Basics ta 'l-Irfigħ tax-Xemx Ashtanga
Jekk qed tagħmel vinyasa yoga, int probabilment tipprattika l- għemejjel tax-xemx Ashtanga mingħajr ma tirrealizzah. Surya namaskar A hija l-għaqal tax-xemx l-aktar bażiku. Fis-serje primarja ta 'Ashtanga, kull prattika tibda b'ħames dawriet ta' surya namaskar A, segwiti minn ħames surya namaskar B. Dawn is-sekwenzi huma użati f'ħafna tradizzjonijiet oħra tal-yoga ukoll. Sakemm ma jiġix innotat mod ieħor, il-moviment minn wieħed joġġezzjona għas-segwenti jseħħ fuq kull nifs.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Tibda samasthiti. Din hija l-muntanji joħolqu, mod biex jiċċekkjaw mal-ġisem tiegħek sabiex tkun tista 'tkun konxju tal-forma tiegħek mill-bqija tal-poses.
Inti ser toqgħod mas-saqajn il-kbar tiegħek billi tmiss u tqajjem lilek innifsek fuq is-saqajn tiegħek biex tavvanzahom. Involvi l-quadriceps tiegħek, inti ser iddawwar il-koxox 'il ġewwa biex iwessgħu l-għadam tas-sedil.
Iġbed fl-istonku tiegħek waqt li żżomm il-kurvi naturali tas-sinsla. Iftaħ l-għadam tal-għonq tiegħek u aqlaq l-ispallejn tiegħek, immexxihom lura biex jirrilaxxa l-ispallejn. Kee l-armi tiegħek naturali fuq in-naħat tiegħek bil-pali jħarsu 'l quddiem. Żomm għonqek twil u l-livell tal-geddum tiegħek.
2 - L-idejn imtellgħin Pose - Urdhva Hastasana
Inhale . Ġib l-idejn fuq ir-ras tiegħek bil-pali tiegħek flimkien jew iħarsu lejn xulxin. Żomm l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel.
3 - Bend Permanenti 'il Quddiem - Uttanasana
Exhale. Itwi 'l quddiem fuq is-saqajn. It-tinja tiegħek għandha toriġina fil-pelvi tiegħek, mhux fid-dahar tiegħek. Ġib it-tarf tas-swaba 'f'linja mal-ponot tas-sieq tiegħek u agħfas il-pali tiegħek mal-paljett. Inqabbdu l-quadriceps tiegħek fuq quddiem tal-koxox biex tfassal il-hamstrings tan-naħa ta 'wara tal-koxox.
4 - Flat Back
Inhale. Aqbad fuq it-tarf tas-saba 'b'qoxra ċatta.
5 - Erba 'Pose tal-Persunal Limbed - Chaturanga Dandasana
Exhale. Flatten palmi tiegħek u jaqbżu jew pass lura lejn chaturanga dandasana. Dan jibda bħala pożizzjoni tat-tarf bl-armi u s-saqajn dritti, l-ispallejn fuq il-polz tiegħek. Inti mbagħad ċċaqlaq il-pjanċa 'l quddiem u liwja l-minkbejn dritta dritta, u qabdithom mal-ġisem tiegħek. Il-sieq għadhom mgħaffġa.
6 - Klieb li jħares 'il Quddiem - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Dawwar is-saqajn u armi d-dirgħajn fuq il-kelb 'il fuq. Ipprova ma jġibx il-koxox tiegħek fuq l-art matul din it-tranżizzjoni. Iftaħ is-sider tiegħek lejn il-limitu. L-ispallejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq il-polz tiegħek.
7 - Klieb li jħarsu 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Dawwar lura fuq is-sieq għall- isfel tal-klieb . Ħu ħames nifs hawn. Ħalli rasek idejn u iċċaqlaq l-ispallejn tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek. Jekk timpenja l-quadriceps tiegħek, huma se jieħdu iktar piż mill-armi tiegħek.
8 - Bend Permanenti 'il Quddiem - Uttanasana
Exhale. Aqbeż jew pass 'il quddiem. Dan huwa lura għat-tielet pożizzjoni użata. Kun żgur li int tiwi mill-pelvi għax ma tridx sinsla mgħawweġ hawn. Jekk ma tistax tagħfas il-palmi tiegħek ċatti fuq il-paljett, tista 'tuża blokki taħt idejk. Jekk tista 'ġġib il-piż fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek, il-ġenbejn tiegħek ser jibqa' fuq l-għekiesi.
9 - Idejn imtellgħin Pose - Urdhva Hastasana
Inhale. Ġib l-armi 'l fuq mir-ras. Dan issa huwa lura għat-tieni joħolqu. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun 'il fuq lejn is-swaba' tiegħek. Żomm microbend fl-irkopptejn tiegħek biex tipproteġi l-ġogi tiegħek.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Irritorna l-armi għall-ġnub tiegħek. Imma dan mhux biss jirritorna għall-pożizzjoni oriġinali. Tiżgura li kull parti tal-ġisem tiegħek hija fl-allinjament għal darb'oħra, billi tistalla l-għadam kollu u żżomm is-sinsla tiegħek twila.