Jekk int qatt nefqu xi żmien biex teżerċita, x'aktarx tkun taf kollox dwar kif taħdem fiż- żona tar-rata tal-qalb fil- mira tiegħek biex toħloq l-aktar kaloriji u tikseb l-aħjar mill-ħin ta 'workout tiegħek.
Parti kbira ta 'dak il- kalkolu tinvolvi r-rata tal-qalb massima (MHR). L-MHR tiegħek tirreferi għar-rata l-aktar mgħaġġla li biha l-qalb tiegħek se tkun f'minuta.
Okay, dan jagħmel sens, imma għaliex għandek bżonn tkun taf dan in-numru?
Jekk qed tuża monitor tar-rata tal-qalb biex issegwi l-intensità tiegħek, definittivament għandek bżonn l-MHR tiegħek.
L-importanti li wieħed jinnota huwa li, sakemm ma tkunx qiegħed f'ambjent tal-laboratorju fejn jistgħu jgħaqqduhom mal-magni, huwa diffiċli li wieħed jikseb l-eżattezza li tindika l-MHR tiegħek.
Allura, nagħmlu l-aqwa ħaġa li jmiss li hi li nagħmlu raden informattiv.
Għal bosta snin, il-formula tipika għall-kalkolu tar-rata tal-qalb massima tiegħek kienet: 220-il sena. Eventwalment, l-esperti rrealizzaw li hemm problema kbira b'dik il-formula partikolari. Ma jirriflettix id-differenzi fir-rata tal-qalb skont l-età.
Inti tista 'ma tkunx konxju ta' dan, iżda MHR fil-fatt tonqos hekk kif aħna l-età. Raġuni waħda hija li waħda mir-raġunijiet hija l-fatt li qed tixjieħ attwalment tnaqqas in-node sinoatrijali, il-pacemaker naturali għall-qalb.
Dik hi xi ħaġa l-formula l-qadima ma tqisx. Fil-fatt, hemm xi suġġeriment li l-użu ta 'dik il-formula biex tiġi kkalkulata r-rata tal-qalb jista' jagħtik numri li huma 'l bogħod mix-xellug, forsi sa 12-il taħbita kull minuta' l fuq jew 'l isfel.
Dik hi differenza kbira.
B'xorti tajba, l-esperti ħejjew formula aktar preċiża, offruta fi studju ppubblikat fil- Ġurnal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Il-Formula Massima tar-Rata tal-Qalb:
206.9 - (0.67 x età)
Fatti dwar ir-rata massima tal-qalb tiegħek
- L-MHR tiegħek huwa determinat mill-ġeni tiegħek.
- MHR huwa normalment ogħla f'nies iżgħar, u huwa għalhekk li n-nisa spiss ikollhom MHR ogħla mill-irġiel.
- Altitudni tista 'tnaqqas l-MHR tiegħek.
- MHR m'għandha x'taqsam xejn ma 'kemm int tajjeb u ma tirriflettix il-livell ta' saħħa tiegħek.
- L-MHR tiegħek jista 'jonqos meta tixjieħ jew jekk ma tibqax tajjeb.
- L-MHR jista 'jvarja b'mod sinifikanti anki fost persuni ta' l-istess età u sess.
- It-taħriġ ma jbiddilx l-MHR tiegħek u, jekk ikun hemm xi bidla, jista 'jitbaxxa hekk kif il-ġismek jesperjenza d-demm u l-volumi tal-puplesija.
Figura Out Intensità ta 'l-Eżerċizzju tiegħek bl-użu ta' MHR
Jekk tuża l-kalkolu ta 'hawn fuq, toħroġ b'numru li huwa ugwali għal dak l-ammont massimu ta' taħbita li l-qalb tiegħek se tħabbat f'minuta.
Bl-użu ta 'dik l-informazzjoni, tista' attwalment tivverifika kemm hu diffiċli biex taħdem waqt l-eżerċizzju bbażat fuq il-livell ta 'saħħa tiegħek.
- Jekk int sedentarja ħafna mingħajr eżerċizzju, għandek taħdem f'madwar 57-67% tal-MHR tiegħek.
- Jekk tidħol f'attività minima, għandek taħdem f'64-74 fil-mija tal-MHR tiegħek.
- Jekk sporadikament teżerċita, għandek taħdem f'74-84 fil-mija tal-MHR tiegħek.
- Jekk regolarment teżerċita, għandek taħdem f'80-91 fil-mija tal-MHR tiegħek.
- Jekk teżerċita ħafna f'intensitajiet għoljin, għandek taħdem f'84-94 fil-mija ta 'l-MHR tiegħek.
Eżempju
Hawn taħt hawn eżempju ta 'kif tuża l-formula biex tikkalkula rata tal-qalb massima għal xi ħadd li għandu 45 sena:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 taħbita kull minuta.
Issa, biex fil-fatt tuża dik biex insemmu kemm hu diffiċli biex taħdem. Tgħid li int eżerċizzju sporadiku, allura int qed tiġbed għal madwar 74 fil-mija u sa 84 fil-mija tar-rata tal-qalb max tiegħek li, jekk int 45, hija 176 taħbita kull minuta.
Dan ifisser li inti jkollok żona ta 'rata tal-qalb ta' 130 taħbita kull minuta fit-tarf ta 'isfel u sa 148 taħbita kull minuta fit-tarf ogħla.
Dik hija biss linja gwida ġenerali li ssegwi u l-aħjar mod biex nikseb aktar speċifiku ma 'dawn in-numri huwa li ninnota kemm int qed taħdem f'livelli differenti ta' intensità , jew l-Eżerċizzju Perċepit tiegħek.
Dan it -tabella ta 'l-eżerċizzju perċepita tagħtik skala minn 1 sa 10 biex tużaha biex tiddetermina mentalment kif tħossok f'intensitajiet differenti.
Tgħid li qed taħdem f'148 taħbita kull minuta. Inti tista 'taqbel ma' dak għal livell fuq l-iskala perċepita ta 'l-eżerċizzju.
Hekk kif qed tipprattika tagħmel dan, int se tingħata idea aħjar ta 'x'tista' timmaniġġa u meta għandek bżonn tħaffef jew tnaqqas.
Sors:
Jackson, Andrew S. Stima tar-Rata tal-Qalb Massima Mill-Età: Hija Relazzjoni Lineari? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mejju 2007.