Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 342
Xaħam - 13g
Carbs - 47g
Proteina - 13g
Ħin totali 70 min
Ipprepara 20 min , Cook 50 min
Noti 2
Għal xi żmien, l-ikel b'densità ta 'kolesterol bħall-bajd u l-gambli ġie skoraġġut minn dieti b'saħħithom għall-qalb. Riċerka aktar tard żvelat li l-kolesterol tad-dieta mhuwiex l-istampa kollha meta niġu għall-ibbilanċjar tal-livelli tal-kolesterol fid-demm tiegħek u r-riskju tal-mard tal-qalb. Fil-fatt, il-kolesterol tad-dieta m'għandux rwol dirett fl-ebda waħda, u dan ifisser li inti tista 'tgawdi l-benefiċċji tal-bajd u l-gambli bħala parti minn mudell ġenerali ta' ikel li jissodisfa l-ħtiġijiet nutrizzjonali tiegħek.
B'mod moderat, il-gambli b'mod partikolari huwa żieda intelliġenti tal-qalb għall-ikliet tiegħek. Għalkemm għoli fil-kolesterol, huwa baxx fix-xaħam totali u kważi l-ebda xaħam saturat , li huwa dak li trid tkun konxju ta '. Eċċess ta 'xaħam saturat jista' jkun ta 'ħsara għall-qalb u l-vini tiegħek fit-tul.
F'din ir-riċetta deher flimkien mas-sorgu, qamħ sħiħ (tip ieħor ta 'ikel intelliġenti tal-qalb), u insalata tal-fażola sewda b'fibra ħafifa ntweriet ukoll biex tgħin biex tnaqqas il-kolesterol fid-demm.
Jekk int m'intiex fan ta 'l-ingredjenti speċifiċi hawn, ħu ħarsa lejn il-varjazzjonijiet potenzjali ta' l-ingredjenti u s-sostituzzjonijiet deskritti hawn taħt. Hemm ħafna minn fejn jagħżlu.
Ingredjenti
- 1/4 tazza s-sorga niexfa
- 2 tablespoons meraq tal-lumi
- 1/2 ilma tablespoon
- 1 kuċċarina sriracha
- 1 kuċċarina zalza tas-sojja b'livell baxx ta 'sodju
- 1/2 kuċċarina għasel
- 12 gambli kbar
- 2 kuċċarini żejt taż-żebbuġa
- 2 cups mixtrija ħodor tat-trabi
- 1/2 kikkra fażola sewda fil-landa, imlaħlaħ
- 1/2 bżar tal-qampiena aħmar medju, mqatta '
- Tadam tal-għeneb ta '1/2 kikkra, bin-nofs
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 2 tablespoons meraq tal-larinġ
- 1 kuċċarina tal-mustarda tad-dijon
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/8 kuċċarina bżar iswed
Preparazzjoni
- Issettja s-sorgu biex issajjar skont l-istruzzjonijiet tal-pakkett. Ladarba jkun imsajjar, imwarrba biex tiksaħ u uża fil-pass 5.
- Filwaqt li s-sorgu huwa tisjir, ipprepara l-immarinar tal-gambli. Għaqqad meraq tal-lumi, ilma, sriracha, soy sauce, u għasel fi skutella żgħira. Ħallat sew.
- Poġġi l-gambli f'borża zip-top u ferra 'fil-immarinar, u aċċerta ruħek li taħsel il-gambli kollha. Ħalli joqgħod fil-friġġ għal 15 sa 20 minuta.
- Filwaqt li l-gambli qed jimmarkaw, ipprepara l-insalata. Poġġi ħodor imħallta, fażola sewda, bżar tal-qampiena, u tadam tal-għeneb fi skutella. Fi skutella separata, agħmel żejt taż-żebbuġa, meraq tal-larinġ, mustarda tad-dijon, u melħ u bżar, tħallat sewwa.
- Żid is-sorgu msajjar ma 'l-insalata tal-fażola sewda, żid il-dressing, u ġentilment toss l-ingredjenti flimkien. Imsaħ waqt li tkun issajjar il-gambli.
- Neħħi l-gambli mill-immarinar tagħhom. Saħħan 2 kuċċarini ta 'żejt taż-żebbuġa fi skillet kbir fuq sħana baxxa u issajjar il-gambli fih għal 3 sa 4 minuti, billi ddawwar darba nofs triq.
- Ipplaggja s-sorgu u l-insalata tal-fażola sewda flimkien mal-gambli imsajjar u tgawdi.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Meta niġu għall-ħbub sħaħ, is-sorgu mhuwiex l-uniku wieħed li tista ' tirnexxi f'din l-insalata . Uża dak li għandek fuq naħa, kemm jekk tkun quinoa, bulgur, freekeh, xgħir, jew ross selvaġġ.
Jekk tispiċċa tuża xgħir, x'aktarx issib ix-xgħir perli fil-maħżen tal-grocer tiegħek.
Din il-varjetà hija aktar raffinata u għandha inqas fibra minn xgħir imfesdq, li xorta għandha s-saffi esterni tagħha b'ħafna fibri mneħħija. Jekk tista 'ssib ix-xgħir imqaxxar, użah! Ftakar li tieħu madwar 20 minuti żejda biex issajjar.
L-istess jgħodd għall-fażola. Jekk ma jkollokx beans sewwa , ċiċri, kanellini, kliewi, pinto, u oħrajn jaħdem ukoll.
Ħossok liberu li tuża verżjonijiet fil-laned biex tiffranka l-ħin - kun żgur li laħlaħhom biex tnaqqas il-kontenut tas-sodju tagħhom.
Ħsiebkom ma setgħetx tippersonalizza aktar din l-insalata? L-aħdar huwa daqstant versatili bħall-qamħ sħiħ u l-fażola. Jekk il-ħodor imħallta tat-trabi mhumiex favoriti tiegħek, ipprova uża l-ispinaċi jew il-kaboċċi.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Hemm komponenti multipli għal dan id-dixx, għalhekk jista 'jidher enormi għall-ewwel. Ibqa 'fuq il-binarji billi tibda bl-ingredjent li jieħu l-itwal biex issajjar. F'dan il-każ huwa s-sorgu, li jista 'jieħu sa 40 minuta, ħafna ħin għalik biex tħejji l-gambli u tħejji l-insalata. Saż-żmien li jsir is-sorgu jkollok il-komponenti l-oħra lesti biex tużah ukoll.