Ittejjeb il-veloċità medja tal-mixi tiegħek għal aktar benefiċċji għas-saħħa
Mixi mgħaġġel huwa eżerċizzju ta 'intensità moderata u għandu aktar benefiċċji għall-kundizzjoni tajba u jnaqqas ir-riskji għas-saħħa milli jmexxu b'pass faċli. Kemm int trid timxi biex titqies bħala pass mgħaġġel jiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek. Tgħallem x'tista 'tagħmel biex ittejjeb it-teknika tal-mixi tiegħek sabiex inti tista' żżid il-veloċità medja tal-mixi tiegħek.
Veloċitajiet Mixi Brisk
Pass mgħaġġel tal-mixi huwa 3.0 mil fis-siegħa jew madwar 20 minuta għal kull mil, li huwa ta 'madwar 5 kilometri fis-siegħa jew 12-il minuta kull kilometru, skont iċ-Ċentri ta' Kontroll u Prevenzjoni tal-Mard (CDC).
Livell medju ta 'mixi faċli huwa ta' aktar minn 20 minuta kull mija (iktar bil-mod minn 3.0 mph). Pass mgħaġġel huwa inqas minn 15-il minuta kull mija (iktar mgħaġġla minn 4.0 mph).
Jekk diġà għandek livell għoli ta 'saħħa, inti tista' ma tkunx f'żona ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata b'pass ta '3.0 mph. Probabilment ikollok timxi b'pass ta '4.0 mph (15-il minuta għal kull mil) biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek biżżejjed.
Tista ' tikkalkula l-pass tal-mixi tiegħek wara li tkejjel il-ħin li tieħdok biex timxi mili jew kilometru. Il-veloċità tal-mixi u l- apps li jużaw il-GPS jew il-katina ta 'l-iskala jistgħu jintużaw ukoll biex juru l-veloċità tal-mixi tiegħek.
Kisba ta 'Eżerċizzju ta' Intensità Moderata
Mixja mgħaġġla tirreferi għall-eżerċizzju tiegħek minflok il-veloċità tiegħek. L-eżerċizzju jitkejjel bir-rata tal-qalb tiegħek u r-rata tan-nifs. Għar-ritmu tal-mixi tiegħek biex tkun mgħaġġel, għandek bżonn tieħu n-nifs aktar mis-soltu. Filwaqt li inti għandek tkun tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ, m'għandekx tkun kapaċi tkanta.
Iż-żona ta 'intensità moderata hija definita mis-CDC bħala minn 50 fil-mija sa 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek, li tvarja skond l-età. L-aħjar mod biex titkejjel l-eżerċizzju huwa li tinqabad rata tal-qalb u tiġi ċċekkjata ċ- ċiklu tal-mira tal-qalb .
Hemm ħafna għodod li tista 'tuża biex issib ir-rata tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju, milli tieħu l-polz bl-idejn biex tuża app , monitor tal-polz , medda ta' saħħa, smartwatch jew monitor tas-sider taċ-ċinga tal- qalb .
Meded tal-Fitness u monitors tar-rata tal-qalb ħafna drabi juru ż - żona tar-rata tal-qalb fil - mira awtomatikament u jippermettulek iżżomm livell ta 'sforz li se jżommok f'dik iż-żona.
Aċċellerazzjoni għal Brisk Mixi
Jekk issib ir-ritmu tal-mixi tas-soltu tiegħek ma tilħaqx il-livell ta 'mixi mgħaġġel u trid tħaffef, tista' taħdem fuq it-teknika tal-mixi tiegħek biex iżżid il-veloċità tiegħek. Ħafna nies jistgħu jżidu l-veloċità tal-mixi tagħhom billi jużaw pożizzjoni aħjar, waqfien , u moviment tal-arm . L-ilbies ta 'żraben atletiċi flessibbli u lbies li jippermetti l-moviment liberu jgħinek tħaffef ukoll.
Meta tadotta teknika ta 'mixi mgħaġġel, tista' tistenna li tara spinta ta '0.5 sa 1 mph u tieħu żewġ jew erba' minuti 'l bogħod mill-ħin tiegħek biex timxi mili. Il-kowċ tal-mixi Judy Heller jgħid li ħafna drabi jara li l-mixi jżidu l-veloċità tagħhom anke aktar wara li jurihom teknika tajba ta 'mixi mgħaġġla.
Teknika tal-mixi vigoruża bl-użu ta 'moviment tal-arm u sturdament qawwi jistgħu jżidu r-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona ta' intensità moderata. Imma jekk int tajjeb ħafna, tista 'ma tkunx tista' timxi malajr biżżejjed biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona ta 'intensità moderata. Int tkun trid taqleb għat-tħaddim jew bl-użu ta ' teknika ta' racewalking .
Tekniki tal-mixi għal mixi aktar mgħaġġel
Jista 'jkollok bżonn tonqos l-ewwel u tiżgura li jkollok it-teknika t-tajba li tippermettilek li tħaffef u timxi b'pass mgħaġġel.
Din it-teknika tista 'tinqasam f'posizzjoni, moviment tal-arm, pass, u passjoni. Hawn huma punti ewlenin għal kull wieħed.
1. Postura Mixi
- Stand up dritta, mingħajr ma tirkupra dahrek.
- Tmilx 'il quddiem jew lura.
- Żomm għajnejk 'il quddiem u ma tħaresx' l isfel. Iffoka 20 pied 'il quddiem.
- Ir-ras tiegħek għandha tkun mimlija hekk li l-għonq tiegħek huwa parallel mal-art, billi tnaqqas ir-razza fuq l-għonq tiegħek u lura.
- Irrilassa x-xedaq tiegħek biex tevita tensjoni fl-għonq tiegħek.
- Iġbed darba u ħalli l-ispallejn tiegħek jaqgħu u jirrilassaw, bl-ispallejn ftit lura.
- Iġbed fl-istonku tiegħek. Żomm il-muskoli addominali sodi iżda mhux issikkati żżejjed.
- Tuck in wara tiegħek billi ddawwar il-ġenbejn tiegħek 'il quddiem ftit. Dan iżommok milli jaqbad lura.
- Ir-ras tiegħek għandha tibqa 'livell kif timxi, il-mozzjoni kollha għandha sseħħ mill-ispallejn' l isfel.
2. Moviment tal-moviment tal-mixi
- Iwi l-armi tiegħek 90 grad.
- Mexxi l-armi tiegħek kontra s-saqajn tiegħek. Meta s-sieq tal-lemin tiegħek timxi 'l quddiem, id-driegħ tal-lemin tiegħek imur lura u d-driegħ tax-xellug tiegħek jimxi'
- Il-moviment tal-moviment armatur tiegħek għandu jkun l-aktar 'il quddiem u lura, mhux djagonali. Għandu wkoll ikun fil-biċċa l-kbira livell, mingħajr ma jasal sal-passat tal-għadma tas-sider tiegħek meta l-fergħa tiegħek tersaq 'il quddiem.
- Għandek iżżomm l-armi u l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek aktar milli tipponta 'l barra.
- Fuq il-backswing, taħseb biex tilħaq kartiera fil-but ta 'wara. Filwaqt li trid backswing tajjeb, ma teżaġix u tispiċċa.
- M'għandekx tagħmel xejn f'idejk waqt li tkun mixi.
3. Mozzjoni Mixi tal-Mixi
- Laqqam ma 'l-għarqub u r-roll mill-pass mill-għarqub sal-punt.
- Jekk issib li s-sieq tiegħek tgħolli mingħajr ma tgħaddi mill-pass, x'aktarx intom ilbes żraben iebsin. Jaqilbu għal żraben tal-ġiri li huma flessibbli fil-pruwa ta 'quddiem.
- Agħti buttuna b'saħħitha ma 'toe tiegħek fl-aħħar tal-pass tiegħek.
4. Stride mixi
- Irreżisti l-ħeġġa li toqgħod lura meta tkun qed tipprova timxi aktar malajr. Ikollok qawwa fl-isturdament billi timbotta mas-sieq ta 'wara tiegħek. Il-marda ta 'quddiem tiegħek għandha tasal qrib il-ġisem tiegħek. Oqgħod attent u ara jekk intxxerredx is-sieq tiegħek quddiem il-ġisem tiegħek.
- Għandek timmira li tieħu aktar passi tat-tul ta 'l-istress naturali tiegħek minflok ittawwal il-pass tiegħek. Liema tul ta 'żmien iseħħ għandu jkun li tpoġġi aktar qawwa fid-dahar tal-pass tiegħek billi żżomm sieqek fuq l-art għal żmien twil biżżejjed biex tagħti spinta b'saħħitha mas-sieq tiegħek.
- Il-ġenbejn tiegħek għandhom iduru b'kull pass ta 'quddiem għal wara, mhux ġenb ma' ġenb. Din il-mozzjoni tal-ġenbejn toħroġ b'mod naturali bħala parti mill-pass tajjeb u timbotta.
Brisk Mixi Workouts
Prattika teknika mgħaġġla tal-mixi tiegħek bħala parti mill-workouts tal-mixi ta 'kuljum tiegħek. Meta inti l-ewwel tbiddel it-teknika tiegħek, għandek tibni l-ħin tiegħek gradwalment. Ibda billi tiżgura li jkollok qagħda tajba tal-mixi u timxi b'pass faċli biex tintefa 'għal ħames minuti. Imbagħad int tista 'tipprattika t-teknika tal-mixi tiegħek għal 10 minuti qabel ma terġa' tibda 'pass faċli.
Tista 'tibni b'mod kostanti l-ħin tiegħek billi tuża t-teknika l-ġdida tiegħek, u żżid ħames minuti fil-ġimgħa. Tista 'tesperjenza xi uġigħ fil-muskoli jew uġigħ ta' splind shin meta tibdel it-teknika tal-mixi tiegħek jew il-mudell taż-żraben.
Meta tkun tista 'timxi b'pass mgħaġġel għal 15 sa 30 minuta, tista' tuża t-teknika l-ġdida tal-mixi mgħaġġla biex tibni l-kundizzjoni tajba u tiżgura li qed tieħu l-150 minuta rakkomandati ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata kull ġimgħa.
Kelma Minn
Tista 'tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek u tibni l-kundizzjoni tajba bil-mixi mgħaġġel. Tinkwetax wisq dwar il-veloċità tiegħek, għax hija r-rata tal-qalb tiegħek li tiddetermina jekk il-pass tiegħek huwiex mgħaġġel biżżejjed biex iżżidek fiż-żona ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata. Jekk issib li ma tistax tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek għolja biżżejjed bil-mixi, jista 'jkollok bżonn żżid l-intervalli tal-ġiri jew taqleb għat-tħaddim jew iċ-ċikliżmu biex tidħol fiż-żona t-tajba.
> Sorsi:
> Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Attività Fiżika u Saħħa. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Rata tal-Qalb Mira u Stima tar-Rata tal-Qalb Massima. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.