Eżerċizzju għal min Jibda
Ħafna minna probabbilment ma jistgħux imorru aktar minn ġurnata mingħajr ma jisma 'xi ħaġa dwar l-eżerċizzju sempliċiment għaliex huwa probabilment waħda mill-aqwa għodda li għandna biex nissielbu l- obeżità , xi tipi ta' kanċer , dijabete ... il-lista tkompli u tinżamm .
X'hemm xi kultant konfuża huwa dak li fil-fatt tfisser li teżerċita. X'tipi ta 'attivitajiet għandek tagħmel? Kif twaqqaf programm ta 'eżerċizzju li joqgħod fuq il-ħajja tiegħek, l-għanijiet, l-iskeda u l-livell tal-fitness?
Kemm huwa biżżejjed?
Hawn taħt għandek issib tqassim sħiħ tal-eżerċizzju u l-komponenti kollha li għandek bżonn biex twaqqaf programm ta 'workout li jissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.
Il-Benefiċċji tal-Eżerċizzju
Dejjem hija idea tajba li tfakkar lilek innifsek dwar l- eżerċizzju kollu ta 'l-affarijiet aqwa tista' tagħmel għalik , kemm fiżikament kif ukoll mentalment.
Mhux biss huwa motivanti li tiftakar għaliex hija tant importanti, jgħin biex iġġebbed l-impenn li għandek bżonn biex tqum kuljum u timxi ġismek.
-
6 Komponenti ta 'Fitness Relatati ma' Skills biex itejbu l-Prestazzjoni Athletic
-
Intimidat mill-Gym? Hawnhekk nsibu 6 Passi għall-Eżerċizzju Bħal Pro
Il-ħaġa sabiħa dwar l-eżerċizzju hija li m'għandekx bżonn ħafna biex tikseb il-benefiċċji. Anke ftit minuti kuljum tista 'ttejjeb is-saħħa u l-benessri tiegħek. Hawn huma biss ftit affarijiet li jeżerċitaw jistgħu jgħinuk tagħmel:
- jitilfu l-piż
- tnaqqas l-istress
- ittaffi s-sintomi tad-depressjoni u l-ansjetà
- tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u ċerti tipi ta' kanċer
- spinta lill-burdata tiegħek
- jagħtik aktar enerġija
- jgħinek torqod aħjar
- żjieda fid-densità tal-għadam
- isaħħu l-qalb u l-pulmuni
- ittejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek
- ittejjeb il-fiduċja tiegħek
Aħsbu ftit dwar dan. L-eżerċizzju huwa l-unika ħaġa li tista 'tagħmel kuljum li int dejjem tħossok tajjeb. Anke jekk huwa biss walk ta 'ħames minuti, int ser ittejjeb is-saħħa tiegħek u tagħmel xi ħaġa tajba għall-ġisem tiegħek.
Prinċipju tal-FITT
Hemm xi prinċipji bażiċi li jirregolaw id-dinja tal-eżerċizzju, u jafuhom jistgħu jgħinuk twaqqaf u timmanipula komponenti differenti tal-workout tiegħek.
FITT huwa mod faċli biex tiftakar il-varjabbli ta 'l-eżerċizzju li tista' timmanipula biex tevita plateaus u biex iżżomm il-ġisem tiegħek ikkontestat:
- Frekwenza - kemm-il darba inti teżerċita
- L-intensità - kemm iebes teżerċita
- Ħin - kemm għandek eżerċizzju
- Tip - it-tip ta 'eżerċizzju li qed tagħmel (eż., Running, mixi, eċċ)
Meta taħdem f'intensità suffiċjenti, ħin u frekwenza, il-ġisem tiegħek ser itejjeb (imsejjaħ ukoll l- Effett tat - Taħriġ ) u ser tibda tara bidliet fil-piż tiegħek, il -persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem , ir-reżistenza tal-kardjo u s-saħħa. Meta l-ġisem tiegħek jaġġusta l-livelli attwali ta 'l-FITT tiegħek, wasal iż-żmien li jimmanipulaw wieħed minnhom.
Per eżempju, jekk ilek mixi tliet darbiet fil-ġimgħa għal 20 minuta u int tkun waqfet tara titjib, tista 'tbiddel il-programm tiegħek f'wieħed jew aktar mill-modi li ġejjin:
Frekwenza - Żid jum ieħor ta 'mixi.
Intensità - Żid tifqigħat qosra ta 'jogging, veloċità tal-mixi, jew taħriġ ta' l-għoljiet.
Ħin - Żid 10 sa 15-il minuta fil-ħin ta 'workout normali tiegħek.
Tip - Agħmel attività differenti, bħaċ-ċikliżmu, l-għawm, jew l-aerobics.
Il-bdil ta 'kwalunkwe waħda minn dawn il-varjabbli kull erba' sa sitt ġimgħat jista 'jgħinek iżżomm dak l-effett ta' taħriġ imur.
Reżistenza Progressiva (il- Prinċipju ta 'Tgħabija żejda )
Sabiex ittejjeb is-saħħa, ir-reżistenza u l-kundizzjoni tiegħek, għandek progressivament iżżid il-frekwenza, l-intensità u l-ħin tal-workouts tiegħek. Mod sempliċi biex tistimula l-ġisem tiegħek huwa li tipprova attivitajiet differenti. Jekk inti normalment timxi fuq il-treadmill, ipprova rkib ir-rota li se tuża muskoli differenti u tħallik toħloq aktar kaloriji. Jekk ilek tagħmel biceps curls ma dumbbells, bidla għal barbell.
Speċifiċità
Dan il-prinċipju huwa biss dak li ħsejjes. Dan ifisser li l-workouts tiegħek għandhom ikunu speċifiċi għall-miri tiegħek. Jekk qed tipprova ttejjeb il-ħinijiet tat-tlielaq tiegħek, għandek tiffoka fuq workouts ta 'veloċità. Jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa sempliċement saħħa, saħħa u telf ta 'piż, għandek tiffoka fuq is -saħħa totali tal-ġisem , kardjo , u dieta sana.
Kun żgur li t-taħriġ tiegħek jaqbel mal-miri tiegħek.
Bqija u Irkupru
Filwaqt li ħafna drabi aħna niffokaw fuq li jkollok fl-eżerċizzju kemm jista 'jkun, il-mistrieħ u l-irkupru huma wkoll essenzjali biex jintlaħqu l- miri tiegħek dwar telf ta' piż u saħħa . Filwaqt li inti tista 'spiss tagħmel kardjo kuljum (għalkemm tista' tkun mistrieħ wara workouts intensi ħafna), għandu jkollok mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts ta' taħriġ ta 'saħħa. Kun żgur li ma taħdimx l-istess muskoli jumejn fir-ringiela biex tagħti lill-ġisem tiegħek iż-żmien li jeħtieġ biex jistrieħ u jirkupra.
Il-Linji ta 'Gwida għall-Eżerċizzju
Il-Prinċipju ta 'l-FITT jgħinek bil-ħsieb wiesa' ta 'l-eżerċizzju, iżda biex tassew tikseb dak il-korp b'saħħtu u xieraq, għandek bżonn tliet komponenti ewlenin. Dawn jinkludu kardjo, taħriġ ta 'saħħa, u taħriġ flessibli. Wara li dawn l-elementi kollha jagħtik programm ta 'eżerċizzju bilanċjat li jgħinek tibni saħħa u reżistenza waqt li taħdem fuq il-flessibilità, il-bilanċ u l-istabbiltà.
L-għarfien tal-linji gwida għal kull komponent jgħinek twaqqaf il-programm ta 'eżerċizzju perfett.
Linji Gwida ta 'Cardio
L-eżerċizzju ta 'Cardio huwa kwalunkwe attività ritmika mwettqa kontinwament u tista' tinkludi attivitajiet bħal mixi , tmexxija , aerobics, ċikliżmu, għawm u żfin.
-
Kollox Ikollok Tkun Taf Dwar il-Komponenti ta '5 Komponenti
-
X'inhuma l-Fibri tal-Muskoli Slow u Fast Twitch?
Cardio ssaħħaħ il-qalb u l-pulmuni, iżid ir-reżistenza u l-kaloriji tal-ħruq, li jgħinek titlef il-piż. Filwaqt li dejjem għandek twaħħal mal-programm kardjo li taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, il-linji gwida ġenerali għall-eżerċizzju tal-kardjo jinkludu:
- Għal benefiċċji tas-saħħa, do cardio moderatament intens 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa JEW kardjo qawwi 20 minuta kuljum, tlett ijiem fil-ġimgħa.
- Għat-telf tal-piż, jista 'jkollok bżonn tagħmel 60 sa 90 minuta ta' attività bosta ġranet fil-ġimgħa.
Naħdem b'intensità moderata tfisser li qed taħdem iżda xorta kapaċi nitkellmu, li huwa dwar Livell 5 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita .
Żomm f'moħħok li tista 'wkoll taqsam il-workouts tiegħek matul il-ġurnata u tikseb l-istess riżultati.
Riżorsi ta 'Cardio
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio għall-Bidu
Linji Gwida ta 'Taħriġ fil-Qawwa
It-taħriġ tal-forza huwa forma oħra ta 'eżerċizzju li jaħdem il-ġisem b'mod differenti minn kardjo. B'taħriġ ta 'saħħa, għandek tneħħi piżijiet (dumbbells, barbells, faxex ta' reżistenza , magni, eċċ.) Biex issaħħaħ il-muskoli, l-għadam u t-tessut konnettiv.
Taħriġ tal-qawwa huwa daqstant importanti għal telf ta 'piż bħal kardjo. Permezz tal-irfigħ tal-piżijiet, tibni tessut tal-muskolu dgħif, li tqajjem il-metaboliżmu u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem - sakemm int ukoll qed tara kaloriji tiegħek.
Il-linji gwida ġenerali għat-taħriġ ta 'saħħa huma:
- Agħżel minn tmienja sa 12-il eżerċizzju, immirati lejn il-gruppi muskolari ewlenin (il- parti t'isfel tal-ġisem , is- sider , id- dahar , l- ispallejn , il- biceps , il- triceps u l- abs ).
- Għal dawk li jibdew, agħmel sett wieħed minn tmien sa 16 reps ta 'kull eżerċizzju għall-għeja. Eżerċizzjaturi aktar avvanzati jistgħu jagħmlu żewġ jew tliet settijiet.
- Ferrovija kull grupp ta 'muskoli bejn tnejn u tlett ijiem mhux konsekuttivi ġimgħa.
- Ħidma kull eżerċizzju permezz tal-firxa sħiħa ta 'mozzjoni u uża forma tajba.
Qawwa Riżorsi Taħriġ
Linji Gwida dwar il-Flessibilità
Filwaqt li l-ġirja ta 'spiss hija l-aktar eżerċizzju injorat, huwa wieħed mill-aktar importanti biex iżżommna b'aġilna hekk kif aħna jixjieħu. U, b'differenza mill-rigors ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa, huwa rilassat u jħoss tajjeb.
It-tiġbid jista 'jsir ghaċ matul il-ġurnata kollha, iżda huwa wkoll importanti li tinfirex wara workouts tiegħek, speċjalment jekk għandek xi żoni kronikament stretti. Il-linji gwida għat-tiġbid huma:
- Esti muskoli tiegħek meta jkunu sħun (wara l-warm-up jew, anki aħjar, wara l-workout tiegħek).
- Tagħmel meded statiċi b'fokus fuq żoni stretti, bħall-hamstrings u t'isfel tad-dahar.
- Żomm minimu ta 'jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa. Anke aħjar ikun kuljum.
- Stretch fil-medda ta 'moviment tiegħek. It-tiġbid m'għandux iweġġa '.
- Żomm kull medda għal madwar 15 sa 30 sekonda u tagħmel żewġ sa erba reps ta 'kull medda.
Tinsiex li workouts yoga huma mod tajjeb ħafna biex iż-żewġ stretch ġismek fl-istess ħin inti tibni reżistenza u tippromwovi rilassament u stress-tnaqqis. Pilates jippromwovi wkoll il-flessibilità flimkien mas -saħħa u l-istabbiltà tal- qalba . Dawn iż-żewġ attivitajiet huma żieda kbira għal kardjo tradizzjonali u rutina ta 'taħriġ ta' saħħa.
Flessibilità, Yoga, u Riżorsi Pilates
Inpoġġuh kollha flimkien
Dawn il-linji gwida kollha huma kbar, imma kif għandek tlaqqa 'programm ta' eżerċizzju sħiħ fejn ikollok il-kardjo tiegħek, is-saħħa u l-flessibilità kollha f'daqqa?
Hemm modi multipli biex titwaqqaf skeda, iżda din l-iskeda ta 'kampjuni turi kif tista' tibda jekk int bidu:
| Jum 1 | Jum 2 | Jum 3 | Jum 4 | Jum 5 | Jum 6 |
| 20-Minuta Cardio Lower Stretch tal-Korp | Qawwa Totali tal-Korp Stretch tal-Korp Totali | Bqija jew Stretch | 20-Minuta Cardio Lower Stretch tal-Korp | Qawwa Totali tal-Korp Stretch tal-Korp Totali | Bqija jew Stretch |
Aktar dwar it- twaqqif ta 'programm sħiħ .
Motivazzjoni lilek innifsek għall-Eżerċizzju
Filwaqt li huwa importanti li tkun taf linji gwida u prinċipji bażiċi ta 'eżerċizzju, l-aktar pass importanti biex tibda rutina ta' eżerċizzju qed tesplora l-idea tal-motivazzjoni. Mingħajr dan, il-parir fid-dinja mhux se jagħmel xi ħaġa tajba.
Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-motivazzjoni mhux biss isseħħ. Hija xi ħaġa li inti tagħmel jiġri kull jum. Jekk għandek bosta raġunijiet biex teżerċita, int dejjem ikollok xi ħaġa li tgħinek tiċċaqlaq, anke meta l-motivazzjoni diffiċli li ssib. L-iktar parti iebsa ta 'eżerċizzju qed tibda. Jekk tista 'tikseb dak il-bogħod, int rebħet nofs il-battalja. Xi ideat:
- Fakkar lilek innifsek dwar l- għanijiet ta 'telf ta' piż tiegħek.
- Aħseb f'avveniment futur biex titħejja għal (tieġ, vacation, eċċ.).
- Ikkunsidra l-ammont ta 'enerġija li jkollok biex tikseb aktar affarijiet.
- Immaġina kif rilassat tħoss wara workout.
- Aħseb fil- ħin ta 'l- eżerċizzju tiegħek bħala l-unika ħin li tista' tikseb lilek innifsek il-ġurnata kollha.
- Fakkar lilek innifsek kif tajba ser tħoss billi ssegwi.
- Wegħda lilek innifsek bi premju għat-tlestija tal-workout tiegħek.
- Aħseb fil-mard u l-mard kollu li tista 'tipproteġik mill-workout tiegħek.
- Fakkar lilek innifsek li dan il-workout huwa meħtieġ biex tintlaħaq il-mira tiegħek
Riżorsi ta 'Motivazzjoni
- Li jkollok motivazzjoni fl-Eżerċizzju
- Tibqa 'Kommess għall-Eżerċizzju
- Top 10 Raġunijiet Ma Tkunx Eżerċizzju
- Telf ta 'Piż b'suċċess
L-aħjar mod biex wieħed jeżerċita huwa li tibda b'xi ħaġa sempliċi u aċċessibbli. Ipprova mixi ftit jiem fil-ġimgħa u ħallih ikun biżżejjed sakemm tkun lest biex tipprova tagħmel aktar attivitajiet. L-importanti hu li nimxu l-ġisem tiegħek kemm jista 'jkun.
> Sorsi:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.
Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. "Linji ta 'Gwida ta' l-Attività Fiżika 2008 għall-Amerikani.