiegħek.
5. Wara diversi nifsijiet, agħti lura l-lemin u l-marda ta 'l-art biex terġa' lura għal plank. Imbagħad tagħmel il-joħolqu fuq in-naħa l-oħra.
2 - Plank tal-ġenb appoġġjat
Jekk għandek problemi biex xxejjen is-saqajn jew iżżommhom mitfugħa 'l barra mill-art, varjazzjoni b'aktar appoġġ għall-ġisem t'isfel tiegħek tista' tkun ir-risposta. F'din il-verżjoni, is-saqajha mgħawweġ tiegħek taġixxi bħala tip ta 'kickstand biex iżommek milli tipping.
Istruzzjonijiet
1. Mill -kelb li jħares 'l isfel , iġib is-sieq ix-xellug tiegħek madwar in-nofs l-għatba. Agganizza l-irkoppa tiegħek u dawwar is-sieq tax-xellug.
2. Dawwar it-tarf ta 'barra s-sieq tal-lemin tiegħek u ġġib id-driegħ tax-xellug' il fuq lejn is-saqaf.
3. Flex is-sieq tal-lemin tiegħek u agħfas fiż-żewġ saqajn biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek.
4. Ġib il-ħarsa tiegħek sal-naħa tax-xellug.
5. Ħu diversi nifsijiet u mbagħad ineħħi l-idejn ix-xellug fuq l-art. Pass lura għall-isfel tal-klieb u rrepeti l-joħolqu bil-qiegħ tal-lemin 'il quddiem.
3 - Plank ta 'quddiem tad-driegħ
Nies bi tbatija tal-polz ta 'spiss ikollhom ħin iebes li jagħmlu plank tal-ġenb peress li tqiegħed ħafna piż fuq driegħ wieħed. Ħu l-pressjoni tal-polz tiegħek billi tipprova verżjoni ta 'l-antenna tal-joħolqu.
Istruzzjonijiet
1. Tibda kelb li jħares 'l isfel. Inżied iż-żewġ dirgħajn tal-qiegħ għall- pożizzjoni tad - delfini . Ifrex il-palmi tiegħek miftuħa u agħfashom.
2. Tbiddel 'il quddiem għal pjanċa bil-dirgħajn li għadu fl-art.
3. Pivot fuq il-minkeb id-dritt tiegħek, idur l-arblu tal-lemin tiegħek parallel mal-parti ta 'quddiem tat-tapit tiegħek. Fl-istess ħin, jaslu fit-tarf ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek.
4. Tneħħi d-driegħ tax-xellug tiegħek u tara lejn is-saqaf kif tagħfas bil-qawwa fis-driegħ tiegħek biex iżżomm l-ispalla d-dritt tiegħek milli taħfir.
5. Stacks is-sieq tax-xellug tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek.
6. Biex timxi direttament lejn in-naħa l-oħra, ir-rilaxx tal-driegħ tax-xellug tiegħek mat-tapit tiegħek biss wara d-dritt tiegħek. Iċċaqlaq għat-tarf ta 'barra tas-sieq ix-xellugija u ftaħ is-saqaf u d-driegħ tal-lemin tiegħek sal-limitu.
7. Tista 'tinżel u tistrieħ bejn il-ġnub jekk tippreferi.
4 - Side Plank Bil-Saqajn tas-Siġar
Jekk tħoss bħal pjanċa tal-ġenb tiegħek jista 'juża ftit aktar oomph, l-erba' varjazzjonijiet li jmiss qegħdin hawn biex jagħtuk għażliet.
Istruzzjonijiet
1. Ibda 'l-pjanċa tal-ġenb man-naħa tax-xellug.
2. Qatta l-irkoppa tal-lemin tiegħek u żerżaq is-saqajn tal-lemin tiegħek sa l-ġewwieni tar-riġel tax-xellug.
3. Ipprova tikseb is-sieq tal-lemin tiegħek mal-koxxa tax-xellug ta 'ġewwa. Jekk ma toħroġx s'issa, poġġiha fuq l-għoġol xellug tiegħek. Evita li tqiegħed direttament fuq in-naħa ta 'l-irkoppa tiegħek, bħal fil- siġra joħolqu .
4. Is-sieq tal-lemin teżerċita xi pressjoni fuq is-sieq tax-xellug tiegħek, u tagħmilha aktar importanti li żżomm irfigħ il-ġenbejn tiegħek sabiex ma jispiċċawx fuq l-art.
5. Tagħmel iż-żewġ naħat.
5 - Side Plank b'Mart Legs
Nofs lotus b'rabta li verament jiftaħ is-sider tiegħek.
Istruzzjonijiet
1. Mill-saqajn tas-siġar, ġib is-sieq tal-lemin tiegħek fuq quddiem tal-ġenb tax-xellug tiegħek. Agħfas il-quċċata tal-marda tiegħek b'mod sod fil-ġirja tal-ġenbejn tiegħek, bħal nofs siġra tal-lotus .
2. Agħfas ir-riġel tax-xellug tiegħek sabiex tibqa 'konformi mal-ġenb tax-xellug tiegħek.
3. L-għotja mhix obbligatorja, imma jekk tista 'tmexxiha, tassew tenfasizza l-ftuħ tas-sider tiegħek sal-limitu massimu.
4. Aqbeż id-driegħ tal-lemin tiegħek wara d-dahar tiegħek. Snake id-dritt tiegħek fuq in-naħa ta 'quddiem tal-ġenb tax-xellug tiegħek biex tasal in-naħa l-kbira tas-sieq tal-lemin tiegħek.
5. Tista 'tinnota li l-qiegħ tas-sieq tax-xellug tiegħek jimxi lejn li jkun ċatt fl-art, kif jidher hawn. Dak hu ok, jew tista 'toqgħod fuq ix-xifer ta' barra ta 'dak is-sieq.
6. Tagħmel iż-żewġ naħat.
6 - Plank tal-ġenb b'qajla waħda mtellgħa
Tmur għall-qawwa tal-qalba sħiħa billi tneħħi s-sieq ta 'fuq tiegħek' il bogħod mill-istabbiltà tar-riġel t'isfel.
Istruzzjonijiet
1. Ibda fil-pjanura tal-ġenb.
2. Ersa s-sieq ta 'fuq tiegħek kull ammont' il barra mir-riġel t'isfel. Jista 'jkun biss ftit pulzieri, sieq, jew saħansitra bosta saqajn kif muri hawn. Żomm iż-żewġ saqajn dritti u mqabbda.
3. Żomm irfigħ il-ġenbejn tiegħek lejn il-limitu.
4. Jekk il-bilanċ isir delikat, huwa ok li tħares 'l isfel fuq il-qiegħ t'isfel.
5. Lower riġel tiegħek u tagħmel in-naħa l-oħra jew ...
Ipprova timxi fuq l-aħħar varjazzjoni, Vasisthasana sħiħa!
7 - Full Plank Sħiħ - Full Vasisthasana
Jekk tista 'tneħħi r-riġel ta' fuq għolja tiegħek, tista 'tkun lest għall-espressjoni sħiħa tal-pjanċa tal-ġenb.
Istruzzjonijiet
1. Itwi l-irkoppa tar-riġel ta 'fuq u ħu lock tal-jogi toe fuq is-saba' l-kbir b'idejk.
3. Iddiżizza kemm jista 'jkun il-driegħ u r-riġel mneħħi tiegħek, immirati lejn il-qiegħ tal-qiegħ tas-saqaf.
4. Żomm il-gaze up, is-sider miftuħ u l-ġenbejn irfigħ.
5. Neħħi l-għonq tiegħek u agħmel il-posizzjoni fuq in-naħa l-oħra.