Il-muskoli tal-warrani, speċifikament il-gluteus maximus, medius u minimus, huma wħud mill-muskoli l-aktar importanti għall-ġenerazzjoni tal-veloċità u l-qawwa waqt ħafna movimenti atletiċi. Il-maximus tal-gluteus huwa l-akbar muskolu fil-ġisem kif ukoll wieħed mill-iktar qawwija, u għandu rwol ewlieni fit-tmexxija u l-qbiż. Għal atleta, backside qawwi huwa essenzjali biex jipprevjeni korrimenti, jimmassimizza l-aċċellerazzjoni u l-qawwa, u jtejjeb il-prestazzjoni ġenerali tal-isports.
Ħafna nies illum, inklużi kemm atleti kif ukoll non-atleti, għandhom glutts li jiffunzjonaw ħażin minħabba l-ammont eċċessiv ta 'ħin li nneħħu kollha bilqiegħda. Perjodi ta 'ħin estiżi f'qagħda bilqiegħda jistgħu jagħmlu ħsara lis-saħħa tiegħek f'diversi modi, inklużi glutes imdgħajfa, inattivi, hamstrings issikkati u tight flexors tal-ġenbejn. Matul l-eżerċizzju, il-glutes li jaħdmu ħażin jistgħu jikkawżaw li l-hamstrings u l-muskoli tad-dahar tas-sinsum isiru overused u aktar suxxettibbli għall-ħsara. Biex tevita ostakoli bħal dawn, huwa ta 'għajnuna li jidħlu u jsaħħu b'mod attiv il-muskoli butt sabiex ikunu jistgħu jagħmlu dak li huma maħsuba biex jagħmlu.
L-atleti fi kważi kull sport jistgħu jibbenefikaw mill-involviment attiv u t-tisħiħ tal-glutes. Iżda qabel ma tgħaddas f'eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-glutina, huwa ta' għajnuna li tagħmel ftit eżerċizzji ta 'attivazzjoni ta' glutina biex essenzjalment "jinxtegħel il-glutina" u niżżel in-naħa ta 'wara tat-tidwir tajjeb. Ladarba jiġi attivat, il-gluti jistgħu jirrispondu aktar faċilment għal varjetà ta 'eżerċizzji ta' tisħiħ immirati, inklużi dawn li ġejjin.
1 - Mixi tal-pulmuni
Il-lunge tal-mixi huwa qawwi ieħor li jsaħħaħ il-glutina li jista 'jsir b'piż miżjud jew mingħajru. Ladarba tkun ipprattikat il-mudell tal-moviment bażiku, li twettaq il-lunge tal-mixi waqt li żżomm dumbbells mhux biss tibni l-qawwa tal-glutina, iżda wkoll timpenja l-quads, hamstrings u stabilizzaturi ċentrali filwaqt li ttejjeb il-flessibilità tal-ġenbejn.
2 - Ups Ponderat
Il-pass mwieżen huwa eżerċizzju dirett biex jimmira l-glutini filwaqt li jimminimizza l-istress fuq il-ġog tal-irkoppa. Billi tibda b'bażi baxxa u ftit jew xejn piż, tista 'bil-mod tibni l-qawwa u l-qawwa tal-glute. Billi taħdem kull sieq individwalment, tista 'tevita li tiffavorixxi naħa waħda kif jista' jiġri matul il-moviment squat sħiħ. Peress li l-pass isir aktar faċli u jkollok aktar kontroll tal-moviment, sempliċement żid l-għoli mal-pass u żid il-piż.
Tista 'tuża dumbbells, barbell, jew vestita mwieżna biex iżżid ir-reżistenza ta' dan l-eżerċizzju. Iċ-ċavetta għal pass tajjeb hija li żżomm il-kontroll u żżomm ir-rintraċċar ta 'l-irkoppa' l quddiem iktar milli s-sjura 'l ġewwa.
3 - Eżerċizzju ta 'Puġġla Leg Lega
Eżerċizzju eċċellenti ieħor li jiżola kull naħa waqt li jipprovdi l-attivazzjoni tal-glutina huwa l-pont tas-sieq waħdieni. Jekk tkun għadek kif bdiet, tista 'tkun trid tuża l- eżerċizzju ta' pont standard sakemm tibni saħħa u stabbiltà biżżejjed biex tagħmel pont tas-sieq waħdieni mingħajr ma tikkomprometti l-formola tiegħek. Tista 'tgħid jekk intx mhix lesta biżżejjed għall-pont tas-sieq waħdieni jekk tara l-ġenbejn tiegħek għarqa għal naħa waħda matul il-moviment.
4 - Estensjoni tal-ġenb fuq Ball ta 'Eżerċizzju
Jekk tagħmel estensjoni tal-ġenbejn fuq ballun ta 'eżerċizzju, hija sfida delikata. Jidher sempliċi u dritta 'l quddiem, iżda l-istabbiltà meħtieġa biex tikkontrolla din il-mossa tieħu ftit prattika. Magħmul sewwa, huwa jimmira l-glutina, il-ġenbejn u l-hamstrings waqt li jingaġġa varjetà ta 'stabbilizzaturi iżgħar mill-ġenbejn, lura u l-qalba. Biex tnaqqas id-diffikultà meta tibda l-ewwel, ibqa 'aktar' il bogħod biex issostni aktar il-ġenbejn u l-pelvi. Waqt li ttejjeb, tista 'żżid id-diffikultà billi terġa' lura ftit biex iżżid l-estensjoni tar-riġel.
5 - Lunge Overhead
Il-prattika ta 'ċaqliq overhead, bi jew mingħajr il-piżijiet addizzjonali, huwa mod tajjeb kif tista' tattiva l-glutts kif ttejjeb il- bilanċ tiegħek u l-proprioception . Billi tiffoka fuq moviment bla xkiel, ikkontrollat u kostanti matul il-moviment, int ser tinvolvi varjetà ta 'muskoli minn ras għal toe, filwaqt li żżid is-saħħa u l-flessibilità tal-għaksa.
6 - Squats sħiħ
L-iskwadra sħiħa hija r-re tal-eżerċizzji kollha tal-qawwa. Tista 'tibda bl-ebda piż jew ammont żgħir ħafna ta' piż sabiex titgħallem il-mudelli tal-moviment korretti. Maż-żmien tista 'bil-mod iżżid aktar reżistenza għall-moviment. Il-squat mhux biss jibni glutes b'saħħithom iżda jsir sewwa se jtejjeb il-mobilità tal-ġenbejn u l-għaksa, ħafna drabi nieqsa mill-atleti.