L-esperti huma tajbin biex jagħtuna pariri dwar l-eżerċizzju. Id-Dipartiment tas-Saħħa regolarment jaġġorna l-linji gwida ta 'attività fiżika tgħidilna kemm eżerċizzju għandna bżonn intejbu s-saħħa tagħna, jitilfu l-piż u aktar.
Il-Kunsill tal-President dwar l-Isport Fiżiku u l-Isport għamel struzzjonijiet mal-linji gwida tiegħu stess. Anke dawk li jħarrġu personali , bħali, joffru l-baŜi ta 'kif għandek teżerċita u tinduna li l-biċċa l-kbira ta' dawn il-linji gwida tħares dwar l-istess: Cardio madwar 3-5 ijiem fil-ġimgħa u taħriġ ta 'saħħa madwar 2 darbiet fil-ġimgħa.
Dawn il-linji gwida huma ta 'għajnuna, iżda ta' spiss vagi, li jħallu inti mintix: Kemm l-eżerċizzju għandi verament bżonn jitilfu l-piż?
Eżerċizzju li jaħdem għalik
Dak li ħafna minna jridu meta immorru fuq tfittxija għal pariri dwar l-eżerċizzju huwa speċifiku. Irridu nkunu nafu x'attivitajiet għandhom jagħmlu u għal kemm żmien, kemm hu diffiċli biex taħdem u kif tagħmel l-eżerċizzji.
Irridu xi ħadd jgħid, "Hawn hu l-iskeda tal-workout li għandek bżonn biex tikseb eżattament fejn trid tmur." Filwaqt li ħafna esperti jgħidulek li għandhom it-tweġiba, il-verità hija, l-ebda skeda waħda mhix se taqdi l-ħtiġijiet eżatti tiegħek.
Allura kif tista 'insemmek kemm għandek bżonn l-eżerċizzju? Post wieħed biex tibda huwa bil-miri tiegħek. Biex ngħinuk, iddeskriva l-linji gwida għat-tliet għanijiet l-aktar komuni: saħħa aħjar, prevenzjoni ta 'żieda fil-piż u, naturalment, telf ta' piż . Il-workouts tal-kampjuni u l-iskedi inklużi ser jgħinuk tagħmel l-eżerċizzju realtà.
Linji Gwida għas-Saħħa Tiegħek
Il-Linji Gwida għall-Attività Fiżika għall-Amerikani, ippubblikati mid-Dipartiment tas-Saħħa jirrakkomandaw
Agħmel kardjo moderatament intens 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa
Or
Agħmel kardjo qawwi intensiv 20 minuta kuljum, 3 ijiem fil-ġimgħa
U
Tagħmel 8 sa 10 eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa , 8 sa 12 repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju darbtejn fil-ġimgħa.
Jagħmluha Realtà
L-eżempji li ġejjin juru kif tista 'tippjana l-workouts tiegħek biex tissodisfa l-linji gwida:
Bidu Bidu
Din l-iskeda tal-workout hija għażla tajba jekk int Bidu u mhix pjuttost lesta għal 5 ijiem ta 'kardjo:
- It-Tnejn : 20 minuta kardjo
- It-Tlieta : Qawwa Totali tal-Korp
- Erbgħa : 20 minuta kardjo
- Il-Ħamis : Bqija
- Ġimgħa : 20 minuta kardjo
- Is-Sibt : Qawwa Totali tal-Korp
Ħawwad u taqbel
Din is-serje tieħu l-affarijiet daqsxejn aktar b'aktar workouts u aktar intensità:
- It-Tnejn : 30 minuta pass ellittiku u medju
- It-Tlieta : taħriġ ta 'l-intervall ta' 20 minuta (mixi alternat u jogging, jew dan l- Intervall ta 'Intervent Bidu )
- L-Erbgħa : Qawwa Totali tal-Korp
- Il-Ħamis : intervalli ta '20 minuta (mixi alternat u jogging, jew Workout Interval Workout)
- Ġimgħa : Qawwa Totali tal-Korp
- Is-Sibt : Tliet mixjiet ta '10 minuti b'pass mgħaġġel
Linji Gwida għall-Prevenzjoni tal-Gwadan tal-Piż
Filwaqt li m'hemmx linji gwida uffiċjali għall-prevenzjoni ta 'żieda fil-piż, il-pożizzjoni tal-ACSM fuq is-suġġett tissuġġerixxi workouts ta' intensità moderata bejn 150-250 minuta (20-35 minuta kuljum) jew bejn 1200 u 2000 kcal kull ġimgħa jistgħu jgħinuk iżżomm il-piż tiegħek .
Biex tara kif jidher dan fil-ħajja reali, iċċekkja l-iskeda tal-kampjun hawn taħt, li tbassar kaloriji maħruqa għal persuna ta '150 lb:
Serje ta 'Prevenzjoni ta' Gwadan Piż
Dan il-programm ta 'eżerċizzju jinkludi varjetà ta' attivitajiet ta 'kardjo, kollha magħmula b'pass moderat flimkien ma' workout ta 'saħħa u workout ta' yoga għal programm komplet u bbilanċjat:
- It-Tnejn : Trainer ellittiku , 40 minuta b'pass moderat, 327 kaloriji, tiġbid ta '10 minuti , 40 kaloriji
- It-Tlieta : Korp Totali Bażiku , 30 minuta, 100 kalorija
- L-Erbgħa : Mixi, 45 minuta b'4.5 mph, 322 kaloriji, 10 tiġbid ta 'minuta , 40 kaloriji
- Il-Ħamis : Korp Totali Bażiku, 30 minuta, 100 kaloriji
- Il-Ġimgħa : Għat-tajran, 20 minuta, 137 kaloriji
- Sibt : klassi tal-Yoga, 60 minuta, 170 kalorija
Total Ħin : 245 Minuti
Kaloriji stmati maħruqa : 1236
Linji ta 'Gwida għal Lose Weight
Issa rridu nidħlu n-nitty-gritty, l-ammont ta 'eżerċizzju li għandek bżonn biex jitilfu l-piż. Tista 'tara li tieħu ftit eżerċizzju biss biex tipprevjeni żieda fil-piż, u tieħu, saħansitra aktar, li attwalment titlef il-piż.
Għal dan il-għan, l-ACSM jirrakkomanda 200-300 minuta kull ġimgħa ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata. Żomm f'moħħok, għalkemm, li xogħol aktar diffiċli għal xi workouts jagħtik aktar bang għall-buck tiegħek. Biex tarah fl-azzjoni, ir-rutina tal-kampjun hawn taħt turi kif exerciser ta '150 lbs joqgħod fi 300 minuta ta' eżerċizzju fil-ġimgħa:
Serje ta 'Telf tal-Piż
- It-Tnejn : 30 minuta Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT) - Alternattiv 1 minuta taħdem (10 mph jew malajr kemm tista ') b'2 minuti mixi (4.5 mph) għal 30 minuta, kaloriji 320. Korp Bażiku Totali, 30 minuta, 100 kaloriji
- It-Tlieta : klassi kickboxing ta '60 min, 550 kaloriji
- L-Erbgħa : 30-45 min Qawwa tal-Korp Inferjuri , 300 kaloriji, tiġbid ta '15-il minuta , 42 kaloriji
- Il-Ħamis : 60 minuta klassi ta 'yoga, 170 kalorija
- Ġimgħa : 45 minuta HIIT - Alternattiv 1 minuta 10 mph b'2 minuti f'4.5 mph għal 45 minuta, kaloriji 480
- Sibt : 30 min Korp tal-Korp Superjuri 150 kaloriji
Total Ħin : 315 Minuti
Kaloriji stmati maħruqa : 2112
Nagħmlu Sens ta 'Kollha
Jekk int Bidu tipprova titlef il-piż, tista 'tkun differita bl-ammont ta' eżerċizzju li għandek tagħmel. L-aħbar it-tajba hija, m'għandekx għalfejn tibda f'dak il-livell. Fil-fatt, mod tajjeb ħafna biex nindirizzaw huwa li nibda b'fokus fuq it-titjib tas-saħħa tiegħek.
Dawk il-workouts huma perfetti għal dawk li jibdew u jippermettulek tibni pedament qawwi ta 'saħħa qabel ma tgħaddi għar-rutini aktar strapazz meħtieġa għaż-żamma u t-telf tal-piż. Ibda b'dak li tista 'timmaniġġa u tuża l-linji gwida bħala biss dik: Gwida biex twaqqaf programm li jaħdem għalik .
Sorsi:
ACSM u AHA. "Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika u s-Saħħa Pubblika" ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports Jitneħħew strateġiji xierqa ta 'intervent għat-telf tal-piż u l-prevenzjoni tal-piż għall-adulti. Med Sci Sports Exerc. 2001 Diċembru; 33 (12): 2145-56.
Kunsill tal-President dwar l-Isport Fiżiku u l-Isport. Fundamentali tal-Qawwa: Linji Gwida għal Programmi ta 'Eżerċizzju Personali. www.fitness.gov.