Tliet Skedi ta 'Workout tal-Kampjuni għal Programm ta' Eżerċizzju Komplet

Pjanijiet għal Kull Livell ta 'Fitness

Jekk int eżerċizzatur ġdid jew qed tipprova terġa 'lura għall-eżerċizzju, jafu fejn tibda huwa sfida. L-iskeda tal-workout tajba tiddependi fuq varjetà ta 'fatturi bħall-età tiegħek, il-livell tas-saħħa, l-għanijiet u kwalunkwe kwistjoni fiżika li jkollok.

Tibda bil-baŜi. Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż , imorru f'saħħithom, jidħlu f'forma aħjar, jew kollha ta 'hawn fuq, hemm tliet komponenti ewlenin għall-programm tiegħek:

• Eżerċizzju ta 'Cardio : Din tista' tkun kwalunkwe attività li tirċievi r- rata tal - qalb tiegħek, mill-mixi jew jogging sa ċikliżmu jew tieħu klassi ta 'kundizzjoni.
• Taħriġ tal-piż : M'għandekx għalfejn ittella 'piżijiet tqal jew saħansitra tonfoq ħafna ħin fuq it-taħriġ tal-piż fl-ewwel, imma għandek bżonn li tneħħi. Il-muskoli tiegħek ser jiksbu aktar b'saħħithom u l-iktar muskolu li għandek, aktar kaloriji ta 'ħruq ġenerali. Dan jgħin biex jitilfu l-piż.
• Taħriġ ta 'flessibilità : Għandek bżonn ukoll li jkollok il-flessibilità biex tgħaddi minn firxa sħiħa ta' mozzjoni ta 'kull eżerċizzju. It-tiġbid iżid il-flessibilità u jgħin lill-ġismek jirkupra wara l-eżerċizzju.

L-iskeda tiegħek ser tiżgura li tikseb l-ammont korrett ta 'kull wieħed minn dawn it-tipi ta' eżerċizzju matul il-ġimgħa.

Fejn tibda

L-ebda programm ta 'workout ma jkun sejjer ikun tajjeb għal kulħadd, iżda jista' jgħin biex tara skeda ta 'workout kampjun li tkun tinkludi l-workouts kollha li għandek bżonn, mill-eżerċizzaturi tal-bidu għal eżerċizzji aktar avvanzati.

Dawn il-workouts tal-kampjuni jagħtuk post fejn tibda, imma huma biss suġġerimenti. L-ewwel, iddetermina l-livell tal-fitness tiegħek sabiex tkun taf jekk tużax skedi tal-Bidu, intermedji jew avvanzati.

Linji Gwida Għall-Bidu

Jekk int ġdid għall-eżerċizzju taħseb dwar dawn l-affarijiet qabel ma tibda:

• Faċli għall-eżerċizzju bi programm ta ' kardjo sempliċi u rutina totali ta' taħriġ fis-saħħa tal-ġisem . Jekk dak huwa wisq, ibda bil-kardjo u ħalli jkun biżżejjed.

• Jista 'jkollok bżonn ġranet ta' rkupru addizzjonali biex tħalli lill-ġismek jistrieħ u jfejjaq. Huwa normali li tkun fil-griżmejn meta tipprova attivitajiet ġodda, imma jekk ma tistax timxi l-għada, dan ifisser li skoprietha u jista 'jkollok bżonn terfa' l-workout li jmiss tiegħek.
• Programm tipiku ta 'Bidu se jinkludi bejn jumejn u tlett ijiem ta' kardjo u jumejn ta 'taħriġ ta' saħħa.
• Tgħallem kif timmonitorja l-intensità tiegħek . Il-biċċa l-kbira ta 'dawk li jibdew jibdew jaħdmu b'intensità moderata . Dan ifisser li int madwar Livell 5 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita minn 1 sa 10, jew tista' tuża t- test tal-kellem . Jekk tista 'ssegwi konverżazzjoni kemmxejn ħafifa waqt li tkun qed taħdem, dik normalment tkun intensità moderata.

Kampjun ta 'Workout għal min Jibda

Hawn taħt huwa programm kampjun li jagħtik idea ta 'liema skeda tipika tkun bħalha għal xi ħadd li għadu kif beda, jew li jġib lura, jeżerċita.

Linji Gwida għall-Eżerċizzji Intermedji

Jekk ilek teżerċita għal mill-inqas tliet xhur b'mod konsistenti, tipikament taqa 'f'din il-kategorija.

• Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż, trid taħdem it-triq tiegħek sa 20 sa 60 minuta ta 'kardjo madwar ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa. Dan huwa żmien tajjeb ħafna biex tipprova t-taħriġ tal-intervall darba jew darbtejn fil-ġimgħa li jagħtik aktar bang għall-buck tiegħek.
• L-iskeda tat-taħriġ tas-saħħa tiegħek tiddependi fuq liema tip ta 'workouts qed tagħmel (eż. Taħriġ tal-ġisem totali jew rutina maqsuma ).
• Tista 'tagħmel kardjo u t-taħriġ tal-piż fl-istess jum, skont il-limiti ta' ħin tiegħek. Ma jimpurtax liema waħda tagħmel l-ewwel, hekk tbiddel ir-rutina tiegħek u tipprova kombinazzjonijiet differenti biex issib dak li hu tajjeb għalik.

L-iskeda li ġejja tinkludi rutina maqsuma għall-ġisem tiegħek ta 'fuq u t'isfel, li jippermettilek tiffoka aktar attenzjoni fuq kull grupp ta' muskoli. Dan jgħinek iżżid it-tessut u s-saħħa tal-muskolu dgħif tiegħek.

Mudell ta 'Rutina Split Intermedja għall-Korp ta' Fuq u t'isfel

Linji gwida għal Eżerċizzji Avvanzati

Jekk ilek jeżerċita regolarment għal bosta xhur u tagħmel varjetà ta 'attivitajiet, taqa' f'din il-kategorija.

• Bħala eżerċizzatur avvanzat, għandek ħafna għażliet għall-iskedar tal-workouts tiegħek. Jekk trid tiffoka fuq is-saħħa u l-muskolu, tista 'taqsam ir-rutina tas-saħħa tiegħek anke aktar, tagħmel eżerċizzji ta' push kuljum u ġibed l-eżerċizzji li jmiss.
• Tista 'wkoll tagħmel il-kardjo tiegħek aktar intens minn, li tinkorpora taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja , taħriġ ta' ċirkwit ta 'intensità għolja , jew tekniki avvanzati oħra biex jinħarqu kaloriji u tibni reżistenza.
• L-enfasi reali għandha tkun fuq li tħalli lill-ġisem tiegħek jistrieħ bejn workouts ta 'intensità għolja. Wisq intensità tista 'tikkawża ħsara , overtraining , u burnout .

Rotot Split tal-Kampjun għal Eżerċizzji Avvanzati

Dawn huma biss eżempji u mhux se jaqblu ma 'kull eżerċizzju, iżda l-iżjed ħaġa importanti li wieħed għandu jżomm f'moħħu hu li tibda faċli. Ibda fejn int, mhux fejn trid tkun. Ħafna drabi tieħu ġimgħat, anke xhur, li jesperimentaw b'tipi differenti ta 'eżerċizzju u skedi biex isibu xi ħaġa li taqbel mal-miri, l-iskeda u l-livell tal-fitness tiegħek.

Żomm f'moħħok li m'għandekx issegwi l-istess skeda kull ġimgħa. Fil-fatt, ħafna nies iridu jibdlu kull ġimgħa skont kif qed tħossok jew x'inhu għaddej f'ħajjithom. L-aqwa ħaġa li tista 'tagħmel għalik innifsek hija li tibqa' flessibbli u tiftakar li m'hemm l-ebda programm ta 'workout perfett għal kulħadd.