Inti tista 'tiekol aktar milli taħseb
Kemm ikel ibbażat fuq il-qamħ għandu jiekol persuna? Jekk titlob lil persuni differenti, ikollok pariri differenti. (Permezz ta 'ikel ibbażat fuq il-qmuħ, nifhmu ċereali, ross, xgħir, eċċ, u xi ħaġa moħmija bi dqiq jew cornmeal, inkluż ħobż, crackers, kejkijiet, eċċ)
Hemm ħafna nies li jaħsbu li l-ammont ta 'ħbub li għandna nieklu huwa "żero", u jagħmlu xi argumenti persważivi għal din il-perspettiva.
Xi nies li jieklu biss ammonti ta 'traċċa ta' ikel ta 'qmuħ isibu s-saħħa tagħhom ttejjeb ħafna wara li tagħmel il-bidla.
Kwistjoni relatata hija li n-nies ivarjaw f'liema karboidrati jistgħu jittolleraw. Nies li qed isegwu mod tassew baxx ta 'karboidrati għall- ikel għall-piż jew is-saħħa tagħhom għandhom jimminimizzaw l-ikel lamtu li jieklu. Dan l-artikolu huwa għal nies li jixtiequ jagħmlu bidliet iżgħar fid-dieti tagħhom u jridu xi gwida dwar modi biex jagħmlu dan.
L-ewwel pass huwa sempliċiment li tingħata attenzjoni lill-ammont ta 'ikel ibbażat fuq il-qamħ li qed tiekol bħalissa. Ħafna nies jieklu aktar mill-ammonti ġeneralment irrakkomandati ta 'ikel tal-lamtu, prinċipalment minħabba li d-daqsijiet li jservu ħafna drabi jkunu akbar milli rakkomandat. Pereżempju, dak li jintuża biex jitqies bħala "porzjon ta 'ħobż" issa jidher żgħir, minħabba li l-ħobżiet żdiedu matul is-snin. Bl-istess mod, in-nies rarament jieklu biss in-nofs tazza ta 'ross jew ħafur li huwa meqjus li jservi.
Kemm Għaġin Kul?
Skond il-Linji ta 'Gwida tad-Dieta 2010 għall-Amerikani, mara ta' 35 sena hija rrakkomandata li tiekol sitt uqija ekwivalenti ta 'ħbub kuljum, li mill-inqas tlieta minnhom għandhom ikunu ħbub sħaħ.
Kemm hemm "ekwivalenti ta 'l-uqija" ta' ikel ibbażat fuq il-qamħ. Hawn huma xi eżempji:
- Ħobż ta 'daqs regolari (issa kultant immarkat "żgħir")
- 1/2 kikkra ross jew għaġin (ħalli tazza tal-kejl u ħares lejn kemm dan hu verament)
- 1/2 tazza tal-ħafur imsajjar
- 1/2 ta 'gallettini
- 1/4 ta 'bagel kbir
- 1/3 ta 'muffin kbir
Din it-tabella turi aktar daqsijiet tal-qamħ li jservu, ekwivalenti ta 'uqija tal-qoxra (ikklikkja fuq il-marki blu plus).
Dan ifisser li l-mara ta '35 sena tista' tiekol nofs tazza ta 'ħafur, sandwich fuq ħobż sħiħ ta' 100% qamħ sħiħ, u tazza ta 'għaġin (jew porzjon ta' pizza) matul il-ġurnata, u a jkollhom iservu xellug għal snack ta 'ftit crackers jew xi popcorn. Jekk qed tiekol aktar minn dan, it-tnaqqis għal dan il-punt huwa bidu kbir u jista 'jagħti riżultati tajbin.
Ukoll, ftakar li ikel bħal kejkijiet, cookies u ikel ħelu ieħor magħmul bl-għadd tad-dqiq bħala porzjonijiet tal-qamħ minbarra ż-zokkor miżjud li għandu wkoll ikun limitat.
Sa fejn ikun possibbli, Kul il-Ħabb Tiegħek Sħiħ
F'dan il-każ, nifhmu ħbub li huma tassew "sħaħ" - jiġifieri, mhux imżejjen fi dqiq jew ipproċessati fi flakes. Aktar ma tħallat u / jew ipproċessat il-qamħ, aktar taġixxi bħal qamħa raffinata jew zokkor sempliċi biss fil-ġisem.
Għaliex aħna qed tiekol tant ikel ibbażat fuq ċereali?
Parti mill-problema li qed niffaċċjaw hija li n-nies ġew mgħallma li l-karboidrati huma tajbin u x-xaħmijiet huma ħżiena.
Bl-introduzzjoni tad-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Ikel Pyramid ta 'madwar 30 sena ilu, il-konsum tal-qamħ beda jiżdied. Peress li l-ikel taċ-ċereali kien fil-bażi ta 'dik il-piramida, kważi kienu meqjusa bħala "ikel ħieles" minn ħafna nies. Ukoll, ħbub huma spiss meqjusa bħala sinonimu ma '"b'saħħithom." ("Ġuħ bejn l-ikliet? Ikollu bagel kbir bi tixrid ta 'xaħam baxx.") Issa qed naraw li dan l-approċċ kellu konsegwenzi negattivi għal ħafna nies peress li l-lamtu jkissru malajr ħafna f'zokkrijiet fil-korpi tagħna.
Inċidentalment, jirriżulta li dawk il- "qmuħ b'saħħithom" mhumiex ħafna b'ħafna nutrijenti, peress li l-lamtu huwa l-aktar kaloriji vojta sakemm il-prodott ma jkunx imsaħħaħ b'ħafna vitamini.
Ir-raħs u n-nuħħala (li huma mqaxxra biex jagħmlu verżjonijiet "bojod" jew raffinati tal-qamħ) huwa fejn il-fibra u n-nutrijenti l-aktar jistgħu jinstabu. Madankollu, il-ħbub jinħażnu u jinġarru faċilment, u n-nies waslu biex jiddependu fuqhom bħala sors ta 'kaloriji rħisa kif ukoll ikel veloċi malajr.
X'għandna nieklu minflok?
Il-mistoqsija kruċjali ssir, "dak li għandna nieklu minflok?" It-tweġiba hija li tinkludi aktar ħxejjex li mhumiex starchy, xi frott, u ikel ogħla fil-proteini u x-xaħmijiet. Fl-eżempju tal-bagel kbir, li huwa ta 'erba' porzjonijiet taċ-ċereali, sostitut tajjeb ikun xi crackers tal-qamħ sħiħ ma 'butir tal-karawett, jew xi ġewż jew ħxejjex bid-dip bħala snack .
Wara perjodu ta 'aġġustament ta' minn ġimagħtejn sa ġimagħtejn, evalwa kif il- qtugħ lura fuq ikel ta 'karboidrati għolja jkun affettwa lilek. Jekk it-tnaqqis taz-zokkor u l-lamtu kellu effett tajjeb (per eżempju, fuq il-pressjoni tad-demm tiegħek, zokkor fid-demm jew eżattament kif tħoss), tista 'tkun trid sperimentazzjoni ulterjuri biex issir taf x'ifisser aħjar għalik.
Sorsi:
USDA. Sit "Agħżel My Plate", ibbażat fuq il-Linji Gwida tad-Dieta 2010 għall-Amerikani.
Servizz ta 'Riċerka Ekonomika USDA. "Ir-rwol tal-qamħ fid-Dieta ta 'l-Istati Uniti inbidel matul id-deċennji". 2009.