Waħda mill-aktar skużi użati biex taqbeż l-eżerċizzju hija li sempliċement m'hemmx ħin biżżejjed biex tingħafasha. U franchement, għal ħafna adulti moderni, din l-iskuża tolqot b'mod vera. Bejn ix-xogħol, l-obbligi soċjali, il-ħajja tal-familja, u saħansitra l-iskola, il-ħajja qed tgawdi b'mod kostanti f'tisketti tiegħek b'mod li tagħmel eżerċizzju ta 'sfida.
Dempsey Marks, espert tal-kundizzjoni, għalliem yoga u ko-kreatur tal-fitness Fitness u l-istil tal-ħajja ta 'PreGame Fit jaf minn fejn ġejja, "Il-filosofija tagħna hija l-moderazzjoni u l-bilanċ - l-idea li fitness u ħajja f'saħħitha m'għandhomx għalfejn ikunu kollox jew xejn, iswed jew abjad. Fitness hija xi ħaġa li hija faċilment integrata fi skeda impenjattiva u hija fattibbli u mantenibbli. "
Ħsejjes sbieħ, right? Filwaqt li teknikament PreGame Fit kienet iddisinjata speċifikament għal studenti kulleġġ, il-lezzjonijiet u l-istruttura tagħha huma universali. Marks jgħid, "PreGame Fit tindirizza t-tliet ostakli ewlenin li ħafna drabi jipprevjenu liż-żgħażagħ milli jeżerċitaw: il-ħin, l-ispazju u l-affordabbiltà." Il-workouts huma mfassla biex jieħdu biss 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, u qatt ma jkollok bżonn aktar minn ħames pied kwadru ta 'spazju biex tlesti l-movimenti tat-taħriġ tas-saħħa .
Kun konxju li l-parti l-kbira tal-workouts jinkludu element ta 'intensità għolja . Ir-raġunijiet huma intenzjonati, jgħid Marks, "Studji reċenti jikkonfermaw li workouts qosra ta 'intensità għolja huma ta' benefiċċju - u aktar u aktar f'ħafna każijiet - bħala tradizzjonali, workouts itwal." Dan ifisser li r-rutina ta 'l-eżerċizzju tiegħek m'għandhiex għalfejn tieħu f'idejha l-ħajja tiegħek - tista' tidħol fil-ħajja tiegħek, tkun kemm tkun busy.
1 - Kif Għamel l-Workout tal-Munzell ta '7 Minuti
L-għalliema ta 'PreGame Fit jirreferu għall- workouts taċ - ċirkwit tagħhom bħala "munzelli". Dan il-workout provdut minn Marks jikkonsisti f'żewġ stacks ta 'seba' minuti. Kull ma trid tagħmel hu li tiffissa ħin għal seba 'minuti. Meta tibda t-timer tiegħek, tibda l-munzell tiegħek billi tlesti kull eżerċizzju kif deskritt għan-numru ta 'repetizzjonijiet issuġġeriti. Int ser ikollok tkompli twettaq l-eżerċizzji f'ċirkwit kontinwu sakemm il-ħin jiskadi. Marks jgħid, "Agħmel l-almu tiegħek biex ma tistrieħx. L-għan tiegħek hu li tikkompleta kull munzell kemm jista 'jkun filwaqt li żżomm forma tajba."
Agħmel il-warm up tiegħek biex tibda jippruvaw jitbandal il-riġlejn, jaqbeż ġakkijiet, squats u lunges - imbagħad ipproċessa permezz tal-munzelli li ġejjin:
Munzell 1 (7 minuti):
- 20 Chops ta 'l-Injam (10 għal kull naħa)
- 40 Twists Russi (20 għal kull naħa)
- 24 Skaters tal-Veloċità (12 kull naħa)
Munzell 2 (7 minuti):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Imqass Kicks (25 għal kull naħa)
Għal struzzjonijiet dettaljati dwar kif iwettaq kull eżerċizzju, Marks ipprovda d-deskrizzjonijiet u l-immaġini li ġejjin.
2 - Munzell 1, Eżerċizzju 1: 20 Chops tal-injam (10 kull naħa)
Stand mas-saqajn tiegħek ftit iktar wiesa 'mill-wisa tal-ġenbejn bogħod minn xulxin, is-saqajn jindikaw kemmxejn.
Żomm dumbbell f'idejk u testendih fuq l-ispalla dritt tiegħek.
Inqabbdu l-qalba tiegħek, liwja l-irkopptejn tiegħek, u dawwar it-torso tiegħek biex iġġib id-dumbbell isfel djagonalment ma 'l-irkoppa xellugija tiegħek. Żomm id-dirgħajn dritta, iżda ma ssakkar l-minkbejn tiegħek.
Iqajjem u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod ikkontrollat. Dan huwa rappreżentant wieħed.
Imla n-numru magħżul ta 'reps qabel ma taqleb il-ġnub.
3 - Munzell 1, Eżerċizzju 2: 40 Twists Russi (20 Per Side)
Tibda f'pożizzjoni bil-qiegħda ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ. Saqajn tiegħek għandhom ikunu ta 'madwar sieq' il bogħod mill-butt tiegħek, tkaken tiegħek f'kuntatt ma 'l-art.
Lean lura ftit biex tidħol il-qalba tiegħek. Kun żgur li żżomm id-daharek ċatt u dritta.
Cross-saqajn tiegħek u neħħi saqajk madwar tlieta sa ħames pulzieri 'l barra mill-art.
Qabbadek idejk quddiemkom, jew żomm dumbbell wieħed bejn il-pali tiegħek.
Inżommu l-qalba tiegħek imqabbda, iddawwar it-torso tiegħek lejn il-lemin u mbagħad fuq ix-xellug. L-idejn tiegħek għandhom jaslu qrib l-art iżda m'għandhomx itellgħuh.
4 - Munzell 1, Eżerċizzju 3: 24 Skatters tal-Veloċità (12 Per Side)
Tibda bil-wieqfa bis-saqajn tiegħek fil-ġenb il-wisa '' l bogħod minn xulxin
Inqabbdu l-qalba tiegħek u qabża lejn il-lemin, l-inżul fuq is-sieq tal-leminek, billi taqsam l-għonq tax-xellug tiegħek warajk djagonalment. Ħalli d-driegħ tax-xellug tiegħek jitbandal bejn il-ġisem tiegħek u d-driegħ tal-lemin tiegħek biex jitbandal warajk.
Mat-tlugħ l-art, aqbeż immedjatament lejn ix-xellug u ibdel l-armi u s-saqajn.
5 - Munzell 2, Eżerċizzju 1: 10 Burpees
Tibda bil-wieqfa bis-saqajn tiegħek il-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin (jew ftit usa'), dirgħajn fuq in-naħat tiegħek
Agganizza l-irkopptejn tiegħek u timla 'l isfel, tpoġġi l-idejk fuq l-art (wisa' ta 'l-ispalla jew kemmxejn aktar wiesgħa).
Aqbeż is-saqajn tiegħek lura, inżul f'pożizzjoni plank. Żomm il-qalba tiegħek impenjata. Il-ġisem tiegħek għandu jkun linja dritta mill-kuruna tar-ras sa saqajk.
Mur is-saqajn tiegħek lura f'idejk.
Esplożivament tiżdied 'il fuq, u tilħaq idejk straight u ħallat artab fil-pożizzjoni tal-bidu.
6 - Munzell 2, Eżerċizzju 2: 12 Bent Over Rows
Tibda bil-wieqfa bis-saqajn tiegħek il-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin (jew kemmxejn usa'), li żżomm dumbbells fuq naħatek, palmi li qed jiffaċċjaw.
Irbit ta 'l-irkopptejn tiegħek ftit u ċappetta t-torso tiegħek' il quddiem. Kun żgur li żżomm lura d-dritta u l-qalba impenjata tiegħek.
Ħalli d-dumbbells jiddendlu b'mod naturali mill-ispallejn tiegħek.
Waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek stabbli u l-pali li qed jiffaċċjaw, rintraċċa d-dumbbells sa t-torso tiegħek, għafas l-ispalel tiegħek flimkien. L-minkbejn tiegħek għandhom jibqgħu qrib il-ġisem tiegħek.
Waqqaf u naqqas l-armi tiegħek bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
7 - Munzell 2, Eżerċizzju 3: 50 Imqass Kicks
Ibda fuq id-dahar tiegħek, l-idejn imqiegħda taħt il-ġenbejn tiegħek.
Agħfas lura t'isfel fl-art.
Itfa 'saqajk madwar ħames sa tmien pulzieri' l barra mill-art u tfaqqa 'l-imqass, qsim ta' sieq waħda fuq l-oħra u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.