Kif tibni s-saħħa u l-qawwa b'mod sikur b'eżerċizzji ta 'qawwa splussiva
Drillijiet splussivi ta 'enerġija huma ta' spiss użati minn atleti li jeħtieġu jiġġeneraw tfaqqigħ malajr ta 'sforz massimu, bħal ċaqliq meħtieġ fil-futbol, track u sports fuq il-post, sports tal-qorti u anke ċikliżmu. It-tipi ta 'eżerċizzji użati biex tinbena din is-saħħa mgħaġġla u splussiva huma movimenti li jeħtieġu qawwa massima jew kważi massima ta' enerġija mill-atleta f'ammont qasir ta 'ħin.
Rutini ta 'taħriġ ta' eżerċizzju splussiv huma mod wieħed kif tiżdied il-produzzjoni tal-enerġija. L-għan tat-taħriġ ta 'l-eżerċizzju splussiv huwa li fl-aħħar mill-aħħar iċċaqlaq piżijiet tqal malajr ħafna. Imma biex nilħqu dak il-punt mingħajr periklu, mingħajr ma tirriskja li twettaq ħsara, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u movimenti kkontrollati bil-mod. Matul kwistjoni ta 'sessjoni ta' taħriġ (diversi ġimgħat), iżda l-piż imneħħi u l-ħeffa li fiha jitneħħa ser jiżdied.
L-eżerċizzji splussivi fil-livell finali tagħhom spiss jissejħu movimenti plyometriċi jew ballistiċi.
Taħriġ ta 'Eżerċizzju Splussiv
Ir-riċerka tappoġġja l-idea li l-eżerċizzji splussivi (veloċità u saħħa) jibnu poter atletiku, iżda jaħdem aħjar meta kkombinat ma 'tipi oħra ta' taħriġ. Kemm id-data traversali kif ukoll dik lonġitudinali jissuġġerixxu li sabiex tiġi massimizzata s-saħħa, l-enerġija u l-veloċità tal-moviment, taħlita ta 'eżerċizzju splussiv tqil u ħafif tipprovdi riżultati superjuri minn stil ta' taħriġ biss.
Aktar evidenza tissuġġerixxi li sabiex tiġi mmassimizzata l-produzzjoni tal-qawwa jew il-veloċità tal-moviment, l-ewwel fażi tat-taħriġ għandha tiffoka fuq iż-żieda tas-saħħa massima u l-bini ta 'pedament b'saħħtu u t-tieni fażi hija ddedikata għal qawwa u taħriġ ta' veloċità.
Programm ta 'programm ta' 12-il ġimgħa ta 'programm ta' taħriġ imfassal biex iżid l-enerġija u l-veloċità jista 'jkollu l-ewwel ħames ġimgħat li jikkonsistu primarjament minn taħriġ qawwi tas-saħħa.
Is-sitt ġimgħat li ġejjin ikunu jikkonsistu f'taħlita ta 'taħriġ ta' qawwa splussiva qawwija u qawwija, u l-aħħar ġimgħa tkun iddedikata għal movimenti ta 'qawwa għolja.
Eżerċizzji ta 'Qawwa Splussiva
Eżerċizzji splussivi standard jużaw movimenti kbar tal-muskoli bħal squats, tindif tal-qawwa, qbiż vertikali peżati jew mhux ippeżat, tbaqqu ballun qawwi jew saħansitra sprinting tal-għoljiet. Eżerċizzji ta 'muskoli iżgħar bħal presses bankarji jew push-ups jistgħu wkoll jintużaw biex jibnu l-poter iżda jillimitaw ir-riżultati ġenerali għal dawk il-gruppi tal-muskoli. Eżerċizzji li jgħinu biex tinbena l-qawwa jinkludu:
- Plyometrics
- Squats
- Ups Ponderat / Pass Dinamiku
- Lunges Overhead Walking
- Sprints
- Taħriġ b'aġilità Tħaddim tat-turġien
L-eżerċizzji għandhom jintużaw biex jaqblu ma 'l-għanijiet ta' saħħa u l-isports tiegħek, għalhekk iżomm f'moħħu l-prinċipju ta 'l- ispeċifiċità tat-Taħriġ . L-għażliet ta 'eżerċizzju tiegħek għandhom jistimulaw il-mudelli tal-moviment tal-isport tiegħek.
Jekk iżżid it-taħriġ tiegħek bil-mod matul iż-żmien u tisma 'lill-ġisem tiegħek għal sinjali ta' twissija ta 'ħsara, huwa improbabbli li dan it-taħriġ iwassal għal ħsara. Fil-fatt, xi evidenza tissuġġerixxi li r-riskju ta 'korriment f'ħafna ta' veloċità għolja jew sport ta 'l-enerġija jista' jitnaqqas billi jsir taħriġ ta 'eżerċizzju splussiv fuq bażi regolari.
Linja tal-qiegħ dwar it-Taħriġ Eżerċizzju Splussiv
Eżerċizzji splussivi (qawwa u veloċità) jistgħu jtejbu l-prestazzjoni fiżika matul ħafna sportivi b'ritmu mgħaġġel u jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'korriment ta' atleta waqt attivitajiet li jinvolvu riżultati ta 'qawwa għolja b'aċċelerazzjoni mgħaġġla, bħalma huma l-aktar racket u sports tal-kamp.
Sors
Kummenti kurrenti, Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Eżerċizzju Splussiv, Lulju 1999, www.acsm.org.