Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 303
Xaħam - 6g
Carbs - 46g
Proteina - 19g
Ħin totali 45 min
Ipprepara 15 min , Cook 30 min
Servej 4 (1/2 cups kull wieħed)
Hawnhekk issib soppa ħafifa tal-veggie u proteina għal filgħaxija komda. Lestu biex tħawwad il-ħxejjex ta 'l-għeruq favoriti tiegħek u l-combo tat-tiġieġ f'dan l-istuffat tal-Marokk. L-istuff huwa mimli noti ħelwin mill-żbib, il-kannella, u l-patata ħelwa u n-noti savoury mit-trab tal-curry, il-kemmun, ħxejjex, tadam u tiġieġ, l-ingredjenti kollha li jipprovdu anti-ossidanti kontra l-kanċer, doża ta 'vitamini u minerali.
Ingredjenti
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 12 uqija nofsijiet ta 'tiġieġ tat-tiġieġ mingħajr għadam, maqtugħin f'biċċiet ta' 1 pulzier
- Basal isfar medju
- 2 sinniet ta 'tewm medju
- 1 tablespoon curry powder
- 1 kemmun mitħun imqaxxar
- ½ kuċċarina karawett mitħun
- 7 tazzi mqatta 'ħxejjex ta' l-għeruq imħallta (patata ħelwa, karrotti, nevew, u / jew zunnarija)
- 2 kikkri ta 'brodu tat-tiġieġ tas-sodju baxx
- ¼ kikkra żbib, cranberries imnixxef, jew ċirasa
- Tadam imqatta '1 tazza (fil-laned jew frisk)
Preparazzjoni
1. Saħħan iż-żejt f'pot kbir fuq sħana għolja medja.
2. Tbexxex it-tiġieġ bil-melħ u l-bżar. Żid mal-borma u saute sa ħafif tad-deheb iżda mhux imsajjar, madwar 2 minuti. Trasferiment għal pjanċa u mwarrba.
3. Żid il-basal mal-borma u saute sakemm tibda 'kannella, madwar 4 minuti. Żid it-tewm u saute 1 minuta aktar.
4. Żid it-trab tal-curry, il-kemmun u l-kannella u ħawwad għal 30 sekonda.
Żid fil-ħxejjex ta 'l-għeruq, brodu u żbib.
5. Qoxra u ttektek f'temperija sħiħa għal madwar 20 sa 25 minuta, sakemm il-ħxejjex jiġu imsajrin u jitfgħu l-offerti. Żid aktar brodu jew splash ta 'ilma, kwart ta' tazza kull darba, jekk stew irqaq huwa mixtieq.
6. Żid it-tadam u t-tiġieġ u ħalliha ttektek għal 7 sa 10 minuti oħra, jew sakemm it-tiġieġ ikun imsajjar għal kollox.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Ħxejjex ta 'l-għeruq jikbru taħt l-art u jinkludu patata ħelwa , turnips, zunnarija, karrotti, rotabbas, ġinġer, basal u tewm, biex insemmu biss ftit. Meta tagħżel liema ħxejjex ta 'l-għeruq li jinkludu fl-istuffat tiegħek, iżomm f'moħħu li joffru nutrijenti differenti. Il-patata ħelwa hija ogħla fil-Vitamina A u l-kaloriji minn ġewwieni u zunnarija bajda, iżda fihom inqas Vitamina Ċ. Minn dawn it-tliet għeruq tal-għeruq, it-zunnarija bajda fiha l-ogħla ammont ta 'fibra u potassju . Agħżel Favourites tieghek, iżda wkoll ftakar li l-varjetà hija importanti, u għalhekk tinkludi l-ħxejjex ta 'l-għeruq differenti kemm tridu!
Agħmel dan id-dixx veġetarjan billi tuża 3 tazzi ċiċri msajrin minflok stokk tat-tiġieġ u veġetali minflok stokk tat-tiġieġ. Nofs tazza ta 'ċiċri imsajjar fiha madwar 7 grammi ta' proteina meta mqabbla ma '32 gramma ta' proteina f'4 uqijiet ta 'sider tat-tiġieġ. Jekk inti veġetarjan, kun żgur li tikseb il-proteina tiegħek x'imkien ieħor matul il-ġurnata minn ikel bħal jogurt Grieg, ġewż u żrieragħ.
Tista 'wkoll tagħmel l-istokk tal-ħxejjex tiegħek billi ssaħħan il-borma ta' l-ilma u żżid il-ħwawar tiegħek. Ipprova basla, tewm, tursin, sagħtar, weraq tar-rand u anki Ċili mnixxfa.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Iservu l-istufa fuq ross kannella jew kuskus. Żomm f'moħħok li r-ross kannella jista 'jieħu 45 minuta biex issajjar, għalhekk ibda tisjir waqt li tagħmel l-istuff. Il-kusku min-naħa l-oħra jista 'jissajjar f'5 sa 10 minuti.
Tista 'wkoll issib l-isteu bi insalata ħadra għal spark ta' nutrijenti żejda! Ħoll nofs kikkra b'nofs tazza ta 'l-ispinaċi, ħawwad tablespoon ta' żejt extra verġni taż-żebbuġa, għafsa ta 'meraq tal-lumi frisk, u ftit bżar ta' bżar iswed frisk u jgawdi.