L-Aqwa Ikel li Tiekol Qabel Workout
Jekk tkun iebsa fil-ġinnasju jew tgawdi minn ġurnata kardjo eħfef, huwa importanti li tiekol l-ikel dritt qabel ma tolqot il-workout tiegħek.
Kul biex tappoġġja l-Workout tiegħek
Il-ġisem tal-bniedem jeħtieġ nutrijenti ta 'kwalità għall-aħjar prestazzjoni atletika . Sabiex tħossok "lest biex tmur" għal workout diffiċli, ikun importanti li tikkonsma l-enerġija t-tajba.
L-aħjar nutrijenti biex tingħata spinta lis-sessjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek jiġu minn karboidrati b'saħħithom. Il-karboidrati b'definizzjoni sempliċi huma ikel li jipprovdi l-enerġija biex imexxi l-funzjonijiet tal-ġisem f'livelli ottimali.
Karboidrati Ipprovdi Enerġija
L-aħjar ikel ta 'enerġija ta' qabel l-workout huwa karboidrati ta ' kwalità sempliċi u kumplessi. Karboidrati sempliċi jinkludu frott u mera reali filwaqt li karbs kumplessi jirreferu għal ikel bħal ħabb sħiħ u ħafur.
Kull persuna hija differenti fil-proċessi diġestivi tagħhom. Iż-żmien ta 'żmien nutrittiv huwa fattur li għandu jiġi kkunsidrat u għandu jkun ikkoordinat mal-workout tiegħek. Xi nies iħossuhom tajbin li jieklu ikla eħfef u jeżerċitaw wara 30 minuta, iżda oħrajn jistgħu jsofru minn taqlib fl-istonku.
L-ikel kollu jeħtieġ enerġija biex tiddiġerixxi. Ladarba l-ikel jiġi kkunsmat, il-punt fokali tas-sistema tagħna huwa li jkissru u jassorbu n-nutrijenti. Id-diġestjoni ta 'l-ikel tfixkel il-fluss tad-demm fl-istonku u' l bogħod mill-muskoli tagħna. Dan jispjega għaliex in-nawżea tista 'sseħħ meta l-eżerċizzju jitwettaq malajr wisq wara li tiekol.
Regola ġenerali tajba hija li tħalli mill-inqas siegħa qabel l-eżerċizzju. Dan jippermetti ħafna żmien għad-diġestjoni u l-assorbiment ta 'nutrijenti essenzjali. Il-ġisem tiegħek ikun imsaħħan sew u lest biex iħabbat wiċċu ma 'workout kbir.
Iż-żmien ta 'l-Ikla ta' qabel l-Workout
Irrispettivament minn meta tagħżel li tagħmel workout, l-għażla ta ' karboidrati ta' kwalità hija importanti. Huma jipprovdu l-aħjar livelli ta 'enerġija matul is-sessjoni ta' eżerċizzju tiegħek u jżommu saħħa ġenerali tajba.
Qed tippjana li teżerċita fi żmien siegħa biex toħroġ mis-sodda? Tiekol xi ħaġa ħafifa hija preferuta u se tnaqqas ir-riskju ta 'taqlib fl-istonku. Igawdu bit-taħlita tat-tuffieħ jew tal-frott reali mħallta biex tqajjem iz-zokkor fid-demm u tipprovdi enerġija mgħaġġla għad-demm.
Jekk qed tippjana li tagħmel workout aktar tard, ikliet akbar ta 'karboidrati huma għażla tipika. Laħam tal-ħafur bil-ħalib u mal-ġenb tal-frott jista 'jieħu sa tliet sigħat biex jiddiġerixxi.
Prova u żball bil-konsum tal-ikel qabel il-workout huwa l-aħjar għalliem. Int ser titgħallem dak l-ikel li tħossok l-aħjar waqt workout. Oqgħod attent għall-ġisem tiegħek, kif tħossok, u tagħmel nota tal-ħin u t-tip ta 'ikel ikkunsmat qabel workout tiegħek.
Aqbad Xi Ideat ta 'Ikla Pre-Workout
Hawn taħt jinsabu xi rakkomandazzjonijiet kbar dwar l-ikla ta 'qabel l-workout. Huma mhux biss ser iqumu imma jipprovdu biżżejjed enerġija biex itemmu workout kbir:
- Frott : Aqbad il-favorit tiegħek u mmur! Il-banana, it-tuffieħ, il-ħawħ, il-lanġas u l-blueberries huma kollha għażliet kbar u se jipprovdu enerġija ta 'malajr għal workout eċċellenti. Frott fil-laned, għalkemm mhux bħala fabulous kif frisk, huwa aċċettabbli sakemm ma jkunx hemm zokkor miżjud u ppakkjat fil-meraq tal-frott tagħhom stess.
- Ċereali sħan jew kesħin: Ċereali b'bażi sħiħa jew ċereali bbażati fuq in-nuħħala bħal qxur tal-ħafur jew qxur tal-qamħirrum se jipprovdu fibra għolja u enerġija fit-tul maż-żmien. Igawdu ma 'lewż organiku, sojja, jew ħalib ħafif jekk tkun tollerabbli.
- Xorrox ma ' proteini , xaħmijiet b'saħħithom , u frott: Qamħ sħiħ jew brast tal-qamħ imnaddaf bil-butir tal-ġewż favorit tiegħek, jew mimli b'ħalib organiku kbir u ġenb tal-frott favorit tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata u fjuwil il -ġisem tiegħek għal sessjoni hardcore fil-ġinnasju jew fit-tul.
- Smoothies: Ħallat tazza waħda tal-frott favorit tiegħek ma 'lewż, sojja jew ħalib ħafif jekk tollerat u s-silġ jagħmel ikla ħafifa fabulous għal dawk li jixtiequ li jiksbu dak l-workout fi żmien siegħa wara li toħroġ mis-sodda.
- Tgħaddi l-fdalijiet: Il- kinoa jew ir-ross ismar jagħmel ikla b'enerġija kbira mħallta ma 'ftit żbib, jew frott frisk u mxerrda bi ftit ġewż mhux maħdum. Żid kuntatt mal-kannella biex tagħti iktar togħma lid-dixx.
Ixrob ħafna ilma
Minbarra li tiekol karboidrati ta 'kwalità qabel ma tagħmel workout, huwa wkoll importanti li tibqa' idratata qabel u waqt l-eżerċizzju. In-nutrijenti ta 'valur jintilfu bl-għaraq tagħna. Il-ġisem tal-bniedem huwa aktar minn 60 fil-mija ta 'ilma sabiex tixrob ħafna matul il-ġurnata huwa essenzjali.
Sorsi:
L-Artikolu ACSM.org, Li Jipprevjeni l- "Low-Fuel Light" fl-Eżerċizzju Endurance, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 9/1/12
CDC.gov, Nutrizzjoni għal Kulħadd, karboidrati , l-aħħar riveduta Diċembru 2012