Għaxar snin ilu, l-eżerċizzju kien xi ħaġa li għamilna għall-gost u li nħossni tajjeb, iżda dawn l-eżerċizzji ta 'dawn il-jiem mhuwiex lussu, huwa neċessità. Imxejna minn soċjetà attiva għal waħda li tonfoq ħafna mill-ħin tagħha fit-tarf ta 'wara tagħha . Aħna ninsabu fuq ix-xogħol, meta naraw it-televixin, logħob tal-vidjow, sewqanna l-biċċa l-kbira minna ninsabu ħafna aktar milli ninsabu jew nimxu. Seduta żżid ħafna kull tip ta 'riskju għas-saħħa bħal dijabete tip 2, mard tal-qalb, u anki mewt bikrija.
Aħna lkoll nafu li għandna bżonn nagħmlu eżerċizzju u nafu lkoll l-baŜi ta 'programm sħiħ: Cardio , taħriġ ta' saħħa , u eżerċizzji ta ' flessibilità . Din tinstema 'sempliċi, imma meta tħares lejn skeda ta' eżerċizzju tipiku li tinkludi dawn il-komponenti kollha, tara kif iebsa tista 'tkun adatta għal kollox, speċjalment jekk għandek skeda okkupata , li ħafna minna nagħmlu.
Dak hu fejn jidħlu mini workouts. Workouts qosra jistgħu jkunu daqstant effikaċi daqs itwal, workouts kontinwi jekk tagħmilhom il-mod id-dritt. Iċ-ċavetta vera qed taħdem ħafna fil-ħin li għandek.
Il-Benefiċċji ta 'Workouts Qasira
Wisq ta 'spiss naħsbu li għandna nagħmlu eżerċizzju għal siegħa jew aktar, iżda l-esperti tgħallmu mod ieħor. Workouts qosra għandhom il-benefiċċji tagħhom stess inklużi:
- Telf ta 'piż - Studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal tal-Obeżità sab li l-eżerċizzju intermittenti ta' intensità għolja jista 'jkun aktar effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam ġenerali tal-ġisem kif ukoll fiż-żaqq .
- Titjib fis-saħħa - L-istudji wrew ukoll li workout ta 'intensità qasira u qasira ta' intensità ta 'mill-inqas 7 minuti jista' joffri l-istess benefiċċji bħal piżijiet twal ta 'rfigħ jew siegħa.
- Aktar faċli għall-iskeda - Huwa ħafna iktar faċli li wieħed jidħol f'sekwenza ta '10 minuti minn, ngħidu aħna, siegħa ta' kardjo jew taħriġ ta 'saħħa.
- Titjieb is-saħħa tiegħek - Studju ieħor ippubblikat f'Detabetoloġija sab li persuni b'dijabete tat-tip 2 ibbenefikaw aktar minn intervall mixi minn walk kontinwu wieħed.
- L-eżerċizzji huma aktar faċli biex twaħħal: - Huwa iktar faċli li timpenja ruħek għal bosta workouts iqsar, li jfisser li int aktar probabbli li toħloq drawwa ta 'eżerċizzju li twaħħal .
Inżidu l-Intensità
Iċ-ċavetta reali biex isir ix-xogħol ta 'workouts qosra hija li taħdem f'livell għoli ta' intensità. Iktar ma l-workout ikun iqsar, iktar ikun diffiċli biex taħdem biex tikseb l-aħjar parti minn dak il-workout.
Hemm varjetà ta 'modi biex taħdem aktar f'perjodu iqsar ta' żmien inkluż:
- Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja - Dan it-tip ta 'workout jista' jinkludi li tagħmel sensiela ta 'impatt għoli jew intensità għolja jiċċaqlaq wieħed wara l-ieħor b'ħafna qasmiet.
- Taħriġ ta 'Tabata - B'Tapata, għandek tagħmel 4 minuti ta' xogħol ta 'intensità għolja, tagħmel eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna għal 20 sekonda u tistrieħ għal 10, u tirrepeti dak għat-tul tal-workout.
- Taħriġ b'ċirkwit ta 'intensità għolja - Dan jinvolvi eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż kompost li jiksbu r-rata tal-qalb tiegħek u jippermettu li taħdem muskoli multipli fl-istess ħin.
- Kondizzjonament tal-metaboliżmu - Met con huwa tip ta 'workout ta' ċirkwit ta 'intensità għolja li jinvolvi eżerċizzji ta' ġisem sħiħ sfida b'intervalli ta 'rkupru qosra ħafna.
Bħala bonus, dawn it-tipi ta 'workouts iżidu l- ħruq ta' wara tiegħek, jew in-numru ta 'kaloriji li ġismek jinħaraq wara l-workout tiegħek.
L-Armar tiegħu
Allura, taf li tista 'tagħmel workouts qosra - x'għandhom dawk l-workouts look like? Il-mini workouts hawn taħt jagħtuk idea ta 'kif twaqqaf workouts qosra tiegħek.
Kull workout, li jista 'jsir f'5 sa 15-il minuta, jiffoka fuq grupp ta' muskoli wieħed jew żona waħda ta 'saħħa, u jinkludi varjetà ta' eżerċizzji mfassla biex iżommu l-intensità għall-workout kollu.
Kif
- Jekk trid esperjenza sħiħa tal-ġisem, tista 'tagħmel l-workouts kollha f'ħin wieħed jew f'ħinijiet separati matul il-ġurnata.
- Għal skeda okkupata, tista 'tagħmel workouts wieħed jew aktar kuljum. Sempliċement aċċerta ruħek li tħalli l-muskoli tiegħek għall-mistrieħ mill-inqas ġurnata waħda bejn workouts.
- Għal kull workout, tiffoka fuq li timxi minn eżerċizzju wieħed għal dak li jmiss b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom. Dan iżomm l-intensità għolja sabiex ikollok l-aħjar parti minn kull workout.
- Immonitorja l-intensità tiegħek. Għandek tkun qed taħdem ħafna, f'madwar Livell 7-9 fuq dan il -karta perċepita ta 'l-eżerċizzju . Tista 'wkoll tuża monitor tar-rata tal - qalb biex tiżgura ruħek li tkun fl-ogħla tarf taż- żona tal- qalb tiegħek.
- Kun żgur li tissaħħan (ara l-Warm Up Workout hawn taħt) qabel kull workout u ħallastek żmien biex tistira wara l-workout tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi tip ta 'kundizzjoni jew korriment qabel ma tipprova dawn il-workouts. Dejjem aqbeż jew timmodifika kwalunkwe mossa li tikkawża uġigħ jew skumdità.
Warm Up Workout
Tagħmir Meħtieġ: Xejn
Kif
- Tagħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda jew, jekk m'għandekx arloġġ, tagħmel madwar 20 reps ta 'kull eżerċizzju.
- Mur minn pass għall-ieħor b'xi mistrieħ ftit jew xejn.
- Żid bil-mod il-firxa tal-moviment tiegħek biex iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek sa intensità moderata.
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Pass touch - Agħfas lejn il-lemin safejn tista ', waqt li tieħu l-idejn. Mur lura u mbagħad waqaf lejn ix-xellug. Ikompli jiżdiedu 'l quddiem u' l quddiem, u b'hekk il-movimenti jkunu akbar hekk kif tissaħħan. | Livell 4 |
| 60 sek | Pass outs - Bil-piż fuq is-sieq tal-lemin, ħu l-parti tax-xellug fuq il-ġenb. Ikklikja l-art u ġġib is-sieq lura biex tibda. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa, nimxu malajr kemm tista '. | Livell 4-5 |
| 30 sek | Tiċrit tar-riġlejn - Bl-overhead tal-armi, il-piż fuq is-sieq tal-lemin, iġġib l-irkoppa xellug waqt li tiġbed l-armi 'l isfel. Inqas u rrepeti, li verament juża l-parti ta 'fuq tal-ġisem u tal-qalba Nimxu kemm jista 'jkun malajr. | Livell 4-5 |
| 30 sek | Saqajn tar -riġel b'linja dritta - Erbgħa s-sieq tal-lemin saqajh u ċirka d-driegħ dritt madwar u ' Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, billi tbiddel kull naħa għal 30 sekonda. | Livell 4-5 |
| 30 sek | Lifts ta 'l-irkoppa tal-ġenb - Ħu l-armi' l fuq u 'l barra lejn il-ġenb bħal postijiet tal-għan. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin u tipprova tmiss l-irkoppa mal-minkeb, mingħajr ma tnaqqas l-armi. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. | Livell 5 |
| Irrepeti | ||
| Ħin tal-Workout: 6 minuti | ||
Workout 1: Cardio
Dan il-workout tal-kardjo jibda b'eżerċizzji bażiċi tal-kardjo u gradwalment iżid l-intensità b'eżerċizzji ta 'intensità għolja u ta' impatt għoli.
Kif
- Wara li ssaħħan, imxi d-dritt għall-eżerċizzji tal-kardjo elenkati hawn taħt.
- Tagħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda, li timxi minn eżerċizzju għall-ieħor mingħajr ma tistrieħ bejn jekk tista '.
- L-intensità hija kumulattiva, allura inti ser issibha aktar diffiċli kif tasal fit-tmiem tal-workout.
- Jekk qed tirrepeti ċ-ċirkwit, erġa 'tistrieħ għal madwar 30 jew 60 sekonda qabel iddgħajjef.
| Ħin | Eżerċizzju | RPE |
| 30 sek | Jog fil-post - Tibda billi timxi fuq il-post jew madwar id-dar, billi ċċaqlaq id-dirgħajn 'il fuq u' l isfel biex iżżid l-intensità tiegħek. | Livell 4 |
| 30 sek | Ġkieket ta 'l-irkoppa għolja - Issettja fil-post, ġġib l-irkopptejn sa għoli kemm tista', għallinqas għal-livell tal-ġenbejn. Żid l-intensità billi ddur l-armi. | Livell 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq u tiżdied, billi taqleb is-saqajn fl-arja u tniżżel il-bastiment fi lqugħ bil-parti l-oħra' l quddiem. | Livell 7 |
| 30 sek | Ġakki Plyo - Dan huwa bħal jack jaqbeż bil-mod. Jaqbżu s-saqajn wiesa 'f'waqfa baxxa u mbagħad iġbuhom lura flimkien filwaqt li ddur l-armi. | Livell 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat biex idejk fuq l-art. Aqbeż jew pass lura f'banju. Aqbeż jew iwaqqaf is-saqajn lura, iqum u tiżdied (mhux obbligatorju). | Livell 8 |
| 30 sek | Jumps ta 'l-għonq fil-ħabs - Tibda bis-saqajn tal-ġenbejn wisa' u l-idejn wara r-ras. Inqas fi squat u mbagħad jaqbżu kemm jista 'jkun. Art bl-irkopptejn artab lura fis-squat tiegħek. | Livell 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat : Tibda f'pożizzjoni plank u aqla 's-saqajn f'pożizzjoni wiesgħa fis-squat, armi sa. Ibda, aqla 's-saqajn lura u rrepeti. Żomm il-squat baxx għal kull rep. | Livell 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Ħu pass ġgant lejn il-lemin u ġġib l-armi wiesgħa. Mur fin-naħa l-oħra u kompli għaddej, malajr, baxx u wiesa 'kemm tista'. | Livell 8-9 |
| 30 sek | Brejkijiet tas-silġ - Ibda f'pożizzjoni mqajma u toħroġ fuq is-saqajn jew tiżdied, u dawwar id-driegħ dritt madwar u 'l isfel f'ħawwadek hekk kif tinżel. Mur fuq is-saqajn għal darb'oħra, din id-darba qtugħ man-naħa tax-xellug. | Livell 8-9 |
| 30 sek | Muntanji tal-muntanji - F'pożizzjoni pushup, imexxu s-saqajn u 'l barra kemm jista' jkun malajr. | Livell 8-9 |
| Irrepeti | ||
| Ħin tal-Workout: 10 Minuti | ||
Workout 2: Lower Body
Dan workout verament se taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek b'ħames eżerċizzji li jimmiraw il-glutini, il-ġenbejn u l-koxox. Hemm xi bidliet tempo għal xi eżerċizzji biex iżżid l-intensità u żżomm il-ħruq għaddej. Ipprova uża l-piżijiet itqal li tista 'tikseb l-aħjar minn dan il-workout.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, Disc Gliding, pjanċa tal-karta jew xugaman (jekk int fuq art tal-injam iebes)
Kif
- Tagħmel kull eżerċizzju kif issuġġerit, billi żżomm kull moviment bil-mod u kkontrollat.
- Nimxu minn eżerċizzju wieħed għal dak li jmiss mingħajr mistrieħ fil-medda, jekk tista '.
- Irrepeti ċ-ċirkwit darbtejn għal workout aktar intens.
| Eżerċizzju | Settijiet / Reps |
|---|---|
| Squats tal-pulsazzjoni - Żomm piżijiet tqal, squat baxx kemm tista '. Żomm dik il-pożizzjoni u mbagħad ippressa bil-mod ftit ftit pulzieri. Timbotta għal tmien reps, waqfien wieqaf, mistrieħ fil-qosor u mbagħad irrepeti erba 'darbiet. | 4 settijiet ta '8 squats impulsi |
| 1.5 Il-pulmuni - Ibda f'pożizzjoni ta 'lqugħ li żżomm piżijiet tqal. Naqas fil-lukanda, imbaghad imbotta biss fin-nofs. Naqqas aktar 'l isfel fil-lunge u imbagħad ippressa t-triq kollha' l fuq. That's one rep. Irrepeti għal tmien reps fuq kull sieq. | 8 |
| Deadlifts għall-istampa overhead u ċaqliq b'lura - Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox u l-ponta mill-ġenbejn f'pedaġġ imnaqqas. Hekk kif terġa 'lura, ħu l-piżijiet overhead u nagħmlu rivers ċappetti fuq kull sieq, u żżomm il-piżijiet straight straight up. | 8 |
| Sieq waħda u slides - Bl-użu ta 'Disc Gliding, pjanċa tal-karta jew xugaman jekk int fuq paviment iebes, żomm piż tqil wieħed fiż-żewġ idejn fil-livell tas-sider. Poġġi l-għarqub tas-sieq tal-lemin fuq id-diska jew ix-xugaman u tgħawweġ l-irkoppa xellugija, tiżżerżaq l-għarqub dritt minn quddiemek. Irrepeti u mbagħad ibiddel il-ġnub. | 12 |
| Skambju ta 'piż squat wiesa' - Stand mal-saqajn wiesa 'u' l barra f'angolu żgħir. Żomm piż tqil ħafna fin-naħa tal-lemin u tgħawweġ l-irkopptejn f'waqfa. L-irkopptejn għandhom jibqgħu konformi mal-għajnen. Poġġi l-piż fuq l-art u żżomm 'il fuq. Fuq il-pjastra li jmiss, aqbad il-piż ma 'l-idejn l-ieħor. Kompli joqgħod u idejn li jalterna. | 12 |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 3: Sider
Is-sider tiegħek huwa wieħed mill-akbar muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem u hemm varjetà ta' eżerċizzji biex taħdem kull parti tal-piks. Dawn il-ħames ċaqliq se jolqtu ħażin, jagħtuk workout ġenerali tas-sider kbir.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati
Kif
- Ibda bil-warm up u mbagħad timxi permezz ta 'l-eżerċizzji, wara xulxin, bi ftit qasir tistrieħ bejniethom.
- Ipprova uża kemm jista 'jkun piż.
- Kun żgur li tiġġebbed fl-aħħar tal-workout.
| Eżerċizzju | Settijiet / Reps |
| Imbotta - Ibda fuq l-idejn u sieq jew tagħmel dawn fuq l-irkopptejn tiegħek għal modifika. Bl-idejn aktar wiesgħa mill-ispallejn, l-abbs mgħejjuna u lura ċatti, jgħawġu l-minkbejn u jbaxxu sa pushup kemm tista 'tmur. Bil-mod terġa 'lura u rrepeti. | 2 settijiet ta '16 reps |
| Qniepen tas-sider - Poġġi fuq l-art jew il-bank u żomm il-piżijiet fuq is-sider bil-pali li qed jiffaċċjaw. Bil-liwja ħafifa fl-minkbejn, baxxi l-idejn lejn il-ġnub sakemm il-minkbejn huma eżatt taħt is-sider. Iġbed il-piżijiet lura u rrepeti. | 2 settijiet ta '16 reps |
| Y Pressjoni tas-Sider - Tiġi fuq bank u żomm il-piżijiet bil-minkbejn mimlija daqs li kieku qed tagħmel biex tagħmel pressjoni fis-sider. Iddixxa l-armi u agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l barra f'angolu f'forma ta 'y. Ġib il-piżijiet flimkien fuq is-sider, t'isfel tad-dahar u rrepeti għal 10 reps. | 10 reps |
| Imbotta - Agħmel sett ieħor ta '16 pushups. Agħżel kwalunkwe verżjoni li tixtieq. | 16 reps |
| 1.5 Preses tas-sider - Żomm u żżomm il-piżijiet dritti fuq is-sider. Għonq il-minkbejn għal ġo stampa tas-sider, imbagħad ippressa l-piżijiet sa nofs triq. Inqas il-piżijiet mill-ġdid u mbagħad ippressa t-triq kollha sa. That's one rep. | 10 reps |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 4: Spallejn
Dan il-workout għandu biss ħames eżerċizzji, iżda dawn jiffokaw fuq id-deltojdi-deltojdi ta 'quddiem, medjali, u ta' wara. Hemm ukoll xi bidliet tempo f'xi eżerċizzji biex iżżid il-ħin tiegħek taħt tensjoni u żżomm l-intensità għaddejja.
Tagħmir
Diversi dumbells ippeżati, medda ta 'reżistenza
Kif
- Kun żgur li tissaħħan qabel l-workout.
- Tagħmel kull eżerċizzju kif issuġġerit, billi tistrieħ fil-qosor jekk l-eżerċizzju għandu aktar minn sett wieħed.
- Ipprova uża l-piż itqal li tista 'tikseb l-aħjar mill-workout.
- Agħmel sett wieħed għal workout iqsar, irrepeti l-eżerċizzji għal workout itwal, aktar intens.
| Eżerċizzju | Settijiet / Reps |
| Preses overhead - Ibda bil-wieqfa bl-armi mgħawwġin għal 90 grad, piżijiet ħdejn il-widnejn. L-armi tiegħek għandhom jidhru bħala kariga ta 'għan. Agħfas il-piżijiet overhead u t'isfel tad-dahar isfel u rrepeti. Għaqqad l-abs sabiex ma tiċċaqlaqx id-dahar. | 2 settijiet ta '12 reps |
| Quddiem, ġenb u laterali tqajjem - Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox u erġa 'sa livell ta' l-ispalla, armi dritti u paralleli ma 'l-art. Żommhom dritti, ibda l-armi 'l barra lejn il-ġnub u mbagħad iniżżluhom hekk li qegħdin ħdejn il-ġenbejn. Għar-rappreżentant li jmiss, agħmel ir-reverse-lift l-armi sa l-ġnub, imbagħad quddiem, imbagħad 'l isfel. That's one rep. | 8 reps |
| Lateral tqajjem b'pulsi ta 'livell għoli - Iż-żamma tal-piżijiet fuq in-naħat tiegħek tneħħi l-piżijiet' il fuq u 'l barra lejn il-ġnub sal-livell ta' l-ispalla. Żomm u poġġi l-piżijiet 'il fuq u' l isfel biss ftit pulzieri għal erba 'reps. Inqas u rrepeti għal total ta 'tmien reps. | 8 reps |
| Pressjoni tad-dirgħajn tad-dirgħajn dritta Bentover - Iċċaqlaq il -medda taħt is-saqajn u żżomm il-manki. Tip mill-ġenbejn u, billi żżomm l-armi dritta, agħfas l-armi lura sabiex dawn ikunu eżatt fuq il-livell tat-torso. Iċċeva għal 8 punti, inqas u rrepeti għal tmien reps. | 8 reps bi 8 impulsi kull rep |
| Band ta 'delt flies ta' wara - Iġbed fuq idejk u irkopptejn u żżomm naħa waħda tal-faxxa taħt l-id id tal-lemin, u żżommha f'postha. Aqbad it-tarf l-ieħor man-naħa tax-xellug u aqlaq id-driegħ tax-xellug sa l-livell ta 'l-ispalla li twassal mal-minkeb u billi tagħfas id-dahar u l-ispalla. Aġġusta t-tqegħid ta 'l-idejn biex iżżid jew tnaqqas it-tensjoni. | 16 reps kull naħa |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 5: Lura
Dawn l-eżerċizzji jimmiraw il-muskoli kollha tad-dahar, inklużi l-parti ta 'fuq tad-dahar, lats, u l-parti t'isfel kollha f'ħames movimenti biss. B'taħlita ta 'dumbbells u meded ta' reżistenza, int ser tolqot il-muskoli kollha b'modi differenti.
Tagħmir
Diversi dumbells ippeżati, medda ta 'reżistenza
Kif
- Saħħan bil-tisħon fuq jew bil-mixi ta 'tisħon ta' kull eżerċizzju.
- Agħmel kull eżerċizzju kif issuġġerit, billi tistrieħ fil-qosor bejn is-settijiet jekk ikun hemm aktar minn wieħed.
- Agħmel ċirkwit wieħed jew, għal workout itwal aktar intens, tagħmel żewġ ċirkwiti.
| Eżerċizzju | Settijiet / Reps |
| Filgħaxija tal-fergħa - Żomm piż tqil, daqqa 'lura b'qoxra ċatta, iżżomm il-piż lejn l-art. Irbit il-minkeb u iġbed il-piż 'il fuq, billi tagħfas id-dahar u tieħu l-minkeb għal-livell tat-torso. Inqas u rrepeti fuq kull naħa. | 2 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa |
| Qlub ta 'driegħ wieħed ta' wara - Agħżel piż eħfef u rċeviet l-istess pożizzjoni bħar-ringiela waħda tal-fergħa, lura ċatta u parallela mal-art. Din id-darba, iżommu liwja żgħira fil-minkeb waqt li tneħħi d-driegħ straight-up u l-ġenb, u għafas l-ispalel flimkien. Inqas u rrepeti fuq kull naħa. | 2 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa |
| Bentover pulsing band rows - Loop faxxa ta 'reżistenza taħt is-saqajn u grab fuq il-medda qrib is-saqajn, jekk għandek bżonn aktar tensjoni. Iġbed il-minkeb f'ringiela u poġġi bil-mod għal 12-il għadd. Inqas, mistrieħ fil-qosor, u rrepeti għal erba 'settijiet. | 4 settijiet ta '12 pulses |
| Ringieli ta 'ringieli tal -band - Qiegħed faxxa madwar oġġett b'saħħtu quddiemkom u pass lura, żżomm il-pumi. Ħu l-armi dritta, il-pali jħarsu 'l isfel. L-armi għandhom ikunu livell tas-sider. Iwi l-minkbejn u iġbed il-manki lura, għafas l-ispalel u tiġbed l-minkbejn ftit wara t-torso. Poġġi għal 12 reps, inqas u rrepeti għal erba 'settijiet. | 4 settijiet ta '12 pulses |
| Deadlifts - Li żżomm piżijiet tqal, toqgħod bil-ponot tal-ġenbejn wesgħa barra, piżijiet quddiem il-koxox. Tip mill-ġenbejn u, billi żżomm id-dahar ċatt u l-abs, iniżżel il-piżijiet l-aktar baxxi kemm jista 'jkun, u żżomm qasma ħafifa fl-irkopptejn. Mur lura biex tibda u rrepeti. | 12 reps |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 6: Triceps
Tagħmel l-eżerċizzji kollha hawn taħt, wieħed wara l-ieħor, se timmira lejn kull qasam tat-triceps. Ipprova uża piżijiet tqal u żomm il-perjodi ta 'mistrieħ f'minimu biex tikseb l-aħjar minn dan il-workout.
Tagħmir
Diversi dumbells ippeżati, medda ta 'reżistenza
Kif
- Kun żgur li tissaħħan qabel ma tagħmel dan workout.
- Tagħmel kull eżerċizzju kif issuġġerit. Il-mistrieħ fil-qosor bejn is-settijiet jekk hemm aktar minn sett wieħed.
- Agħmel ċirkwit wieħed jekk int qasir fil-ħin, żid it-tieni ċirkwit għal workout aktar diffiċli.
| Eżerċizzju | Settijiet / Reps |
| Estensjonijiet ta 'triceps li jinsabu - Poġġi l-piżijiet fuq l-ispallejn u żżomm il-piżijiet fuq l-ispallejn, palmi li qed jiffaċċjaw. Dawwar l-minkbejn u baxxi l-piżijiet ħdejn il-widnejn. Agħfas it-triceps lura biex tibda u rrepeti. | 2 settijiet ta '12 reps |
| Dips - Ipoġġu fuq siġġu u ċċempel il-piż tiegħek fuq idejk, neħħi l-ġenbejn. Għawweġ il-minkbejn għal dip, mingħajr ebda inqas minn 90 grad u żżomm il-ġenbejn viċin il-presidenza. Imbotta r-risposta u rrepeti. | 4 settijiet ta '8 reps |
| Triceps kickbacks b'rotazzjoni - Iżomm il-piżijiet, itfi 'l quddiem u neħħi d-dahar parallel mal-art, lura ċatti, u abs mgħaddsa. Iġbed il-minkbejn u żommu hemm. Estendi ż-żewġ dirgħajn lura dritta u fil-parti ta 'fuq, iddawwar l-idejn sabiex ikunu jiffaċċjaw is-saqaf. Inqas u rrepeti. | 16 reps |
| Estensjonijiet ta 'triceps bilqiegħda - Żomm waħda dumbbell tqila waħda fiż-żewġ idejn, straight fuq ir-ras. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż wara r-ras tiegħek u żżomm l-minkbejn minn xewk. Erfa 'lura u rrepeti. | 12 reps |
| Kompressjonijiet tal-binarji bil-pulsazzjonijiet - Iċċaqlaq il-medda taħt is-saqajn u żżomm il-manki fiż-żewġ idejn. Iġbed il-minkbejn u żommu hemm hekk kif testendi l-armi dritti warajk. Għonq il-minkbejn ftit pulzieri u imbagħad erġa 'mġedded għal impulsi għal tmien reps. | 4 settijiet ta '8 reps |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 7: Biceps
Il-biceps normalment jistgħu jittrattaw varjetà ta 'eżerċizzji u ħafna piż. Il-ħames eżerċizzji t'hawn taħt jinkludu xi ċaqliq klassiku, xi wħud magħmula fi żminijiet differenti biex iżidu l-intensità.
Tagħmir
Diversi dumbells ippeżati, medda ta 'reżistenza
Kif
- Saħħan qabel ma tagħmel dan workout.
- Ipprova timxi minn eżerċizzju għal ieħor mingħajr ma tistrieħ, jekk tista '.
- Stretch armi tiegħek wara l-workout.
| Eżerċizzju | Reps |
| Biceps curls - Żomm il-piżijiet tqal, il-pali barra quddiem il-koxox. Kurva l-piżijiet bil-mod lejn l-ispallejn, imbagħad lura bil-mod. L-aħħar rappreżentant għandu jkun ta 'sfida kbira. | 2 settijiet ta '12 reps |
| Hammer curls - Żomm piżijiet tqal iżda, din id-darba, il-pali jiffaċċjaw. Curl il-piżijiet 'l fuq u' l isfel bil-mod. | 2 settijiet ta '12 reps |
| Band crazy 8's - Iċċaqlaq il-faxxa taħt is-saqajn u żomm il-pumi. Poġġi l-manki fin-nofs għal tmien reps. Issa tibda fil-quċċata tal-moviment u tbaxxi l-manki fin-nofs għal tmien reps. Għal dawn l-aħħar tmien reps il-curls tal-biceps sħaħ. | 24 reps |
| Curls tal-konċentrazzjoni - Ipoġġu fuq bank jew siġġu u għandhom piż tqil fl-lemin. Imdendel u hang il-piż 'l isfel, billi tgħolli l-minkeb id-dritt fuq in-naħa ta' ġewwa tal-koxxa tal-lemin. Poġġi bil-mod il-piż sa l-ispalla. Inqas u irrepeti s-settijiet kollha u imbagħad ibiddel il-ġnub. | 12 reps |
| Il-predikatur joqgħod fuq il-ballun - Fuq l-irkopptejn, poġġi fuq ballun u żomm il-piżijiet, minkbejn mgħottija fuq il-ballun u mgħawweġ. Inaqqsu l-piżijiet fuq il-ballun, iżommu liwja żgħira fl-minkbejn fil-qiegħ. Poġġi l-piżijiet u rrepeti. | 12 reps |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
Workout 8: Core
Dan il-workout ċentrali jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji permanenti u art li jimmiraw l-abs u lura aktar baxxi b'livelli differenti ta' intensità.
Tagħmir
Diversi dumbells ippeżati, medda ta 'reżistenza
Kif
- Saħħan qabel l-workout jew tagħmel dan workout wara wieħed mill-workouts preċedenti.
- Tagħmel kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor. Jekk ikun hemm aktar minn sett wieħed, mistrieħ fil-qosor bejn is-settijiet.
| Eżerċizzju | Reps |
| Overhead squat - Stand mas-saqajn wiesa ', il-piżijiet f'kull naħa. Ħu d-driegħ dritt straight over overhead filwaqt li żżomm in-naħa l-oħra mdendlin 'l isfel. Żomm il-minkeb tal-lemin imsakkar u aqra l-piż, jekk tista '. Minn dik il-pożizzjoni, waħħal fi squat, iżommu d-driegħ straight up. Stand u rrepeti qabel ma taqleb in-naħat. | 12 reps |
| Lifts tal-irkoppa tal-ġenb tal-banda - Żomm faxxa bl-idejn ftit pulzieri 'l bogħod minn xulxin u żżomm tensjoni fuq il-banda. Oqgħod l-idejn 'il fuq u ġġib l-irkoppa dritta' l fuq u 'l barra lejn il-ġenb hekk kif tressaq il-lemin, il-medda għadha mgħallma, lejn l-irkoppa. Inqas u rrepeti qabel ma taqleb in-naħat. | 12 reps |
| Spiderman - Idħol f'pożizzjoni plank fuq l-idejn u s-saqajn. Ġib ir-riġel tal-lemin fin-naħa u lejn il-minkeb id-dritt. Mur lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. | 2 settijiet ta '12 reps |
| Plank - Agħfas fuq l-minkbejn u sieq tiegħek jew, għal modifika, tista 'tistrieħ fuq idejk jew tistrieħ l-irkopptejn fuq l-art. Żomm sa 60 sekonda jew aktar jekk tista '. | Żomm għal 30-60 sekonda |
| Liftijiet tal-ġenb tal-ġenb - Ipoġġu fuq l-art fuq il-ġenbejn il-lemin, l-irkopptejn mgħawweġ. Iġbed fuq l-driegħ tiegħek u, waqt li żżomm l-irkopptejn fuq l-art, aqla 'l-ġenbejn' l barra mill-art, għafas l-obliques. Inqas u rrepeti qabel ma taqleb in-naħat. | 12 reps |
| Irrepeti | |
| Ħin tal-Workout: 10-15 Minuti | |
> Sorsi:
> ACE - ProSource: HIIT Ħruġ Speċjali - Super-short Exercise Bouts (fuq l-Intensità tal-Jedd) Offerta Big Piż-telf Benefiċċji. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-on-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja u telf ta' xaħam." Ġurnal ta 'l-obeżità 2011 (2010).