Eżerċizzji tal-Yoga għall-Flessibilità, ir-Rilassament u s-Saħħa

1 - Stretch Permanenti tal-Kat

Din il-verżjoni permanenti tal-medda tal- Kat-Cow hija perfetta biex tirrilaxxa t-tensjoni fid-dahar u l-ġenbejn filwaqt li tiġġebbed il-qalba.

1. Inqas fi squat bl-irkopptejn wara l-sieq, l-idejn fuq il-koxox u t-torso paralleli mal-art.
2. Arka d-dahar u nħarsu 'l ġewwa kif int nifs, ftuħ mis-sider.
3. Exhale u iġbed il-parti ta 'l-abs fid-dawra tad-dahar, waqa' r-ras u timbotta l-idejn fil-koxox biex iżżid il-medda.
4. Aħseb fuq l-espansjoni permezz tad-dahar ta 'fuq u tneħħiha lejn il-limitu.
5. Nifs u nimxu lura fl-arkata tiegħek, mingħajr xkiel nimxu 'l quddiem u' l quddiem bejn il-movimenti kif issegwi n-nifs tiegħek.
6. Irrepeti għal 8-10 reps.

2 - Modifikat Warrior I fuq il-Ball

Warrior I huwa medda eċċellenti għall-ġisem ta 'quddiem kollu - is-sider, l-abs u l-flexors tal-ġenbejn. Fil- verżjoni tradizzjonali , ikollok ukoll medda kbira fl-għoġol tar-riġlejn ta 'wara, iżda din il-verżjoni modifikata tinkorpora ballun għal appoġġ addizzjonali. Dan il-Warrior I modifikat huwa perfett għal nies li għandhom għoġġiela stretta jew problemi bilanċ meta jagħmlu dan l-eżerċizzju.

1. Niżżel fuq l-irkopptejn quddiem il-ballun ta 'l-eżerċizzju u ħu l-riġel tax-xellug' il quddiem fi lqugħ b'tali mod li huwa dritt ħdejn il-ballun.
2. Lean il-ġenbejn fil-ballun u bil-mod ir-romblu 'l quddiem sakemm tħoss strixxa fuq quddiem tal-ġenb tal-lemin. Poġġi lilek innifsek sabiex tkun kompletament sostnut fuq il-ballun.
3. Inhale u jiknes l-armi 'l fuq mill-ġisem u ġo ġentili backbend, tħoss stretch fis-sider u l-abs.
4. Exhale u jiknes l-armi 'l isfel filwaqt li timbotta lura mill-ballun ftit ftit.
5. Inhale l-armi mill-ġdid, jegħleb fil-ballun, u rrepeti għal 3-5 reps, li tqabbel il-movimenti tiegħek man-nifs tiegħek.

3 - Pose ta 'Child Side

Il -Pose tat-Tfal tradizzjonali hija waħda mill-aktar yoga rilassanti li toffrilek li tistrieħ u tirrilassa kompletament il-ġisem tiegħek. Din il-verżjoni tinvolvi t-teħid ta 'l-armi fuq in-naħa, li tagħtik medda eċċellenti fil-lats tiegħek u' l isfel fil-qaddek u fil-ġenbejn tiegħek.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn u toqgħod fuq il-għarqbejn, mixi l-idejn 'il quddiem u tiġġebbed l-armi.
2. Jekk għandek bżonn, ixerred l-irkopptejn tiegħek wiesgħa għal pożizzjoni iktar komda.
3. Erlaxxi r-ras fuq l-art u tiffoka fuq li teħles kwalunkwe tensjoni fil-ġisem.
4. Waqt li żżomm l-armi dritta, timxi l-idejn fuq il-lemin, tħossok fuq in-naħa tax-xellug. Żomm għal ftit nifsijiet.
5. Mexxi l-idejn lejn ix-xellug, tħoss stretch fin-naħa tal-lemin. Żomm għal ftit nifsijiet.
6. Irrepeti kemm spiss kif tixtieq għal backstretch illaxkar.

4 - Qtar ta 'l-irkopptejn

Qtar ta 'l-irkopptejn huma perfetti kemm għat-tisħiħ ta' l-abs filwaqt li tiġbid id-dahar ta 'isfel, glutes , ġenbejn, sider, u spallejn. Il-moviment li jgħaqqad jgħinek tirrilaxxa t-tensjoni fid-dahar u l-piż ta 'l-irkopptejn jippermettilek li tapprofondixxi l-medda u tikseb aktar mill-eżerċizzju. Ipprova żomm l-ispalla opposta fuq l-art hekk kif iddawwar l-irkopptejn fuq l-art biex tikseb medda akbar.

1. Poġġi l-isfel fuq l-art u ġġib l-irkopptejn fuq il-ġisem, u tgħawweġhom sabiex il-shins ikunu paralleli mal-art.
2. Ħu l-armi 'l barra mill-ġnub, imsaqqfa' l-palmi.
3. Kuntratt l-abs u dawwar it-torso fuq il-lemin biex ibaxxu l-irkopptejn fuq l-art.
4. Żomm l-ispalla tax-xellug ċatta fl-art u aqla 'r-ras biex tħares lejn ix-xellug.
5. Kif tieħu n-nifs, ittaffi t-tensjoni fid-dahar u tiftaħ is-sider, immaġina li qed ittawwal il-qaddek.
6. Żomm madwar 5 nifsijiet, ġib l-irkopptejn fiċ-ċentru u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.