Is-sekwenza ta 'l-eżerċizzju tista' tgħin ħruq aktar kaloriji
Jekk trid tnaqqas il-piż b'eżerċizzju, diġà taf li tinvolvi ħafna workouts. Fil-fatt, il- linji gwida tal-eżerċizzju stabbiliti mill-Kunsill Amerikan dwar il-Mediċina Sports jirrakkomandaw sa jew aktar minn ħdax-il workouts fil-ġimgħa.
Dak il-ħames workouts cardio , tliet workouts ta 'taħriġ ta' saħħa , u tliet workouts ta 'flessibilità, għalkemm dak in-numru mhuwiex dejjem l-istess għal kulħadd.
In-numru ta 'workouts li tista' faċilment ibiddel ibbażat fuq l-għanijiet tiegħek, livell ta 'saħħa, skeda, u livell ta' intensità ta 'workouts tiegħek.
Iktar diffiċli taħdem, bħal f'taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) , l-iqsar l-workouts. Imma jekk qed tagħmel workouts ta 'intensità aktar baxxa, jista' jkollok bżonn ta 'workout sa 7 ijiem biex tara riżultati sinifikanti ta' telf ta 'piż.
Jippruvaw jimirħu li bosta workouts f'ġimgħa waħda ħafna drabi jħossu impossibbli, u, għal ħafna minna, jidher li l-uniku mod biex tagħmel dan huwa li jgħaqqad workouts. Il-kumbinazzjoni ta 'workouts tiffranka ħin u tippermetti wkoll li taħdem fuq l-oqsma kollha tal-kundizzjoni tajba - Cardio, saħħa, u flessibilità - kollha f'wieħed workout.
Dan iwassal għall-mistoqsija antika: Liema tagħmel l-ewwel, il-kardjo jew is-saħħa?
It-tweġiba mhix dejjem maqtugħa u mnixxfa iżda hawnhekk huwa mod wieħed biex tħares lejnha: Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż u trid timmassimizza l-workouts tiegħek, il-kardjo jista 'jkun l-ewwel li jista' jkun il-mod biex imorru.
Il-Benefiċċji ta 'Cardio Qabel Taħriġ fil-Qawwa
Jekk int konfuż dwar jekk għandekx tagħmel kardjo jew taħriġ ta 'saħħa l-ewwel, int mhux waħdu. L-esperti jvarjaw fuq din il-kwistjoni, b'xi kardjo li tirrakkomanda minn qabel biex tikseb il-ġisem tiegħek imsaħħan biex jerfa 'piżijiet. Muskoli sħan iwettqu aħjar u hemm inqas riskju ta 'korriment jekk il-ġisem tiegħek hu msaħħan u lest.
Oħrajn jissuġġerixxu l-oppost, u qal li l-kardjo tista 'tgawdi l-muskoli tiegħek, u b'hekk tagħmel is -sessjoni tat-taħriġ tal-piż tiegħek inqas effettiv. Jista 'jkun hemm xi ħaġa għal dak l-argument ukoll.
Allura, min hu dritt? Hemm tassew l-ebda tweġiba t- tajba u dak li fl-aħħar mill-aħħar se tkun ibbażat fuq l-għanijiet tiegħek u dak li tippreferi.
Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż, il-kardjo qabel is-saħħa jista 'jkun l-aħjar bet tiegħek minħabba li:
- Timmassimizza Kaloriċi Burn tiegħek - Tagħmel kardjo u saħħa matul l-istess workout mhux biss tgħinek toħroġ aktar kaloriji iżda tagħmel kardjo l-ewwel attwalment timmassimizza n-nefqa tal-kaloriji tal-workout tiegħek peress li sessjoni ta 'kardjo tipikament toħloq aktar kaloriji minn sessjoni ta' taħriġ ta 'saħħa.
- Żidiet Wara l-Kwalità ta 'Wara tiegħek - Tagħmel il-kardjo l-ewwel timmassimizza l-konsum tiegħek ta' ossiġnu ta 'wara l-eżerċizzju (EPOC) , jew in-numru ta' kaloriji li ġismek ikompli jaħarqu wara workout tiegħek. Studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament segwew 10 irġiel li għamlu tliet workouts differenti:
- Workout ta 'taħriġ fil-piż
- Taħriġ fil-piż / workout running
- Ġirja / workout ta 'taħriġ tal-piż
Dawn huma kollha raġunijiet tajbin biex jagħmlu kardjo l-ewwel, imma hemm mistoqsija oħra dwar il-bini tal-muskoli. Se tagħmel kardjo l-ewwel li taffettwa b'mod negattiv il-ħila tal-ġisem tiegħek li jikseb saħħa u reżistenza?
Studju wieħed, li segwa parteċipanti fuq perjodu ta 'tliet xhur, sab li kardjo waqt l-istess sessjoni bħala taħriġ ta' saħħa ma biddilx l-iżvilupp ta 'saħħa muskolari jew saħħa splussiva u qawwa. Dan huwa importanti jekk trid tibni muskolu jew taħdem fuq is-saħħa tiegħek.
Iċ-ċavetta reali hija li wieħed imur bil-miri tiegħek. Jekk l-għan ewlieni tiegħek hu li nibnu muskoli akbar , l-irfigħ tal-piżijiet għandu dejjem jiġi l-ewwel sabiex tista 'tagħti l-qawwa u l-enerġija kollha tiegħek lejn dak l-għan.
Inti tista 'saħansitra ma tridx li jkollok ħafna kardjo, jew twaħħal ma' workouts tal-cardio HIIT iqsar biex iżżid il-qawwa u r-reżistenza tiegħek.
Jagħmluha tahdem ghalik
Huwa sabiħ li jkollok gwida imma kif tiskeda l-workouts tiegħek tiddependi fuq varjetà ta 'affarijiet:
- L- għanijiet tiegħek : Jekk il-mira tiegħek hija telf ta 'piż ġenerali , inti tista' tagħmel l-ewwel kardjo biex timmassimizza l- ħin ta 'workout tiegħek. Jekk għandek għan speċifiku jew sport, inti tixtieq li tqiegħed dak l-ewwel. Per eżempju, jekk int taħriġ għal maratona, tkun trid tiffoka l-aħjar enerġija tiegħek fuq il-ġiri tiegħek workouts u l-iskeda workouts saħħa tiegħek għal ġranet off tiegħek.
- Il-preferenzi tiegħek : Jekk l- irfigħ tal-piżijiet l- ewwel iħoss tajjeb għalik, m'hemm l-ebda raġuni għalfejn tbiddel dak. L-idea hi li jkollok rutina ta 'workout konsistenti u bbilanċjata fi kwalunkwe format li taqbel mal-ħajja tiegħek.
- L- iskeda tiegħek : F'dinja ideali, int tkun tista 'tagħmel saħħa separata u sessjonijiet ta' kardjo, iżda ħafna minna ma jkollhomx dak it-tip ta 'ħin. Ittaffi l- ħin biex teżerċita u taqdi dak li tista 'f'dak iż-żmien.
U ftakar li m'għandekx tissepara l-eżerċizzji tal-kardjo u tas-saħħa. Fil-fatt, f'dawn il-jiem hemm varjetà ta 'modi biex taħdem kollox fl-istess workout.
Il-kondizzjonament tal-metaboliżmu huwa għażla waħda, li tinvolvi kemm is-sistema tal-enerġija tal-kardjo tiegħek kif ukoll is-sistema tal-enerġija li tappoġġja l-muskoli tiegħek. Dan jinvolvi l-użu ta 'intensità għolja, movimenti tal-ġisem kollu, ħafna drabi bi piżijiet, li t-tnejn jirċievu r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tgħinek tibni s-saħħa.
Inti tmur minn eżerċizzju għal ieħor u l-veloċità hija dik li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek, kif ukoll l-eżerċizzji komposti. Dan 10-Minute Met Con Workout turi kif taħdem din it-tip ta 'workout.
Għażla oħra hija simili għal con con, taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja . Bħal konxji, l-HICT tinvolvi t-taħlita kemm tal-kardjo kif ukoll tat-taħriġ ta 'saħħa fl-istess eżerċizzju. Allura, per eżempju, inti tista 'tmur f'postha għal minuta, imbagħad imxi għal squats bi pressa overhead segwita minn burpees.
Ipprova dan it-tip ta 'workout darba jew darbtejn fil-ġimgħa u tkun taf taħdem fuq l-oqsma kollha tal-kundizzjoni waqt li toħroġ aktar kaloriji fl-istess ħin.
L-Armar tiegħu
B'konsiderazzjoni ta 'dan kollu, kif taħdem tajjeb kollox? Xi jfisser skeda ta 'workout tipika jekk tkun qed tikkombina l-kardjo u s-saħħa?
Hemm ħafna modi biex titwaqqaf kardjo / rutina ta 'saħħa, m'hemm l-ebda mod biex tkoprihom kollha. Madankollu, hawn taħt issib eżempju wieħed biss ta 'kif tista' taqbel mal-workouts kollha tiegħek. Dan jassumi li qed taħdem għal madwar siegħa.
Kampjun Kardjo / Strength Weekly Workout Calendar
| Jum 1: 30 Minute Workout Cardio Medley , Taħriġ tal-Korp ta 'Fuq | Jum 2: Agħżel 1 Workout minn Burn 300 Kaloriji fi 30 Minuti , Taħriġ Core |
| Jum 3 : 30-Minute Impatt Baxx Cardio Blast Workout (2 ċirkuwiti), korp t'isfel | Jum 4: Bqija |
| Jum 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Jum 6 : Qawwa Totali tal-Ġisem Korp jew Taħriġ f'Ċirku |
| Jum 7: Workout ħafif ta '20-30 minuta mixi |
Jista 'jieħu ż-żmien biex insemmu skeda li taħdem għalik u dik l-iskeda tista' tinbidel minn ġimgħa għal ġimgħa, skond x'inhu għaddej fil-ħajja tiegħek. Fil-fatt, m'għandekx issegwi l-istess rutina ta 'workout minn ġimgħa għal ġimgħa. Huwa kbir li tħallat l-affarijiet u tipprova modi differenti ta 'eżerċizzju.
Int tista 'ssib li tixtieq tagħmel qawwa l-ewwel, li hija tajba. Jew forsi anke tixtieq workout darbtejn kuljum, nagħmlu kardjo filgħodu u taħriġ ta 'saħħa aktar tard fil-ġurnata.
Iċ-ċavetta hija li l-affarijiet jinżammu sempliċi u tajbin f'dak li tista '. M'hemm l-ebda ktieb tar-regoli u verament m'hemm l-ebda mod żbaljat li teżerċita. Biss tagħmel ċert li tagħmel xi ħaġa kuljum hija għan kbir li jkollok.
> Sorsi:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. L-Effett tas-Sekwenza tat-Taħriġ ta 'Reżistenza Konkorrenti u ta' Resistenza ta 'Circuit fuq Qawwa Muskolari u Żvilupp ta' Qawwa. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Huma l-klijenti tiegħek li jwettqu t-tip ġust ta 'eżerċizzju fil-ħin id-dritt?" ACE: Komunità: aħbarijiet ċertifikati: Marzu 2011.