Il-ġenituri huma bbumbardjati b'rakkomandazzjonijiet dwar in-nutrizzjoni biex jgħinu jissodisfaw il-ħtiġijiet ta 'tfal li qed jikbru, iżda l-informazzjoni kollha tista' tkun kbira ħafna. L-anti-ossidanti huma partikolarment konfużi, iżda importanti biżżejjed li jixirqilhom xi attenzjoni.
Hawn taħt hawn ponot u tricks biex tgħin lill-ġenituri jisfruttaw l-antiossidanti u jaħsdu l-benefiċċji billi jagħmluhom parti mid-dieta ta 'kuljum.
X'inhuma Antioxidanti?
Il-proċessi tal-ġisem normali joħolqu sustanzi li jagħmlu ħsara magħrufin bħala radikali ħielsa. Dawn is-sustanzi jistgħu jattakkaw u jeqirdu t-tessuti b'saħħithom u maż-żmien jistgħu jikkawżaw kawżi fil-ġisem. Ir-radikali ħielsa jippromwovu wkoll l-infjammazzjoni, li tikkawża wkoll ħsara lil ċelloli b'saħħithom. Ammonti eċċessivi ta 'ħsara radikali ħielsa ġew marbuta ma' kanċer, mard tal-qalb u mard kroniku ieħor.
Hawn fejn jidħlu l-anti-ossidanti. L-anti-ossidanti huma sustanzi li jeqirdu radikali ħielsa u għalhekk jipproteġu ċ-ċelluli b'saħħithom. L-anti-ossidanti jinstabu f'varjetà wiesgħa ta 'ikel ħafna minnhom huma bbażati fuq il-pjanti. Frott, ħxejjex, legumi u ħbub sħaħ huma wħud mis-sorsi l-aktar impressjonanti.
Minbarra bosta funzjonijiet oħra importanti, il-vitamini A, C, u E flimkien mas- selenju minerali huma wkoll klassifikati bħala antiossidanti. L-anti-ossidanti jinstabu wkoll bħala parti minn komposti bbażati fuq il-pjanti kollettivament imsejħa fitoquimiċi.
Eżempji jinkludu polifenoli li jipproteġu pjanti mill-ħsara, u flavonoids, pigmenti mlewna li jagħtu lill-ikel tal-pjanti l-ilwien uniku tagħhom.
Il-biċċa okkażjonali ta 'frott u zunnarija tat-trabi jeħel kull ftit ġranet mhux se jkun biżżejjed għat-tarbija tiegħek biex tilħaq il-ħtiġijiet antiossidanti tagħhom. Għall-aħjar riżultati, il-ġenituri u t-tfal jistgħu jaħdmu flimkien biex jiskopru modi biex jagħmluhom attrezzaturi fid-dieta.
A + Sorsi
L-anti-ossidanti huma aċċessibbli għal dawk żgħar permezz ta 'kull tip ta' ikel tajjeb għall-gidien. Hawnhekk hawn ħames sorsi ta 'kulħadd.
Berries
Ħu l-għażla tiegħek. It-tipi kollha ta 'frott tal-larinġ għandhom ħafna antiossidanti. Frawli, tut, blueberries selvaġġi, ċirasa, u cranberries huma biss ftit. Kuluri skuri jfissru li huma sinjuri fil-pigmenti u l-fqigħ ta 'togħma jagħmilhom speċjalment attraenti għal palat ċkejkna.
Ħodor bil-weraq
Ħxejjex ħodor bħal spinaċi, ċard Svizzeru, kale, arugula, u ħodor collard huma famużi għax huma nutrijenti densi. Ħodor tal-weraq bħal kale u collards huma pjuttost morr u ma jistgħux jappellaw lill-gidjien meta jkunu nejjin, iżda t-tisjir tagħhom jgħinhom jagħmluhom ħelwa u aktar faċli li tomgħod.
Prodotti tat-tadam
Prodotti tat-tadam fihom ħafna ta 'lycopene, flavonoid aħmar li jinstab ukoll fil-grapefruit u d-dulliegħa roża. Prodotti tat-tadam imsajjar għandhom aktar lycopene milli tadam mhux ipproċessat sabiex igawdu t-tadam fil-laned, zalza marinara, CHILI u soppa tat-tadam regolarment.
Żbib
Il-frott imnixxef joffri doża konċentrata ta 'anti-ossidanti. Simili għall-għeneb (u l-inbid għall-mommy), il-żbib huma għażla faċli għat-tfal bħala alternattiva b'saħħitha għall-ħelu tal-ħalib.
Ħabb sħiħ
Sors inqas magħruf ta 'anti-ossidanti, ħbub sħaħ bħal ross ismar, ħafur, xgħir u sorgu huma mimlija b'fibra ta' pjaċir li jdejjaq u antiossidanti.
Il-konsum regolari ta 'dawn il-qmuħ ġie marbut mal-prevenzjoni ta' mard kroniku bħal mard kardjovaskulari, kanċer u dijabete. Niżżel dawk żgħar li bdew fuq ħbub sħaħ kmieni minflok il-qamħ "abjad" ipproċessat ħafna.
Modi kif Niżżel Aktar
Minflok ma sneaking frott u ħxejjex, gets gidjien involuti fl-identifikazzjoni u l-għażla liema tipi ta 'antiossidanti li jixtiequ jieklu minn jum għal jum. Hawn taħt hawn ftit ideat u riċetti biex jgħinek iżżomm il-kċina ħażin sew.
Smoothies
Smoothies jippermettu għal tunnellati ta 'ikel anti-ossidanti għoli li jkun frisk, kiesaħ u sippable. Kemm jekk tagħżel frott frisk u ffriżat u ħaxix, l-antiossidanti huma kotrana.
Tista 'tipprova dawn għall starters:
- Banana tal-Ġewż tal-Karawett Blueberry Acai Smoothie
- Soft Smoothie tal-Ġobon Blueberry Selvaġġ
- Smoothie aħdar tal-Mango li jtejjeb l-enerġija
pizza
Iva, pizza. Għaqqad qoxra sħiħa tal-qamħirrum, lycopene rich sauce tat-tadam, u kanvas vojt biex jimlew ħxejjex. Ipprova din ir-riċetta għall-starters.
Kale u Butternut Squash Pizza
Tagħmel 12 flieli
Pakkett 1 ta 'ħmira attiva niexfa
1 kuċċarina zokkor
Tazza ta 'ilma sħun
1 ½ kikkra dqiq tal-għaġina tal-qamħ sħiħ
1 ½ kikkra dqiq għal użu għal kollox
1 tablespoon kosher melħ
3 tablespoons ta 'żejt extra verġni taż-żebbuġa, maqsum
Zalza marinara 1 tazza
6 uqija ġobon provolone imqatta '
2 kikkri squash inkaljat butternut *
2 kikkri mqatta 'kju frisk
6 uqija ġobon mozzarella parzjalment imqaxxar
- Ħallat il-ħmira, zokkor u ilma ġo tazza kbira tal-kejl u dam biex tgħaqqad. Ħalli toqgħod għal 15-il minuta.
- Poġġi d-dqiq u l-melħ fl-iskutella ta 'miksers ta' l-elettriku mgħammra b 'ganċ ta' l-għaġina. Żid it-taħlita tal-ħmira u 1 tablespoon ta 'żejt taż-żebbuġa. Mexxi l-magna baxxa sakemm l-ingredjenti huma kombinati biss, imbagħad żid il-medja tal-veloċità għal 3 sa 4 minuti, sakemm l-għaġina tingħaqad f'balla kbira.
- Oħroġ l-għaġina lejn skutella oiled u għatti bi xugaman nadif tal-kċina. Ħalli jogħla għal siegħa.
- Preheat il-forn għal 450F u poġġi folja tal-folja 13x18 fil-parti ta 'wara li tibqa' sħuna. Ladarba l-għaġina żdiedet, irriżulta f'wiċċ ħafif imtaffi u roll flat bl-użu ta 'rolling pin.
- Neħħi bir-reqqa l-pan tal-folja mill-forn u x-xita ma '2 tablespoons li jifdal ta' żejt taż-żebbuġa. Għaddi l-għaġina lejn il-pan u ippressat bil-mod l-għaġina fit-truf tal-pan.
- Fuq ma 'marinara, provolone, squash, kale u finalment, mozzarella.
- Imsaħ għal 16-il minuta, dawwar il-pan darba nofs it-tisjir.
Trail Mix
Opportunità oħra għall-ħbub sħaħ, flimkien ma 'ħlewwa naturali minn frott imnixxef. Agħmel taħlita ta 'ċereali tal-ħabba sħiħa, lewż (sors ieħor tajjeb ta' antiossidanti), u ftit ftit tal-frott imnixxef favorit tat-tfal tiegħek. Ipprova dawn ir-riċetti:
Ċereali sħan u kesħin
Il-ħafur huma l-bażi tal-qamħ sħiħ kemm għall-granola kif ukoll għal skutella ta 'filgħodu tal-ħafur. Barra minn hekk, riċetta bħal din hija faċli biex tippakkja flimkien ma 'l-iskola.
Granola bla għadam
Jagħmel 3 1/2 kikkra
2 ½ tazzi mibrumin tal-ħafur
½ kikkra mqatta 'l-ġewż
¼ kuċċarina kosher melħ
Ġulepp ta 'l-aġġru 1/3 tazza jew nektar agave
1 tablespoon canola oil
Tazza 1 imnixxef cranberries
- Preheat il-forn għal 300F.
- Sprejja folja tal-ħami kbira bi sprej għat-tisjir mhux tal-istik. Għaqqad il-ħafur, il-ġewż tal-ġewż, il-melħ, il-ġulepp tal-aġġru u ż-żejt tal-canola fi skutella kbira.
- Poġġi tajjeb u ttrasferixxi għal folja preparata tal-ħami.
- Imsaħ, waqt li tħawwad kultant, sakemm ikollok kannella dehbi (madwar 15 sa 20 minuta). Neħħi mill-forn.
- Ladarba kessaħ, ħallat f'ranġel imnixxef. Aħżen f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnha sa ġimgħa.
> Sorsi:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Rwol ta 'radikali ħieles f'arterosklerożi, dijabete u dislipidimja: ikbar minn dak tal-ħajja. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van mdendla; Komposti fenoliċi taċ-Ċereali u l-Kapaċità Antioxidant Tiegħu. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35