Introduzzjoni għall-What, Why, u How of Protein
Hemm 3 klassifikazzjonijiet ġenerali għall-ikel: proteina, xaħam, u karboidrati . Dan l-artikolu huwa dwar il-proteina. Aħna ser nitkellmu dwar x'inhu, għaliex għandek bżonnha, kif tiksbu, u kemm għandek bżonn sabiex tkun b'saħħithom.
Għaliex għandna bżonn il-proteina
Qabel ma nidħlu fid-dettalji ta 'x'inhi l-proteina, ejja nkunu motivati billi napprezzaw liema proteina tagħmel. Korpi tagħna jużaw proteina biex jibnu biss dwar kollox.
Ġilda, xagħar, muskoli, organi, anki l-emoglobina fid-demm tiegħek hija magħmula minn proteina. U l-lista tkompli: L-enzimi li jkissru l-ikel u jixprunaw reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem huma proteini. Is-sistemi immunitarji tagħna jiddependu fuq il-proteina biex jagħmlu antikorpi. Il-molekuli tal-proteini jgħinu t-trasferiment ta 'messaġġi bejn in-newrotrażmettituri fil-imħuħ tagħna. U ħafna ormoni, inkluża l-insulina u ormoni oħra li jirregolaw il-metaboliżmu, huma wkoll proteini.
Nidher li qed taħseb fejn tinsab il-proteina? Ħalluni fiha . Imma qabel imorru hemm, għandna niskopru ftit xjenza dwar x'inhi l-proteina. Il-molekuli tal-proteini huma magħmula minn molekoli iżgħar imsejħa amino acids. Hemm għoxrin aċidi amminiċi li jseħħu b'mod naturali. Xi ismijiet li tista 'tkun familjari magħhom huma lysine, glutamine, u tryptophan. Meta tiekol ikel li fih il-proteina, il-ġisem tiegħek waqaf dawk il-proteini u jerġa 'jgħaqqad l- aċidi amminiċi biex joħloq l-istrutturi tal-proteina li jrid jagħmel.
Il-ġisem tal-bniedem jista 'sintetizzati ħdax mill-aċidi amminiċi li jeħtieġ. Madankollu, disa 'amino acids jissejħu aċidi amminiċi essenzjali minħabba li għandhom jittieħdu mill-ikel. Meta ikel wieħed jipprovdi d-disa '(iva, kien tmien) amino aċidi essenzjali huwa msejjaħ proteina kompluta. Ħafna ikel fih livelli għoljin ta 'xi aċidi amminiċi u mhux oħrajn.
F'dak il-każ, l-ikel irid jiġi kkombinat sabiex jipprovdi d-disa 'amino acids kollha. Meta l-ikel imorru flimkien biex joħolqu profil tal-proteina komplut huma jissejħu proteini kumplimentari.
Sorsi ta 'Proteina
Ħafna nies jaħsbu dwar il-laħam meta jaħsbu dwar il-proteina. U dak hu korrett. Laħam minn annimali ta 'l-art, ħut u tjur huma ikel b'ħafna proteini . Madankollu, ġewż, żrieragħ, fażola u prodotti tal-ħalib huma wkoll ikel ta 'proteini għoli. U ħbub sħaħ bħal ross ismar , qamħ sħiħ, quinoa, xgħir u amaranth; u xi ħxejjex, bħall-avokado u l-ġulepp, jistgħu jkunu wkoll sorsi sinifikanti ta 'proteina. Laħam, ħalib u bajd huma proteini kompluti. Biex tikseb proteina kompleta, il-biċċa l-kbira tal-ħbub, il-ġewż, iż-żrieragħ u l-ħxejjex għandhom jiġu kkombinati. Ross u fażola jew qamħ u fażola huma eżempji famużi ta 'proteini kumplimentari. Ta 'min jinnota li m'għandekx għalfejn tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha f'ikel wieħed. L-aċidi amminiċi mhumiex maħżuna mill-ġisem iżda dawn jibqgħu disponibbli għal żmien twil biżżejjed biex jintużaw u jingħaqdu matul ġurnata. B'daqstant sorsi ta 'proteina, tiekol dieta b'saħħitha u varjata ġeneralment tipprovdi biżżejjed amino acids għall-persuna medja - anke jekk dawn jeżerċitaw.
Kemm għandek bżonn il-proteina
In-nies għandhom rekwiżiti tal-proteini differenti skont l-età tagħhom, id-daqs tagħhom, il-livelli ta 'attività u saħħa tagħhom.
Madankollu, dawk ir-rekwiżiti mhumiex għoljin u ma jvarjawx, peress li wħud mill-hype popolari madwar il-proteina jistgħu jwasslu biex wieħed jemmen. L-USDA jirrakkomanda 5.5 uqija ta 'proteina għan-nisa bejn 19 u 30 sena. Għall-gruppi ta 'età tan-nisa l-oħra kollha, jirrakkomandaw 5 uqija. Għall-irġiel, 6.5 uqija għal 19-30 sena, 6 uqija għal 31-50 sena, u 5.5 uqija għal aktar minn 51. 5 uqija huma ta 'madwar 142 gramma. 6 uqija huma ta 'madwar 170 gramma.
Xi nutrizzjonisti u l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) jemmnu li l-istandards tal-USDA huma għoljin wisq. Id-WHO jirrakkomanda 8 grammi ta 'proteina għal kull 20 lbs. għall-adulti.
Minn dawk l-istandards, mara adulta li tiżen 130 lbs. ikun jeħtieġ biss 52 gramma ta 'proteina - inqas minn nofs dak li tissuġġerixxi l-USDA. Raġel adulti ta '180 lbs. ikun jeħtieġ 72 gramma. Għal darb'oħra, inqas min-nofs. Id-diskrepanzi bejn l-USDA u d-WHO jistgħu jirriflettu pressjonijiet ta 'interess speċjali fuq dawk il-gruppi. Fi kwalunkwe każ, wieħed jista 'jissuġġerixxi li n-numri USDA huma fit-tarf ta' fuq ta 'kull skala raġonevoli.
Bħala referenza, l-USDA joffri l-linji gwida li ġejjin dwar liema daqsijiet li jservu daqs l-uqija ta 'proteina: "B'mod ġenerali, 1 uqija ta' laħam, tjur jew ħut, ¼ kikkra fażola msajra, 1 bajda, 1 tablespoon ta ' butir tal-karawett , jew ½ uqija ta 'ġewż jew żrieragħ jistgħu jitqiesu bħala ekwivalenti ta' 1 uqija mill-Grupp ta 'l-Ikel tal-Proteina. "
Proteina u Eżerċizzju
Billi l-proteina hija l-għalf tal-muskoli, wieħed jista 'jassumi li dawk li jeżerċitaw jeħtieġu ħafna aktar proteini, iżda dan mhuwiex il-każ. L-ewwel, huwa importanti li tkun taf li l-proteina mhix il-karburant preferut tal-ġisem għal workout-carbohydrate. Il-proteina hija importanti wara workout biex tissewwa u tinbena l-muskolu. Iżda ma jieħux ħafna aktar proteini biex jagħmlu dan - uqija jew tnejn għal ħafna nies li jeżerċitaw b'intensità moderata . Għal dawk involuti f'taħriġ ta 'saħħa intensiva jew għal atleti ta' reżistenza, ir-rakkomandazzjoni hija l-iktar id-doppju ta 'l-ammont ta' proteina li l-persuna medja teħtieġ. Aqra dwar il- proteina għall-bini tal-ġisem .
Supplimenti tal-proteini
Mod ieħor biex tikseb il-proteini fid-dieta tiegħek huwa permezz ta 'supplimenti. Amino Acids jistgħu jinstabu f'forma ta 'pillola, individwalment u f'kombinazzjonijiet ta' proteini kompluti. Aktar popolari, madankollu, huma proteini trab jinxtraw minn kwalunkwe varjetà ta 'ikel. Xorrox tat-trab (mill-ħalib) proteina hija popolari ħafna, kif inhi proteina tas-sojja. Hemm ukoll trab tal-proteina magħmul mir-ross, il-ġlippi, anki l-qanneb. Ħafna nies isibu proteina supplimentari faċli biex jiddiġerixxu u jgawdu trabijiet ta 'proteina mħallta f'shakes saħħa bħala mod biex jiksbu nutrizzjoni mingħajr massa fiż-żaqq. Riċetti tat-Taħlita tal-Proteina
> Sorsi:
Haas, E. (1992) Li tibqa 'b'saħħitha man-nutrizzjoni. Berkley: Arti ċelesti
Holford, P. (2004) L-aħjar bibbja nutrittiva l-ġdida. Berkley / Toronto: Crossing Press
Nutrizzjoni għal Kulħadd: Proteina, CDC.gov
USDA, Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani 2011
USDA AgħżelMyPlate.gov