Il-mixi jistgħu jżommu l-flessibilità tagħhom ma 'dawn il-meded
It-tiġbid jista ' jtejjeb il-flessibilità tiegħek u jista' jagħmel il-mixi tiegħek aktar komdu. Din ir-rutina tat-tiġbid timmira lejn il-gruppi tal-muskoli li tuża għall- pożizzjoni tajba tal- mixi u l-mobilità. Bosta ħaddiema jixtiequ jagħmlu rutina ta ' tiġbid fil-bidu tal-workout tagħhom. Xi wħud jixtiequ jerġgħu jestendu wkoll fl-aħħar, jew jagħmlu xi meded fin-nofs ta 'mixjiet twal.
Tfassil tal-Linji Gwida
Saħħan għal 5 minuti b'pass mixtieq faċli qabel ma tiġbid. Qatt m'għandek tistirax il-muskoli kesħin jew tirriskja li tiwihom. Jinkorporaw eżerċizzji ta 'mobilità mfassla biex jieħdu muskolu u ġonot permezz tal-firxa tal-moviment tiegħu. Agħmel dawn il-meded bil-mod. Tibdil biss safejn huwa komdu. Jekk għandek xi problema medika li tagħmilha diffiċli biex twettaq waħda minn dawn il-meded, tista 'tkun trid titlob lit-tabib tiegħek, terapista fiżiku, jew trainer atletiku għal eżerċizzju alternattiv ta' flessibilità.
Stretches u Eżerċizzju ta 'Mobilità għall-Walkers
Sib arblu wieqaf jew ċint jew ħajt li jgħinek biex tegħleb għal xi wħud minn dawn il-meded u eżerċizzji ta 'mobilità. Int ser tibda fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u taħdem it-triq tiegħek' l isfel.
Ċrieki tal-Kap
- Agħmel kwarti ċrieki bir-ras.
- Ibda bil-widna ħdejn l-ispalla fuq naħa waħda.
- Dawwar il-kap ta 'quddiem għal quddiem u tispiċċa bil-widna ħdejn l-ispalla fuq in-naħa l-oħra.
- Irrombla lura lejn in-naħa l-oħra.
- Irrepeti 5 sa 10 darbiet.
Ċrieki tal-idejn
- Bi driegħ wieħed f'ħin wieħed, għamel ċirku ta 'driegħ b'lura ma' l-għajnejn tal-palm li qed tiffaċċja, il-polz imsaħħaħ.
- Irrepeti 10 sa 15-il darba ma 'kull driegħ.
- Imbagħad ħejja ċrieki tal-idejn bil-palma li tiffaċċja, il-polz osservat, u rrepeti 10 sa 15-il darba ma 'kull driegħ.
Stretch tal-ġenbejn
- Wieqaf, ħu nofs pass lura bis-sieq tal-lemin.
- Agganizza l-irkoppa xellugija tiegħek u ċċaqlaq il-piż tiegħek lura fuq il-ġenbejn dritt tiegħek.
- Waqt li żżomm il-parti tal-lemin tal-lemin dritta, agħmel 'il quddiem aktar u tasla' l isfel lejn is-saqajn lemin tiegħek
- Żomm għal 15 sa 30 sekonda.
- Naħat il-ġnub u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Quadriceps Stretch
- Żomm ruħek, żżomm fuq ħajt għall-appoġġ.
- Agħlaq l-irkoppa tiegħek lura sabiex inti tista 'taħtaf is-saqajn tiegħek, waqt li żżomm it-tarf tiegħek kontra t-tarf ta' wara tiegħek.
- Għolli dritta u poġġi l-irkoppa tiegħek bil-mod lura kemm tista '. L-idejn biss iżomm l-għarqub fil-post, ma tiġbidx bl-idejn. Għal xi wħud, huwa iktar komdu li tuża l-idejn min-naħa opposta.
- Żomm għal 15 sa 30 sekonda, imbagħad aqleb biex tistira l-parti l-oħra.
Għoġol Stretch
- Poġġi tul ta 'driegħ minn ħajt jew post orizzontali.
- Imxaqleb lejn il-ħajt, tħabbat ruħek ma 'l-armi tiegħek.
- Poġġi riġel wieħed 'il quddiem bl-irkoppa mimlija. Din il-parti ma jkollhiex piż fuqha.
- Żomm is-sieq l-oħra lura bl-irkoppa dritta u l-għarqub.
- Inżommu lura dritta, iċċaqlaq il-ġenbejn lejn il-ħajt sakemm tħoss stretch.
- Żomm 30 sekonda. Irrilassa.
- Irrepeti mas-sieq l-oħra.
Soleus Calf Stretch
- Mill-pożizzjoni tal-medda tal-għoġol, iddawwar l-irkoppa ta 'wara sabiex l-angolu jinbidel biex iġġebbed l-għerq ta' Akille.
- Żomm l-għarqub tiegħek 'l isfel.
- Żomm bejn 15 u 30 sekonda.
- Imbagħad ibiddel is-saqajn u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Estensjonijiet tal-Leg
- Quddiem arblu, żomm b'żewġ idejn.
- Liwi fuq l-irkoppa, ħu riġel 'il quddiem, imbagħad testendi u titbandal dik il-parti tas-sieq lura u wara.
- Irrepeti 10 sa 15-il darba, imbagħad ibiddel is-saqajn.
- Ikunu prudenti biex iwessgħu lura d-dahar t'isfel.
Cross Over Swings tal-Leg
- Żomm fuq arblu jew fergħa tal-ferrovija b'żewġ idejn, wiċċha 'l quddiem.
- Swing riġel wieħed quddiem il-ġisem tiegħek gradwalment jixxengel ogħla.
- Swing madwar 10 sa 15-il darba ma 'kull sieq.
Wara eżerċizzji ta 'tiġbid u mobilità, issa int lest biex timxi il-porzjon prinċipali tal-mixja tiegħek bil-veloċità mixtieqa tiegħek.
Warm-Up Stretches Ritratt Pass-By-Pass: Ara ritratt kbir u struzzjonijiet għal kull wieħed minn dawn il-meded.
Għaliex Għandek Tinfirex?
L-eżerċizzju tal-flessibilità jista 'jgħinek iżżomm il-firxa sħiħa ta' mozzjoni għal gruppi ta 'muskoli u ġonot tiegħek. Dan huwa importanti speċjalment waqt li qed tixjieħ. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda li tagħmel eżerċizzji ta 'flessibilità mill-inqas jumejn jew tlieta kull ġimgħa biex ittejjeb il-firxa tal-moviment tiegħek. It-tiġbid flimkien ma 'rutina tal-mixi tiegħek jistgħu jiżguraw li tikseb kemm l-eżerċizzju tat-tiġbid kif ukoll l-intensità moderata.
> Sorsi:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stends għall-mixi. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.