Korp Totali Qawwa Workout Għall-Anzjani

Filwaqt li kulħadd jista 'jibbenefika mill-irfigħ tal-piżijiet, l -adulti anzjani jistgħu jgawdu benefiċċji saħansitra iżjed b'saħħithom. Li jkollok korp b'saħħtu jgħinek tevita korrimenti, waqgħat, uġigħ, u kwistjonijiet oħra assoċjati ma 'l-anzjani.

Inti gradwalment titlef il-massa tal-muskoli kif qed tixjieħ jekk ma tagħmilx xi ħaġa biex iżżommha. Meta inti żżomm jew tikseb aktar muskoli, tista 'attwalment tgħix aktar u tkun żgur ikollok kwalità ta' ħajja aħjar.

Dan il-workout totali tal-ġisem huwa mod tajjeb ħafna biex l-adulti anzjani jibdew b'taħriġ ta 'saħħa. L-eżerċizzji jiffokaw fuq il-bini tas -saħħa totali tal-ġisem b'enfasi fuq it-titjib tal-bilanċ , l-istabbiltà u l-flessibilità.

Kif tibda

Iċ-ċavetta għat-taħriġ tal-bidu tal-piż jekk int ġdid għaliha jew ilha żmien twil hija li gradwalment tiffaċilita l-irfigħ tal-piżijiet. L-irfigħ tal-piżijiet jista 'jikkawża uġigħ, li huwa normali, iżda m'għandux jikkawża ħafna uġigħ jew skumdità.

Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi uġigħ, korrimenti jew kondizzjonijiet oħra li qed tieħu ħsiebhom. Ħu l-ħin tiegħek bil-movimenti u żid biss piżijiet jew reżistenza meta tħossok komdu bl-eżerċizzji.

Tagħmir Meħtieġ

Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju , medda ta' reżistenza ballun mediċinali, siġġu u pass jew taraġ.

Kif tagħmel il-Korp Totali Qawwa Workout

• Tibda b'ħeffa minn 5 sa 10 minuti ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.).
• Wettaq kull eżerċizzju kif muri għal sett wieħed, billi tuża l-ebda piż jew piżijiet ħfief biex tintuża għall-eżerċizzji. Il-piżijiet huma ssuġġeriti għal kull eżerċizzju iżda jimmodifikawhom skont il-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek. Iffukat fuq il-formola l-ewwel. Huwa aħjar li titfa 'dawl fuq il-piżijiet fil-Bidu.
• Għall-progress, żid sett kull ġimgħa sakemm tkun qed tagħmel total ta '3 settijiet ta' kull eżerċizzju b'30 sekonda ta 'serħan bejn kull sett.
• Agħmel dan il-workout darba jew tnejn ġimgħat mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, u mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts.
• Jekk tħoss ħafna uġigħ , tagħti lilek innifsek ġranet ta 'mistrieħ żejda kif meħtieġ u terġa' lura matul il-workout li jmiss.

President Squat

A squat huwa moviment li nagħmlu l-ġurnata kollha, nibdew u niżlu minn siġġijiet, ġewwa u barra mill-karozzi tagħna u aktar. Il-prattika ta 'din il-mossa b'forma tajba tgħinek tibni l-qawwa fil-ġenbejn, il-glutes u l-koxox.

1. Għandek toqgħod quddiem siġġu bil-saqajn madwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
2. Dwara l-irkopptejn. Ibgħat il-ġenbejn lura u l-armi dritti minn quddiemek biex jibbilanċjaw.
3. Poġġi t-triq kollha 'l isfel u, hekk kif tagħmel kuntatt mal-presidenza, stand back up.
4. Ipprova stand up mingħajr ma tbandil lura jew tuża momentum. Minflok, poġġi l-piż fuq il-għarqbejn tiegħek u poġġi l-art fuq il-wieqfa.
5. Irrepeti għal 12 reps.

Modifiki

• Aktar faċli: Tista 'wkoll tpoġġi idejk fuq il-koxox għall-appoġġ jew toqgħod ħdejn ferrovija jekk ikollok bżonn aktar appoġġ biex tieqaf.
• Iktar iebsa: Żomm il-piżijiet f'idejk għal intensità miżjuda.

Lifts ta 'l-irkoppa Bil-Med Ball

Din il-mossa hija kbira biex taħdem fuq ir-reżistenza tal-ġisem ta 'fuq kif ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà.

1. Żomm piż ħafif jew ballun tal-mediċina (2 sa 5 liri) fiż-żewġ idejn, fuq il-kap tiegħek.
2. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-idejn 'l isfel, billi tmiss il-piż jew il-ballun mal-irkoppa.
3. Neħħi l-irkoppa tal-lemin u ħu l-ballun it-triq kollha sa.
4. Issa aqla 'l-irkoppa xelluga għal-ġenbejn, ġib il-ballun isfel sa l-irkoppa.
5. Ritorn biex tibda u rrepeti, naħat li jalterna.
6. Kompli għal 30 sa 60 sekonda.

Modifiki:

• Iktar iebsa: Tista 'żżid l-intensità billi tħaffef il-moviment, filwaqt li żżomm il-kontroll tal-piż u tal-ġisem tiegħek. u tneħħi l-irkopptejn kemm jista 'jkun.
• Aktar faċli: Tista 'wkoll tuża l-ebda piż fil-livelli kollha jew sempliċement iżżomm il-piż fil-livell tas-sider hekk kif tneħħi l-irkopptejn.
• Jekk għandek problemi ta 'dahar jew ta' l-irkoppa, tista 'tkun trid tevita l-porzjon ta' fuq tal-moviment u tagħmel il-lifts ta 'l-irkoppa.

Liftijiet tal-ġenb ta 'wara

Din il-mossa ttejjeb il-bilanċ tiegħek kif ukoll it-tisħiħ taż-żewġ saqajn. Ir-riġel permanenti għandu juża aktar muskoli stabilizzanti biex iżomm il-ġisem tiegħek stabbli u s-sieq tal-irfigħ jgħinek tibni l-qawwa fil-ġenbejn u fil-glutini.

Tista 'tuża medda ta' reżistenza madwar l-għekiesi għal aktar intensità jew tagħmel dan mingħajr ebda reżistenza.

1. Waħħal il-ġenb għal siġġu jew ħajt għall-appoġġ u torbot band ta 'reżistenza madwar l-għekiesi (mhux obbligatorju). Tista 'wkoll tuża piżijiet ta' l-għaksa ħfief kif ukoll, minn 1 sa 5 liri.
2. Ixgħel il-piż fis-sieq tal-lemin u neħħi l-parti tax-xellug fuq il-ġenb, is-saqajn imxaqqa 'u l-ġenbejn, irkopptejn u saqajn fl-allinjament. Is-saqajn għandhom jiffaċċjaw il-faċċata tal-kamra.
3. Ipprova neħħi s-sieq mingħajr ma timxi fuq it-torso u żżomm it-torsu wieqaf hekk kif tneħħi r-riġel ftit pulzieri 'l barra mill-art.
4. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti għal 12 reps fuq kull sieq.

Il-Lat Pulls Bil-Linji

Din il-mossa ssaħħaħ il-muskoli tal-lat fuq iż-żewġ naħat tad-dahar li tuża kuljum biex tiġbed movimenti bħal bibien tal-ftuħ jew picking things up.

1. Stand jew ipoġġu ażżma ta 'medda ta' reżistenza fiż-żewġ idejn fuq ir-ras.
2. L-idejn tiegħek għandhom ikunu usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla sabiex ikun hemm tensjoni fuq il-banda. Jista 'jkollok bżonn taġġusta l-idejk biex tibdel it-tensjoni.
3. Kun żgur li lura hu ċatt u l-abs tiegħek huma impenjati.
4. Żomm il-lemin fin-naħa tax-xellug u tikkuntratta l-muskoli fuq in-naħa tal-lemin tad-dahar tiegħek biex iġbed il-minkeb 'l isfel lejn il-kustilja.
5. Agħfas lura u rrepeti għal 12 reps fuq il-lemin.
6. Jaqilbu l-ġnub u jagħmlu 12 reps fuq in-naħa tax-xellug.

Bicep Curls

Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-biceps tiegħek, il-muskoli li tuża kuljum meta tkun qed iġġorr affarijiet, tiftaħ il-bibien, jew ittella 'l-affarijiet.

1. Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti u żomm dumbbells f'kull idejn. Sostenzja l-piż: 5 sa 8 liri għan-nisa, 8 sa 15 libbra għall-irġiel. Inkella, tista 'tuża kettlebell kif muri.
2. Bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra, qabbad il-biceps u poġġi l-piż fuq l-ispalla. Ipprova ma tiċċaqlaqx il-minkeb waqt li qed tqatta 'l-piżijiet.
3. Inaqqsu l-piż lura, iżda żomm qasma żgħira fil-minkeb fil-qiegħ. M'għandekx tbandil il-piż u żżomm l-minkbejn statiċi kif timmarka l-piżijiet.
4. Irrepeti għal 12 reps.

Estensjoni ta 'Tricep

It-triceps jaħdmu iebes kull darba li tagħmel xi tip ta 'moviment imbuttat, sabiex tkun trid liż-żewġ naħat tad-driegħ ikunu b'saħħithom u bilanċjati.

1. Sit jew toqgħod u żomm ballun jew piż mediċinali fiż-żewġ idejn. Piż suġġerit: 4-10 liri għan-nisa, 8 sa 15-il libbra għall-irġiel.
2. Ħu l-piż straight up overhead, bl-armi tiegħek dritti u ħdejn il-widnejn.
3. Bil-mod idgħajjef l-minkbejn tiegħek, billi tieħu l-piż lura wara r-ras sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad.
4. Agħfas l-armi biex iġbed il-piż lura biex tibda mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
5. Irrepeti għal 12-il reps, u żżomm id-dahar dritta u l-abs fil.

Bird Dog

Din il-mossa ssaħħaħ l-abs kif ukoll id-dahar u l-glutes. Jekk l-irkopptejn tiegħek iweġġgħu jew ma tistax tinkwellek, ipprova l-pass mimli ċatt fuq l-art u sempliċement neħħi d-driegħ oppost u s-sieq.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn bid-daharek u l-abs jinġibdu.
2. Ersa 'l-ispazju tal-lemin sa ma jkun il-livell mal-ġisem u, fl-istess ħin, neħħi s-sieq tax-xellug u rfieħha sakemm tkun parallela mal-art.
3. Żomm għal diversi sekondi, t'isfel u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, din id-darba tneħħi d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin.
4. Kompli ġnub alternanti għal 12 reps.

Jekk tħossok dgħajjef, ibda biss bl-armi u r-riġlejn separatament sakemm tħossok aktar komdu.

Tappijiet tal-ballun

Din il-mossa hija kbira għall-qalba kif ukoll għall-bilanċ u l-istabbiltà.

1. Sit fuq siġġu u poġġi ballun fuq quddiem taż-żewġ saqajn. Dan jista 'jkun kwalunkwe tip ta' ballun żgħir jew anki ktieb tat-telefon jew xi oġġett ieħor jekk ma jkollokx ballun.
2. Sit dritta 'l isfel u pprova ma jistrieħx fuq id-dahar tas-siġġu, billi żżomm lura d-dritta u l-abs tiegħek ikkuntrattat.
3. Ibda b'idejk wara r-ras (mhux obbligatorju) u aqlaq is-sieq tal-leminek u aqbad il-quċċata tal-ballun.
4. Aqbad lura fl-art. Jaqilbu l-ġnub u jagħmlu l-istess bis-sieq ix-xellug tiegħek, billi tbiddel kull sieq għar-ripetizzjonijiet kollha.
5. Irrepeti għal 30 sa 60 sekonda.

Pass Ups

Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-muskoli li jsostnu l-irkoppa. Jekk għandek problemi ta 'l-irkoppa jew dan iweġġgħek, inti tista' tixtieq tiskipa dan l-eżerċizzju.

1. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fuq taraġ bil-linji jew fuq pass jekk ikollok wieħed.
2. Jekk int fuq taraġ, toqgħod fil-qiegħ u żid is-sieq tal-lemin tiegħek. Ġib is-sieq tax-xellug tiegħek fuq it-turġien li jmiss għad-dritt tiegħek u mbagħad waqqa 'lura fl-art (żommu fuq ferrovija jekk teħtieġx).
3. Żomm is-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-pass il-ħin kollu kif intom tiżdied u 'l isfel bis-sieq tax-xellug.
4. Do 12-il reps fuq dak is-sieq u mbagħad jaqilbu, billi żżomm is-sieq ix-xellug tiegħek fuq il-pass hekk kif tħaffef il-parti tal-lemin.
5. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps fuq kull sieq.

Ħaxix imqaddes

Din il-mossa taħdem fuq wara tas-saqajn, muskoli li jappoġġaw ukoll l-irkopptejn. Tista 'wkoll tuża piżijiet ta' l-għaksa minflok medda ta 'reżistenza.

1. Stand quddiem siġġu u żommha għal bilanċ jekk ikollok bżonn.
2. Iċċaqlaq faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi (mhux obbligatorja), u żommha mgħawweġ taħt is-sieq bil-wieqfa.
3. Agganxa l-irkoppa tal-lemin tiegħek, li ġġib il-marda tiegħek lura warajk, tip bħalek qed tpoġġi l-butt tiegħek.
4. Żomm l-irkoppa d-dritt tipponta lejn l-art u l-lemin ħdejn l-irkoppa xellugija tiegħek.
5. Bil-mod nimxi 'l isfel u rrepeti għal 12 reps fuq kull sieq.

Wall Push Up

Il-pushups jaħdmu fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem u din il-verżjoni tippermettilek li gradwalment tħaffef il-pushups billi tuża ħajt aktar milli tagħmelhom fuq l-art.

1. Poġġi ftit piedi 'l bogħod minn ħajt jew turġien tat-turġien bil-quddiem' il quddiem, lura ċatti u abs ġewwa.
2. Poġġi l-idejn fuq il-ħajt fil-livell tas-sider, usa 'mill-ispallejn.
3. Iġbed l-abs u żżomm lura l-minkbejn dritti, liwja u l-ġisem aktar baxx lejn il-ħajt sakemm il-minkbejn huma f'angoli ta '90 grad.
4. Imbotta lura biex tibda u rrepeti.
5. L-aktar 'il bogħod mill-ħajt int, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju. Kun żgur li ma tagħmilx fin-nofs. Żomm l-abjad issikkat u d-dahar ċatt.
6. Irrepeti għal 12 reps.

Tisfir tas-sider Bil Med Ball

Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem, inkluż is-sider u l-armi

1. Ipoġġu fuq siġġu, dahar id-dritt u l-abs.
2. Żomm ballun mediċinali jew piż fil-livell tas-sider. Piż suġġerit: 4 sa 6 liri.
3. Żomm il-piż b'tali mod li l-minkbejn jintmew u joħorġu lejn il-ġnub u qed tqajjem saħansitra tensjoni fuq il-ballun b'żewġ idejn u għafas is-sider.
4. Waqt li żżomm dik it-tensjoni, imbotta bil-mod il-ballun straight out quddiem il-livell tas-sider sakemm il-minkbejn huma dritti.
5. Kompli żżomm tensjoni fuq il-ballun. Għandha tħoss aktar diffiċli l-aktar 'il bogħod inti tmur.
6. Iwi l-minkbejn u iġbed il-ballun lura fis-sider.
7. Irrepeti għal 12 reps.

Tkabbar laterali

Dan l-eżerċizzju jaħdem fuq il-muskoli ta 'l-ispalla li tuża kull darba li tneħħi xi ħaġa jew ipoġġi xi ħaġa fuq xkaffa.

1. Iwarrab bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn u żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn fuq in-naħat tiegħek. Piż suġġerit: 3 sa 8 liri għan-nisa, 5 sa 12-il libbra għall-irġiel.
2. Żomm qasma żgħira fil-minkbejn u l-polz dritta, erfa 'l-idejn sal-ġnub.
3. Waqqaf il-livell tal-ispalla bil-pali tiegħek iħarsu l-art.
4. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti għal 12 reps.

Rotazzjonijiet bilqiegħda

Rotazzjonijiet bilqiegħda jaħdmu fuq il-muskoli kollha tat-torso, inklużi l-abs u lura.

1. Poġġi fuq siġġu u żżomm il-piż jew ballun tal-mediċina. Piż suġġerit: 5 sa 8 liri għan-nisa, 8 sa 15-il libbra għall-irġiel.
2. Żomm il-piż fil-livell tas-sider, bl-ispallejn rilassat u l-minkbejn lejn il-ġnub.
3. Waqt li żżomm il-ġenbejn u l-irkopptejn iħarsu 'l quddiem, iddawwar it-torso lejn il-lemin safejn tikkomdi.
4. Iffoka fuq li tagħfas il-muskoli madwar il-qaddek.
5. Dawwar lura lejn iċ-ċentru u mbagħad lejn ix-xellug, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
6. Kompli ġnub alternanti għal 12 reps. Rep wieħed huwa lejn il-lemin u lejn ix-xellug.

> Sors:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Effikaċja ta 'Taħriġ ta' Reżistenza Progressiva fuq il-Prestazzjoni tal-Bilanċ f'Adulti Anzjani. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.