MetCon jirbaħ riżultati ... imma tista 'tħallas il-prezz?
Aħna imħabba frażijiet qabda fl-industrija tal-fitness, partikolarment dawk li jinvolvu kliem bħal
"burn" u "shred" u "ton".
Persuna mhux maqgħuda tista 'taħseb li aħna lkoll bukkett ta' masochists, iżda tqattigħ, ħruq, skultar u toning huwa eżattament dak li rridu mill-workouts tagħna. Allura, x'inhu l-workout maġiku li finalment jagħtina l-ġisem perfett ?
Mhuwiex il-cardio twil u bil-mod li konna għaddej l-aħħar 20 sena nagħmlu, u lanqas ma huwa l-workouts tat-taħriġ ta 'qawwa l-qadima qodma u boring.
Mela jekk mhux dan, allura x'inhu?
U t-Tweġiba Jinsab ...
Huwa fil-fatt taħlita tat-tnejn. Din il-kombinazzjoni speċjali ta 'kardjo u saħħa tissejjaħ Kondizzjonament tal-metaboliżmu u, jekk int qatt smajt jew ippruvajt P90X , CrossFit, Insanity jew taħriġ ta' ċirkwit ta ' intensità għolja, allura tkun taf dak li nkun qed nitkellem.
Hemm nies li jaħsbu li l-kundizzjonament metaboliku, jew MetCon, bħala n-nies jibred isejħulu, huwa l-iktar mod effiċjenti fil-ħin biex jaħarqu xaħam u jibnu r-reżistenza, iżda huwa verament il-każ? U jekk iva, huwa dak kollu li l-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa tassew tajjeb għalina? Skopri dak li hu tant kbir, jew forsi le-so-great, dwar MetCon.
Għaliex MetCon Gets Riżultati
MetCon, bħal ħafna jargon fitness bħaż -żona ta 'ħruq tax-xaħam jew toning up , huwa daqsxejn ta' isem ħażin. M'għandekx tassew li teżerċita biex 'kondizzjoni' il- metaboliżmu tiegħek. Il-ġisem tiegħek qed jimmetabolizza l-ħin kollu u, jekk qatt jieqaf, dan ifisser li int waqfet ukoll.
Madankollu, skond Greg Glassman, il-fundatur ta 'CrossFit u wieħed mill-aqwa esperti f'taħriġ ta' intensità għolja, it-taħriġ metaboliku huwa dwar iż-żieda tal-ħżin u t-twassil tal-enerġija għal kwalunkwe attività. (Glassman, "Kondizzjonament Metaboliku")
L-artiklu sew miktuba tiegħu jidħol fid-dettall dwar dan, b'diskussjonijiet dwar il -mogħdijiet ta 'l- enerġija tal-ġisem u kif MetCon, għall-kuntrarju ta' kardjo tradizzjonali jew taħriġ ta 'saħħa, jimmira lil kull wieħed minnhom b'mod aktar effettiv.
Dan kollu huwa importanti u l-artiklu tiegħu huwa ta 'min qari tajjeb, iżda dak li MetCon huwa tassew dwar il-persuna medja hija ħaġa waħda: Niżżel ir-riżultati .
Ara kwalunkwe P90X jew reklam informattiv tal-Ġenn u int ser tara dawk il-muskoli iebsa u gleaming ta 'korp dgħif u bla xaħam li ħafna minna ħolom. Allura x'inhu l-sigriet wara dawn ir-riżultati u nistgħu lkoll għandna? Dan jiddependi fuq dak li trid u kemm iebes int lest li taħdem.
Il-Tajba
Is-sigriet vera ta 'MetCon mhix dwar dak li tagħmel, huwa dwar kif tagħmel dan u jekk tagħmel dan id-dritt, tista':
- Ħruq aktar kaloriji għal telf ta 'piż
- Żid il-kaloriji li taħraq wara l-workout tiegħek ,, imsejħa wkoll il- ħalq wara
- Jgħallmu lill-ġisem tiegħek kif jużaw sistemi ta 'enerġija differenti b'mod aktar effiċjenti , inkluża s-sistema fosfagja ( enerġija immedjata meħtieġa), glycolysis (enerġija intermedja meħtieġa) u s-sistema aerobika (enerġija estiża meħtieġa). Filwaqt li din mhix dejjem prijorità għall-eżerċizzatur medju, dan jista 'jkun spinta enormi għall-atleti.
- Ibni qawwa, reżistenza u kapaċità għal kważi kull attività - Tikkompeti fi tlielaq, tidħol fis-sessjonijiet ta 'ħidma militari jew ta' infurzar tal-liġi, sportivi, maratona, eċċ.
Allura, jekk tista 'tikseb dak kollu minn MetCon, għaliex ma nagħmilx hekk?
Għal waħda, huwa mod kumpless ta 'eżerċizzju u spiss jeħtieġu istruzzjoni esperta, gwida u motivazzjoni biex nagħmluha b'mod sikur u effettiv. Għal ieħor? Huwa ta 'spiss wisq intens għall- eżerċizzatur tal-bidu jew saħansitra l-eżerċizzju medju. Staqsi lil ir-raġel tiegħi kemm-il ġurnata kien ferit meta għamel P90X. It-tweġiba tiegħu? Kollha kemm huma.
Hekk kif tkun effettiva kemm jista 'jkun, hemm xi affarijiet li għandek tkun taf qabel ma tipprovaha.
Minkejja r-riżultati tajbin li tista 'tikseb minn dan il-livell għoli ta' eżerċizzju, hemm affarijiet li għandek tikkonsidra qabel ma tinvesti l-ħin u l-enerġija tiegħek f'dan it-tip ta 'taħriġ.
Pros
- Telf ta 'xaħam / Qligħ fil-muskoli - L-iktar ħaġa attraenti dwar MetCon hija l-fatt li l-livelli għoljin ta' intensità jgħinuk burn aktar kaloriji matul u wara l-workout tiegħek. L-eżerċizzji, li ġeneralment jinkludu ġisem sħiħ, movimenti komposti , jgħinuk titlef ix-xaħam u żżid il-muskolu aktar malajr u b'mod aktar effiċjenti minn kardjo jew taħriġ ta 'saħħa waħdu
- Saħħa, qawwa u reżistenza akbar - Minħabba li qed timmira lejn il-mogħdijiet kollha ta 'l-enerġija tiegħek f'waħda workout, int tikkundizzjona l-ġisem f'kull livell
- Livell għoli ta 'saħħa - Jekk tista' taħdem f'dak il-livell għoli ta 'intensità, tista' probabbilment tieqaf butt f'ebda attività oħra fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek
- Varjetà - In-nies igawdu workouts MetCon għax għandhom varjetà tant. M'intix slogging fuq treadmill għal 45 minuta biex imkien. Qed tagħmel varjetà ta 'eżerċizzji li jżommu kemm il-moħħok kif ukoll il-korp involut
- Qasir u ħelu - Għandek taħdem ħafna iebes, ovvjament, iżda l-ħlas huwa biss għandek tagħmel dan għal 10 jew 30 minuta
Cons
- Rata għolja ta 'tluq - Xi esperti ssuġġerew li aktar minn 50% ta' eżerċizzji eventwalment se jieqfu workouts li huma wisq intensi. Bl-eċċezzjoni ta 'persuna waħda, kulħadd naf li ppruvajt P90X jew CrossFit kisbu riżultati aqwa ... u nieqaf wara ċertu perjodu ta' żmien minħabba burnout, korrimenti, eżawriment u dwejjaq.
- Rata għolja ta 'ħsara - Dawn workouts jikkawżaw għeja u għeja twassal għal teknika ħażina u teknika ħażina spiss iwassal għal ħsara. Il-fatt li bosta bdew jibdew b'intensità li tista 'tkun għolja wisq għalihom huwa wkoll kontributur ewlieni għall-korrimenti
- Uġigħ fil-muskoli li jiddgħajjef - Waqt li dawn il-programmi ta 'workout għandhom jinkludu ġranet ta' mistrieħ biżżejjed għall-muskoli tiegħek biex jirkupraw u jimminimizzaw il-uġigħ, ħafna drabi dawn ma jħallu l-uġigħ jum wara jum . Wara jum
- Jista 'jrażżan is-sistema immuni tiegħek - L-istudji wrew li l-eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna, partikolarment mingħajr ħin ta 'rkupru biżżejjed bejn eżerċizzji jew workouts, jista' verament iżid ir-riskju tagħna ta 'infezzjonijiet bħal irjiħat jew viruses. Dan jista 'jkun minħabba l-fatt li, taħt stress, il-ġisem tiegħek jipproduċi ormon tat-tensjoni, cortisol, li għandu effett immunosoppressiv fuq il-ġisem.
- Rata għolja ta 'miżerja - Xi nies jixtiequ jikkontestaw lilhom infushom f'livell għoli ta' saħħa. Għal oħrajn, dan il-livell ta 'eżerċizzju se jħossu miserable.
Allura dak li jagħmel WorCon workout meta mqabbel ma 'xi ħaġa oħra? M'hemmx linji gwida uffiċjali, iżda hemm xi regoli bażiċi meta jiġu stabbiliti workouts MetCon.
Il-Bażiċi ta 'MetCon
- Huwa mwaqqaf f'format ta 'ċirkwit . Dan ifisser li inti tagħmel kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor u rrepeti ċ-ċirkwit 1 jew aktar darbiet.
- Normalment tinvolvi eżerċizzji li ma jikkompetux . Dan ifisser eżerċizzji li jippermettu li grupp wieħed ta 'muskoli jaħdem waqt li l-grupp tal-muskoli l-ieħor jistrieħ. Per eżempju, tagħmel eżerċizzju tal-ġisem iktar baxx (eż. Squats) segwit minn eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem (eż. Pushups).
- Inti taħdem b'intensità għolja ħafna għal 10-120 sekonda . Dan ifisser li trid tkun anerobiku jew madwar Livell 9-10 fuq din il- Karta tal-Eżerċizzju Perċepita matul is-settijiet tax-xogħol. Għandek bżonn eżerċizzji ta 'sfida, bħal ġisem sħiħ, movimenti komposti , taħdem kemm jista' jkun iebes matul il-ħin li tkun għażilt. L-ammont ta 'ħin li taħdem jiddependi fuq il-miri tiegħek:
- Għall- enerġija , tista 'tagħmel sprints għal 10 sekondi u mistrieħ għal aktar minn minuta.
- Għar- reżistenza tista 'tagħmel 2 minuti ta' kardjo ta 'intensità għolja segwit minn 30 sekonda ta' mistrieħ.
- Għal telf ta 'xaħam , tista' tkun x'imkien fin-nofs - 30 sekonda ta 'xogħol segwit b'10 sekondi ta' mistrieħ, per eżempju.
- L-intervalli tal-mistrieħ tiegħek huma qosra ħafna . Għal darb'oħra, l-intervall ta 'mistrieħ li tagħżel huwa bbażat fuq il-miri tiegħek u l-livell tal-fitness Ir-regola ġenerali hija li tistrieħ biss sakemm ikollok bżonn timbotta bil-qawwa bl-eżerċizzju li jmiss. Dan huwa differenti għal kulħadd, allura inti ser ikollok tipprattika biex issib l-intervall ta 'mistrieħ dritt għall-ġisem tiegħek.
- L-workouts tiegħek huma qosra . Biex tassew tiġġenera livell għoli ta 'intensità, tkun trid iżżomm workouts tiegħek bejn madwar 10-30 minuta. Aktar minn dak jista 'jikkomprometti l-forma u l-enerġija tiegħek.
- Għandek tagħmel dan workout ftit drabi fil-ġimgħa . Dan il-workout huwa diffiċli ħafna fuq il-ġisem, għalhekk ipprova inkorpora taħriġ iktar moderat matul il-ġimgħa - Kardjo ta 'intensità baxxa u taħriġ ta' saħħa regolari.
- Taħdem sa MetCon Taħriġ . Dan il-livell ta 'taħriġ mhuwiex għall-bdiewa. Anke jekk diġà qed teżerċita, xorta jkollok bżonn żmien biex tikkundja l-ġisem tiegħek biex jaħdem anaerobikament jekk int ma tkunx diġà qed tagħmel dak fil-workouts tiegħek. Għandek tibda bil-kundizzjoni bażika, bħal dan il- programm ta 'eżerċizzju għall-bdiewa assoluti , u gradwalment tinkorpora workouts ta' intensità ogħla fir-rutina tiegħek bħal:
- Intervall Taħriġ
- Taħriġ ta 'Circuit Bażiku
- Bootcamp
- Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
Tabata Taħriġ
Kampjun MetCon Workout
| Saħħan - Kwalunkwe attività kardjo għal 5 minuti jew aktar |
| 30 sekonda - Burpees |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Squat Press |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Climbers muntanjużi |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Jaqbad il-pjazez |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Burpee b'Rivegade Rows |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Plyo Lunges |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Bear Crawls |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Froggy Jumps |
| 10 sekondi - Bqija |
| 30 sekonda - Imbotta lejn Side Plank |
| Irrepeti 1-3 darbiet |
| Iksaħ |
Sorsi:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. It-taħriġ konlużiv isaħħaħ is-saħħa ta 'l-atleta, ir-reżistenza mukuża u miżuri oħra. J Strength Cond Res. 2008 Settembru; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kondizzjonament tal-metaboliżmu." Crossfit.com . 10 ta 'Ġunju 2003. Crossfit.com. 20 ta 'Awissu 2013.
McCall, P. "Kif Niżżel Riżultati Real mal-Kondizzjonament Metaboliku. Fl- ACE . 26 ta 'Ottubru 2012. 20 ta' Awissu 2013.
Setgħat S, Howley T. "Eżerċizzju u s-Sistema Immuni." Eżerċizzju Fiżjoloġija . McGraw Hill. 2012.