Kif tagħmel Crunch Abdominal Perfect

Kemm jekk tħobbhom kif ukoll jekk toqtgħulhom, probabilment ħadt ħafna minnhom matul is-snin, bħad-dinja l-oħra.

Crunches kienu l-pedament ta 'ab workouts għal għexieren ta' snin u, għalkemm konna sabu ħafna eżerċizzji oħra, il-crunches għadhom mod tajjeb ħafna biex jimmiraw l-abs tiegħek. Il-crunches raġuni jaħdmu tajjeb hija minħabba l-mod kif jaħdmu l-abdominals.

Speċifikament, il-crunches jimmiraw lejn il-rectus abdominis jew dak li ġeneralment nitolbu l- "muskoli ta '6 pakkett" li jmorru tul il-parti ta' quddiem tat-torso.

Huwa dan il-muskolu li, meta inti tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, jagħtik dik id-dehra minquxin li tant minna crave. Kull darba li inti flex abs tiegħek, li huwa ghaċ inti kuntratt l-abs li jġib l-ispallejn tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek, inti mira li muskolu ta '6 pakkett.

Il-Qtugħ Qarrieqa

Għalkemm ħafna minna għamlu mijiet, forsi eluf ta 'crunches matul is-snin, ħafna minna x'aktarx qegħdin jagħmluhom ħażin. Jew, għall-inqas, li ma tagħmilhiex b'mod effettiv daqs kemm nistgħu nkunu.

X'hemm qarrieqi dwar il-crunches hi li jekk isirilhom b'mod korrett huwa iktar diffiċli milli jidher. Fil-fatt, il-biċċa l-kbira minna probabbilment għamluhom għal ħafna żmien, aħna ma nistgħux lanqas inqisu l-forma.

Uħud mill-iżbalji komuni jinkludu:

• Ġbid fuq l-għonq - Dan mhux biss jagħmel tensjoni fuq l-għonq, iżda jneħħi x-xogħol mill-abs tiegħek. Trid li toriġina l-moviment fl-abs tiegħek, mhux mir-ras tiegħek.
• Crunching too high - Il-kriżi hija moviment sottili, li tneħħi l-ispalel ftit ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Uħud minna jerk l-ispallejn up, li żżid il-momentum u tnaqqas l-effettività ta 'l-eżerċizzju. Huwa jieħu ż-żmien biex tibni l-qawwa fl-abs, għalhekk huwa aħjar li tieħu l-ħin tiegħek u tagħmel il-pass bil-mod aktar milli tuża l-momentum biex tikseb il-ġisem.

• Inti tirrilassa kif titlaq l-art - Huwa faċli li tħalli l-ispallejn tiegħek jaqgħu fuq l-art iżda approċċ aktar effettiv huwa li żżomm it-tensjoni fuq l-abs matul il-moviment kollu. Int qatt ma trid tirrilassa kompletament l-ispallejn fuq l-art.

Nagħmlu l-Crunch Perfect

1. Poġġi l-isfel fuq l-art fuq dahrek u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, tpoġġi l-idejk wara r-ras jew fuq is-sider tiegħek. Xi nies isibu li l-qsim tal-armi fuq is-sider jgħinhom jevitaw li jiġbdu fuq l-għonq. Madankollu, jekk issib li l-għonq tiegħek huwa mġiegħel, tista 'żżomm idejn waħedha bir-ras.

1. Jekk qed tpoġġi l-idejk wara r-rasek, is-swaba 'tiegħek għandha bil-mod tiġġenera r-ras tiegħek. L-idea hi li ssostni l-għonq tiegħek mingħajr ma tneħħi x-xogħol ta 'l-abs tiegħek.
2. Iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tiegħek bi tħejjija għall-moviment.
3. Agħmel bil-mod l-abdominali tiegħek, u ġġib l-ispalel tiegħek madwar pulzier wieħed jew tnejn mill-art.
4. Exhale kif toħroġ u żżomm għonqek dritta, il-geddum. Immaġina li qed ikollok ballun tat-tennis taħt il-geddum tiegħek. Dak hu dwar l-angolu li trid iżżomm il-geddum il-ħin kollu.
5. Żomm fil-quċċata tal-moviment għal ftit sekondi, nifs kontinwu.
6. Bil-mod baxxi 'l isfel, iżda ma jirrilassaw it-triq kollha.
7. Irrepeti għal 15 sa 20 ripetizzjoni b'forma perfetta għal kull rep.
8. Biex iżżid il-varjazzjoni, ġib l-irkopptejn tiegħek fl-istess ħin li tneħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek (kriżi sħiħa tal-ġisem)
9. Biex tagħmilha aktar diffiċli, bilanċ fuq ballun eżerċizzju , ikollha piż fis-sider tiegħek

Għajnuniet:

1. Biex iżżomm għonqek f'allinjament xieraq, poġġi l-ponta ta 'taħt il-geddum biex iżżomm ir-ras milli timxi.
2. Fil-passat, konna ngħataw li nżommu lura ċatti kontra l-art matul il-moviment kollu. Issa nafu li huwa aħjar li żżomm sinsla newtrali . Dan sempliċement ifisser li s-sinsla tad-dahar tiegħek tinsab fl-aktar pożizzjoni b'saħħitha biex tappoġġja int. Mod rapidu biex issibha huwa li l-pelvi jitgħawweġ lura u mbagħad 'il quddiem u mbagħad ħalli l-pelvi tiegħek tirrilassa x'imkien bejn dawk iż-żewġ estremi.

1. Jekk l-arkati tad-dahar tiegħek wisq, dan jista 'jfisser li l-abs tiegħek jeħtieġu żmien biex jibnu l-qawwa. Ipprova propping saqajk fuq pass jew pjattaforma biex tagħti lura xi appoġġ.

Alternattivi għal Crunches

Filwaqt li l-crunches huma multa, hemm bosta modi oħra biex taħdem l-abs mingħajr ma tagħmel kriżi waħda. Fil-fatt, il-crunches lanqas biss huma l-iktar eżerċizzju ab effettiv . U, xi wħud mill-aħjar eżerċizzji għall-qofol tiegħek isir billi tuża l-ġisem kollu tiegħek, mhux biss l-abs tiegħek.

Great Ab Exercises

Għalhekk, jekk int fuq crunches, x'inhuma xi eżerċizzji ġodda u differenti li tista 'tagħmel għal workout ċentrali aktar funzjonali? Xi għażliet jinkludu:

• Reverse Woodchops mal-Banda

• Il-liwjiet tal-ġenb ma 'Ball tal-Mediċina
• Squats Overhead
• Rotazzjonijiet tal-Med Ball bil-Pulmuni Statiċi
• Qtugħ tal-ġenb permanenti

Eżerċizzji ewlenin aktar permanenti

Huwa kbir li tinkorpora eżerċizzji fis-rutina tiegħek li jaħdmu l-abs b'mod naturali. Pereżempju, eżerċizzji komposti bħal squats b'impressjoni overhead jew pushups bi pjanċi tal-ġenb kważi dejjem iqiegħdu daqsxejn enfasi fuq il-qalba.

Barra minn hekk, l-aktar muskoli li taħdem waqt eżerċizzju, aktar ikun dak l-eżerċizzju funzjonali u l-aktar kaloriji li tinħaraq.

Xi Dwar Abs Flat?

X'jiġri jekk trid abs aktar ċatt jew sitt pakkett? Jew forsi inti tixtieq li teħles minn top muffin . Hija xi ħaġa li tista 'tagħmel minnek crunches?

Sfortunatament, le. It-tnaqqis fil-post biss ma jaħdimx. Mhux possibbli li jsir eżerċizzju għal parti speċifika tal-ġisem fit-tamiet tal-ħruq ta 'xaħam minn dik iż-żona waħda. Meta teżerċita, il-ġisem tiegħek jiġbed l-enerġija mill-ġisem kollu, mhux biss il-parti li qed taħdem.

Allura, x'tista 'tagħmel? Tista 'titgħallem aktar dwar ix-xaħam fiż-żaqq u t-tip ta' eżerċizzju li trid tagħmel biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem b'mod ġenerali. M'għandniex kontroll fejn nitilfu x-xaħam. Aħna biss għandna nagħmlu eżerċizzju u nisperaw li x-xaħam eventwalment joħroġ fejn irridu li.

Kif timmira l-Belly Fat

• Ipprova HIIT Workouts - Intwera li t-taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja jimmira lejn ix-xaħam fiż-żaqq. Jekk int ġdid għat-taħriġ HIIT, ibda bit- taħriġ ta 'l-intervall tal-Bidu u taħdem it-triq tiegħek sa taħriġ aktar avvanzat.
• Piżijiet ta 'l- irfigħ - L-irfigħ tal-piżijiet mhux biss jgħinek titlef xaħam tal-ġisem, tista' speċifikament tgħinek titlef xaħam fiż-żaqq. Studji wrew li persuni li jerfgħu piżijiet flimkien ma 'kardjo jagħmlu inqas xaħam fiż-żaqq minn nies li ma jagħmlux dan. Tibda bit-taħriġ tal-piż .
• Eżamina d-Dieta tiegħek - Probabbilment smajt li l-abs ċatti jsiru fil-kċina u hemm raġuni għal dak li qal. Id-dieta tiegħek hija fejn tista 'tagħmel l-iktar progress fit-telf ta' xaħam fiż-żaqq. Ibda billi jkollok idea ta ' kemm għandek bżonn kaloriji u mbagħad żomm djarju tal-ikel biex issegwi d-drawwiet tal-ikel tiegħek.

Il-verità hi li mhuwiex faċli li tneħħi x-xaħam fiż-żaqq, iżda għadu importanti ħafna li taħdem il-qalba tiegħek. Aqbejn b'saħħithom lura u b'saħħithom huma l- pedament tal-movimenti kollha ta 'kuljum tiegħek, għalhekk ma jimpurtax kif iħarsu, jeħtieġ li jkunu b'saħħithom.

> Sors:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Paragun elettromyografiku ta 'kriżi tal-ballun ta' stabbiltà bi kriżi tradizzjonali. Il-Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament, 21 (2), 506-509.