Inti tista 'tistaqsi kemm għandek kaloriji li jinħarqu bil-ġirja jew forom oħra ta' eżerċizzju biex jitilfu l-piż. Wieħed lira ta 'xaħam fih madwar 3500 kaloriji.
Biex titlef libbra, il-parir komuni huwa li għandek taħlix 3500 iktar kaloriji milli tiekol. Li titlef lira fil-ġimgħa, għandek bżonn toħloq 500 kaloriji addizzjonali kuljum aktar milli tiekol kuljum jew tiekol inqas kaloriji minn ġismek ħruq kull jum.
Kif taħdem biex titlef il-piż
It-tħaddim jista 'jgħinek titlef il-piż , iżda mhux bullet magic. Rata ta 'telf ta' piż bla periklu u b'saħħitha hija bejn wieħed u tnejn liri fil-ġimgħa. Jekk it-telf tal-piż tiegħek huwa aktar mgħaġġel minn dak, tista 'titlef il-massa tal-muskoli flimkien max-xaħam. Biex jinħarqu 500 kaloriji kuljum billi taħdem, ikollok bżonn medja ta 'madwar 5 mili kuljum, peress li r-runner medju jinħaraq madwar 100 kaloriji kull mija.
Madankollu, dan ivarja skont il-piż u l-veloċità tiegħek. Runners itqal u runners aktar mgħaġġel jaħarqu aktar kaloriji kull mija, runners eħfef u runners bil-mod jaħarqu inqas. Barra minn hekk, ir-riċerka mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa tgħid li l-kalkoli ma jagħtux kont ta 'kif il-metaboliżmu tiegħek jinbidel meta qed tipprova titlef il-piż. Jista 'jkollok bżonn aktar ta' żbilanċ ta 'kaloriji biex tara telf ta' piż bħala progress fl-isforzi tiegħek.
Jekk m'għandekx il-ħin jew l-enerġija biex toħloq 500 kalorija kuljum billi taħdem jew tagħmel eżerċizzji oħra, tista 'tuża kombinazzjoni ta' tnaqqis ta 'kaloriji u eżerċizzju.
Per eżempju, jekk inti dam 3 mil (madwar 300 kaloriji maħruqa) kuljum, ikollok bżonn ukoll li tnaqqas il-konsum rakkomandat ta 'kaloriji tiegħek b'200 kaloriji kuljum. Il-kombinazzjoni tat-tnaqqis fid-dħul ta 'kaloriji u l-kaloriji maħruqa joħolqu 500 kaloriji / ġurnata ta' defiċit.
Naturalment, huwa importanti li insemmu kemm għandek bżonn kaloriji kuljum mill-USDA 2000 dieta ta 'kaloriji hija biss rakkomandazzjoni.
Tista ' tuża kalkolatur ta' telf ta 'piż biex tara kemm għandek bżonn kaloriji kuljum.
Pump Up the Burn
Jekk qed tfittex modi biex iżżid il-ħruq ta 'kaloriji tiegħek, ipprova jżid it-taħriġ tas-saħħa u l-veloċità mal-rutina ta' workout tiegħek. Wieħed mill-ħafna benefiċċji tat-taħriġ ta 'saħħa huwa li l-bini ta' aktar piż tal-muskoli iżid il-ħruq ta 'kaloriji tiegħek, kemm meta tkun qed taħdem kif ukoll meta tkun qed tistrieħ.
M'għandekx bżonn tagħmel lottijiet ta 'rfigħ biex tikseb il-benefiċċji tat-taħriġ ta' saħħa. Ipprova jagħmel xi eżerċizzji sempliċi bħal eżerċizzji ċentrali jew jiċċaqlaq ġismek ftit darbiet fil-ġimgħa.
It-tħaddim aktar mgħaġġel jista 'wkoll jgħinek tiżdied l-isforzi tat-telf tal-piż tiegħek billi żżid il-kaloriji tiegħek. Ipprova workouts veloċità għall-binarju jew workouts għall-treadmill . Jekk m'intix lest għal workouts ta 'veloċità, tiffoka fuq l-irfinar tal-ġirjiet tiegħek b'pass aktar mgħaġġel jew taħdem b'rata aktar mgħaġġla għal intervalli qosra waqt il-ġirja tiegħek. Mexxi b'mod iebes għal 30 sekonda u mbagħad naqqas l-isfel għal ftit minuti, u pprova jagħmel dan ftit drabi matul il-ġirja tiegħek.
Oqgħod attent għal Kejl Oħra
Ftakar li ma tiffokax wisq fuq in-numru fuq l-iskala. Tipprova tagħti attenzjoni għal kif tħossok b'mod ġenerali. Uża kejl barra mill-piż, bħal pulzieri mitlufa jew kif il-ħwejjeġ tiegħek tajbin, biex timmarka l-progress tiegħek.
Inti tista 'żżid muskoli dgħif b'saħħithom anki meta titlef ix-xaħam. Tista 'wkoll issegwi l-progress tal-ġiri tiegħek billi tgħaqqad distanzi ġodda, iżżid il-kilometraġġ ta' kull ġimgħa tiegħek u tipprova ttejjeb it-tiġdid tiegħek.
> Sorsi:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendju ta 'Attivitajiet Fiżiċi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strateġiji xierqa ta 'Intervent ta' Attività Fiżika għal Telf ta 'Piż u Prevenzjoni ta' Piż Irkupru għal Adulti. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kwantifikazzjoni tal-effett tal-iżbilanċ tal-enerġija fuq il-piż tal-ġisem. Il-Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validazzjoni ta 'metodu matematiku rħisa u preċiż biex jitkejlu l-bidliet fit-tul fit-teħid ta' enerġija li tgħix liberu. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.