Tgħallem dwar modi kif ittejjeb il-veloċità u r-reżistenza tiegħek
Fartlek, terminu Żvediż li jfisser "play veloċità", huwa forma ta 'intervall jew taħriġ ta' veloċità li jista 'jkun effettiv fit-titjib tal-veloċità u r-reżistenza tal-ġiri tiegħek.
Il-ġirja ta 'Fartlek tinvolvi l-veloċità tiegħek matul il-ġirja tiegħek, billi talterna bejn segmenti veloċi u jogs bil-mod. B'differenza għat-taħriġ ta 'intervall tradizzjonali li jinvolvi segmenti speċifiċi ta' żmien jew imkejla, il-fartleks huma aktar mhux strutturati.
L-intervalli ta 'mistrieħ tax-xogħol jistgħu jkunu bbażati fuq kif il-korp iħoss. Bit-taħriġ fartlek, tista 'esperiment bil-pass u r-reżistenza, u tbiddel il-pass ta' esperjenza.
Ħafna runners, speċjalment dawk li jibdew, igawdu t-taħriġ fartlek minħabba li jinvolvi xogħol ta 'veloċità. Iżda huwa aktar flessibbli u mhux daqshekk eżiġenti bħala taħriġ ta 'intervall tradizzjonali. Benefiċċju ieħor tat-taħriġ fartlek huwa li m'għandux għalfejn isir fuq mogħdija u jista 'jsir fuq kull tip ta' terren, bħal toroq, mogħdijiet jew għoljiet . It-taħriġ Fartlek ipoġġi ftit stress żejjed fis-sistema tiegħek, li eventwalment iwassal għal veloċitajiet aktar mgħaġġla u jtejjeb il-limitu anerobiku tiegħek.
Kif tagħmel Fartlek Workouts
Biex tagħmel workout fartlek, ipprova introduċa xi perjodi qosra ta 'pass kemmxejn ogħla fil-ġirjiet normali tiegħek. Żomm il-pass mgħaġġel għal intervalli ta 'distanza qasira jew ta' ħin, bħal 200 metru jew 30 sekonda. L-intervalli jistgħu jvarjaw matul il-workout, u tista 'anki tuża postijiet familjari bħal fanali tan-nar jew arbli tat-telefon biex timmarka s-segmenti tiegħek.
Ladarba timla segment veloċi, waqqaf il-pass tiegħek taħt il-pass normali normali tiegħek sakemm tkun rkuprat kompletament u n-nifs tiegħek terġa 'lura għan-normal. Imbagħad terġa 'lura għall-mixi b'pass normali tiegħek, u tinkorpora intervalli ta' ftit aktar mgħaġġel aktar tard fil-ġirja.
Kampjun Fartlek Workout
Hawnhekk inħarsu l-eżerċizzju ta 'workout tal-Bidu ta' kampjun fartlek :
- Tisħin ta '10 minuti b'pass faċli
- 1 minuta fuq (pass mgħaġġel), 2 minuti 'l bogħod (faċli), 2 minuti' il quddiem, 1 minuta 'l bogħod
- Irrepeti l-fartlek issettjat minn 3 sa 4 darbiet
- 10-il minuta kessaħ b'pass faċli
Żomm f'moħħok li t-taħriġ fartlek huwa intenzjonat li jkun b'xejn u divertenti. Jekk qed issettja l-arloġġ, huwa biss it-taħriġ ta 'l-intervall. Aħseb ta 'postijiet familjari fuq id-direzzjoni tiegħek li jirriżultaw f'dan it-tip ta' mudell. Meta tkun qed taħdem ma 'ħabib, taħseb li tinnegozja l-għażla ta' postijiet familjari biex iżżid aktar varjazzjoni fil-ġirjiet fartlek tiegħek.
Treadmill Fartlek Workouts
Meta ma tridx li tgawdi l-logħob tal-veloċità tiegħek barra, tista 'tagħmel workout treadmill fartlek . Jekk tara t-televiżjoni matul il-ħin tat-treadmill tiegħek, tista 'tuża riklami bħala ħin biex tmur fi sprint. Fil-ġinnasju, tista 'tagħmel logħba minnha u tagħmel sprint tiegħek meta persuna ġdida tasla fuq jew barra ta' magna. Jew, forsi sprint matul il-kor ta 'kanzunetti fuq playlist tiegħek jew meta ċerti kanzunetti jkollhom. Dan jista 'jgħin biex ittaffi l-boredom treadmill.
Prekawzjoni waħda hija li jkollok bżonn tuża l-buttuni fuq il-treadmill tiegħek biex iżżid u tnaqqas il-pass. Jista 'jkun għaqli li tuża tul ta' żmien itwal għal kull fażi sabiex ikollok inqas kuntatt mal-pannell tal-kontroll.
> Sorsi:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability u Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja fil-Bnedmin: Meta-Analiżi." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effett tat-taħriġ fartlek għall-iżvilupp tal-kapaċità ta 'reżistenza fost l-atleti." Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Edukazzjoni Fiżika, l-Isport u s-Saħħa. 2015; 2 (2): 291-293.