Dan il-workout ta 'għaxar minuti ta' kardjo dar ċirkwit jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji mfassla biex jimmiraw il-gruppi kollha tal-muskoli fi workout qasir u effettiv. Int ser tagħmel 10 eżerċizzji ta 'sfida, ħafna minnhom movimenti komposti li jinvolvu aktar minn grupp ta' muskoli wieħed. Nimxu malajr mill-eżerċizzju għall-eżerċizzju, iżda żomm forma tajba u mistrieħ meta jkollok bżonn.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard, jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, pass jew pjattaforma, u kettlebell (fakultattiv)
Kif:
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo moderat ħafif
- Agħmel l-eżerċizzji għaż-żmien issuġġerit, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom
- Wettaq iċ-ċirkwit darba għal workout ta '10 minuti jew sa sitt darbiet għal workout itwal, aktar intens
- Timmodifika jew taqbeż xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità. Żid perjodi ta 'mistrieħ żejda jekk ikollok bżonn
1 - 1-Minuta Squat Press
Kif : Ibda bis-saqajn il-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin, iżżomm il-piżijiet eżatt fuq l-ispallejn tiegħek. Inqas fi squat, tibgħat il-ġenbejn lura waqt li żżomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda. Agħfas il-għarqbejn biex iġġedded. Kif toqgħod, agħfas il-piżijiet overhead, li jiffukaw fuq l-ispallejn. Inqas il-piżijiet u rrepeti squat bi pressa żejda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
2 - Skambju tal-Piż tal-Piż Squat Wide
Kif: Agħżel wieħed mill-piżijiet tqal (jew uża kettlebell, kif muri) u toqgħod f'pożizzjoni wiesgħa, saqajk u żżomm il-piż fix-xellug. Poġġi l-isfel, żżomm l-irkopptejn f'linja mas-saqajn, u poġġi l-piż fuq l-art. Timxi l-idejn u żżomm 'il fuq, iżżomm il-piż fl-idejn l-ieħor. Irrepeti għal minuta.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
3 - Imbuttaturi
Kif: Ibda fuq idejk irkopptejn, it-tqegħid ta 'idejk fuq l-art madwar il-wisa' ta 'l-ispalla apparti, palmi ċatti. Estendi s-saqajn dritti, waqt li jistrieħu fuq is-saqajn tiegħek. Kun żgur li l-idejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn (mhux quddiem). Għonq il-minkbejn, u jippermettulhom li jinfetaħ b'mod naturali lejn il-ġnub, u niżżel il-ġisem tiegħek sakemm l-imnieħer tmiss l-art. Żomm it-torso riġidu u tevita li tlaħħaq fin-nofs jew timxi l-ġenbejn. Imbotta 'l fuq l-art biex timbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, tkompli żżomm it-torso u r-riġlejn mgħaddsa. Irrepeti u tagħmel il-mixja fuq l-irkopptejn tiegħek jekk għandek bżonn ta 'modifika.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
4 - Plank Bil-irbit tal-irkoppa
Kif : Ibda f'pożizzjoni tabank, fuq l-idejn u sieq. Tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art u tgħawweġ l-irkoppa, u ġbidha lejn is-sider. Ċaqlaq is-sieq ix-xellug fuq il-parti tal-lemin, żomm fil-qosor, imbagħad ħu l-irkoppa xellug lura fis-sider. Ġib is-sieq ix-xellug lura fil-planka sħiħa tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
Irrepeti ċ-Circuit 1 jew aktar darbiet, skond il-ħin tiegħek, il-livell tal-fitness u l-miri
5 - 1-Minuta Split Squat
Kif : Stand madwar 3 piedi jew aktar quddiem pass jew pjattaforma u poġġi s-sieq tax-xellug fuq il-pjattaforma, jew billi tistrieħ fuq is-saqajn jew fuq is-sieq. Jista 'jkollok bżonn li nwasslu s-sieq it-tajba' l quddiem daqsxejn biex niżguraw li l-irkoppa ta 'quddiem tibqa' lura wara li tieqaf. Waqt li żżomm il-piż fis-sieq ta 'quddiem, agħlaq l-irkopptejn u waħħal il-lieva sakemm l-irkoppa ta' quddiem tkun ta 'madwar angolu ta' 90 grad. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex iqum u rrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb in-naħat.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
6 - Deadlifts
Kif: Stand mal-widnejn tal-ġenbejn bejn wieħed u ieħor, irkopptejn ftit mgħawweġ u żomm il-piżijiet medji jew tqal tiegħek quddiem il-koxox. Biċ-ċatt lura, l-ispallejn dahar u l-parti ta 'l-abs, ponta mill-ġenbejn u baxxi l-piż safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Iżżid, tagħfas il-glutes. Irrepeti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
7 - Ringiela b'wiċċ wieħed
Kif : Żomm piż fuq ix-xellug, u liwja fil-ġenbejn sakemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun parallela mal-art. Tneħħi s-sieq tal-lemin sa l-livell tiegħu bil-ġenbejn. Żomm fuq ħajt jekk meħtieġ. Iġbed il-minkeb tax-xellug f'moviment ta 'qdif u t'isfel, u rrepeti fuq kull naħa għal 30 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30 sekonda fuq kull naħa
8 - Pass Irkoppa Overhead Press
Kif : Żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn u żżid il-pass jew il-pjattaforma t-tarġa tal-lemin. Tneħħi l-irkoppa tax-xellug kif tagħfas il-piżijiet overhead. Agħfas is-sieq tax-xellug, imbagħad ħu l-parti tas-sieq tal-lemin lura għal ċaqliq b'lura, tnaqqas il-piżijiet. Hekk kif inti timxi 'l quddiem bis-sieq tal-lemin, aqla l-piżijiet lura lejn l-ispallejn u rrepeti għal 30 sekonda fuq il-lemin u 30 sekonda fuq ix-xellug.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30 sekonda fuq kull naħa
9 - Ħaffiefa tal-Hammer bi Pjattaforma tal-Poter
Kif : Żomm piżijiet tqal fiż-żewġ idejn. Swing il-piżijiet dahar ftit kif inti squat, li jmexxu l-piżijiet quddiem fis-curl martell filwaqt li toqgħod joqogħdu kemm jista 'jkun baxx. Iwarrab hekk kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 60 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 60 sekonda
10 - Kickbacks ċentrali
Kif : F'pożizzjoni tabella, saqajn wiesa ', żomm il-piż f'id waħda. Ġib il-minkeb ħdejn it-torso u testendi l-arma f'kombat. Irrepeti l-kickbacks waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank fuq l-istess naħa għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30 sekonda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30 sekonda fuq kull naħa
Eżerċizzju li jmiss: Plank b'Knee Bends