Għaliex huma importanti u x'inhuma s-sorsi tal-ikel?
Il-vitamina kumplessa AB normalment tagħti tmienja mill-vitamini B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (aċidu pantoteniku), B6 (piridoxina), B7 ( bijotina ), B9 (aċidu foliku) u B12 (kobalamina). Misjuba b'mod naturali fil-laħam, ħodor bil-weraq, ħalib, fażola, piżelli, u ħabb sħiħ jew imsaħħaħ, vitamini kumplessi B jgħinu lill-ġismek jagħmel l-enerġija mill-ikel li tiekol u jifforma ċelluli ħomor tad-demm.
Il-Benefiċċji tal-B Vitamini Kumplessi
Kull vitamina B hija essenzjali għal ċerti funzjonijiet tal-ġisem:
B1 (Thiamine)
- Jgħin lill-ġisem juża karboidrati mill-ikel biex jipproduċi l-enerġija
- Meħtieġa għas-saħħa tal-moħħ, il-muskoli u s-sistema nervuża
- Kritika għat-tkabbir, l-iżvilupp u l-funzjoni taċ-ċelloli fil-ġisem
B2 (Riboflavin)
- Jaħdem ma 'vitamini B oħra (jgħin biex jikkonverti B6 f'forma użabbli u għajnuna fil-produzzjoni tan-niacin)
- Jgħin jikkonverti l-ikel f'enerġija
- Meħtieġa għall-produzzjoni u t-tkabbir tad-demm ħomor tad-demm
- Jżomm l-għajnejn, is-sistema nervuża u l-ġilda b'saħħitha
B3 (Niacin)
- Għajnuniet fil-konverżjoni ta 'l-ikel fl-enerġija
- Jgħin lill-enżimi fil-funzjoni tal-ġisem sewwa billi jgħinu lill-ġisem juża vitamini B oħra u jagħmel u jsewwi d-DNA (il-materjal ġenetiku misjub fiċ-ċelloli kollha tal-ġisem)
- Meħtieġa għall-produzzjoni ta 'ormoni, bħal sess u ormoni tal-istress
- Jgħin bil-funzjoni tas-sistemi diġestivi u nervi u l-ġilda
B5 (Aċidu Pantoteniku)
- Jaqbad ix-xaħmijiet u l-karboidrati għall-enerġija
- Jilgħab rwol fil-produzzjoni tal-ormoni tas-sess u tat-tensjoni fil-glandoli adrenali u n-newrotrasmettituri
- Jgħin lill-ġisem juża vitamini oħra, bħal riboflavin
- Il-vitamina B5 hija meħtieġa għall-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm u l-kolesterol
B6 (Pyridoxine)
- Meħtieġ mill-ġisem li juża u jaħżen proteini u karboidrati mill-ikel (fil-forma ta 'glycogen, enerġija maħżuna fil-muskoli u l-fwied)
- Meħtieġa għal aktar minn 100 reazzjonijiet ta 'enżimi fil-ġisem. Jgħin fil-formazzjoni ta 'l-emoglobina (sustanza fiċ-ċelloli ħomor tad-demm li ġġorr l-ossiġenu minn demm) u newrotrażmettituri u ormoni li jinfluwenzaw il-burdata u jirregolaw l-arloġġ tal-ġisem
- Involut fil-funzjoni immuni u l-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ
B7 (Biotin)
- Jgħin lill-ġisem jikkonverti x-xaħmijiet, il-karboidrati u l-proteini fl-ikel li tiekol fl-enerġija
- Meħtieġ li jagħmel l-aċidi grassi
- Tippromwovi t-tkabbir u s-saħħa ta '
B9 (Aċidu Foliku)
- Jgħin lill-ġismek jagħmel ċelluli ħomor tad-demm
- Meħtieġa biex tgħin iċ-ċelloli jagħmlu u jżommu d-DNA
- Tnaqqas ir-riskju ta 'difetti tat-twelid fil-moħħ u s-sinsla tad-dahar, bħal spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Jgħin iżomm is-sistema nervuża u ċ-ċelluli ħomor tad-demm b'saħħithom
- Meħtieġa għall-formazzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm u DNA
- Importanti għall-metaboliżmu tal-proteini
Sintomi ta 'Defiċjenza
- B1 (thiamine): Telf ta 'piż, telf ta' memorja għal żmien qasir, dgħjufija, għeja, sintomi kardjovaskulari, irritabilità u beriberi.
- B2 (riboflavin): Disturbi fil-ġilda, nefħa fil-ħalq u fil-griżmejn, xquq fil-kantunieri tal-ħalq, xufftejn minfuħin, xquq imkissra, telf ta 'xagħar, uġigħ fil-griżmejn, sensittività għad-dawl.
- B3 (niacin): Problemi diġestivi, feriti kanċer, għeja, ġilda infjammata, ċirkolazzjoni baxxa, depressjoni, rimettar, pellagra
- B5: Saqajn li jaħarqu, depressjoni, għeja, insomnja, irritabilità, uġigħ fl-istonku, infezzjonijiet fl-apparat respiratorju ta 'fuq, rimettar
- B5 (aċidu pantoteniku): Depressjoni, konċentrazzjoni ta 'diffikultà, irritabilità, dgħufija fil-muskoli, nervi, telf fil-memorja għal żmien qasir.
- B7 (biotin): tnaqqija jew telf ta 'xagħar, raxxijiet tal-ġilda madwar l-għajnejn, l-imnieħer, il-ħalq, jew membrani oħra tal-mukus. għajnejn xotti, dwiefer fraġli, u uġigħ fil-muskoli.
- B9 (folate): Dijarea, skjavitù, gingivite, nuqqas t'aptit, qtugħ ta 'nifs, irritabilità, infjammazzjoni tal-ilsien, ġinġivite, u tkabbir fqir.
- B12 (kobalamina): Għeja, dgħjufija, stitikezza, nuqqas ta 'aptit, telf ta' piż, tip ta 'anemija magħrufa bħala anemija megaloblastika, tnemnim u tnemnim fis-swaba' u sieq, u ħsara fin-nervituri.
Sorsi tal-ikel ta 'Vitamini Kumplessi B
Biex tissaħħaħ il-konsum ta 'vitamini B, tfittex l-ikel li ġej:
- B1 (thiamine): Ċereali tal-kolazzjon fortifikat, prodotti tal-qamħ arrikkiti u sħaħ (ħobż, ċereali tal-kolazzjon, ross, noodles u dqiq), qamħirrum, majjal, troti, fażola, molluski u tonn.
- B2 (riboflavin): Ħalib u prodotti tal-ħalib, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, fwied taċ-ċanga, laqx, faqqiegħ ta 'Portobello, lewż u tiġieġ.
- B3 (niacin): Bajd, ħut, ħobż imsaħħan u ċereali, ross, ġewż, ħalib u ħalib, tiġieġ, ċanga, dundjani, ħaruf, laħmijiet tal-organi, karawett.
- B5 (aċidu pantoteniku): Laħam, avokado, brokkoli, kaboċċi, bajd, ħalib, faqqiegħ, ċereali msaħħa, laħam tal-organi, tjur, patata, legumi.
- B6 (piridoxina): Ċiċri, fwied taċ-ċanga, tonn, salamun, sider tat-tiġieġ, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, patata, dundjan, frott (ħlief ċitru) u ċanga.
- B7 (bijotina): Fwied taċ-ċanga, isfar tal-bajd, żerriegħa tal-qamħ, majjal, ċanga, żerriegħa tal-ġirasol, patata ħelwa, lewż, ikel b'ħafna frak, sardin, spinaċi u brokkoli.
- B9 (folate): Spinaċi, fwied taċ-ċanga, brokkoli, brussels sprouts, fażola u legumi, asparagu, meraq tal-larinġ, karawett, avokado, ħodor bil-weraq skur, ċereali msaħħa u salamun.
- B12 (kobalamina): Jinstab primarjament f'ikel tal-annimali, bħal fwied taċ-ċanga (u laħmijiet oħra tal-organi), laqx u frott tal-baħar ieħor, ċanga, tiġieġ, ħut, bajd, ħalib u prodotti oħra tal-ħalib u xi ċereali msaħħa.
Użi għal Vitamini Kumplessi B
Bi rwol ewlieni fil-konverżjoni tal-ikel fil-fjuwil, il-proponenti jsostnu li l-vitamini kumplessi B jistgħu jgħinu b'varjetà ta 'kundizzjonijiet, inkluż ansjetà, depressjoni, mard tal-qalb u sindrome premenstrual (PMS).
Barra minn hekk, xi nies jieħdu kumpless ta 'vitamina B biex iżidu l-enerġija, itejbu l-burdata, itejbu l-memorja, iżidu l-ġilda u s-saħħa tax-xagħar, u jistimulaw is-sistema immuni.
Filwaqt li ħafna nies li jieklu dieta varjata jiksbu biżżejjed vitamini B mill-ikel, xi nies huma f'riskju akbar ta 'defiċjenza, partikolarment dawk li għandhom aktar minn 50 sena, jieħdu medikazzjoni antiácid, jew għandhom mard celiac, marda ta' Crohn, gastrite jew disturbi diġestivi oħra.
Jekk kellek stonku jew telf ta 'piż kirurġija, tixrob alkoħol regolarment, jew issegwi dieta veġetarjana jew vegan, tista' tkun aktar suxxettibbli għal defiċjenza.
Nisa tqal u li qed ireddgħu jistgħu jeħtieġu aktar vitamini B6, B12, u folic acid.
Effetti sekondarji possibbli
Għalkemm is-supplimenti kumplessi B huma solubbli fl-ilma u ma jibqgħux fil-ġisem għal tul, dożi kbar tal-vitamini fil-forma ta 'suppliment jistgħu jikkawżaw ċerti effetti sekondarji:
B3 (niacin): fwawar jew uġigħ fil-ġilda, livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm, u tossiċità tal-fwied.
B6 (piridoxina): ħsara fin-nervituri, leżjonijiet fil-ġilda, deterjorazzjoni tal-funzjoni tal-kliewi u riskju akbar ta 'attakk tal-qalb, puplesija u mewt f'persuni b'dijabete u mard avvanzat tal-kliewi. Studji reċenti sabu li dożi għoljin ta 'vitamina B6 kienu assoċjati ma' riskju kemmxejn akbar ta 'ksur tal-ġenbejn u riskju akbar ta' kanċer tal-pulmun (meta ttieħed mal-vitamina B12).
B9 (aċidu foliku): ħsara fil-kliewi, żieda fir-reżistenza għall-insulina fil-frieħ, attività ta 'ċelluli qattiela naturali aktar baxxa f'nisa anzjani, u tista' tkun assoċjata ma 'riskju akbar ta' xi kanċer. Tista 'taħbi d-dijanjosi ta' defiċjenza ta 'vitamina B12.
B12 (cobalamin): Akne u rosacea f'xi nies. Instabet Vitamina B12 li tħaffef it-tnaqqis fil-funzjoni tal-kliewi u żżid ir-riskju ta 'avvenimenti kardjovaskulari f'nies b'funzjoni tal-kliewi indebolita. Dożi għoljin ta 'vitamina B12 meħuda bl-aċidu foliku ġew assoċjati ma' riskju akbar ta 'kanċer u mortalità.
Hemm livell ta 'teħid tollerabbli ta' kuljum (UL) għal kull vitamina B, li hija ogħla minn dik li ħafna nies jeħtieġu. Li jkollok aktar mill-UL iżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'effetti sekondarji.
Kelma Minn
Biex tibqa 'b'saħħitha, ħafna nies jistgħu jiksbu dak li għandhom bżonn billi tiekol dieta varjata u bbilanċjata mimlija b'elementi Delicious li huma sinjuri fil-vitamini B, bħal ħaxix bil-weraq, ġewż, fażola u legumi, ħbub sħaħ, proteina dgħif, faqqiegħ u bajd. M'hemmx evidenza solida biex tappoġġja teħid ta 'ammonti eċċessivi ta' vitamini B jekk ma jkollokx defiċjenza fihom.
Jekk int ma jkollokx biżżejjed vitamina B mid-dieta tiegħek, tieħu suppliment ta 'vitamina B jista' jkun ta 'benefiċċju għal xi nies. Nuqqas fil-vitamini B jista 'jikkawża numru ta' sintomi, inkluż għeja, anemija, nuqqas t'aptit, depressjoni, uġigħ addominali, bugħawwieġ, telf ta 'xagħar, u ekżema.
Kun żgur li tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex issir taf jekk suppliment kumpless B huwiex tajjeb għalik (u jekk iva, l-ammont xieraq meta wieħed jikkunsidra l-ammont totali ta 'kuljum li qed tieħu mill-ikel u s-supplimenti).
Sorsi:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Livelli ta 'folate fis-serum u mewt fost adulti dijabetiċi: Studju ta' segwitu ta '15-il sena ta' koorti nazzjonali. Nutrizzjoni. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Folate tal-plażma, vitamina B-6, u vitamina B-12 u riskju ta 'kanċer tas-sider fi trasportaturi ta' mutazzjoni BRCA1- u BRCA2: studju prospettiv. Am J Clin Nutr. 2016 Settembru; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. It-teħid tal-folate u r-riskju ta 'kanċer tal-prostata: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. Prostatika Dis. Tal-Kanċer tal-Prostata. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Il-konsum tal-folate, il-livelli tal-folate tas-serum u r-riskju tal-kanċer tal-prostata: meta-analiżi ta 'studji prospettivi. BMC Saħħa Pubblika. 2014 Diċembru 29; 14: 1326.
> Ċaħda ta 'responsabbiltà: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.