L-intensità ta 'l-eżerċizzju hija biss wieħed mill- komponenti importanti tal-programm ta' workout tiegħek, parti mill- Prinċipju FITT , sett ta 'linji gwida li jurik eżattament kif twaqqaf rutina ta' workout.
Il-Bażiċi ta 'l-Intensità
L-intensità hija probabilment l-iktar element importanti tal-workout tiegħek għax meta int workout b'intensità suffiċjenti, il-ġisem tiegħek jikber b'saħħtu u tara tibdil fil-piż, il-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem, reżistenza u saħħa.
L-intensità hija wkoll xi ħaġa li trid timmonitorja fuq bażi regolari biex tiżgura li jkollok workout effettiv. Sfortunatament, huwa wkoll wieħed mill-elementi diffiċli biex jimmonitorja. Għandna ħafna għażliet, iżda ħadd minnhom huwa perfett, għalhekk ħafna drabi jġib taħlita bejniethom biex verament inħossu kemm qed taħdem sew.
Kif Tissorvelja l-Intensità tal-Kardjo tiegħek
Għandek ħafna għażliet meta niġu għall-intensità tar-rintraċċar. Hawn taħt jinsabu xi wħud mill-favoriti tiegħi.
Rata tal qalb
L-użu ta 'persentaġġ tar- Rata tal-Qalb Massima (MHR) tiegħek huwa probabbilment l-iktar metodu wiesa' ta 'intensità ta' rintraċċar minħabba li huwa sempliċi u faċilment tista 'tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek billi tuża monitor tal-qalb.
Għal dan il-metodu tuża formula, bħall- Formula Karvonen , jew Calculator tar-Rata tal-Qalb Target onlajn biex tikseb iż-żona tar-rata tal-qalb fil - mira tiegħek - Iż- żona tar-rata tal-qalb li tipprova taħdem fi ħdanha biex tikseb l-aktar workout effettiv.
L-iżvantaġġi hawn huma li l-formuli wżati biex jikkalkulaw it-THR lanqas biss huma qrib perfetti u jistgħu jkunu mitfija minn daqs 12 taħbita kull minuta.
Still, ma jagħtikx post biex tibda.
Test Talk
Dan huwa test faċli ħafna biex insemmu l-intensità tiegħek. Int sempliċement tagħti attenzjoni lil kemm int bla nifs. Jekk faċilment tista 'tkellem, qed taħdem b'intensità ħafifa, li hija tajba għal tisħon. Jekk tista 'titkellem, iżda hija ftit aktar diffiċli, int qed tirċievi aktar fiż-żona moderata .
Jekk tista 'titkellem biss f'sentenzi qosra, dak hu d-dritt dwar fejn trid tkun għall-workouts tiegħek.
Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja , dan jista 'jinkludi xi intervalli nifs jew anerobiċi fejn titkellem barra mill-mistoqsija.
Eżerċizzju Perċepit
L-eżerċizzju perċepit tiegħek, jew l-RPE tiegħek, jirreferi għal kemm hu diffiċli eżerċizzju. L-iskala standard li ta 'spiss tara hija l- Iskala Borg ta' l-Eżerċizzju Perċepit , li tvarja minn 0-20.
Għall-workouts tiegħi, nixtieq nuża skala 1-10 , li hija ftit inqas konfuża.
L-idea hi li tikkontrolla u staqsi lilek innifsek kif iebes qed taħdem. Jekk int komdu ħafna, forsi int f'Livell 3 jew 4. Jekk tħossok bħalek qed teżerċita, imma għadek biss fiż-żona ta 'kumdità tiegħek, tista' tkun fuq Livell 5. Jekk int għaraq u ħafna bla nifs, tista 'tkun f'Livell 8 jew 9.
Kif iebes Jekk taħdem?
Dik il-mistoqsija hija impossibbli li tingħata tweġiba għal kull persuna, imma dak li nirrakkomanda huwa li taħdem f'varjetà ta 'intensitajiet - Baxxa, Moderata u Għolja, matul il-ġimgħa kollha sabiex tkun sfida huma s-sistemi tal-enerġija tiegħek mingħajr ma jeħilsuh jew iwettquh.
Kampjun tal-Programm ta 'Eżerċizzju Cardio
> Sors
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014.