L-għażla ta 'l-aħjar sorsi ta' l-ikel ta 'l-antiossidanti tista' twitti t-triq fit-titjib tas-saħħa u l-ġlieda kontra l-mard. Klassi ta 'komposti misjuba f'firxa wiesgħa ta' ikel (speċjalment ikel derivat mill-pjanti), antiossidanti jgħinu biex jipproteġu kontra l-effetti ta 'ħsara ta' radikali ħielsa. Huwa maħsub li ż-żieda fit-teħid ta 'l-aħjar sorsi ta' l-ikel ta 'anti-ossidanti tista' tgħin biex tissoppja għadd ta 'kundizzjonijiet ewlenin tas-saħħa, bħal mard tal-qalb, dijabete, marda ta' Alzheimer u xi forom ta 'kanċer.
X'tipi ta 'Ikel huma s-Sorsi Tajba ta' Antiossidanti?
Ħafna ħxejjex, frott u tipi oħra ta 'ikel huma sorsi eċċellenti ta' komposti antiossidanti, inklużi: antociċini, karotenojdi (bħal betakaroten ), lutein, lycopene, resveratrol , selenju, vitamina C u vitamina E.
Barra minn hekk, ħafna ikel sħiħ jipprovdi varjetà ta 'komposti anti-ossidanti, kull wieħed bl-effetti tiegħu tas-saħħa uniċi. Per eżempju, l-għeneb fih anthocyanins, vitamina C, resveratrol, u selenju, filwaqt li l-ħxejjex ħodor bil-weraq skur bħal kaboċċa, spinaċi u ħodor collard joffru vitamini C u E, luteina, u antiossidant imsejjaħ kaempferol.
Filwaqt li l-ħxejjex u l-frott iservu bħala wħud mill-aħjar sorsi tal-ikel ta 'antiossidanti, tista' timla wkoll komposti antiossidanti billi tiekol legumi u ġewż, tè tax-xorb (bħal green tea u te iswed ) u tuża ħwawar u ħwawar fit-tisjir tiegħek. Ikel ħafif bħal popcorn u ċikkulata skura jagħti wkoll numru ta 'antiossidanti.
L-20 Aħjar Sorsi tal-Ikel ta 'Antiossidanti
Għal rapport ippubblikat fil- Ġurnal tal-Kimika Agrikola u ta 'l-Ikel fl-2004, xjentisti mid-Dipartiment ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti wettqu dak li hu meqjus bħala l-aktar analiżi komprensiva tal-kontenut antiossidanti ta' ikel ikkunsmat b'mod komuni.
Ix-xjentisti ta 'l-USDA kklassifikaw dan l-ikel skond il-kapaċità antiossidant totali tagħhom, li hija miżura tal-kapaċità ta' anti-ossidanti li jinnewtralizza radikali ħielsa.
Fir-riċerka tagħhom fuq aktar minn 100 ikel, l-awturi tar-rapport sabu li l-oġġetti li ġejjin huma l-aħjar sorsi tal-ikel ta 'antiossidanti:
Ikel, Daqs tas-Servit, Kapaċità Anti-ossidanti Għal kull Notifika
Fażola ħamra żgħira (imnixxef), 1/2 kikkra, 13,727
Blueberries selvaġġi, 1 tazza, 13,427
Fażola ħamra (imnixxfa), 1/2 kikkra, 13,259
Fażola pinta, 1/2 kikkra, 11,864
Blueberries (ikkultivati), 1 tazza, 9,019
Cranberries, 1 tazza (sħaħ), 8,983
Qargdiet tal-qaqoċċ, 1 tazza, 7,904
Tut, 1 tazza, 7,701
Pruna, 1/2 kikkra, 7,291
Lampun, 1 tazza, 6,058
Frawli, 1 tazza, 5,938
Tuffieħ Delicious aħmar, 1, 5,900
Granny Smith tuffieħ, 1, 5,381
Ġewż, 1 uqija, 5,095
Ċirasa ħelwa, 1 tazza, 4,873
Għanbaqar Iswed, 1, 4,844
Patata Russetta, 1 imsajjar, 4,649
Fażola sewda (imnixxfa), 1/2 kikkra, 4,181
Għanbaqar, 1, 4,118
Tuffieħ Gala, 1, 3,903
Għaliex Għandek Tikseb Antioxidanti Tiegħek mill-Ikel?
Filwaqt li ħafna individwi jieħdu supplimenti antiossidanti, wara dieta għolja f'ikel b'ħafna anti-ossidanti huwa meqjus bħala l-mod preferut biex iżid il-livelli antiossidanti tiegħek. Minbarra li fih firxa wiesgħa ta 'komposti anti-ossidanti, dan l-ikel jipprovdi komponenti ewlenin oħra ta' dieta tajba għas-saħħa, bħall-minerali u l-fibra tad-dieta.
Għalkemm xi studji preliminari jissuġġerixxu li supplimenti anti-ossidanti jistgħu jgħinu jxekklu l-iżvilupp tal-marda billi jnaqqsu l-istress ossidattiv, aktar riċerka hija meħtieġa qabel ma dawn is-supplimenti jistgħu jiġu rrakkomandati għall-prevenzjoni tal-mard. Fil-fatt, iċ-Ċentru Nazzjonali għal Saħħa Komplimentari u Integrattiva jiddikjara li s-sejbiet minn studji xjentifiċi rigorużi li jinvolvu total ta 'aktar minn 100,000 persuna fil-biċċa l-kbira tagħhom indikaw li supplimenti antiossidanti jistgħu ma jnaqqsux ir-riskju ta' kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb u kanċer.
Hemm ukoll xi tħassib li t-teħid ta 'antiossidanti f'forma ta' suppliment jista 'jinterferixxi mal-kapaċità tal-ġisem tiegħek li jassorbi nutrijenti importanti oħra.
Kif Tissaħħaħ l-Intake tiegħek ta 'l-Aqwa Sorsi ta' l-Ikel ta 'Antiossidanti
Biex tgħabbel l-antiossidanti, segwi dieta bilanċjata li tinkludi ħafna ikel derivat mill-pjanti u tillimita l-konsum tiegħek ta 'oġġetti tal-ikel ipproċessat. Li timmira għal disa 'porzjonijiet ta' ħxejjex u frott kuljum hija mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'l-aħjar sorsi ta' l-ikel ta 'anti-ossidanti.
Sorsi
Benzie IF1, Choi SW2. "Antiossidanti fl-ikel: kontenut, kejl, sinifikat, azzjoni, kawzjonijiet, twissijiet, u ħtiġijiet ta 'riċerka." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Il-kontenut totali ta 'antiossidant ta' aktar minn 3100 ikel, xorb, ħwawar, ħwawar u supplimenti użati mad-dinja kollha. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. "Antiossidanti u Saħħa: Introduzzjoni". Pub tal-NCCIH Nru: D483. Novembru 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Il-polifenoli tal-pjanti bħala antiossidanti tad-dieta fis-saħħa tal-bniedem u l-mard." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Diċembru; 2 (5): 270-8.
Ċaħda: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.