L-immirar tat-trombi tiegħek
Jekk għandek muskoli shin stretti jew uġigħ, inti tista 'tixtieq li tqatta' xi żmien tiġġebbed il-muskolu ta 'tibialis anterjuri tiegħek. Dan il-muskolu qiegħed fuq quddiem tas-sieq ta 'isfel. L-azzjoni tagħha hija li tħoll is-saqajn 'il fuq, kif ukoll biex tikkontrolla s-sieq hekk kif tonqos lura lejn l-art. Dan il-muskolu l-aktar jirċievi workout meta jaħdem, mixi, u fl-isports bħal tennis u basketball, li għandhom ħafna sprints ftit.
It-tibialis anterjuri se jibda jilmenta jekk f'daqqa waħda żżid l-ammont ta 'ħin jew il-veloċità tat-tħaddim jew tal-mixi, ħafna drabi sal-punt ta' qoxra tas-qasba bl-uġigħ.
Jista 'jkun diffiċli li l-muskolu tax-xedaq jiġi estiż bis-sħiħ minħabba l-arranġament anatomiku tiegħu. Fil-fatt, xi esperti jgħidu li inti ma tistax verament tistira dan il-muskolu, inti tista 'sempliċiment tagħtiha xi titwil, kif inti sieq mhux se jiffaċilita biżżejjed għal stretch veru.
Il-medda permanenti hija waħda faċli għal ħafna nies biex tagħmel. M'għandekx bżonn xi tagħmir jew saħansitra xi spazju; dan isir b'moviment sempliċi.
Permanenti Tibialis Shin Stretch ta 'qabel
Inti tista 'ċċempel dan il-medda tat-drag toe.
- Qum bilwieqfa. Inti tista 'tixtieq tuża idejn fuq ħajt jew appoġġ ieħor għall-bilanċ.
- Erba 'kemm l-irkopptejn kemm kemm.
- Marda waħda tibqa 'pjuttost fuq l-art. Is-saqajn li għandhom jiġu mġebbda jitqiegħdu eżatt wara dan is-sieq stabbli, bil-ponta tas-sieq li tgħaqqad tmiss l-art.
- Waqt li żżomm is-sieq tiegħek sewwa fuq l-art, iġbed il-parti tas-sieq li tiġġebbed 'il quddiem sabiex tħoss stretch mill-quċċata tas-sieq li tiġġebbed tiegħek permezz tal-kustilji tiegħek.
- Ladarba tħoss stretch tajba, żommu għal 15 sa 30 sekonda.
- Irrepeti l-medda mas-sieq l-oħra.
- Tista 'tuża dan il-medda bħala parti minn rutina ta' tiġbid ta ' warm-up , jew bħala parti minn tberrid. Tista 'wkoll sempliċement tagħmel dan fi kwalunkwe ħin matul il-ġurnata.
Imqabbża Shin Stretch
Ir-riffieda mhix biss għall-knisja, tista 'tużaha wkoll biex iġġebbed il-shins bil-mod.
Int trid ikollok irfinar tajjeb ta 'l-irkoppa biex tagħmel dan il-medda kif int se tkun bilqiegħda fuq l-għarqbejn tiegħek.
- Imsiemel fuq tapit bil-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek ċatt fl-art u l-warrani fuq il-għarqbejn tiegħek
- Żomm għal 15 sa 20 sekonda.
Shin Stirjat bilqiegħda
Lanqas ma jkollok toqgħod mis-siġġu tad-desk tiegħek għal din il-varjazzjoni tal-medda anterjuri tal-qasba tas-sieq tibialis. Dan jaħdem l-aħjar ma 'president tal-uffiċċju fejn tista' timmanuvra s-sieq tiegħek taħt u warajha waqt li tkun bilqiegħda.
- Qatra l-irkoppa tiegħek lejn l-art hekk il-toe tas-sieq tiegħek hija estiża għall-art bħal fil-medda permanenti.
- Bilwi b'ġentilezza 'l quddiem waqt li s-sieq tkun imħawla fl-art, simili għall-medda permanenti iżda bilqiegħda.
- Żomm għal 15 sa 20 sekonda.
- Irrepeti għal kull sieq.
- Inti tista 'tixtieq tagħmel dan il-medda bosta drabi kuljum.
Għat-Shin Stretch
Dan il-medda hija simili ħafna għall-medda tal-kadċeposi li tinsab. Jekk timxi l-irkoppa lura fl-istess ħin, qed tagħmel il-medda ta 'quad mimduda.
- Ibqa 'fuq in-naħa ta' l-irkoppa mgħawweġ fuq is-sieq ta 'fuq sabiex il-marda tiegħek issa hija wara d-daharek.
- Għaddi lura u aqbad is-saqajn ta 'quddiemek, u ġibha lura.
- Żomm għal 15 sa 20 sekonda.
- Irrepeti għal kull sieq.
Eżerċizzji għal Shin Splint Relief
Tista 'tuża firxa ta' eżerċizzji biex tistira u ssaħħaħ il-muskoli ta 'l-għoġol u l-qasba tax-xedaq b'modi differenti.
Jekk tbati minn uġigħ ta 'splind shing, dan is-sett ta' disa 'eżerċizzji se jimmira mhux biss il-tibialis anterjuri iżda se jaħdem ukoll fuq l-għoġol, il-marda u l-flessibilità tal-għaksa. Huwa programm tajjeb ta 'meded u eżerċizzji ta' tisħiħ biex jgħinu jipprevjenu l-qasba tax-shin.
- Dorsiflexjoni ta 'l-għaksa bilqiegħda u medda ta' l-għoġol
- Dorsiflexion ta 'l-għaksa ta' l-irkoppa mgħawweġ u medda ta 'l-għoġol
- Toe walking
- Mixi tal-għarqub
- Strixxa ta 'dorsiflexjoni ta' l-għaksa permanenti
- Medda tal-ħajt ta 'l-irkoppa ta' l-irkoppa
- Medda tal-ħajt tal-għoġiela mgħawweġ
- Ħajt tal-qiegħ jogħla
- Pass tal-pass tal-marda
Terapija Fiżika għal Problemi li għaddejjin
Jekk għandek problemi li għaddejjin bl-uġigħ kontra l-qasma tas-sieq, tista 'tkun trid tikkunsidra terapija fiżika għal splints tax-shin.
Terapista jista 'jtik sett personalizzat ta' meded u eżerċizzji mfassla biex jgħinu l-bżonnijiet speċifiċi tiegħek. It-terapista tiegħek tista 'tesplora wkoll metodi ta' taping. Staqsi lit-tabib jew pjan mediku tiegħek għal riferiment jew tfittex terapisti sportivi fl-inħawi tiegħek.
Kelma Minn
Il-koxxus shine u l-uġigħ fix-xfar jistgħu jżommu milli jgawdu b'mod sħiħ l-isports tal-ġiri u oħrajn. Il-mistrieħ u l-irkupru huma l-forom ewlenin ta 'trattament personali. Erġa 'lura fl-attivitajiet tiegħek u kun żgur li ssaħħan qabel l-eżerċizzju vigoruż.
> Sors:
> Qsim tal-qasba tax-shin - kura personali. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.