Ċikliżmu tal-binarji huwa l-aktar sport ta 'l-isport u taħriġ bil-piż jista' jgħin biex tinbena qawwa splussiva . Filwaqt li ċ-ċikliżmu fit-toroq għandu reżistenza bħala tema dominanti, l-avvenimenti taċ-ċikliżmu tal-binarji jvarjaw minn tlielaq ta 'logħbiet sprint għal avvenimenti kemmxejn itwal bħat-tellieqa tal-punti.
Dan li ġej huwa programm ta 'taħriġ tal-piż għal sprinters tal-binarji u avvenimenti ta' enerġija, li jenfasizzaw is-saħħa u l-qawwa.
Minħabba li l-atleti kollha għandhom bżonnijiet individwali, programm ġeneriku bħal dan wieħed irid jiġi mmodifikat għall-età, is-sess, l-għanijiet, il-faċilitajiet u l-bqija. Madankollu, hawnhekk inħejja programm, li nibda, biex issib veloċità fiċ-ċikliżmu tal-binarji.
Preparazzjoni Ġenerali ta 'Pre-Staġun
Il-fażi ta 'tħejjija ġenerali għandha tipprovdi kondizzjonament sħiħ tal-muskoli u tas-saħħa fl-ewwel staġun bikri. Probabbilment int tkun qed tagħmel taħriġ fuq il-binarju ukoll, u allura ser ikollok bżonn timxiha max-xogħol tat-track tiegħek. Bħala regola ġenerali, u għall-programmi kollha li ġejjin, ma tagħmilx il-workouts immedjatament qabel ma ssegwi x-xogħol. Jagħmluhom f'jum separat jekk ikun possibbli. Xejn li għandek tagħmel għandha tillimita l-ħila tiegħek biex tħarreġ bil-ħeffa fit-triq.
- Frekwenza - 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip - kondizzjonament ġenerali
- Eżerċizzji - 9 eżerċizzji, 3 settijiet ta '12, flimkien ma' warm-up u tkessiħ fis- saħħa bażika u l- programm tal- muskoli . (Inħeġġeġ il-mortalità tat-tip Rumen aktar milli l-iskadenza sħiħa f'dan il-programm.)
- Bqija bejn is-settijiet - 30-90 sekonda
Preparazzjoni Speċifika ta 'qabel l-Istaġun
F'din il-fażi, ser tiffoka aktar fuq l-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa. Dan huwa l-perjodu, qabel l-istaġun, li jwassal għall-bidu tal-kompetizzjoni.
- Frekwenza - Sessjoni 2 sa 3 fil-ġimgħa
- Tip - qawwa u qawwa
- Eżerċizzji - 5 settijiet ta '6: deadlift tar-Rumanija, press tal-bank ta' l-inklinazzjoni, hang enerġija nadifa, pull-ups u squats flimkien ma 'crunches combo fi 3 settijiet ta' 12
- Bqija bejn settijiet - 3-5 minuti, ħlief għall-crunches
Piż Taħriġ Matul il-Fażi tal-Kompetizzjoni
L-għan ta 'din il-fażi huwa ż - żamma tas-saħħa u l-qawwa. It-taħriġ fit-toroq u l-kompetizzjoni għandhom jiddominaw Qabel il-bidu tal-kompetizzjoni, ħu 7-10 ijiem waqfa mill-piżijiet tqal jaħdmu fl-aħħar tal-Preparazzjoni Speċifika waqt li żżomm il-ħidma tal-binarju tiegħek. It-taħriġ tal-piż fil-fażi tal-kompetizzjoni għandu jkollu essenzjalment rwol ta 'manutenzjoni.
- Frekwenza - Sessjoni minn 1 sa 2 fil-ġimgħa
- Potenza tat-tip ; tagħbijiet eħfef u eżekuzzjoni aktar mgħaġġla milli fil-fażi preparatorja speċifika
- Eżerċizzji - 3 settijiet ta '10, moviment konċentriku mgħaġġel, 40% sa 60% ta' 1RM. Squats, power hang nadif, deadlift Rumen. Crunches.
- Bqija bejn is-settijiet - 1-2 minuti
Għajnuniet
- Kun żgur li tissaħħan u kessaħ qabel it-taħriġ tal-piż.
- M'għandekx ferrovija permezz ta 'korrimenti, akuta jew kronika.
- M'għandekx tissagrifika sessjoni tal-binarji għal sessjoni tal-piżijiet sakemm ma tkunx qed tittratta jew tirkupra minn korriment bil-piżijiet tax-xogħol.
- Jekk għandek kowċ infurmat, tkun iggwidat minnu jew lilha dwar id-dettalji tal-programm tiegħek.
- Ħu mill-inqas ftit ġimgħat 'l bogħod fi tmiem l-istaġun biex tirkupra wara staġun iebes ta' taħriġ u tikkompeti.
- Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, aqra l- elementi fundamentali qabel ma tibda.