Ftakar meta l-frażi "Muffin Top" tirreferi għall-quċċata attwali ta 'muffin? Issa dawk il-kliem jislet viżjoni inqas minn appetizzanti. Hija frażi ikrah, iżda, sfortunatament, tagħmel xogħol pjuttost tajjeb li tiddeskrivi dak ix-xaħam annoying li tixrid fuq il-quċċata tal-jeans tagħna.
Huwa wkoll ħasra li l-korpi tagħna għandhom it-tendenza li jaħżnu xaħam żejjed madwar l-abs u l-qadd, speċjalment hekk kif aħna jixjieħu u, għan-nisa, meta jolqtu l-menopawsa.
Ejja nieħdu l-muffin fuq il-ġisem tiegħek u terġa 'lura fil-forn fejn tappartjeni.
Għaliex il-Belly Fat?
Hemm numru ta 'kontributuri għax-xaħam fiż-żaqq żejjed. L-aktar komuni jinkludu:
- Menopawża - Tħobb l-ormoni tiegħek għal dan għaliex minħabba li l-estroġenu jonqos, hekk ukoll ir -rata metabolika ta 'mistrieħ tiegħek (RMR) . Dan in-nuqqas ta 'estroġenu jbiddel ukoll kif ix-xaħam jitqassam madwar il-ġisem tiegħek ... fis-sens, jemigra lejn iż-żaqq tiegħek.
- Stress - Mhux biss l-istress jikkawża tiekol emozzjonali, iżda fil-fatt jikkawża lill-korpi tagħna jaħżnu aktar xaħam addominali.
- Età - Kif aħna jixjieħu, mhux biss l-ormoni tagħna jinbidlu, iżda l-metaboliżmu tagħna jinbidel kif ukoll u ma naħsbux kaloriji kemm aħna użati. Barra minn hekk, korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi jistgħu jagħmlu eżerċizzju ta 'sfida, li jista' jikkontribwixxi biex ikun aktar sedentarju.
- Wisq ħafna Kaloriji - Ejja ma ninsewx li tiekol wisq tista ', ovvjament, tagħmlek żieda fil-piż u xi wħud minn dak il-piż jistgħu jispiċċaw madwar l-abs tiegħek.
Inħeġġu mill-Muffin Top
Jekk inti kont qed tipprova tidentifika l-ferrovija ta 'l-abs tiegħek biex tneħħi x-xaħam fiż-żaqq , int probabilment imorru frustrat għax l-eżerċizzji ab ma jaħdmux. Il-ġisem jiġbed l-enerġija mill-ġisem kollu meta teżerċita, mhux biss il-muskoli li qed taħdem.
Allura x'tip ta 'xogħol? It-tweġiba mhix sorpriża għalik: Dieta b'saħħitha, ta 'kaloriji baxxi u eżerċizzju.
Fi studju wieħed, ippubblikat fis- Annals of Physics and Rehabilitation Medicine, l- esperti studjaw tliet gruppi ta 'parteċipanti. Grupp wieħed bidel id-dieti tagħhom u għamel workouts ta 'treadmill, grupp wieħed għamel l-istess flimkien ma' taħriġ ta 'saħħa u wieħed kien grupp ta' kontroll. Il-grupp bl-akbar telf ta 'piż, inkluż ix-xaħam addominali kien il-grupp li għamel dan kollu - Cardio, taħriġ ta' saħħa u bidliet fid-dieta.
Il-linja tal-qiegħ? Trid titlef ix-xaħam tal-ġisem kollu biex teħles miċ-ċelloli taż-żaqq u dan il-workout għandu kollox.
Muffin Top Workout tiegħek
Dan workout jinkludi dak kollu li għandek bżonn għal workout korp tal-kaloriji ħruq totali. Il-kardjo ta 'intensità għolja jgħinek burn kaloriji u żżid il- ħall ta' wara tiegħek, li jfisser ħruq ta 'aktar kaloriji matul il-ġurnata kollha. Il-qalba tal-ġisem totali u l-eżerċizzji ta 'saħħa jinvolvu gruppi ta' muskoli multipli u jeħtieġu enerġija żejda, li jfisser li inti ser burn aktar kaloriji. L-aktar kaloriji li taħraq, aktar nistgħu nimmiraw dak ix-xaħam fiż-żaqq.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, kettlebell (mhux obbligatorju) u ballun ta 'eżerċizzju
Kif
- Saħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kardjo qabel ma tagħmel workout
- Wettaq l-eżerċizzji kif muri, wieħed wara l-ieħor, li jistrieħ biss meta jkollok bżonn
- Agħmel ċirkwit wieħed għal - workout xi ħaġa jew irrepeti ċ-ċirkwit għal workout itwal, aktar intens
- Matul l-intervalli ta 'intensità għolja, ipprova naħdem fuq Livell 7-8 fuq din l -iskala ta' sforz perċepita
- Lura jew tieħu waqfien jekk ikollok nifs jew tħossok qed taħdem wisq
1 - Plyo Lunges
- Ibda f'pożizzjoni staggered, riġel tal-lemin 'il quddiem, u lura l-lemin tax-xellug. Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma bogħod biżżejjed minn xulxin li l-irkopptejn tiegħek jintlew sa 90 grad.
- Imdendel l-irkopptejn f'waqfa, sejrin kemm jista 'jkun baxxi u tibgħat il-ġisem sewwa (mhux quddiem).
- Hekk kif tagħfas, qabża fl-arja u ssuq is-saqajn, ġġib is-sieq ix-xellug 'il quddiem.
- Kompli jaqbeż u jaqilbu s-saqajn għal 30-60 sekonda.
2 - Ikla Legged One bi Reach
- Poġġi sieq waħda fuq ballun ta 'eżerċizzju (toqgħod ħdejn ħajt jekk għandek bżonn għajnuna b'bilanċ) u żżomm il-piż fl-istess idejn.
- Irrombla l-ballun, tgħawweġ l-irkoppa ta 'quddiem u toqrob il-piż.
- Irrombla l-ballun fi, wieqaf u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
3 - Irkoppa Smash
- Bil-piż fuq is-sieq tal-lemin, ħu l-idejn u iġbed l-idejn l-isfel waqt li tneħħi l-irkoppa xellugija.
- Realment tikkuntratta l-abs billi ttaffi l-minkbejn biex taħdem il-qalba tiegħek.
- Mur bil-mod biex tikseb aktar xogħol ewlieni jew tħaffef l-eżerċizzju biex tikseb aktar kardjo.
- Irrepeti għal 30-60 sekonda fuq kull naħa.
4 - Skaters ta 'Veloċità
- Qabża lejn il-lemin kemm tista ', billi taqsam is-sieq ix-xellug warajk.
- Fl-istess ħin, tilħaq in-naħa tax-xellug lejn in-naħa ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek.
- Irrepeti lejn ix-xellug, għaddej kemm jista 'jkun għal 30-60 sekonda.
5 - Squat Goblet Bir-Rotazzjoni
- Żomm kettlebell jew piż tqil, squat, ibgħat il-ġenbejn warajk.
- Ġib il-minkbejn fuq ġewwa tal-koxox, jekk tista '.
- Agħfas mill-għarqbejn biex toqgħod bil-wieqfa u dawwar lejn il-lemin kif qed tieħu l-piż u l-overhead.
- Naħat u ripetuti, naħat li jalternaw għal 16-il reps.
6 - Imbuttaturi b'Plank tal-ġenb
- F'pożizzjoni pushup, fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, niżel fi pushup li tmur kemm jista 'jkun baxx.
- Żomm id-dahar dritta u l-qalba tkun imqabbda.
- Kif timbotta, dawwar fuq is-saqajn u tieħu d-driegħ straight fuq in-naħa tal-ġenb.
- Agħmel pushup ieħor u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30-60 sekonda.
7 - Ġakkijiet tal-Qtugħ tal-Banda B'Lat Pull
- Waqt l-overhead ta 'reżistenza, aqla' s-saqajn.
- Fl-istess ħin, tiftaħ l-idejn, u ġġib l-minkbejn lejn il-qaddek.
- Ritorn biex tibda u rrepeti għal 30-60 sekonda.
8 - Power Squat Bil Hammer Curl
- Żomm il-piż tqil u żied ftit il-piżijiet lura hekk kif tbaxxi f'qabar, u ġib il-piżijiet f'biċċiet ta 'martell.
- Wieqaf, bl-armi għadhom imxejna u bil-mod ibaxxu l-piżijiet għal 4 punti.
- Irrepeti għal 16 reps.
9 - Kickbacks ċentrali għat-Triceps fuq irkopptejn jew tas-Saqajn
- Daħħal f'pożizzjoni plank, fuq is-saqajn (diffiċli) jew irkopptejn (eħfef) u żżomm il-piż fuq in-naħa tal-lemin.
- Waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank, ġib il-minkeb ħdejn il-ġisem u, żommha hemm, testendi l-arma f'kombat.
- Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
> Sorsi:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Żieda fir-rekwiżiti tal-enerġija u bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem b'taħriġ ta 'reżistenza f'adulti kbar. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Taħriġ fiżiku flimkien ma 'miżuri tad-dieta fit-trattament ta' l-obeżità adulta. Paragun ta 'żewġ protokolli. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Irkuprat April 7, 2016, minn http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Taħriġ Fiżiku Magħqud ma 'Miżuri Dieta fit-Trattament ta' l-Obeżità għall-Adulti. Tqabbil ta 'Żewġ Protokolli." Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 ta 'April 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ix-xaħam viscerali miżjud u tnaqqis fl-infiq tal-enerġija matul it-tranżizzjoni tal-menopawża. Int J Obes (Lond). Ġunju 2008; 32 (6): 949-958.