Jekk kellek xi telf ta 'piż mhux mistenni jew tħoss li int irqiq wisq, jista' jkun żmien li tagħmel xi bidliet fid-dieta li jistgħu jgħinuk tiżdied il-piż. Ikollok bżonn li żżid il-kaloriji tiegħek kuljum biex tpoġġi ftit liri meħtieġa. L-eħfef mod biex jiżdiedu l-kaloriji huwa billi tiekol ikel li huwa dens fl-enerġija, li jfisser li huma għoljin f'kaloriji.
Xi ikel huwa aħjar għalik minn oħrajn. L-aħjar huwa li tagħżel ikel li huwa għoli fil-kaloriji, iżda wkoll nutrittivi u tajbin għalik. Ikel bħal legumi, avokado, ġewż u żrieragħ huma biss ftit eżempji ta 'ikel b'saħħtu li jakkwista l-piż .
Inti tista 'wkoll iżżid il-konsum tal-kaloriji tiegħek billi tiekol aktar ikel junk bħal kandju, kejk, cookies u soft drinks, iżda ma jiddependux minnhom wisq minħabba li huma sempliċiment mhux nutrittivi. Minbarra kaloriji, dawn ma għandhomx tendenza li jkunu għoljin f'vitamini, minerali, fibra jew antiossidanti.
Hawnhekk Kif To Gain Piż
L-ewwel, uża l -formula Harris-Benedict biex tiddetermina l-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum għall-piż attwali tiegħek u żid madwar 500 kaloriji kuljum. Li tgħinek tikseb libbra jew hekk fil-ġimgħa. Bidliet fil-piż gradwali huma l-aħjar.
Wara li tiddetermina kemm għandek bżonn kaloriji kuljum, wasal iż-żmien li tippjana l-menu ta 'kuljum tiegħek, inkluż ikliet u snacks. Imbagħad tista 'toħloq lista tax-xiri għal ftit jiem jew ġimgħa.
Huwa tajjeb li tipprepara lilek innifsek sabiex ikollok ikel b'saħħtu u b'kaloriji għolja fuq l-idejn.
L-ippjanar tal-ikel jista 'jkun diffiċli, iżda mhux. Agħti ħarsa lejn il-pjan tal-ikla tal-kampjuni tiegħi għal dieta ta '2,500 kaloriji li tikseb dieta. Għandu bilanċ tajjeb ta 'ikel b'saħħtu u ta' kaloriji għolja, sabiex ikollok ħafna nutrijenti u fibra.
Jekk tħoss li għandek bżonn aktar kaloriji, tista 'taġġusta din il-menu billi żżid snacks żejda jew tiekol porzjonijiet akbar.
Eżempju 2,500 Kaloriċi Menu
Breakfast
- Tazza waħda tal-ħafur b'nofs tazza b'ħalib imnaqqas ta 'xaħam u żbib ta' nofs tazza
- Meraq tal-larinġ tazza waħda
- Tazza kafè iswed wieħed
Morning Snack
- Tuffieħ wieħed u 24 lewż
- Ħġieġ ta 'ilma
Ikla
- Sandwich b'żewġ flieli kbar ta 'ħobż sħiħ, erba' flieli ta 'dundjani dgħif, żewġ flieli tat-tadam, ħass u mustarda
- Ħġieġ 10-uqija ta 'ħalib imnaqqas b'xaħam
- Waħda mill-patata ħelwa moħmija bil-pat tal-butir jew marġerina
Snack wara nofsinhar
- Bar tal-proteina waħda
- Ħġieġ ta 'ilma
Pranzu
- Insalata friska tal-ġonna bi tliet imgħaref dressing għall-insalata
- Filet tas-salamun ta 'sitt saqajn
- Spinaċi mimlija tazza waħda
- Tazza nofs imqatta 'patata bil-butir jew marġerina
- Tazza waħda ta 'nbid (jew ħalib jew meraq tal-frott ta' 100 fil-mija)
- Pranzu sħiħ ta 'pranzu tal-qamħ
Snack bil-lejl
- Jogurt b'qoxra ta 'nofs tazza b'qoxra ta' tazza tal-frawli mqatta 'tazza
- Ħġieġ ta 'ilma
Tista 'ġġib din il-menu sa 3,000 kaloriji biż-żidiet li ġejjin:
Breakfast
- Żid qatgħa waħda sħiħa tal-qamħ sħiħ ma 'żewġ imgħaref tal-butir tal-karawett
Filgħodu jew Filgħaxija Snack
- Żid tazza waħda ħalib imnaqqas b'xaħam
Snack bil-lejl
- Żid seba 'crackers sħaħ tal-qamħ
Ċwievet biex Tiżdied il-Piż b'suċċess
Kul mill-inqas tliet ikliet kuljum b'porzjonijiet ikbar jekk għandek l-aptit għaliha.
Jekk ma tħossx li tiekol ħafna, allura inti tista 'tagħmel aħjar ma' ħames jew sitt ikliet iżgħar spazjati ftit sigħat 'il bogħod minn xulxin.
Jekk għandek tendenza li tinsa tiekol f'intervalli regolari, tista 'ssettja tfakkira biex tiekol billi tuża arloġġ ta' allarm jew it-timer fuq il-kompjuter tiegħek, pillola jew smartphone. Jew inalli n-noti fuq l-iskrivanija tiegħek.
Il-karboidrati huma l-forma preferuta tal-ġisem tiegħek ta 'enerġija, u għandek bżonn tagħti lill-ġisem tiegħek l-enerġija li teħtieġ biex twettaq il-kompiti ta' kuljum tiegħek, flimkien ma 'xi kaloriji żejda. Żieda fil-konsum ta 'karboidrati tiegħek b'ħobż sħiħ taċ-ċereali u ċereali, frott u ħxejjex biex iżid il-kaloriji.
Jekk jogħġbok ma jirrikorrux għal ikel li junk ħafna ipproċessat biex nikseb kaloriji żejda tiegħek.
Sure, huma b'ħafna enerġija, iżda huma baxxi f'valur nutrittiv , u agħar minn hekk, jistgħu jkunu ħżiena għas-saħħa tiegħek jekk ikunu għolja f'xaħmijiet saturati , trans-xaħmijiet, zokkor miżjud, jew sodium.
Xaħam jista 'jkun ħabib tiegħek. Ix-xaħmijiet huma għoljin f'kaloriji hekk li jieklu ikel aktar għoli ta 'xaħam jistgħu jgħinuk tiżdied il-piż. Agħżel bil-għaqal. L-aħjar ikel li jikseb il-piż fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa bħal ħut, avokado, żejt taż-żebbuġa, kittien, ġewż u żrieragħ.
Kelma minn
Iż-żieda ta 'kaloriji żejda mal-ġurnata tiegħek billi tiekol ikel aktar tajjeb għas-saħħa hija l-aħjar mod biex tiżdied il-piż. Għalkemm l-ikel li junk huwa għoli fil-kaloriji, m'għandhomx il-valur nutrittiv u l-benefiċċji għas-saħħa ta 'ikel sħiħ nutrittiv u ma jagħmlux l-aħjar għażliet għal dieta li tieħu l-piż. Dieta b'saħħitha hija dejjem l-aħjar mod biex iżżid in-nutrijenti, sempliċement ibiddlu l-għadd ta 'kaloriji tiegħek biex tgħinek bl-għanijiet tal-ġestjoni tal-piż tiegħek.
> Sors:
> Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa tal-Istati Uniti. "Linji Gwida Dietetiċi 2015-2020 għall-Amerikani."