Eżerċizzji kontra r-Rotazzjoni: L-Eżerċizzji Ab You Need għal Qofol b'saħħtu

Meta taħseb dwar eżerċizzji ab, inti x'aktarx taħseb eżerċizzji tat-tagħwiġ u tat-tidwir bħal crunches , twists oblikwi , u forsi anke chops tal-injam . M'hemm xejn inerenti ħażin ma 'dawn iċ-ċaqliq - dawn jimmiraw u jsaħħu l- muskoli ta' l-addome , partikolarment l-obliques, u rectus abdominis. Iżda dawn il-movimenti huma inqas effettivi biex titjieb l-istabilità ta 'l-ispina u s-saħħa tal-qalba totali, żewġ fatturi li huma partikolarment importanti għall-ħarsien tad-dahar baxx.

Aħseb għat-tieni dwar l-aħħar darba li ħadt knocked off-balance u kellha dritt lilek innifsek qabel ma taqa '. It-torso tieghek probabilment imdawwar jew imdawwar fuq naha wahda, u sfurzat il-qofol tieghek jidhol biex jahdem kontra l-movimenti 'l boghod ta' l-ispina tieghek. Fi kliem ieħor, il-muskoli fil-fond u l-istabbilizzanti tal-qalb tagħhom ħadmu biex ma jħallux li jaqgħu.

Naturalment, tista 'tifhem l-importanza ta' dawn il-muskoli fil-kuntest ta 'waqgħa potenzjalment perikoluża, iżda r-realtà hi li dawn il-muskoli qegħdin jaħdmu kontinwament. Kull darba li tieħu pass, il-ġisem tiegħek jitmexxa 'l barra mill-bilanċ, u l-istabbilizzaturi ewlenin tiegħek jaħdmu biex iżommuk wieqaf. Kull darba li tagħżel xi ħaġa 'l fuq mill-art, jew inti tilħaq driegħ wieħed overhead għoli biex iġbed xi ħaġa' l barra fuq l-ixkaffa, l-istabbilizzaturi ewlenin tiegħek qed jgħinu biex iżommok kostanti u jipprevjenu l-moviment mhux mixtieq tas-sinsla.

Aktar ma tkun b'saħħitha l-muskoli tal-fond u l-istabbilizzanti tal-qalb tiegħek, inqas ikunu suxxettibbli għal uġigħ jew korriment tad-dahar, u aktar ikunu koordinati waqt il-movimenti atletiċi. L-aħbar it-tajba hija li mhuwiex diffiċli li jiġu inkorporati eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-qalba u kontra r-rotazzjoni fir-rutina tal-fitness tiegħek.

Prattikament kull eżerċizzju fejn il-ġisem tiegħek huwa mwieżen b'mod irregolari jew huwa mġiegħel jaħdem kontra l-inklinazzjoni naturali tiegħu biex iddawwar is-sinsla jew iċaqlaq il-pelvi huwa meqjus bħala eżerċizzju kontra r-rotazzjoni. Għalhekk, eżerċizzju ta 'l-ispalla waqt l-ispallejn waqt li qiegħed bil-wieqfa jkun ikkunsidrat anti-rotazzjonali għaliex inti għandek tidħol il-qalba biex iżżomm it-torso u s-sinsla tad-dahar tiegħek milli jitgħawweġ jew iċċaqlaq barra ċentru.

Il-ħin li jmiss inti ras għall-ġinnasju, ipprova li jinkorpora xi wħud mill-eżerċizzji ċentrali anti-rotazzjonali li ġejjin fis-rutina tiegħek.

1 - Estensjonijiet tal-Klieb tal-Għasafar

L-estensjonijiet tal-klieb tal-għasafar jgħinu biex isaħħu l-katina posterjuri, jew in-naħa ta 'wara tal-ġisem tiegħek, partikolarment il-muskoli stabilizzanti tas-sinsla. Filwaqt li l-eżerċizzju jidher sempliċi, jeħtieġ bilanċ u koordinazzjoni li jiddependi fuq qalba stabbli ħafna.

1. Ibda fuq il-fours kollha fuq tapit bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek.
2. Inqabbdu l-qalba tiegħek u aċċerta ruħek li s-sinsla tiegħek tkun f'pożizzjoni newtrali-il-ġisem tiegħek għandu jifforma linja dritta mill-ġenbejn sal-quċċata tar-ras. Aċċerta ruħek li ma tiġbitx is-sider tiegħek bejn l-ispallejn tiegħek jew li tħalli l-ġenbejn tiegħek u l-glutes biex jindikaw il-limitu.
3. Inżommu l-qofol tiegħek u t-torso u l-ġenbejn tiegħek paralleli ma 'l-art, bil-mod ixxekkel id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin bħala unità waħda, u tippontahom lejn naħat opposti tal-kamra. Żomm il-pożizzjoni għal għadd meta l-ġisem tiegħek jifforma linja dritta minn swaba għal saqajn.
4. Bil-mod iniżżluhom lura fl-art.
5. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
6. Agħmel mill-inqas żewġ settijiet ta '12 sa 15 repetizzjoni kull naħa.

2 - It-Tabelli Anti-rotazzjonali b'wiċċ wieħed

Eżerċizzji standard tal- pjanċi huma kbar għall-istabbiltà tal-qalba statika, iżda dawn ma jiżviluppawx qawwa anti-rotazzjonali. Għat-tranżizzjoni l-attenzjoni, dak kollu li għandek bżonn tagħmel huwa jwettaq varjazzjonijiet plank li jiddependu fuq instabbiltà bejn ir-riġlejn. L-aktar għażla bażika hija l-pjanura b'ġat uniku.

1. Biex twettaq din il-mossa, ibda f'pożizzjoni għolja tal-plank bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek u s-saqajn tiegħek jiġu estiżi b'mod sħiħ sabiex il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta mill-għarqbejn sa ras.
2. Inqabbdu l-qalba tiegħek, imbagħad mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jew l-ispallejn tiegħek iduru, iċċaqlaq il-piż tiegħek għal driegħ wieħed, u tneħħi l-idejn opposta mill-art.
3. Żomm il-pożizzjoni sakemm tista 'b'forma perfetta qabel ma terġa' tiddaħħal u timmodifika l-ġnub.

Għal varjazzjoni żgħira għal din il-mossa, tista 'tipprattika l-irfigħ ta' sieq waħda mill-art f'ħin wieħed, jew tista 'transizzjoni bejn plank ta' driegħ u pjanċa għolja, li taħdem biex iżżomm il-ġenbejn u sinsla tiegħek stabbli matul it-tranżizzjoni.

3 - Il-Bidwi tal-Bdiewa

Il-ġarr tal-bidwi huwa eżerċizzju sempliċi li jirrikjedi li l-involviment totali tal-ġisem jneħħi, iżomm u jżomm piż fuq distanza predeterminata.

Il-kicker huwa li kull darba li tieħu pass u ċċaqlaq il-ġisem tiegħek 'il quddiem, il-piż li qed iżżomm fuq l-istess naħa tal-ġisem tiegħek ser tipprova tiġbed mill-allinjament tas-sinsla. Biex iżommu torso stabbli u wieqaf, għandek timpenja l-muskolatura ewlenija tiegħek mill-ispallejn sal-ġenbejn tiegħek.

1. Iġbed par ta 'dumbbells jew kettlebells ta' l-istess piż, li jkollhom wieħed f'kull idejn. Agħżel piż li huwa ta 'sfida, iżda maniġġabbli.
2. Inqabbdu l-qalba tiegħek u jimxu 'l quddiem b'pass komdu, waqt li żżomm pożizzjoni perfetta b'kull pass li tieħu.
3. Mexxi bejn wieħed u ieħor 20 sa 40 tarzna, jew tieħu bejn 20 u 40 pass.
4. Mistrieħ, imbagħad irrepeti żewġ jew erba 'darbiet oħra.

Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, iġġorr biss dumbbell wieħed jew kettlebell fuq naħa waħda tal-ġisem tiegħek, u toħloq distribuzzjoni irregolari tal-piż. Dawwar in-naħa li qed iġġorr il-piż ma 'kull sett.

4 - Static Press Lunge u Single-Arm Static Press

Il- lunge tal-mixi bi stampa statika b'ġirja waħda huwa bħall-verżjoni gradwata tal-mixja tal-bidwi.

Minħabba li l-pulmuni jeħtieġu pass wiesa 'u firxa akbar ta' mozzjoni kif tnaqqas l-irkoppa dahar tiegħek lejn l-art, huma wkoll jeħtieġu bilanċ akbar u l-involviment tal-qalba. Imbagħad, meta żżid stampa statika unika għat-taħlita, int issettja d-distribuzzjoni tal-piż, iġbed lilek innifsek barra mill-bilanċ. Bħala riżultat, il-qofol tiegħek għandu jinvolvi ruħu aktar biex iżomm it-torso tiegħek stabbli u wieqaf.

1. Oqgħod bil-qieghed max-xewk tieghek bejn wiehed u iehor bejn il-ğenb u l-ponta ta 'barra b'dumbbell jew kettlebell f'id waħda.
2. Agħfas il-piż overhead straight, palm tħares 'il quddiem, testendi l-minkeb u żżomm il-parti ta' fuq tad-driegħ qrib ir-ras. Tista 'tħalli liwja żgħira fil-minkeb tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu, u int ser iżżomm id-driegħ tiegħek f'din il-pożizzjoni matul is-sett kollu.
3. Inqabbdu l-qalba tiegħek u ħu pass wiesa '' l quddiem mas-sieq tal-leminek, tħawwel l-għarqub tal-lemin tiegħek hekk kif tħalli l-għarqub tax-xellug tiegħek titneħħa ftit mill-art.
4. Tuck il-pelvi tiegħek biex iżommu t-torso tiegħek tall u liwja kemm l-irkopptejn, tnaqqas l-irkoppa daharek lejn l-art.
5. Eżatt qabel ma tmiss, agħfas l-għarqub ta 'quddiem u żżur il-wieqfa hekk kif tieħu pass wiesa' 'l quddiem mas-sieq tax-xellug tiegħek.
6. Irrepeti.
7. Timxi 'l quddiem 10 sa 20 pass qabel ma taqleb id-driegħ li żżomm il-piż u tkompli, u aċċerta ruħek li tolqot iż-żewġ naħat ugwalment. Agħmel total ta 'żewġ sa tliet settijiet.

5 - Deadlift ta 'Lega Unika

L-għeluq tas-saqajn unilaterali jsaħħu l-hamstrings u l-glutes filwaqt li joffru sfida għall-bilanċ. Hija l-isfida tal-bilanċ li toħloq l-opportunità perfetta biex tissaħħaħ is-saħħa ċentrali anti-rotazzjonali.

Bħalma jiġri bl-eżerċizzji kollha msemmija hawnhekk, l-għan tat-telfa ta 'saqajha waħda huwa li żżomm qalba stabbli matul l-eżerċizzju kollu, li ma tħallix is-sinsla tiegħek iddur jew il-ġenbejn jew l-ispallejn tiegħek biex ineħħu jew jegħlbu matul il-moviment. Jekk m'intix ċert jekk int qed iżżomm forma perfetta, wettaq l-eżerċizzju quddiem il-mera, u tnaqqas il-piż imneħħi u l-firxa tal-moviment kif meħtieġ.

1. Oqgħod twil ma 'saqajk' il bogħod mill-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin, irkopptejn ftit mgħawweġin, qalb imqabbad
2. Żomm par ta 'dumbbells jew kettlebells f'idejk fil-koxox tiegħek. Jekk il-ġestjoni ta 'żewġ piżijiet hija ta' sfida wisq, żomm piż wieħed bejn idejk, jew taqbeż il-piż miżjud għal kollox.
3. Tibdel il-piż tiegħek lejn is-sieq tal-leminek u testendi r-riġel tax-xellug tiegħek warajk sabiex l-irkoppa tiegħek tkun dritta u s-sieq tiegħek titqiegħed bil-mod l-art.
4. Inqabbdu l-qalba u l-ponta 'l quddiem mill-ġenbejn hekk kif fl-istess ħin iġbed is-sieq tax-xellug tiegħek mill-art.
5. Hekk kif intom idgħajjef, iġbed l-ispalel tiegħek lejn is-sinsla biex ma tħallix li l-ispallejn tiegħek jimxu 'l quddiem, iżda jippermettu li l-piż joqgħod sew. Lean forward safejn inti tista 'bil-kumdità b'forma tajba, billi tuża l-hamstrings u l-glutes tiegħek biex tikkontrolla l-mozzjoni.
6. Il-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek għandhom jibqgħu kwadri matul l-eżerċizzju kollu, mingħajr ma jegħlbu l-bilanċ. Meta tħoss stretch tad-dawl minn ġol-dahar ta 'l-irkoppa tas-sider li ssostni tagħkom, impenja l-hamstring u l-glutes tiegħek billi tużahom biex iġbed lura għall-pożizzjoni wieqfa.
7. Agħmel minn żewġ sa tliet settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni kull naħa.

6 - Ringieli Renegade

Ir-ringiela renegata għandha mekkaniżmi simili għall-pjanura b'ġat waħdieni f'termini tal-benefiċċji anti-rotazzjonali tagħha. Id-differenza hija li l-fergħa li int qed tirfella u titbaxxa mill-art hija mwieżna, li sservi biex toħloq żbilanċ li għandek tirrappreżenta b'inkartament ewlieni akbar. Ukoll, l-eżerċizzju jimmira u jsaħħaħ il-muskoli tad-dahar ta 'fuq.

1. Imwaqqaf f'pożizzjoni għolja tal-pjanta, qbid tal-manku ta 'dumbbell jew kettlebell f'kull idejn. Kun żgur li l-qalba tiegħek hija ingaġġata u l-ġisem tiegħek huwa allinjat mill-għarqbeel sa ras.
2. Ċaqlaq il-piż tiegħek ftit lejn ix-xellug, u aċċerta ruħek li żżomm il-ġenbejn u l-ispallejn kostanti u kwadri għall-art.
3. Agħfas l-ispalla ta 'l-lemin tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u neħħi l-piż, u ġibha lejn is-sider tiegħek sakemm titgħawweġ il-minkeb lejn il-limitu. Għal darb'oħra, il-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek għandhom jibqgħu paralleli ma 'l-art, u ma jdurx lejn il-lemin hekk kif tneħħi l-piż.
4. Irritorna l-piż fuq l-art u rrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Wettaq żewġ jew erba 'settijiet ta' 10 sa 15-il ripetizzjoni.

7 - Kettlebell Uniku Arm-istampa

Biex taħdem is-sider tiegħek, l-ispallejn u l-qofol, jagħżlu kettlebell b'dimensjoni waħda jew pressa tad-dumbbell minflok l-istampa bank aktar tradizzjonali. In-naħat li mhumiex ibbilanċjati b'mod ugwali jirrikjedu impenn sostanzjali biex iżommu d-daharek imwaħħal mal-bank.

1. Ibqa 'fuq bank ċatt li għandu dumbbell jew kettlebell f'idejk dritt, estiż direttament fuq is-sider tiegħek, il-pala tiegħek tħares' il bogħod minnek.
2. Poġġi l-ixquda tax-xellug fuq il-ġenb tax-xellug u ħu l-qalba tiegħek, u aċċerta ruħek li d-dahar t'isfel huwa ċatt fuq il-bank, u l-ġenbejn u l-ispalla xellug tiegħek ma jdurux 'il fuq mill-bank. Żomm il-qalba tiegħek impenjata b'dan il-mod matul l-eżerċizzju.
3. Iwi l-minkeb u tnaqqas il-piż lejn is-sider tiegħek. Fis-sider tiegħek, aqleb il-moviment u agħfas il-piż lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Agħmel minn żewġ sa tliet settijiet ta '10 sa 15-il repetizzjoni kull naħa.