Tiekol għall-Prestazzjoni Athletic
It-tmexxija ta 'nofs maratona għall-ewwel darba jew bħala atleta imħawwar jieħu taħriġ xieraq u nutriment eċċellenti. Fil-fatt, mingħajr id-dritt li jittieħed in-nutrijent, il-prestazzjoni atletika tista 'tiġi affettwata ħażin. Livelli baxxi ta 'enerġija u deidratazzjoni jistgħu jseħħu meta ma jiġux imbuttati sewwa. Sabiex tkun żgurata esperjenza ta 'taħriġ b'suċċess u avveniment, il-pariri dwar in-nutrizzjoni li ġejjin ikunu l-għodda l-iktar utli tiegħek.
Nutrizzjoni Tajba hija l-Fondazzjoni għas-Suċċess
Id-deċiżjoni li tmexxi nofs maratona hija pass sinifikanti minn taħriġ 5K . Dak li tiekol kuljum huwa importanti biex tipprepara għall-avveniment tiegħek bħal dak li tiekol il-ġurnata ta 'qabel.
Il-konsum ta 'varjetà wiesgħa ta' ikel b'saħħtu li fih karboidrati tajba , proteini dgħif, u xaħmijiet b'saħħithom jipprovdi nutrijenti essenzjali. Ixrob ħafna ilma huwa importanti wkoll għall-aqwa prestazzjoni atletika. Nifhmu kif il-karburant tal-ġisem tiegħek man-nutrizzjoni t-tajba matul il-proċess tat-taħriġ huwa vitali għas-suċċess tiegħek.
It-taħriġ ta 'nofs maratona huwa esiġenti u jeħtieġ bosta sigħat ta' prattika ta 'tmexxija kull ġimgħa. Dan it-taħriġ ivarja wkoll u jisfida sistemi ta 'enerġija differenti tal-ġisem. Li jkollok pjan ta 'nutriment tajjeb fil-karburanti tal-post il-ġisem tagħna u jgħinuna nilħqu d-domandi fiżiċi tat-taħriġ.
Jekk ma kontx tajjeb għas-saħħa qabel, wasal iż-żmien li jinkorpora drawwiet alimentari tajbin. Dan ifisser l-istokkjar tal-pantry u l-friġġ tiegħek b'ikel ta 'kwalità reali li jipprovdi nutrijenti u mhux kaloriji vojta. Ikel bażiku ta ' nutrijenti bażiku li jgħin biex itejjeb is-saħħa, l-idoneità tiegħek u jħejji lilek għal taħriġ ta' nofs maratona jista 'jinkludi:
- Laħam dgħif u ħut (organiku u ħaxix huwa l-aħjar)
- Laħam tal-ħafur
- Ross kannella jew abjad
- Quinoa
- Fażola u għads
- Ħxejjex ta 'varjetà
- Ħodor bil-weraq
- Frott frisk
- Ġewż u żrieragħ
Il-Fjuwil Fiduċjarju Jgħin Jiltaqa 'Jitlob Taħriġ
It-tqegħid ta 'pedament ta' dieta tajba għas-saħħa jgħin biex jiġi żgurat it-tħaddim tajjeb u jissodisfa t-talbiet ta 'l-enerġija għal taħriġ ta' nofs maratona. Perjodu ta 'taħriġ sensibbli għal run ta' 10 sa 13.1 mile għandu jkun ta 'minimu ta' 12-il ġimgħa b'żieda gradwali ta 'kilometraġġ fil-ġimgħa u runs twal ta' tmiem il-ġimgħa. Hekk kif tiżdied fil-kilometraġġ, se teħtieġ żieda fil-kaloriji b'enfasi fuq dieta tajba. Evita t-tentazzjoni li timla l-ikel b'kaloriji vojta bħala premju għal xogħol iebes.
Taħriġ Taħriġ u Intake tal-Fjuwil: Tgħallem X'għandu jaħdem għalik
Ġeneralment, għal eżerċizzju jew prattiċi ta 'tmexxija li jdumu aktar minn siegħa, huwa tajjeb li tikkunsidra li tieħu karburant miegħek. Sib l- aħjar ikel li jaħdem għall-ġisem tiegħek matul it-taħriġ se jiġi minn prova u żball. Dan il-proċess ta 'eliminazzjoni jkollok lest għall-ġurnata tar-razza u kunfidenti ma' dak u meta tiekol.
Barra minn hekk, l-idratazzjoni hija rrakkomandata kull 20 minuta sabiex l-ippakkjar ta 'flixkun tal-ilma jew l-ilbies ta' vestita tal-idrazzjoni jkun komponent meħtieġ ta 'taħriġ u ħin tar-razza. Il-ġirjiet tat-taħriġ se jkunu ħin ta 'awtokkupazzjoni mhux biss biex tiżdied ir-reżistenza tiegħek imma biex titgħallem meta jkollok bżonn il-karburant u l-idrat.
Għajn ta 'idrazzjoni
Idratazzjoni
- L-idratazzjoni hija parti kruċjali tat-taħriġ ta 'suċċess.
- Qabel it-taħriġ, idrat b'mill-inqas 16-il uqija ta 'ilma matul is-sagħtejn qabel tibda.
- Waqt it-taħriġ, idrat b'6 sa 8 uqija kull 20 minuta .
- Ħalli l-għatx tiegħek tkun il-gwida tiegħek.
- Madankollu, aktar mhix aħjar - ħalli l-gwida tkun biss dik ... gwida.
- Ipprovdi fluwidi, karboidrati (madwar 15 gm / 8 uqija) u elettroliti.
- Iddilwahom sa qawwa ta '50 fil-mija jew inqas bl-ilma sakemm tkun taf x'tista' tittollera.
- Ħafna għażliet huma disponibbli.
X'għandek tiekol Qabel It-Taħriġ fit-Tul Jaħdem
Ikkonsma karboidrati kumplessi faċilment diġeriti u proteini ta 'sentejn sa erba' sigħat qabel tibda t-taħriġ fit-tul. Eżempji kbar jinkludu l-ħafur, il-frott u l-ħalib jew il-bagel bil-butir tal-karawett .
Għal dawk minnkom li jitilqu mis-sodda u jieklu fil-karozza fit-triq lejn it-taħriġ, ipprova xi ħaġa aktar trasportabbli bħal banana, bar tal-ħafur jew ġel sportiv. Se jkun hemm inqas ċans li taqlib fl-istonku jew nawżea b'anqas eħfef u ikla malajr diġerit.
X'għandek tiekol waqt it-Taħriġ fit-Tul
Prodotti tal-ikel tajbin għas-saħħa diġestibbli, trasportabbli, ġeneralment "gidma daqs" huma rrakkomandati matul il-kors ta 'taħriġ fit-tul. Dawn jistgħu jinkludu għażliet kummerċjali jew ikel reali kif muri hawn taħt:
Ġellijiet kummerċjali, ġeli, u fażola sportiva
- Normalment ikun fih 25-30 gm karboidrati u jista 'jinkludi kaffeina, elettroliti jew vitamini.
Bars sportivi kummerċjali
- Fih porzjonijiet akbar ta 'karboidrati u normalment huma sors ta' proteina .
Ikel "reali"
- Strixxi tal-felli
- Butir tal-karawett u ġelatina fuq ħobż tal-qamħ artab imdewweb f'borża sandwich żipp.
- Pretzels
Tkun xi tkun li tagħżel għall-karburant matul il-ġirjiet tiegħek, ippjana li idrat fl-istess ħin.
Għajnuniet addizzjonali għat-Taħriġ
Il-korsijiet tat-taħriġ jipprovdu opportunità biex insemmu kif ser iġġorr il-ħtiġijiet tal-alimentazzjoni u l-idrazzjoni. Ser ikollok bzonn ħafna prattika li taħdem magħhom, kemm jekk iċ-ċinturin ta 'l-idrazzjoni b'dijets tal-ġel, flixkun li jinżamm fl-idejn, jew b'taħlita ta' idratazzjoni. Dan huwa ċ-ċans tiegħek li jesperimenta ma 'dak li jaħdem l-aħjar għalik u tagħżel dik l-għażla qabel il-ġurnata tar-razza.
Jekk inti tagħmel parti minn grupp ta 'taħriġ, dawn tipikament jipprovdu mill-inqas appoġġ ta' idratazzjoni għall-ġirjiet twal ta 'weekend tiegħek. Kun konxju li dan jista 'ma jkunx il-każ fl-avveniment tiegħek, jew dak ipprovdut jista' jkun differenti. Dejjem ipprepara b'xiex taħdem l-aħjar għalik.
Inti tista 'tixtieq issib qabel iż-żmien dak li se jiġi pprovdut fl-avveniment u fejn l-istazzjonijiet ta' l-ilma / tal-karburant qegħdin fuq il-kors.
X'għandek tiekol il-Jum Qabel: Soġġorn fuq il-Binarji
Dan mhuwiex il-waqt li toqgħod mill -pjan ta 'nutriment tajjeb tiegħek . Int qatta 'xhur biex tipprepara l-ġisem tiegħek bil-fjuwil u l-idrattament tajjeb li jaħdem l-aħjar għalik matul il-medda t-twila. Issir dak li taf għal tellieqa ta 'suċċess.
Ħafna drabi nofs maratona hija assoċjata ma 'maratona u se jkun hemm EXPO ta' Runner isbaħ biex jattendi ma 'kull xorta ta' karburant interessanti u possibiltajiet ta 'idratazzjoni biex tipprova.
It-teħid ta 'kampjuni huwa tajjeb, iżda ma jħeġġiġx id-deċiżjoni tal-mument li jipprova xi ħaġa ġdida u differenti fil-ġurnata tat-tiġrija.
Carbo-loading jew jagħmlu sforz miftiehem biex jieklu karboidrati żejda tnejn jew tlett ijiem qabel l-avveniment jista 'jkun ta' benefiċċju. Ikompli jagħżel karboidrati kumplessi u proteini dgħif li kont qed tiekol bħala parti mill-mudell normali ta 'l-ikel tajjeb għas-saħħa.
Evita ikel ta 'fibra għolja fl-ikla ta' filgħaxija qabel l-avveniment biex tnaqqas ir-riskju ta 'stonku mqalleb matul it-tiġrija.
Morning Razza u Matul l-Avveniment
Sa issa int għandek tkun taf eżattament x'għandek tagħmel qabel u waqt l-avveniment. Int tajt lottijiet ta 'prattika ta' taħriġ u tgħallimt dan mhux il-ħin biex tipprova xi ħaġa differenti.
Idrat u karburant fl- għassa ta ' razza kif kont qed tagħmel matul it-taħriġ. Kompli l-istrateġija ta 'idratazzjoni tiegħek matul l-avveniment kif għamilt.
Dawk li qegħdin fuq wara tal-pakkett għandhom dejjem ikunu ppreparati għall-istazzjonijiet ta 'l-ilma / tal-karburant biex jimxu' l isfel lejn tmiem it-tiġrija. Dan ma jiġrix spiss, iżda jiġri.
Wara l-Avveniment: Ħin biex tirkupra
Immedjatament wara li taqsam il-linja tal-finitura, il-konsum ta 'karboidrati b'saħħithom u faċilment diġestibbli huwa essenzjali.
Matul il-bqija tal-ġurnata, huwa lura għall-ikel bażiku tajjeb għas-saħħa u għandu jinkludi dan li ġej:
- Karboidrati kumplessi biex jirrestawraw il-glukoġenu tal-fwied.
- Sorsi ta 'proteina sani għall-irkupru tal-muskoli .
- Konsistenza konsistenti ta 'fluwidu.
Għal darb'oħra, tirreżisti t-tentazzjoni li tiekol u tixrob dak li trid għax taħseb li tkun ħaqqha. Stenna sakemm tmexxi dik il-maratona!
Kelma Minn
Id-distanza ta '10 mili sa nofs maratona se tieħu r-runners elite l-iktar għoljin iżda aktar minn 60 minuta. Il-biċċa l-kbira tal-runners u l-mixi jtemmu r-razza f'aktar minn 90 minuta. Irrispettivament mill-pass tiegħek, karburant tajjeb u idratazzjoni huma essenzjali. Wara linji gwida xierqa dwar in-nutrizzjoni matul l-istadji kollha tat-taħriġ, matul l-avveniment, u għall-irkupru tar-razza hija parti importanti tal-proċess tat-taħriġ.
Jiġifieri, kull atleta huwa differenti u se jibbenefika minn dieta tajba waqt it-taħriġ ta 'nofs maratona. Ixrob ħafna ilma huwa wkoll komponent estremament importanti. Lil hinn minn dan, kull atleta għandu jiddetermina liema bżonnijiet addizzjonali ta 'fjuwil u idratazzjoni se jgħinuhom jagħmlu l-aħjar tagħhom fil-jum tal-avveniment. Forsi l-isport tax-xorb ipprovdut mill-organizzaturi tal-avvenimenti, dilwit bl-ilma, huwa biżżejjed. Forsi ġel sportiv jew banana f'mili 8 se jkun biżżejjed.
Għandek tuża din l-informazzjoni u esperiment matul il-proċess ta 'taħriġ biex titgħallem kif l-aħjar tuża r-riżorsi tiegħek f'jum it-tiġrija.
> Grazzi speċjali lil Jennifer Rousseve, SM, RD, għall-kontribut tagħha għal dan l-artikolu. Jen għandu Master of Science fin-Nutrizzjoni u Dietista Reġistrat għal 41 sena. Il-karriera ta 'tmexxija tagħha bdiet fl-1983 billi tlestiet 57 nofs maratona u 20 maratona.
> Sorsi:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika (riveduta minn Jill Kohn, SM. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks għal Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Kif Fjuwil Your Workout, Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika (riveduta minn Sharon Denny SM. RDN), 2014
> eatright.org, Gwida għall-Bidu għall-Immaniġġjar tal-Aħjar Personali Tiegħek, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic, Karta ta 'Pożizzjoni: Akkademja ta' Nutrizzjoni u Dietetika, 2009