Rebbiegħa hija kważi hawn! It-temp chilly huwa finalment tisħin u l-attivitajiet fil-beraħ qed isiru aktar popolari. Tisma 'l-għasafar li qed tgawdi barra t-tieqa tal-uffiċċju tiegħek waqt li tkun sip kafè ta' filgħodu tiegħek, u l-imgħallem tiegħek jitlaq miegħek bil- "Għandi l-intenzjoni nitolbok". Huwa jistaqsi jekk tixtieq tagħmel 5k miegħu u xi wħud mill-irġiel l-oħra fl-uffiċċju.
Minnufih, inti minnufih twieġeb b'enfasi "Iva!" Qabel ma tirrealizza dak li kienu qed irabbu lilek innifsek. Tmur biex tgħidlek kif tħobb tagħmel 5k's, inti sservi biex tkun fuq it-tim tal-binarju fil-kulleġġ u int għadek runner avid. Sadanittant, tibda titħasseb f'liema pickle ta 'mess li ħadt. Int tipprova tiftakar l-aħħar darba li tkun għamilt jew użajt treadmill mingħajr ma ġiet ikkundannata għal ġranet ta 'uġigħ uġigħ li qed tħabbat wiċċek ma' ġonot iebsin tiegħek. Inti tirrealizza li inti lanqas biss tista tiftakar l-aħħar darba li tpoġġi sneakers fuq iż-żewġ sieq tax-xellug tiegħek; ħafna inqas li armel inti hid sneakers tiegħek pulzieri
Ma jkollniex biża; il-5k mhuwiex kważi intimidanti kif tista 'taħseb! Ħames kilometri huwa l-ekwivalenti ta '3.1 mili biss, sabiex tkun tista' tlesti t-tellieqa kollha billi timxi d-distanza jekk riedu. M'għandek bżonn l-ebda esperjenza ta 'tħaddim ta' qabel, iżda tista 'tuża l-5k bħala opportunità biex tlaqqa' tibda r-rutina tal-fitness tiegħek billi ssaħħaħ il-ġisem tiegħek u ttejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek b'programm ta 'taħriġ ta' 6 ġimgħat faċli biex issegwi.
Wieħed mill-ikbar benefiċċji tat-taħriġ 5k qed jagħmel il-ġisem tiegħek mobbli, stabbli, u b'saħħtu biżżejjed biex itemm id-distanza mingħajr ma jweġġa '. L-aħjar huwa li tibda l-programm ta 'taħriġ tiegħek b'veloċitajiet aktar baxxi u intensitajiet inqas għalik tagħti lill-ġismek iċ-ċans li jadatta ruħu mingħajr tħassir bla bżonn fuq il-ġogi tiegħek.
B'mod realistiku, il-programm ta 'taħriġ tiegħek ta' 6 ġimgħat għandu jinkorpora 5 ijiem ta 'eżerċizzju u jumejn ta' mistrieħ fil-ġimgħa. Tlieta mill-ġranet ta 'eżerċizzju fil-ġimgħa jiffokaw fuq ir-reżistenza b'kombinazzjonijiet run-walk fejn taqleb bejn il-mixi u t-tmexxija. It-tieni ġimgħa ta 'eżerċizzju li jifdal jiffokaw fuq taħriġ ta' saħħa b'attenzjoni żejda mogħtija għal eżerċizzji li jimminimizzaw ir-riskju ġenerali tal-ġisem tal-ġisem tiegħek. L-eżerċizzji funzjonali, it-taħriġ ewlieni, l-eżerċizzji ta 'taħriġ reċiproku u l-flessibilità huma utli ħafna biex ibiegħdu l-ħsara waqt mixi, jogging u tħaddim. Il-bqija ta '2 ġranet fil-ġimgħa huma ddedikati għall-mistrieħ sabiex il-ġisem tiegħek jista' jirkupra kemm fiżikament kif ukoll psikoloġikament mill-impatt tal-workouts tiegħek.
Il-kombinazzjonijiet run-walk huma mod tajjeb ħafna biex itejbu r-reżistenza tiegħek u s-saħħa ġenerali tiegħek. Kemm running u mgħaġġel mixi jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, puplesija, pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u dijabete. Ir-riċerka turi li l-mixi mgħaġġel huwa daqstant tajjeb għas-saħħa tiegħek kif qed taħdem. Mixi jista 'jgħinek tiffranka l-enerġija sabiex inti tista' tibqa 'timxi u tispiċċa d-distanza tiegħek. Jekk tmexxi d-distanza kollha tiegħek, tista 'tkun ta' nifs qabel ma tkun taf u ma jkollokx l-enerġija li għandek bżonn biex tasal sal-linja tal-finitura.
Anke jekk inti kont sedentarju għal żmien twil, tista 'faċilment tibda t-taħriġ 5k tiegħek billi tikkonċentra fuq livelli ogħla ta' mixi mgħaġġel milli taħdem fil-bidu tiegħek stadji tat-taħriġ. Ibda run-walk combo billi mixi biex tissaħħaħ għal madwar 5 minuti, imbagħad sostitut bejn l-intervalli tal-mixi u l-mixi għat-tul jew id-distanza mixtieqa biex titlesta s-sessjoni tat-taħriġ tiegħek. Jekk int Bidu, għaddej għal ftit minuti biss jista 'jkun biżżejjed. Jieħu ż-żmien biex tinbena l-istamina u r-reżistenza waqt li tkun qed taħdem, sabiex ħuha faċli u tieħu l-ħin sabiex ma tagħmilx ħsara lilek innifsek tul it-triq.
Ipprova għaddej għal 1 minuta mbagħad mixi għal 5 minuti u rrepeti dan il-Combo għat-tul tal-workout tiegħek. Kun żgur li tieqaf is-segment tat-tħaddim tiegħek qabel ma l-muskoli tiegħek jieklu wisq. Jekk timbotta lilek innifsek viċin max tiegħek fil-mixja / run combo, il-muskoli tiegħek jeħtieġu iktar ħin biex jirkupraw u ma tkunx tista 'timbotta lilek innifsek b'mod effettiv għall-bqija tal-workout tiegħek. L-istabbiltà hija essenzjali. Tibda mixi qabel ma l-muskoli tiegħek jieklu wisq biex tkun tista 'żżomm il-momentum tiegħek u ħalli l-muskoli tiegħek jirkupraw malajr. Irfajlja b'mill-frisk għal madwar 5 minuti wara l-workout tiegħek. Timmira li tikkompleta mill-inqas 30 minuta ta 'run / walk combos imwettqa 3 ijiem fil-ġimgħa biex tgħin tipprepara lilek għall-5k.
Hemm drill oerhört potenti tista 'żżid ma' rutina ta 'taħriġ tiegħek biex tgħinek tmexxi aktar malajr. Huwa msejjaħ "L-istress". L-isforzi huma ta '20-30 sekonda ta' aċċelerazzjoni jinfaqa 'fejn tibda bil-jog, imbagħad immexxi ħdejn il-veloċità massima, imbagħad mur lura għal jog. Dan it-tifqigħa ta 'malajr hija mfassla biex tgħinek jinħallux saqajk, ittejjeb it-teknika tal-ġiri tiegħek u tgħinek taħdem aktar malajr waqt li tagħmel inqas sforz. Ipprova tinkorpora ftit passi fil-workout tiegħek f'nofs il-ġimgħa wara l-ġirja mill-bogħod tiegħek. Tista 'tibda bi ftit passi u taħdem it-triq tiegħek sa aktar bħala ġismek issir aktar kondizzjonata.
Peress li t-tmexxija hija attività ta 'impatt għolja li tpoġġi ħafna stress fuq il-ġisem tiegħek, huwa importanti li tinkorpora taħriġ ta' saħħa fit-rutina tiegħek biex tegħleb il-ħsara. Xi eżerċizzji funzjonali li jtejbu t-teknika tal-ġiri huma squats, lunges u għoġġiela. Ir-ringieli u l-flyes ta 'deltojdi ta' wara mwettqa bi dumbbells huma eżerċizzji kbar biex isaħħu d-dahar u jgħinu biex jiżguraw pożizzjoni tajba waqt it-tħaddim. Eżerċizzji ċentrali li jinkludu pjanċi, pjanċi tal-ġnub, pushups, pontijiet u quadrupeds jiżviluppaw is-saħħa ewlenija, l-istabbiltà u l-bilanċ meħtieġ biex titħaddem. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu lill-ġisem tiegħek kontra l-ħsara kontra l-uġigħ u l-uġigħ li jista 'jikkawża eżerċizzju ta' impatt għoli. Għandek timla mill-inqas 30 minuta ta 'taħriġ ta' saħħa mwettqa 2 ijiem fil-ġimgħa matul it-taħriġ 5k tiegħek.
Li tinkorpora eżerċizzji ta 'flessibilità fis-saħħa tiegħek workout huwa importanti biex jgħinek iżżommok mingħajr ħsara. Wiesa 's-saqajn tiegħek, hamstrings, quadriceps, għoġġiela, flexors tal-ġenbejn, piriformis u l-ispallejn kollha huma ta' benefiċċju biex jinkludu qabel it-taħriġ tiegħek. Hija wkoll idea kbira biex tistira qabel ma twettaq il-run / walk combos tiegħek biex tiżgura li l-ġogi tiegħek jissaħħnu. Korrimenti ta 'ġiri komuni huma ġeneralment feriti ta' użu eċċessiv tas-sieq, riġel t'isfel, irkoppa u ġenbejn. Wieħed mill-iktar feriti komuni jissejjaħ Patellofemoral Pain Syndrome, iktar magħruf bħala Runner's Knee, li joħloq uġigħ madwar jew taħt l-irkoppa fejn il-koxxa ta 'l-irkoppa (patella) tistrieħ fuq il-koxxa (femur). Dan spiss ikun ir-riżultat ta 'mudelli fqar ta' moviment u żbilanċi tal-muskoli fejn il-quadriceps dgħajfa huma akkoppjati ma 'hamstrings issikkati. Il-flessibilità u t-taħriġ tas-saħħa huma importanti ħafna biex jgħinu fil-bilanċ tat-tensjoni bejn il-gruppi tal-muskoli sabiex jiġu evitati korrimenti ta 'użu eċċessiv bħall-irkoppa ta' Runner.
Fl-aħħarnett, huwa importanti li tkun taf id-differenza bejn tħossok infjammat u qed tbati. Matul il-kors tat-taħriġ 5k tiegħek, il-muskoli tiegħek se jħossu feriti mill-aċidu lattiku li jibni wara kull workout. Tista 'timbotta l-uġigħ fil-muskoli imma qatt m'għandek timbotta l-uġigħ. Jekk tħoss uġigħ u tista 'tgħid li xi ħaġa mhix tajba, evita xi ħaġa li tagħmel dak l-uġigħ agħar sakemm tara tabib. L-aħħar ħaġa li trid tagħmel huwa li tħarrax korriment billi tqiegħed l-istress fuq il-ġogi tiegħek b'piżijiet jew b'attivitajiet ta 'impatt għoli bħall-ġirja.
Dejjem għandek tisma 'l-ġisem tiegħek, huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-uġigħ u l-uġigħ minħabba korrimenti minħabba li huma l-ħsejjes sodi tal-ġisem tiegħek għall-għajnuna. Jekk inti żżomm mal-pjan ta 'taħriġ tiegħek 5k b'ħin ta' eżerċizzju ta '5 ġimgħat li jikkonsisti fi ġranet ta' reżistenza ta '3 ijiem / mixja combos u 2 ġranet ta' saħħa u taħriġ flessibli, u 2 ijiem ta 'mistrieħ, intom tistgħu tkun Sakemm inti konsistenti kundizzjoni ġismek kif suppost ma '6 ġimgħat ta' taħriġ li jwassal sa l-5k, inti tkun ippreparat biex imexxu b'mod sikur jew jimxu r-razza sħiħa mingħajr ma jweġġgħu.
Artikolu Sors: http://www.eArticlesOnline.com Dwar l-Awtur: Jay Cardiello huwa Strategist tas-Saħħa, Traffish Celebrity u awtur tan-Nru
Dieta Pjan. Għal pariri tajbin, aħbarijiet u riċetti, iċċekkja l-websajt ta 'Jay fuq Jcardio.com.
Sorsi:
5k Mexxi: Skeda ta 'Taħriġ ta' 7 Ġimgħat Għall-Bidu. Mayo Clinic. Web. 25 ta 'Marzu 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 ta 'Marzu 2016.
Sindromu tal-Uġigħ Patellofemorali. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Frar 2015. Web. 25 ta 'Marzu 2016.
Taħriġ ta 'Qawwa perjodizzat speċifiku għat-tħaddim Attenuates Telf ta' Stride Tul Matul Taħriġ Intensiv ta 'Endurance . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina: PubMed , 22 ta 'Lulju 2008. Web. 25 ta 'Marzu 2016.
Walk, M'għandekx Run, Your Way to Healthy Heart . American Heart Association, Mar 2014. Web. 25 ta 'Marzu 2016.