X'għandek tkun taf dwar il-kolin
Il-kolin huwa vitamina B u nutrijent essenzjali. Il-kolin għandu rwol importanti f'numru ta 'proċessi bijoloġiċi, inkluż it-trasport tax-xaħam u l-kolesterol, il-metaboliżmu tal-enerġija, u s-sinjalar taċ-ċelluli u tan-nervituri. Barra minn hekk, il-kolin huwa meħtieġ biex jipproduċi acetylcholine (kimika tal-moħħ involuta fil-memorja u l-kontroll tal-muskoli).
Il-ġisem jipproduċi ammonti żgħar ta 'kolin, iżda l-kolin għandu jiġi inkluż fid-dieta tiegħek sabiex iżomm is-saħħa.
Misjuba f'numru ta 'ikel, il-kolin huwa wkoll disponibbli fil-forma ta' suppliment.
Hawn ħarsa lejn ix-xjenza wara l-benefiċċji tas-saħħa tal-kolin:
Benefiċċji
1) Memorja
L-istudji juru li l-kolin huwa meħtieġ għall-iżvilupp normali tal-moħħ u għat-titjib tal-memorja. F'rapport tal-2010 fil- Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta , pereżempju, l-awtur stqarr li ż-żieda fil-konsum ta 'ikel b'ħafna choline tista' tkun essenzjali għan-nisa waqt it-tqala sabiex jiġi żgurat żvilupp normali tal-moħħ fil-fetu. Barra minn hekk, ir-riċerka bbażata fuq l-annimali tindika li t-teħid adegwat tal-kolin fl-ewwel snin tal-ħajja jista 'jwassal għal titjib tal-memorja tul il-ħajja.
2) Saħħa tal-Qalb
Ir-riċerka preliminari tissuġġerixxi li l-kolin jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb. Pereżempju, studju tal-2005 fil- American Journal of Clinical Nutrition sab li d-defiċjenza tal-kolin tista 'twassal għal livelli ogħla ta' homocysteine (aċidu amminiku marbut ma 'mard tal-qalb).
3) Is-Saħħa tal-Fwied
Ma jkollokx biżżejjed kolin tista 'tagħmel ħsara lill-fwied tiegħek, skond studju ta' l-2007 fil- Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . Għall-istudju, 57 adulti ġew mitmugħa dieta li fiha 550 mg ta 'kolin kuljum għal 10 ijiem. Sussegwentement, il-membri tal-istudju ngħataw dieta li fiha inqas minn 50 mg ta 'kolin kuljum sa 42 jum.
Ir-riżultati ta 'l-istudju wrew li meta mċaħħda mill-kolin tad-dieta, 77 fil-mija ta' l-irġiel, 80 fil-mija tan-nisa wara l-menopawża u 44% tan-nisa qabel il-menopawża żviluppaw fwied jew ħsara fil-muskoli.
Sinjali ta 'Defiċjenza
Id-defiċjenza tal-kolin tista 'tipproduċi numru ta' sintomi, inklużi:
- għeja
- nuqqas ta 'rqad
- problemi tal-memorja
F'każijiet ta 'defiċjenza severa tal-kolin, in-nies jistgħu jesperjenzaw disfunzjoni tal-fwied, infertilità, pressjoni tad-demm għolja u ebusija tal-arterji (kundizzjoni msejħa aterosklerożi). Id-defiċjenza tal-kolin tista 'wkoll iżżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb.
Sorsi tal-Ikel
Biex iżżid il-konsum tal-kolin tiegħek, inkludi dan l-ikel fid-dieta tiegħek:
- raħs tal-qamħ (172 mg kolin għal kull tazza)
- bajd (126 mg kolin għal kull bajda kbira)
- Merluzz tal-Atlantiku (71 mg kolin għal kull 3 uqija)
- brussel sprouts (63 mg kolin għal kull tazza)
- brokkoli (62 mg kolin għal kull tazza)
- salamun (56 mg kolin għal kull 3 uqija)
- ħalib xkumat (38 mg kolin għal kull 8 uqijiet)
Għalkemm il-ħtieġa ta 'kuljum għall-kolin mhix magħrufa, bosta esperti mediċi jirrakkomandaw li l-adulti jimmiraw għal 425 mg ta' kolin kuljum. Barra dan, iż-żieda tal-konsum tal-kolin għal 550 mg kuljum waqt it-tqala u t-treddigħ hija tipikament rakkomandata.
Tħejjijiet
Meta tittieħed f'dożi għoljin, il-kolin jista 'jikkawża ċerti effetti sekondarji (inklużi dardir u telf ta' aptit).
Il-konsum għoli tal-kolin jista 'jwassal ukoll għal żieda fit-temperatura tal-ġisem.
Fejn issibha
Disponibbli ħafna għax-xiri onlajn, supplimenti tal-kolin jistgħu jinstabu wkoll f'ħafna ħwienet ta 'ikel naturali u f'ħwienet li jispeċjalizzaw f'supplimenti tad-dieta.
L-użu tiegħu għas-Saħħa
Il-klorur tal-kolin u l-bitartrat tal-kolin (żewġ tipi ta 'melħ tal-kolin) huma disponibbli f'forma ta' suppliment. Għalkemm is-supplimenti tal-fosfatidilkolina u s-supplimenti tal-leċitina jipprovdu wkoll il-kolin, dawn għandhom tendenza li jkun fihom ammonti żgħar tan-nutrijent.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-individwi jistgħu jilħqu l-ħtiġijiet tal-kolin tagħhom permezz tad-dieta waħedha Jekk int imħasseb dwar defiċjenza possibbli tal-kolin, huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Barra minn hekk, huwa importanti li wieħed jinnota li l-użu ta 'supplimenti tal-kolin minflok kura standard għal kundizzjoni kronika jista' jkollu konsegwenzi serji fuq is-saħħa.
Sorsi
Caudill MA. "Saħħa qabel u wara t-twelid: evidenza ta 'bżonnijiet miżjuda tal-kolin." J Am Diet Assoc. 2010 Awissu; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Id-defiċjenza tal-kolin fil-ġrieden u l-bnedmin hija assoċjata ma 'żieda fil-konċentrazzjoni ta' homocysteine fil-plażma wara tagħbija tal-metjonina." Am J Clin Nutr. 2005 Frar; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "L-istatus tas-sess u l-menopawsa jinfluwenza r-rekwiżiti tad-dieta tal-bniedem għall-kolin tan-nutrijenti." Am J Clin Nutr. Mejju 2007; 85 (5): 1275-85.
Istitut Linus Pauling: Riċerka Mikronutrijenti għal Saħħa Aħjar. "Il-kolin". 18 ta 'Awwissu, 2009.
Ueland PM. "Il-kolin u l-betaine fis-saħħa u l-mard." J Hered Metab Dis. 2011 Frar; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Il-kolin: rwol kritiku waqt l-iżvilupp tal-fetu u r-rekwiżiti tad-dieta fl-adulti." Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Il-kolin: meħtieġ għall-iżvilupp normali tal-memorja." J Am Coll Nutr. 2000 Ottubru; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "L-importanza nutrizzjonali tal-kolin għall-iżvilupp tal-moħħ." J Am Coll Nutr. 2004 Diċembru; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Il-kolin: nutrijent essenzjali għas-saħħa pubblika." Nutr Rev. Nov 2009; 67 (11): 615-23.
Ċaħda: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.