Titjib tal-Programmi tat-Taħriġ tiegħek
Fit-taħriġ tal-piż, id-definizzjoni sempliċi tal-volum hija kemm taħdem li tagħmel, bħan-numru ta 'reps li twettaq f'eżerċizzju. Id-definizzjoni sempliċi ta 'l-intensità hija kemm hu diffiċli l-eżerċizzju, ġeneralment ibbażat fuq l-ammont ta' piż jew tagħbija li tneħħi.
Ħu eżempji mitlufa Rumani bħala eżempju. Jekk tagħmel ħames liftijiet (repetizzjonijiet) b'100 libbra u inti żżid dan għal 10 liftijiet, żied il- volum .
Jekk iżżommu r-repetizzjonijiet f'ħames imma żżid il-piż tal-barbell għal 150 libbra, int żiedet l- intensità tal-eżerċizzju.
Effetti ta 'Workout ta' Volum vs. Intensità
Int tista 'tkun taf kif dan jaffettwa l -workout tiegħek u jekk ir-riżultati humiex l-istess. Bħal ħafna affarijiet fix-xjenzi sportivi u ta 'eżerċizzju, it-tweġiba mhix neċessarjament iswed u abjad. It-tweġiba tista 'tinbidel skond varjazzjoni ta' input.
F'dan il-każ tal-eżempju ta 'deadlift, volum ogħla u tagħbija kostanti għandhom tendenza li jżidu l-ħidma li l-qalb u l-pulmuni jagħmlu bil-moviment u l-isforz żejjed matul iż-żmien. Li ser jagħtik saħħa kardjovaskulari mtejba u xi qawwa u reżistenza tal-muskoli. Forsi jkollok ftit aktar saħħa u massa tal-muskoli, iżda mhux sal-limitu tal-fatturi ta 'reżistenza.
Min-naħa l-oħra, jekk iżżid il-piż tal-lift u żżomm ir-reps l-istess, inti se tikseb biss ftit qalb u kundizzjoni żejda tal-pulmun iżda ħafna aktar saħħa u muskolu, speċjalment jekk il-piż huwa qrib dak li tista 'tittollera għal 10 reps.
Huwa kontinwu skond kull input ta 'volum jew intensità.
Kejl tal-Volum
Volum jista 'jitkejjel fil-ħinijiet u l-minuti li tħarreġ fl-ogħla livell, jew fid-dettall ifjen, bin-numru ta' settijiet u repetizzjonijiet ipprogrammati fil-workouts tiegħek. Jekk tagħmel taħriġ ibridu li jinkludi ċirkuwiti jew intervalli mqabbda ma 'piżijiet, allura l-volum jinkludi dan ix-xogħol ukoll.
Il-volum tat-taħriġ ifisser intensità maż-żmien.
Kejl ta 'l-Intensità
Fl-irfigħ, l-intensità kważi dejjem tirreferi għall-piż li telimina, fi kliem ieħor, kemm taħdem sewwa biex tagħmel dak il-lift wieħed. Jekk tagħmel 20 reps, imbagħad żied il-volum b'mod sostanzjali, u fl-aħħar mill-aħħar ix-xogħol totali tiegħek jiżdied jekk inti tqajjem jew il-piż jew in-numru ta 'reps jew settijiet.
Jekk tagħmel ċirkwiti fejn tmexxija jew moviment anerobiku hija meħtieġa, allura r-rata ta ' speriment perċepit (RPE) jew rata tal-qalb tista' tkun gwida għall-intensità. L-RPE ħafna drabi titkejjel fuq skala ta '1 sa 10, fejn 1 ikun bil-qiegħda bil-qiegħda u 10 huwa diffiċli kemm tista' tmur. Jew, tista 'titkejjel fuq skala Borg ta' 6 sa 20, li tagħti stima approssimattiva tar-rata tal-qalb tiegħek meta tiġi mmultiplikata b'10. Kun żgur li tivverifika liema tip ta 'skala qed tintuża għal kwalunkwe struzzjonijiet ta' eżerċizzju.
Kejl tar-Rata tal-Qalb
Bħala regola ġenerali, l-intensità fir-rigward tar-rata tal-qalb hija mkejla bħala persentaġġ tar-rata tal-qalb massima ( MHR ). Tista 'tistma r-rata tal-qalb massima tiegħek bħala 220 min-età tiegħek, għalkemm dan jista' jkun mhux eżatt għal xi nies. Tista 'wkoll tagħmel sessjoni massima ta' treadmill taħt is-superviżjoni ta 'tabib jew fiżjoloġista ta' eżerċizzju biex tistabbilixxi r-rata tal-qalb massima tiegħek.
Kemm int vigoruż qed taħdem fir-rigward tar-rata tal-qalb tiegħek tiddependi fuq kif tkun taqbel miegħek. Per eżempju, għal xi ħadd b'mard kardjovaskulari, il-mixi b'pass moderat jista 'jipproduċi rata tal-qalb ta' 70 fil-mija ta 'MHR, filwaqt li xi ħadd li għandu saħħa raġonevoli jista' jog jew saħansitra jimxi b'pass tajjeb u xorta jkun biss f'70 fil-mija .
Għat-taħriġ tal-kundizzjoni kardjovaskulari, għandek timmira għal 65 sa 75 fil-mija ta 'MHR, għalkemm nies aktar tajbin jistgħu jħarrġu sa 85 fil-mija mingħajr ma jmorru lil hinn wisq fiż-żona ta' taħriġ anerobiku. Fiż-żona anerobika, il-ġisem tiegħek juża aktar ossiġenu milli jista 'b'mod raġonevoli jieħu mill-pulmuni biex jappoġġa dak il-livell ta' intensità, u inti tħallasha lura fi żmien qasir b'eżitu.
Għal taħriġ ta ' intensità għolja , anerobika int se tħarreġ b'85 fil-mija MHR u' l fuq. Dan isir l-aħjar wara li tkun kisbet livell raġonevoli ta 'fitness madwar.