Titjib tas-Sinteżi tal-Proteina tal-Muskolu Waqt li Tmur
Il-proteini shakes jibqgħu wieħed mis-supplimenti ta 'saħħa l-aktar popolari fost adulti attivi, atleti u bodybuilders. Ħafna Amerikani jemmnu li jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż, fil-bini tal-muskoli u fit-titjib tas-saħħa. Huma saru xorb tal-kolazzjon konvenjenti u spiss ikkonsmati wara workout iebes għat-tiswija tal-muskoli.
Id-dieta Amerikana tista 'faċilment tissodisfa r-rekwiżiti tal-proteini mingħajr ma tinkludi proteini shakes, iżda aħna ngħixu f'soċjetà li temmen li aktar hija aħjar.
Ċerti kundizzjonijiet mediċi jistgħu jeħtieġu suppliment tal-proteina iżda dan jirrappreżenta biss persentaġġ żgħir. Kalkolu ta 'ħtiġijiet ta' proteini individwali huwa rrakkomandat għas-saħħa u l-kundizzjoni ottimali.
Jekk int ser tixrob proteini shakes, jagħmel sens li jikkonsmahom meta jistgħu jipprovdu l-akbar benefiċċji potenzjali. Il-supplimentazzjoni tal-proteina għall-workout tal-Post tqieset bħala l-aktar metodu komuni u l-aħjar għall-fjuwil u l-aħjar użu tat-tkabbir tal-muskoli. Madankollu, ir-riċerka attwali tindika li tixrob ċaqliq ta 'proteina qabel ma sodda tista' tipprovdi benefiċċji miżjuda għas-saħħa.
Effetti fuq it-Telf tal-Piż
Wara li ħawwad il-proteina qabel is-sodda tista 'tippromwovi t-telf fil-piż, iżda għandu jitqies it-teħid totali ta' kaloriji. Il-ġisem tiegħek jara l-ikel bħala kaloriji u jiekol fuq l-ammont li teħtieġ kuljum jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Dan ifisser kif inti suppliment ma 'proteina shakes huwa importanti.
L-aġġustament tal-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek jista 'jkun meħtieġ ladarba l-proteina shakes iżżid il-kaloriji mat-total normali ta' kuljum tiegħek.
Dan jgħinek tinkludi supplimentazzjoni ta 'proteina bil-għan li titlef il-piż .
Jekk int fit-triq it-tajba bil-konsum ta 'kaloriji tiegħek inkluż ħawwad tal-proteini, xorbha bil-lejl jista' jkollha vantaġġi. Intwera li l-proteini jżidu l-metaboliżmu tiegħek u jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli. Iż-żieda fil-metaboliżmu tiegħek tħaffef ir-rata ta 'burn kaloriji u intwera li tgħin fit-telf tal-piż.
Jidher li l-ammont ta 'proteina kkunsmata bil-lejl jista' jagħmel differenza. Studji riċenti jissuġġerixxu li jikkunsmaw 40 gramma ta 'proteina qabel ma s-sodda hija rakkomandata biex tistimula l-aħjar ir-rati ta' sinteżi tal-proteina fil-muskoli (tkabbir) waqt l-irqad Dik hija ħafna ta 'proteini u potenzjalment miżjuda kaloriji.
Xorb ta '40 gramma ta' proteina bil-lejl huwa ugwali għal 160 kalorija (4 kaloriji għal kull gramma ta 'proteina) jekk jitħallat ma' l-ilma. Il-proteini jitħawwad mal-frott, il-butir tal-ġewż, u l-ħalib jista 'faċilment jikkorrispondi għal 300 kaloriji jew aktar.
Jekk qed tikkonsma 1800 kaloriji kuljum, per eżempju, it-tnaqqis ta 'bejn 160 u 300 kaloriji minn dak it-total jista' jkun neċessarju jekk tippjana li tixrob ċaqliq ta 'proteina qabel sodda. Dan jippermetti li tibqa 'fit-triq it-teħid ta' kaloriji kuljum filwaqt li tippromwovi t-telf fil-piż u t-tkabbir tal-muskoli.
Skont Melissa Majumdar, l-Isqof, Nutrizzjoni u Dietetika Il-Kelliem tal-Midja Nazzjonali, li jikkunsmaw ħawwad tal-proteina bil-lejl jista 'jkollu benefiċċju pożittiv għall-atleti bbażati fuq studju żgħir ippubblikat fil- British Journal of Nutrition .
Sfortunatament, dan l-istudju huwa żgħir ħafna b'11-il parteċipant u r-riżultati ma jistgħux jitqabblu mal-popolazzjoni ġenerali. L-irġiel żgħażagħ b'saħħithom għandhom bżonnijiet ta 'enerġija ogħla mill-popolazzjoni ġenerali u żiedu taħlita ta' proteini ta '140-150 kaloriji flimkien ma' ikla għall-persuna medja tista 'tirriżulta f'żieda fil-piż jgħid Majumdar.
It-taħlitiet tal-proteini jintwerew li huma ta 'benefiċċju għal individwi li jippruvaw jitilfu l-piż meta jintużaw bħala sostituzzjoni tal-ikel, iżda mhux neċessarjament bil-lejl. Jgħinu jikkontrollaw il-porzjon ta 'l-ikla u huma konvenjenti u jistgħu saħansitra jgħinu lill-individwi jevitaw li taqbżu l-ikel.
Majumdar jirrakkomanda li xi ħadd jixrob ċaqliq ta 'proteini qabel ma sodda fil-każ li ma kellhomx pranzu jew isibu li huma bil-ġuħ wara l-pranzu. L-użu ta 'ħawwad minflok tip ieħor ta' ikla jew snack f'dik is-sitwazzjoni jista 'jgħin biex jipprevjeni r-rigħi jew l-ikel żejjed qabel is-sodda.
Għalkemm il- proteina shakes tista 'tgħin fit-telf tal-piż , il-linja tal-qiegħ hija li tara d-doża kalorika totali tiegħek jekk qed tippjana li tikkonsmahom qabel sodda.
Effetti fuq it-Tkabbir tal-Muskoli
It-teħid tal-proteini huwa essenzjali biex tiġi stimulata s-sintesi tal-proteina tal-muskoli (MPS) u t-tkabbir . It-twettiq ta 'workouts iebsin jista' jeħtieġ aktar proteini fid-dieta tiegħek. Il-proteina tax-xorb tibqa 'mod popolari għall-adulti attivi u l-atleti biex jiksbu l-muskoli tal-proteini u tal-mili tagħhom wara l-eżerċizzju.
Proteina li tikkonsma żżomm il-ġisem tiegħek fil-bilanċ tal-proteina tal-muskoli Il-proteina fiha amino acids essenzjali għal dan il-proċess. Meta l-ġisem tiegħek ma jkollux aċidi amminiċi minn perijodi ta 'tiekol jew stress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju, dan jikkawża bidla negattiva. Ixrob il-ħawwad tal-proteina jista 'jgħin biex il-ġisem tiegħek jerġa' jibda bilanċ pożittiv meħtieġ għat-tkabbir ottimali tal-muskoli.
Il-korp huwa f'ċiklu kostanti ta 'tnaqqis ta' aċidu amminiku u għalf u jiddependi fuq id-disponibbiltà tan-nutrijenti biex jibqa 'f'bilanċ. Dan ifisser li huwa sa inti li tikkonsma l- ammont korrett ta 'proteina biex iżżomm ambjent ibbilanċjat għall-bini tal-muskolu.
L-espert dwar in-nutrizzjoni Melissa Majumdar jindika t-teħid ta 'supplimenti ta' proteini huwa mod wieħed kif l-individwi attivi jistgħu jilħqu r-rekwiżiti ta ' Jekk atleta ma jikkunsmawx biżżejjed enerġija għall-ġurnata, it-tkabbir tal-muskoli u t-tiswija ma jseħħux u l-ġisem se jkisser it-tessut tal-muskolu bħala karburant. Il-konsum ta '30 gramma addizzjonali ta' proteina jew karboidrat jintwera li huwa utli biex jiġi evitat dak l-istat kataboliku.
Post shakes ta 'workout huma komuni biex iżommu bilanċ pożittiv ta' proteina tal-muskoli u juru li huma ta 'għajnuna. Majumdar jissuġġerixxi li s-sorsi ta 'proteini jistgħu wkoll jiġu mill-ikel minflok supplimenti. Per eżempju, 30 gramma ta 'proteina jistgħu jkunu wkoll biċċa ta' tiġieġa jew ħut ta 'erba' uqija, 1.5 tazzi ta 'ġobon tal-birra, jew 10-uqija li jservu jogurt Grieg.
Kompożizzjoni Rakkomandata
Skond Majumdar, atleti li jsibuha diffiċli biex jieklu ikel solidu wara workout jistgħu jibbenefikaw minn suppliment likwidu, speċjalment jekk dan jaqa 'bil-lejl. Jekk workout twil jew diffiċli jibdel l-aptit ta 'l-atleta, ix-xorb ta' suppliment likwidu jgħin fl-irkupru, speċjalment meta mqabbel ma 'l-ikel.
Majumdar jirrakkomanda suppliment bilanċjat fi proporzjon 4: 1 ta 'carbs u proteini. Il-proteini shakes huma differenti ħafna fil-kompożizzjoni makronutrijenti u għandhom jintgħażlu skont il-bżonnijiet ta 'individwu. Xi ħadd li jipprova jikseb piż se jfittex ħawwad ta 'kaloriji ogħla, atleta jista' jfittex ħawwad aktar nofs kaloriji b'bilanċ ta 'karboidrati u proteini, u xi ħadd li qed jipprova jitlef il-piż jista' jkun irid inaqqas il-kaloriji, inaqqas il-ħlewwa tal-proteini taz-zokkor.
Huwa ta 'spiss ta' benefiċċju għall-atleti li jużaw kombinazzjoni ta 'proteini u karboidrati għall-irkupru, supplimentazzjoni ta' glycogen, u tiswija. Il-proteina tintuża għat-tiswija tal-muskoli u l -karboidrat jintuża biex jerġa 'jġib il-glycogen , sabiex jaħdmu flimkien. Din il-kombinazzjoni ta 'makronutrijenti ġeneralment tkun aktar sodisfaċenti wkoll.
Majumdar jissuġġerixxi li ikel solidu spiss jista 'jkun aktar solidu minn suppliment likwidu għax jiddiġerixxu aktar bil-mod. Ukoll, iż-żieda ta 'sorsi addizzjonali ta' fibra bħal frott, ħxejjex, u / jew fażola tista 'tkun aktar sodisfaċenti u bil-mod tad-diġestjoni.
Riċerka dwar l-Effetti Pożittivi
Diversi studji jindikaw benefiċċju pożittiv għas-supplimenti ta 'proteini li jikkunsmaw qabel is-sodda, speċjalment għal żieda fit-sintesi ta' proteina fil-muskoli. Xi atleti adottaw strateġija ta 'nutrizzjoni li tikkonsma ħawwad ta' proteina qabel l-irqad biex tgħin tipprevjeni l-ħsara fil-muskoli.
Studju wieħed eżamina kif il-proteini kkonsmati qabel ma s-sodda jiġi assorbit aħjar f'irġiel anzjani li jeżerċitaw bil-lejl. Il-parteċipanti kienu jinkludu 23 irġiel anzjani b'saħħithom li eżerċitaw bil-lejl u wara kkunsmat 40 gramma ta 'proteina qabel sodda. Ġiet miżjuda s-sinteżi tal-proteina fil-muskoli (tkabbir) u ġew irrappurtati aktar amino aċidi tad-dieta fit-tessut tal-muskolu. Ġie ssuġġerit li l-inġestjoni tal-proteini tad-dieta qabel l-irqad setgħet tintuża bħala strateġija nutrizzjonali biex tikkumpensa għar-reżistenza anabolika.
Riċerka oħra eżaminat kif l-inġestjoni tal-proteini qabel l-irqad tista 'żżid it-tkabbir tal-muskoli f'irġiel b'saħħithom anzjani It-telf ta 'massa tal-muskolu skeletali bix-xjuħija ġie attribwit għar-rispons anaboliku imblukkat għall-konsum tal-proteini. Il-parteċipanti fl-istudju inkludew 48 raġel b'saħħtu, anzjani li kkunsmati jew 40 gramma ta 'proteina, 20 gramma ta' proteina, jew plaċebo qabel sodda. Dawk l-irġiel li jieħdu 40 gramma ta 'proteina wera l-aħjar riżultati ta' rati ta 'sinteżi ta' proteini fil-muskoli miżjuda u aċidi amminiċi. Dawn is-sejbiet jipprovdu l-bażi xjentifika għal strateġija nutrizzjonali ġdida biex tappoġġja l-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli fiż-żmien u l-marda.
Studju ieħor evalwa kif l-inġestjoni tal-proteini qabel l-irqad ittejjeb l-irkupru wara l-lejl wara l-eżerċizzju. Il-parteċipanti kienu jinkludu 16-il raġel żagħżugħ b'saħħtu li wettqu episodju wieħed ta 'eżerċizzju tat-tip ta' reżistenza filgħaxija. L-irġiel kkunsmati jew proteina 40g jew plaċebo qabel imorru fis-sodda. Il-proteina ntweriet li ġiet effettivament diġestita, assorbita, u żieda fir-rati ta 'sinteżi tal-proteini tal-ġisem kollu meta mqabbla mal-plaċebo. Ir-riżultati indikaw ukoll bilanċ pożittiv ta 'proteina essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli.
Riċerka ppubblikata fil- Ġurnal Nutrizzjoni evalwat l-impatt ta 'supplimentazzjoni ta' proteini tad-dieta qabel l-irqad fuq il-piż tal-muskoli u l-qligħ fis-saħħa waqt it-taħriġ ta 'eżerċizzju tat-tip ta' reżistenza Il-parteċipanti kienu jinkludu 44 irġiel żgħażagħ b'saħħithom li għamlu taħriġ ta 'reżistenza tliet darbiet fil-ġimgħa għal perjodu ta' 12-il ġimgħa. Il-voluntiera kkunsmaw xarba supplimentari li fiha 27.5 gramma ta 'proteina u 15 gramma ta' karboidrat jew plaċebo qabel is-sodda. Il-grupp ta 'proteini wera supplimentazzjoni qabel ma sodda żiedet b'mod effettiv il-qligħ fil-massa tal-muskoli u s-saħħa aħjar minn dawk li ħadu plaċebo.
Riċerka oħra wriet il-konsum tal-proteini qabel ma sodda tista 'ttejjeb il-muskolu skeletriku wara eżerċizzju tat-tip ta' reżistenza L-istudju ssuġġerixxa li mill-inqas 40 gramma ta 'proteina tad-dieta għandhom jiġu kkonsmati qabel l-irqad biex jitnissel stimulazzjoni robusta tar-rati ta' sinteżi tal-proteina tal-muskoli matul il-lejl. Sejbiet ta 'riċerka indikaw supplimentazzjoni ta' proteina ta 'qabel l-irqad bħala strateġija nutrittiva effettiva biex iżżid aktar il-qligħ fil-massa u s-saħħa tal-muskoli.
Effetti fuq il-Prestazzjoni
Il-konsum ta 'ċaqliq ta' proteina bil-lejl jista 'jtejjeb il-prestazzjoni atletika. Ir-riċerka qed tiskopri modi kif tirregola l-metaboliżmu tal-proteina tal-muskoli waqt l-irqad billi tiksaħ il-proteina qabel sodda. Skond studji, supplimentazzjoni ta 'proteina qabel l-irqad tkompli ssaħħaħ it-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli Ir-riżultati indikaw ukoll rispons adattiv imtejjeb ta ' adattament tal- muskoli skeletali għat-taħriġ tal-eżerċizzju . Is-sejbiet kliniċi li ġejjin ġew irrappurtati:
- Irranġar mill-ġdid tal-muskoli matul il-lejl imtejjeb
- Saħħa mtejba matul workouts
- Żieda tal-massa dgħif
- Kapaċità li teżerċita aktar
- Titjib fl-adattament tal-muskoli għall-eżerċizzju tat-taħriġ
Effetti fuq Sleep
Ixrob il-ħawwad tal-proteina qabel is-sodda jista 'jiddisturba l-irqad tiegħek skont it-tip ta' proteina. L-aħħar ħaġa li għandek bżonn hija żieda qawwija ta 'enerġija minn zokkor sempliċi inkluż f'suppliment ta' proteina likwida. Barra minn hekk, dan jista 'jwassal għal żieda fil-piż u żieda fil-ħwienet tax-xaħam.
Ħafna mir-riċerka b'riżultati pożittivi għall-proteini li jikkunsmaw qabel is-sodda użaw proteina diġerita bil-mod. Il-konsum tas- sors ta 'proteina dritt stimula s-sinteżi tal-proteina tal-muskoli mingħajr ma tfixkel iċ-ċiklu ta' rqad tal-parteċipanti tar-riċerka
Tipi għax-Xorb
Is-sorsi tal-proteini jvarjaw fil-mod kif jistimulaw is-sintesi tal-proteini fil-muskoli Dan ifisser it-tip ta 'proteina kkonsmata qabel ma sodda hija importanti għall-aħjar riżultati. Ħafna mir-riċerka użaw il-proteina tal-kaseina għall-parteċipanti. Kaseina hija sors ta 'proteini diġerit bil-mod li tippermetti rilaxx u żieda ta' amino acids bil-mod matul il-lejl.
Il-proteina tax-xorrox hija proteina diġerita aktar malajr iżda wriet li tistimula aħjar ir-rati ta 'sinteżi tal-proteina tal-muskoli iżda għal perjodu iqsar meta mqabbla mal-kaseina. Dan huwa għaliex il- proteina tax-xorrox tintuża ħafna drabi wara l-workout vs. qabel l-irqad.
Ir-riċerka tindika wkoll varjetà ta 'sorsi ta' proteini ta 'kwalità għolja bbażati fuq l-annimali tista' żżid ukoll ir-rati ta 'sinteżi tal-proteina fil-lejl. Xi nies jippreferu jieklu l-proteini tagħhom u huwa sabiħ li jkollu l-għażla tat-tnejn. Dawn li ġejjin huma kkunsidrati bħala sorsi ta 'kwalità ta'
- Bajd imsajjar
- Ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam
- Jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam
- Sider tat-tiġieġ
- Steak Lean
Kelma Minn
Hemm evidenza biżżejjed biex tappoġġja l-importanza tal-konsum tal-proteini għat-tkabbir tal-muskoli. Onestament, ħafna minna jissodisfaw ir-rekwiżit tagħna ta 'kuljum permezz tad-dieta. It-tixrib ta 'suppliment tal-proteina bil-lejl jista' jkun utli biex jippromwovi t-telf tal-piż jekk jittieħed kont tal-kaloriji totali. L-użu ta 'proteina shakes bħala strateġija nutrizzjonali biex iżid it-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli jista' jkun ta 'benefiċċju għat-tip ġust ta' sors ta 'proteina. Hemm ukoll l-għażla li tiekol il-proteina tiegħek qabel sodda b'sorsi ta 'proteina bbażati fuq l-annimali ta' kwalità. Tkun xi tkun inti tiddeċiedi dwar il-proteini shakes tibqa 'għażla personali iżda huwa importanti li tissupplimenta intelliġenti jekk tużahom qabel ma sodda.
> Sorsi:
Holwerda AM et al., Attività Fiżika Mwettqa fl-Filgħaxija Iżżid ir-Rispons Sintetiku tal-Proteina Muskolari Matul il-lejl għall-Inġestjoni tal-Proteina Presleep f'Madder Older, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Inġestjoni tal-Proteina qabel iż-Żidiet fir-Ritma Taqsimiet ta 'Sinteżi tal-Proteina tal-Muskoli matul il-Ħadd f'Rensijiet Anzjani b'saħħithom: Prova Ikkontrollata randomised, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Inġestjoni tal-proteina qabel l-irqad ittejjeb l-irkupru ta 'wara l-eżerċizzju matul il-lejl, Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , 2012
> Snijders T, et al., Inġestjoni tal-proteina qabel iż-Żidiet fir-Rqad Jiżdiedu l-Qawwa fil-Muskoli u s-Saħħa matul it-Taħriġ fit-Tul ta 'Eżerċizzju tat-Tip b'Saħħithom fl-Irġiel Żgħażagħ Saħħa, Il-Ġurnal Nutrizzjonali , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Il-konsum ta 'bil-lejl ta' proteina jew karboidrati jirriżulta f'nefqa akbar ta 'enerġija ta' mistrieħ ta 'filgħodu f'irġiel attivi b'ħafna kulleġġi, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Inġestjoni tal-Proteina ta 'Qabel l-Irqad biex Tittejjeb ir-Reazzjoni Adattazzjoni tal-Muskolu Skeletali għat-Taħriġ Eżerċizzju, Nutrijenti , 2016