Kif tipprevjeni u ttratta l-qasmiet tal-qasba

Nittrattaw il-Ħsejjes ta 'Shin Mqaddsa mix-Mixi, it-Tħaddim, jew l-Eżerċizzju

Il-qsim tal-qasba tas-sieq huma uġigħ fil-parti t'isfel tar-riġel tal-ġisem imġibed mill-eżerċizzju, ikkawżat minn użu eċċessiv tal-muskoli Il-kundizzjoni tissejjaħ ukoll sindromu medjali ta 'stress tibjali.

Il-qsim tal-qasba tax-shin huwa komuni meta n-nies jibdew programm ta 'mixi jew tmexxija , jieħdu żfin, jew jibdew it-tħaffir bħala reklutaġġ militari. Anke jekk inti runner u walker b'esperjenza tista 'tħoss uġigħ ta' splin splin meta tibdel xi ħaġa dwar ir-rutina tiegħek bħalma tmur aktar malajr, iżżid il-kilometraġġ tiegħek, jew taqleb għal tip ġdid ta 'żarbun.

L-aħbar it-tajba hija li dan l-uġigħ jista 'jiġi ttrattat b'attenzjoni personali. Jekk ma teżerċitax ir-rutina tiegħek għall-ewwel, inti tista 'malajr ipoġġu l-qasba tax-shin lura int. Tgħallem aktar dwar kif tevita jew tikkura splints tax-shin.

Sintomi ta 'Qsim Shin

Bi splints tax-xedaq, tħoss uġigħ qawwi jew uġigħ matt fuq in-naħa t'isfel ta 'l-għadam tas-sieq ta' isfel (il-qasba tas-sieq) meta tkun mixi, taħdem jew żfin. Jista 'jkun aktar lejn in-naħa ta' quddiem tar-riġel tiegħek b'qafliet tas-saqajn ta 'qabel jew fuq id-dahar tas-sieq tiegħek bil-qasma tas-qasba ta' wara. Jista 'jkun hemm xi nefħa żgħira fuq in-naħa ta' isfel tar-riġel, bejn l-irkoppa u l-għaksa.

Meta tħoss l-ewwel uġigħ shin spliss, x'aktarx tieqaf meta tieqaf tiċċaqlaq. Dan huwa tipiku għall-qasma tas-sieq. Jekk jibqa 'jweġġa' wara ftit minuti ta 'inattività, jista' jkun sinjal li qed timxi biex ikollok reazzjoni ta 'tensjoni jew ksur ta' tensjoni.

Kawżi ta 'Shin Splints

Qsim tal-qasba tax-shin huwa infjammazzjoni tal-muskoli, tendini u tessut tal-għadam, maħsub li huwa kkawżat minn stress ripetittiv u użu eċċessiv.

Dan normalment jidher meta żżid l-attività fiżika tiegħek f'daqqa, jew b'attività ġdida jew billi tbiddel xi ħaġa fil-programm attwali tiegħek. Ridt żid għoljiet, art irregolari, jew uċuħ konkreti mar-rotta tal-mixi jew tal-mixi tiegħek? Ġejt iżżid aktar ġranet u mili mat-taħriġ tiegħek?

L-arkata tas-sieq tiegħek tista 'wkoll tkun fattur ta' riskju miżjud, bi frak tal-qasba li tidher iktar f'nies li għandhom saqaf ċatt jew arki riġidi għoljin .

Żraben li jintlibsu jew li jinbidlu stili taż-żraben jistgħu jżidu r-riskju ta 'qasba tax-shin. Jekk tilbes żraben tal-libsa jew żraben tal-kumdità b'għatu ta 'feles relattivament għoli, tista tħoss splints tax-xedaq.

Twessigħ żejjed jista 'jikkawża splints tax-shin. Dan jiġri waqt it-tħaddim u l-mixi meta testendi l-marda ewlenija tiegħek 'il quddiem wisq' il quddiem. Mhux biss jenfasizza t-tiwi tiegħek, huwa ineffiċjenti u mhux se jgħin il-veloċità tiegħek.

Il-Prevenzjoni ta 'Qsim Shin

Jekk trid tevita uġigħ fis-sieq jew qed tnaqqas lura fis-rutina tiegħek wara li tirkupra minn splints tax-shin, uża dawn it-tattiċi.

1. Tħallix wisq . Twessigħ żejjed meta l-mixi jista 'jikkontribwixxi biex jinkiseb splints tax-shin. Żomm il-pass tiegħek itwal fid-dahar u iqsar fuq quddiem. Mur aktar mgħaġġel billi timbotta aktar bir-riġlejn ta 'wara.
2. Iġbed għat-tħaddim u ż-żraben tal-mixi : L- overpronation huwa fattur ta 'riskju għall-qasma tas-sieq, skond studji. Ħanut tekniku ta 'żraben li jmexxi se jivvalutak għal overpronation u jirrakkomanda żarbun tal-kontroll tal-moviment jekk meħtieġ.
3. Qigħan li jassorbu x-xokkijiet għall-istivali : L-istivali militari u l-istivali tal-mixi m'għandhomx ttaffi. Iż-żieda ta 'suletta li tassorbi x-xokk intweriet li kienet ta' għajnuna fl-istudji tal-persunal militari.
4. Agħżel żraben tal-mixi b'qigħan flessibbli u takkuna baxxa : Jekk tilbes żraben inflessibbli b'qigħan riġidi, saqajk u shins iġġielduhom ma 'kull pass. Dawk li jmexxu jistgħu jevitaw il-qasma tas-saqajn billi jagħżlu żraben flessibbli, anke jekk huma ttikkettati bħala żraben tal-ġiri. Żraben tal-mixi għandhom ikunu relattivament ċatti, mingħajr għarqub mibni.

1. Ibdel żraben qodma : It-ttaffi u l-appoġġ fiż-żraben atletiċi tiegħek jiġu eżawriti kull 500 mil, spiss ħafna qabel ma l-qigħan jew il-parti ta 'fuq juru xedd.
2. Tisħin qabel ma titlaq malajr : Saħħan b'pass faċli għal 10 minuti qabel ma tibda workout aktar mgħaġġel jew aktar intens.
3. Jiem attivi alternattivi : Tieħux attività qawwija jumejn konsekuttivi. Agħti t-tbajja 'u l-muskoli l-oħra tiegħek jum ta' rkupru bejn workouts iebsa jew ġranet ta 'attività twila.

Treating Shin Splints

Normalment tista 'tuża l-kura personali biex tikseb eżenzjoni mill-qasma tas-sieq. Imma għandek bżonn tara l-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk il-mudelli tiegħek huma ħomor u sħun għall-mess, jekk għandek nefħa li qed tmur għall-agħar, jew jekk l-uġigħ ma jmurx aħjar mill-kura għal diversi ġimgħat.

Dawn jistgħu jkunu sinjali ta 'sindromu tal-kompartiment jew ksur ta' stress.

Il-qsim tal-qasba ġeneralment ifiequ mal-mistrieħ u mbagħad saħħew il-qawwa fil-muskoli tal-għoġol. Ħu dawn il-passi.

1. Mistrieħ: Fl-ewwel sinjal ta 'uġigħ ta' splin splin, waqqaf l-attività tiegħek sakemm l-uġigħ imur. Jekk ikollok terġa 'lura għall-post tal-bidu tiegħek, imxi b'pass faċli u tipprova timxi fuq uċuħ artab (minflok konkrit) sakemm tkun lura. It-traċċi tal-ħmieġ se jkunu irqaq, iżda l-asfalt huwa wkoll ferm aħjar mill-konkrit. Jekk għandek splints rikombenti tas-sieq, għandek tieħu ġimgħatejn 'il bogħod mill-eżerċizzju ta' rutina tiegħek biex tħalli l-ispinaġġi tiegħek biex ifiequ. Uża dak iż-żmien għal attivitajiet oħra bħall-għawm jew iċ-ċikliżmu, li mhux se tenfasizza t-tiwi tiegħek.
2. Ice and Pain Relievers għall-Nefħa: Uża pakketti kesħin fuq il-kustilji tiegħek għal 20 minuta kull darba, diversi drabi kuljum, oqgħod attent li għandek xugaman jew drapp bejn is-sieq tiegħek u s-silġ u għalhekk mhijiex f'kuntatt dirett mal-ġilda tiegħek . Inti tista 'wkoll tkun trid tuża medikazzjoni mhux sterojdali barra l-borża jekk għandek nefħa jew uġigħ kontinwu. Jekk qed tieħu xi mediċini, tista 'tkun trid tiddiskuti dak li hu xieraq mat-tabib tiegħek.
3. Stretching u Tisħiħ għall-Fwejjaħ: It-tqassis u l-qasma tas- sieq jistgħu jgħinu biex jibnu l-muskoli tax-shin u jtejbu l-flessibilità tagħhom sabiex tkun tista 'tegħleb il-qasma tax-shin. Inti tista 'tixtieq tikkonsulta terapista fiżiku biex jitgħallmu l-eżerċizzji u t-tekniki li għandek bżonn biex issaħħaħ u tibbilanċja l-muskoli tar-riġlejn tiegħek.
4. Appoġġ ta 'l-Arkata u Żraben Adatti: Waqt li qed tirkupra, iċċekkja ż-żraben tiegħek biex tara jekk ikunx żmien li tissostitwixxi ż-żraben tiegħek. Huwa żmien tajjeb biex iżżur maħżen sportiv ta 'l-aqwa żarbun atletiku u niżżel għall-ilbies xieraq għax-xedd tas-saqajn tiegħek għall-attivitajiet tiegħek. Int tista 'wkoll tkun trid tikkonsulta lil podiatrist dwar jekk l- ark support jew orthotics humiex xierqa għall-arkati tiegħek. L-istudji sabu li l-ortotipiċi huma utli fil-prevenzjoni tas-sindrome medjali tat-tibial innifsu.

Wara l-Irkupru: Niżżel Lura għall-Attività

Ladarba ma kellekx uġigħ għal ġimagħtejn, tista 'tibda lura għall-attività fiżika li kkawżatha. Uża dawn it-tattiċi.

1. Ifittex uċuħ aktar artab : Evita konkrit u uċuħ iebsa oħra għat-tħaddim, il-mixi, jew l-isports fejn possibbli.
2. Stirat wara li jissaħħan : Waqqaf u tagħmel ir- rutina ta 'tiġbid tiegħek , speċjalment ir-riġlejn, wara l-warm-up tiegħek.
3. Tħaffef biss wara t-tisħin : Jekk tħoss l-uġigħ ta 'l-għoġol, naqqas il-veloċità.
4. Bil-mod jew waqfien jekk tħoss uġigħ ta 'splint shin : Jekk l-uġigħ ma jmurx malajr b'veloċità aktar baxxa, itfi t-tħaddim tal-mixi jew tal-mixi.
5. Silġ wara l-eżerċizzju : Is-silġ tiegħek isfar għal 20 minuta wara l-eżerċizzju.
6. Faċli tagħmlu. Żid it-tagħbija eżerċizzju tiegħek b'10 fil-mija biss fil-ġimgħa (mili, tul ta 'żmien, jew intensità). Evita l-kompetizzjoni sakemm kompliet tkun mingħajr uġigħ.

Kelma Minn

Tħallix li l-qasba tas-sieq tieqaf milli tgawdi l-attività fiżika. Jistgħu jkunu xi ħadd żgħir fit-triq li tista 'tegħleb. Waqt li tkun fejqan, ipprova attivitajiet li ma jenfasizzawx il-qċaċet tiegħek, bħall-għawm, iċ-ċikliżmu u l-eżerċizzji tas-saħħa. Huwa intelliġenti li tgawdi varjetà ta 'tipi ta' eżerċizzju u attivitajiet.

> Sorsi:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindromu medjali tal-istress tibjali: reviżjoni kritika. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindromu medjali ta 'stress tibjali. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Splin Shin. Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi Ortopediċi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Qsim tal-qasba tax-shin - kura personali. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.