Dieta fuq il-Pjanti u Prestazzjoni Athletic
Dieta Veġetarjana u vegan qed jiżdiedu fil-popolarità u l-atleti qed jieħdu avviż. Hemm evidenza biżżejjed biex tappoġġja dieti bbażati fuq il-pjanti li jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, iżda r-riċerka hija nieqsa għall-prestazzjoni atletika. Barra minn hekk, tiekol b'dan il-mod jibqa 'dubjuż minħabba l-miti ta' l-ikel u d-diskussjonijiet li jiffukaw aktar fuq kif jevitaw in-nuqqasijiet tan-nutrijenti aktar milli fuq il-benefiċċji li jieklu ikel sħiħ.
Madankollu, skont l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta (ADA), id-dieti veġetarjani jistgħu jkunu nutrizzjonalment tajbin u adegwati għal kulħadd, inklużi l-atleti.
Benefiċċji ta 'Dieti tal-Pjanti
L-istudji kroniċi jindikaw id-dieti bbażati fuq il-pjanti jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, inklużi:
- Riskju ridott ta 'mard tal-qalb
- Livelli ta 'kolesterol b'livoproteina baxxa ta' densità baxxa (LDL)
- Pressjoni tad-demm baxxa
- Rati aktar baxxi ta 'dijabete tat-tip 2
- Indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx
- Reżistenza aktar baxxa għall-insulina
- Rati aktar baxxi ta 'kanċer
Minkejja l-benefiċċji pożittivi għas-saħħa, bosta individwi attivi u atleti jaċċettaw rumors dwar il-veganiżmu mingħajr ma jkunu jafu dak li jfisser li jieklu veġetarjana jew vegan . Qabel ma tesplora l-miti u l-iżbalji komuni fost atleti veġetarjani u vegan, fehim id-definizzjonijiet li ġejjin se jkun utli:
- Veġetarjani - ma tiekol ebda laħam tal-annimali, iżda tista 'tikkonsma bajd u ħalib.
- Vegan - ma tikkonsma ebda ikel li ġej mill-annimali.
- Flessibbli - regolarment isegwi dieta vegan, iżda kultant tikkonsma ħalib, laħam, mniġġsa, jew ħut.
- Nutrizzjonarja - issegwi pjan ta 'nutrizzjoni għoli fil-mikronutrijenti, ibbażat fuq ikel mhux raffinat tal-pjanti li jinkludi ħxejjex, frott, ġewż, żerriegħa u fażola. (jista 'jkun jew ma jistax ikun vegan)
Għalkemm id-dieta ottimali għall-atleta vegan għad trid tiġi definita, Dr Joel Fuhrman, espert tal-mediċina nutrizzjonali għal aktar minn 25 sena, jissuġġerixxi li l-atleti vegan li jsegwu dieta nutrittiva jkollhom vantaġġ ta 'prestazzjoni.
L-artiklu tiegħu ppubblikat fir-Rapporti dwar il-Mediċina Sports Attivali jissuġġerixxi li l-atleti vegan jistgħu jwettqu b'mod effettiv f'livelli ta 'reżistenza għolja filwaqt li jikkunsmaw dieta ffukata fuq ikel tal-pjanti sħaħ b'mikronutrijent.
Diversi atleti vegan ta 'profil għoli, inklużi l-Olimpjadi Carl Lewis, Triathlete Ironman Brendan Brazier, u l-champion tat-tennis Venus Williams, urew prestazzjoni atletika superjuri mingħajr ma jikkunsmaw prodotti tal-annimali. Il-prestazzjoni ta 'dawn l-atleti vegan magħrufa hija notevoli iżda hija biss evidenza aneddotika ta' suċċess atletiku. Hija meħtieġa aktar riċerka biex tneħħi l-miti komuni dwar id-dieti veġetarjani (vegan) għall-atleti.
Miti u Żbalji Komuni
L-atleti jidhru li għandhom suppożizzjonijiet dwar id-dieta veġetarjana u l-vegan. Il-miti l-aktar komuni jdawru l-proteini, il-proteini tal-pjanti li jeħtieġu jitqabblu biex joħolqu proteini kompluti, u l-konsum taz-zokkor. Jidher li s-sistemi ta 'twemmin li ġejjin għadhom problematiċi għall-atleti veġetarjana (vegan):
- L-ikel tal-pjanti ma jistax jipprovdi biżżejjed proteina.
- Inti xorta jkollok bżonn issib proteini veġetarjani .
- Enfasi fuq proteina biss minflok dieta bilanċjata sħiħa ta 'phytonutrients u antiossidanti.
- Aħseb li t-tipi kollha ta 'zokkor huma l-istess.
- Il-meraq huwa no-no, anki jekk jgħin biex jilħaq kaloriji għal atleti b'rekwiżiti għoljin.
Kif tasal Proteina Adegwata mill-Pjanti
L-atleti jeħtieġu proteina addizzjonali biex isostnu t-talbiet fiżiċi estremi u l-ħsara fit-tiswija tal-proteina tal-muskoli kkawżata minn workouts intensi. It-teħid adegwat ta 'proteini huwa essenzjali għal dan il-proċess. Konsum insuffiċjenti ta 'proteina jista' jwassal għal bilanċ negattiv tan-nitroġenu u l-irkupru insuffiċjenti tal-muskoli. L-ikel tal-pjanti jista 'jipprovdi proteina biżżejjed biex jiżgura bilanċ pożittiv tan-nitroġenu għall-muskoli tax-xogħol?
Dieti bbażati fuq il-pjanti jistgħu jipprovdu biżżejjed proteina għall-atleti skont Nancy Clark, nutrizzjonista tal-isports magħrufa internazzjonalment, konsulent u awtur tal-Gwida ta 'l-Isport Nutrizzjoni.
Ħafna vegetarians u vegans huma atleti eċċellenti iżda dan ma jfissirx li qed jirċievu proteina biżżejjed, jgħid Clark. Il-problema hija ħafna atleti sempliċiment ma tiekolx biżżejjed. Pereżempju, huwa rari li atleti femminili u konxji tal-piż ma jġibux biżżejjed proteini minħabba li jikkunsmaw żgħar wisq ta 'porzjonijiet għal kull ikla.
Dak li jibqa 'wkoll punt ta' konfużjoni u nuqqas ta 'qbil fost l-atleti u l-komunità xjentifika huwa kemm għandha tiġi kkunsmata l-proteina għall-aħjar funzjonament tal-ġisem. Jekk il-proteina ġejja minn sors tal-annimali jew tal-pjanti, jikkunsmaw l-ammont korrett u l-profil tal-aċidu amminiku jingħad li kemm il-ġisem tiegħek jista 'jirkupra minn livelli għoljin ta' eżerċizzju fiżiku. L-istudji jindikaw li r-rekwiżiti tal-proteini jistgħu jintlaħqu faċilment għal atleti li jikkunsmaw atleti tal-laħam u tal-ħalib li jużaw ippjanar tad-dieta kif suppost. L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda li l-ħxejjex (vegans) jikkunsmaw varjetà wiesgħa ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti biex jissodisfaw ir-rekwiżiti tal-proteina u l-aċidu amminiku tagħhom.
Skond Roberta Anding, dietista ta 'l-isport għall-franchise ta' Houston Astros MLB, ħafna atleti jemmnu li l-uniku mod biex jilħqu l-ħtieġa tagħhom ta 'proteina ta' kuljum huwa li jikkunsmaw laħam. Hija tindika li l-laħam huwa sors tajjeb ta 'proteina, iżda l-pjanti fihom ukoll proteini. Hemm madwar seba 'grammi ta' proteina għal kull uqija ta 'laħam u uqija waħda ta' pistaċċi fiha sitt grammi ta 'proteina. Jekk l-atleta huwa veġetarjan, allura l-ħalib, il-jogurt u l-ġobon jistgħu jżidu sorsi addizzjonali ta 'proteina. Għall-atleta vegan, fażola tista 'żżid il-proteina meħtieġa, jgħid Anding.
L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, Dietitians tal-Kanada, u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrakkomandaw 1.2 sa 2.0 grammi ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum għal atleti, skont it-taħriġ. Proteina li tiekol aktar minn 2.0 g / kg / jum ma wriet l-ebda benefiċċju ieħor f'diversi studji u tista 'anki tikkawża effetti negattivi fuq is-saħħa skond ir-riċerka. Il-konsum eċċessiv ta 'proteini jista' jaffettwa ħażin il-ħwienet tal-kalċju, il-funzjoni tal-kliewi, is-saħħa tal-għadam u l-funzjonament kardjovaskulari.
Tgħaqqad Proteini tal-Pjanti
Ftakar kif kien importanti li jieklu fażola u ross flimkien f'punt wieħed? Ir-rakkomandazzjoni darba popolari biex jingħaqdu l-proteini tal-pjanti biex jinkiseb profil tal-aċidu amminiku essenzjali komplut m'għadhiex meqjusa neċessarja. Ir-riċerka attwali tissuġġerixxi li atleti veġetarjana jew vegan jistgħu jiksbu proteina biżżejjed meta jieklu varjetà ta 'ikel tal-pjanti matul il-ġurnata, aktar milli ikla waħda.
Il-konsum ta 'varjetà ta' proteini tal-pjanti kuljum jipprovdi amino acids differenti u jiżgura li l-aċidi amminiċi kollha huma inklużi, skond l-isport nutrizzjonist Nancy Clark. Mhuwiex meħtieġ li tgħaqqad il-proteini fl-ikliet speċifiċi . L-għan huwa li jkun hemm bejn 15 u 20 gramma ta 'proteina kull ikla biex jipprovdu l-ammont korrett ta' proteina kuljum, jgħid Clark.
Ikel tal-pjanti li jinkludi qmuħ, legumi, ġewż u żrieragħ huma rrakkomandati għad-dieta tal-vegan u jiżguraw aċidi amminiċi essenzjali (EAAs) u amino acids tal-fergħa katina (BCAAs) huma disponibbli għall-aħjar funzjoni tal-ġisem u rkupru tal-muskoli. Sorsi eċċellenti ta 'proteini tal-pjanti ta' kwalità jistgħu jinstabu fl-ikel kollu li ġej:
- Għads
- Quinoa
- Tofu
- Fażola sewda
- Żerriegħa tal-qargħa ħamra
- Lewż
- Ħafur
Intake tal-proteina vs. Dieta bilanċjata
Ħafna atleti veġetarjana jew vegan jemmnu li għandhom bżonn jiffokaw fuq il-konsum ta 'aktar proteini biex jissodisfaw ir-rekwiżiti ta' kuljum. Il-konsum tal-proteini huwa essenzjali iżda jikkunsmaw il-makronutrijenti kollha inklużi l-karboidrati u x-xaħmijiet sani huma daqstant importanti għall-prestazzjoni atletika. Il-problema għal ħafna minn dawn l-atleti mhix qed tikkunsidra r-rwol tal-karboidrati fil-funzjoni tal-muskoli, it-tkabbir u l-irkupru.
Skond l-isport nutrizzjonist Nancy Clark, ħafna atleti qed jaħdmu barra iżda jikkunsmaw biss xarba ta 'proteini. Dawn ix-xorb m'għandhomx il-glukożju meħtieġ u nutrijenti oħra li ġejjin mill-karboidrati biex jimlew il-muskoli kif suppost. Tiekol dieta bilanċjata qabel u wara l-workout tissodisfa r-rekwiżiti makronutrijenti għall-aħjar prestazzjoni atletika.
Il-konsum ta 'varjetà wiesgħa ta' ikel tal-pjanti mhux biss jipprovdi proteina biżżejjed iżda jipprovdi wkoll l-enerġija għall-atleti biex jikkompletaw workouts intensi. Tiekol dieta bbażata fuq il-pjanti tipprovdi wkoll lill-ġisem bi phytonutrients u antiossidanti essenzjali meħtieġa għall-ħidma tal-muskoli. Ikel għoli fil-phytonutrients u l-antiossidanti jingħad ukoll li jnaqqas l-effetti ta 'infjammazzjoni żejda u jippromwovi l-irkupru mit-taħriġ fiżiku.
Il-ħxejjex ħodor li ġejjin huma ta 'proteini, mikronutrijenti u antiossidanti għoljin:
- Kale
- Bok choy
- Brokkoli
- Collards
Il-frott li ġej huwa għoli fl-antiossidanti:
- Passolina sewda
- Berries
- Rummien
- Ċirasa qarsa
- Larinġ
- Kiwi
Zokkor Jinsab Zokkor
Il-biċċa l-kbira ta 'l-atleti veġetarjan u vegan jibqgħu' l bogħod minn zokkor l-aktar minħabba l-proċess ta ' Zokkor raffinat huwa ibbliċjat għal kulur abjad verġni minn kumpaniji li jużaw filtri tal-għadam char. Iz-zokkor fil-fatt ma fihx frak ta 'l-għadam, iżda z-zokkor ġie f'kuntatt ma' l-għadam ta 'l-annimali sterilizzat. Mhux iz-zokkor kollu huwa pproċessat b'dan il-mod hekk verament ma jistax jitqies l-istess. Hemm zokkor meqjus aċċettabbli f'xi dieta bbażata fuq il-pjanti. Madankollu, iż-żamma tal-konsum taz-zokkor għal minimu għadha rrakkomandata għas-saħħa ġenerali.
L-atleti jeħtieġu aktar zokkor meta mqabbla mal-medja Amerikana skont l-isport nutrizzjonist, Nancy Clark. Iz-zokkor huwa l-gass fil-karozza u meħtieġ biex jimlaħ il-muskoli tax-xogħol. Xorb ta 'rkupru ta' wara bħall-ħalib taċ-ċikkulata fih zokkor iżda wkoll vitamini u minerali essenzjali essenzjali għall-aħjar funzjoni tal-ġisem u prestazzjoni atletika.
Zokkor raffinat ċertament huwa inqas b'saħħtu minn zokkor tal-pitravi jew nektar tal-agave iżda l-ġisem jaqra z-zokkor bħala zokkor. Iz-zokkor kollu fih 4 kaloriji kull gramma u subkategorija ta 'karboidrati. Hemm ħames tipi differenti ta 'zokkor li jinkludu:
- Glukożju - zokkor sempliċi jissejjaħ dextrose u komunement imsejjaħ zokkor fid-demm.
- Fructose - zokkor sempliċi msejjaħ ukoll zokkor tal-frott malajr assorbit mill-ġisem.
- Galactose - zokkor sempliċi li jinstab fil-ħalib u jogurt bil-mod assorbit mill-ġisem.
- Maltosju - zokkor sempliċi msejjaħ ukoll zokkor tax-xgħir assorbit malajr mill-ġisem.
- Lactose - imsejħa wkoll zokkor tal-ħalib u fih il-glukożju u l-galattosju.
It-taz-zokkor huwa s-sors ta 'enerġija primarja użat waqt l-eżerċizzju L-atleti ta 'reżistenza jibbenefikaw b'mod speċjali minn aktar zokkor li jikkunsmaw sabiex jappoġġjaw żieda fl-assorbiment ta' glucose fiċ-ċelloli tal-muskoli. Mingħajr zokkor adegwat (enerġija) biex tlaħħaq il-muskoli tiegħek, il-prestazzjoni ta 'l-eżerċizzju tista' tkun imfixkla.
It-tipi ta 'zokkor li ġejjin huma kkunsidrati aċċettabbli għal dieti veġetarjana / vegan:
- Agave
- Ġulepp tar-ross Brown
- Ġulepp ta 'l-aġġru
- Ġulepp tad-data
- Molassi
- Stevia
- Zokkor tal-pitravi
- Zokkor tal-ġewż
- Għasel (zokkor diskuss)
Għandi Evita Meraq tax-Xorb?
L-atleti, b'mod ġenerali, jassumu l-meraq huma xejn għajr iz-zokkor u m'għandhomx jiġu inklużi f'xi dieta tajba. Il-konċentrati tal-mera fihom meraq tal-frott naturali mħallat ma 'lottijiet ta' ilma meta mqabbla ma 'koktejls ta' Huwa t-tip ta 'meraq mixtri li jista' jkun problematiku. Meraq pur minn konċentrat huwa rrakkomandat regolarment minn nutrizzjonisti sportivi u dietitiċi reġistrati biex jgħinu lill-atleti ta 'reżistenza għolja jissodisfaw ir-rekwiżiti kaloriċi ta' kuljum.
Bosta atleti jiġġieldu bi telf ta 'piż minħabba t-talbiet fiżiċi tal-isport tagħhom. Iż-żieda ta 'ħġieġ jew tnejn meraq ta' 100 fil-mija minflok ilma ta ' kuljum għenet lil dawn l-atleti jiksbu u jżommu piż xieraq. Kultant l-ikel sempliċement mhuwiex biżżejjed u l-meraq jipprovdi dak l-ispinta addizzjonali għall-atleti li jeħtieġu lottijiet ta 'kaloriji biex jissodisfaw it-talbiet fiżiċi. L-atleti li jistgħu jibbenefikaw miż-żieda tal-meraq mal-programmi ta 'nutrizzjoni tagħhom jinkludu atleti ta' l-iskejjel għolja, runners fuq distanza twila, triathletes u ċiklisti.
Aktar Riċerka
Ir-riċerka wriet li l-ikel tal-pjanti huwa ta 'benefiċċju biex itejjeb is-saħħa u jnaqqas il-fatturi tar-riskju tal-mard, iżda ftit hemm evidenza li turi l-effetti ta' dawn id-dieti fuq il-prestazzjoni atletika. Minħabba dieta veġetarjana, vegan, u dieta bbażata fuq pjanti qed jiġu adottati mill-atleti, aktar studji qed jibdew wiċċ.
Studju żgħir ippubblikat fil-Ġurnal ta 'Nutrijenti kejjel is-saħħa kardjovaskulari bejn l-atleti ta' reżistenza veġetarjana u omnivori (tiekol mill-laħam). Ir-riżultati indikaw li atleti veġetarjani kellhom valuri ogħla ta 'teħid ta' ossiġnu u qawwa ekwivalenti meta mqabbla ma 'atleti li jieklu l-laħam.
Riċerka oħra mmexxija miċ-Ċentru Mediku Baylor University segwiet il-konsum tad-dieta ta 'ċiklist tal-vegan femminili matul razza ta' 8 ijiem fil-muntanji tal-muntanji. L-atleta kkonsma fuq il-karboidrati rakkomandati biex iżomm l-istamina u l-prestazzjoni tiegħu. Il-konsum tal-proteina tiegħu kien ogħla wkoll minn dak irrakkomandat għall-atleti veġetarjani. Kienet kapaċi ssostni ħinijiet aktar mgħaġġla meta mqabbla ma 'ċiklisti mhux vegan li pparteċipaw fit-tellieqa. Ir-riżultati indikaw dieta ippjanata tajjeb tal-ikel hija kompatibbli ma 'ċikliżmu tal-muntanji ta' ultra-reżistenza.
Studju ġie ppubblikat f'Rapporti ta 'Kardjoloġija u eżamina l-effetti ta' dieta tal-ikel fuq ultra-triathlete (Triple-Ironman). Ir-riżultati indikaw li dieta vegan tipprovdi prestazzjoni atletika simili meta mqabbla ma 'atleta li tuża dieta mħallta konvenzjonali. Ir-rapport jissuġġerixxi wkoll li dieta vegan ippjanata sewwa tista 'apparentement tiġi adottata minn atleti ta' reżistenza mingħajr riskju għas-saħħa li neċessarjament qed isiru.
Kelma Minn
Id-dieti Vegan għadhom jiżdiedu fil-popolarità u huma murija li jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa. Għalkemm ir-riċerka hija nieqsa mid-dieti bbażati fuq il-pjanti u mill-prestazzjoni atletika, hemm atleti vegan magħrufa li qed jiksbu suċċess atletiku. Dak li jidher li jikkawża konfużjoni kontinwa huma l-miti wara l-ħela tal-ikel u n-nuqqas ta 'riċerka biex jitnaqqsu dawn il-maltemp. Aktar attenzjoni fuq il-benefiċċji pożittivi għas-saħħa li tiekol l-aktar l-ikel tal-pjanti tgħin biex jitneħħa t-tħassib dwar id-dieti veġetarjani (vegan).
> Sorsi:
Fuhrman, Joel et al., Fueling l-Atleta Veġetarjani (Vegan), Rapporti dwar il-Mediċina Sports Attwali, il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Kardjewwapiratorja Fitness u Peak Torque Differenzi bejn l-Atleti Veġetarjani u Omnivore Endurance: Studju Cross-Sectional, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik u Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Ħaxix nej / Frott mhux maħdum)," Rapporti ta 'Każijiet fil-Kardjoloġija , 2014.
> Rogerson, David, dieti Vegan: pariri prattiċi għal atleti u eżerċizzji, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, l-enerġija u l-konsum makronutrijent ta 'ċiklist tal-vegan femminili waqt razza tal-istadju tal-muntanji ta' 8 ijiem, Proċedimenti (Baylor University Medical Center) , 2014.