Dak li tiekol verament ikollha impatt fuq kemm tista 'tkun effiċjenti u effiċjenti l-enerġija għall-muskoli tax-xogħol tiegħek. Il-korp jikkonverti l-ikel f'fjuwil permezz ta 'diversi mogħdijiet ta' enerġija differenti u li jkollu għarfien bażiku ta 'dawn is-sistemi jista' jgħinek tħarreġ u tiekol b'mod aktar effettiv u tagħti spinta lill- prestazzjoni ġenerali tal- isports tiegħek.
It's All About the ATP
In-nutrizzjoni sportiva hija mibnija fuq għarfien dwar kif in-nutrijenti bħal karboidrati, xaħam u proteini jikkontribwixxu għall-provvista tal-karburant meħtieġa mill-ġisem biex iwettaq l-eżerċizzju.
Dawn in-nutrijenti jiksbu konvertiti għall-enerġija fil-forma ta 'adenosine triphosphate jew ATP. Huwa mill-enerġija rilaxxata mit-tqassim tal-ATP li jippermetti li ċ-ċelluli tal-muskoli jikkuntrattaw. Madankollu, kull nutrijent għandu proprjetajiet uniċi li jiddeterminaw kif jiġrilha konvertita għal ATP.
Il-karboidrati huwa n-nutrijent ewlieni li l-fjuwils jeżerċitaw b'intensità moderata sa għolja, filwaqt li xaħam jista 'jifforma eżerċizzju ta' intensità baxxa għal perjodi twal ta 'żmien. Il-proteini ġeneralment jintużaw biex iżommu u jsewwu t-tessuti tal-ġisem u mhumiex normalment użati biex iġorru l-attività tal-muskoli.
Pathways ta 'l-Enerġija
Minħabba li l-ġisem ma jistax jaħżen faċilment ATP (u dak li jinħażen jintuża fi ftit sekondi), huwa neċessarju li kontinwament joħolqu ATP matul l-eżerċizzju. B'mod ġenerali, iż-żewġ modi ewlenin li l-korp jikkonverti n-nutrijenti għall-enerġija huma:
- Il-metaboliżmu aerobiku (bl-ossiġnu)
- Il-metaboliżmu anerobiku (mingħajr ossiġnu)
Dawn iż-żewġ mogħdijiet jistgħu jinqasmu aktar. Ħafna drabi hija taħlita ta 'sistemi tal-enerġija li jfornu l-karburant meħtieġ għall-eżerċizzju, bl-intensità u t-tul tal-eżerċizzju li jiddeterminaw liema metodu jintuża meta.
Pathway Enerġija Anaerobika ta 'ATP-CP
Il-passaġġ tal-enerġija ATP-CP (xi kultant imsejjaħ is-sistema tal-fosfat) jipprovdi madwar 10 sekondi ta 'enerġija u jintuża għal tifqigħ qasir ta' eżerċizzju bħal sprint ta '100 metru. Din il-mogħdija ma teħtieġx ossiġnu biex toħloq ATP. L-ewwel juża kwalunkwe ATP maħżun fil-muskolu (madwar 2-3 sekondi jiswa) u mbagħad juża fosfat tal-creatine (CP) biex jerġa 'jistabbilixxi l-ATP sakemm il-CP jispiċċa (6-8 sekondi oħra).
Wara li jintużaw l-ATP u l-CP, il-ġisem se jimxi fuq metaboliżmu aerobiku jew anerobiku (glycolysis) biex ikompli joħloq ATP għall-eżerċizzju tal-fjuwil.
Metaboliżmu anerobiku - Glycolysis
Il-mogħdija ta 'l-enerġija anerobika, jew glycolysis, toħloq ATP esklussivament minn karboidrati, b'aċidu lattiku bħala prodott sekondarju. Il-glycolysis anerobika tipprovdi l-enerġija bit-tqassim (parzjali) tal-glukożju mingħajr il-ħtieġa ta 'ossiġnu. Il-metaboliżmu anerobiku jipproduċi enerġija għal tifqigħat ta 'attività qosra u ta' intensità għolja li jdumu mhux aktar minn bosta minuti qabel ma l-akkumulazzjoni tal-aċidu lattiku jilħaq limitu bażiku magħruf bħala l- limitu tal - lactate u uġigħ fil-muskoli, ħruq u għeja jagħmluha diffiċli biex tinżamm dik l-intensità.
Metaboliżmu aerobiku
Il-metaboliżmu aerobiku jiffinalizza ħafna mill-enerġija meħtieġa għal attività fit-tul. Hija tuża l-ossiġnu biex tikkonverti n-nutrijenti (karboidrati, xaħmijiet, u proteini) għall-ATP. Din is-sistema hija daqsxejn aktar baxxa mis-sistemi anerobiċi minħabba li tiddependi fuq is-sistema ċirkolatorja biex tittrasporta l-ossiġnu għall-muskoli tax-xogħol qabel ma toħloq ATP. Il-metaboliżmu aerobiku jintuża primarjament waqt eżerċizzju ta 'reżistenza , li ġeneralment huwa inqas intens u jista' jkompli għal perjodi twal ta 'żmien.
Matul l-eżerċizzju, atleta jiċċaqlaq permezz ta 'dawn il-mogħdijiet metaboliċi.
Meta tibda l-eżerċizzju, l-ATP jiġi prodott permezz tal-metaboliżmu anerobiku. B'żieda fin-nifs u r-rata tal-qalb, hemm aktar ossiġenu disponibbli u l-metaboliżmu aerobiku jibda u jkompli sakemm jintlaħaq il-limitu tal-lactate. Jekk dan il-livell jinqabeż, il-ġisem ma jistax iwassal l-ossiġnu malajr biżżejjed biex jiġġenera ATP u l-metaboliżmu anerobiku jerġa 'jibda. Peress li din is-sistema hija ħajja qasira u l-livelli tal-aċidu lattiku jogħla, l-intensità ma tistax tiġi sostnuta u l-atleta se jkollu bżonn inaqqas l-intensità biex ineħħi l-akkumulazzjoni tal-aċidu lattiku.
Fjuwil tas-Sistemi tal-Enerġija
In-nutrijenti jsiru konvertiti f'ATP ibbażati fuq l-intensità u t-tul ta 'attività, b'karboidrat bħala l-eżerċizzju ewlieni ta' alimentazzjoni ta 'nutrijenti b'intensità moderata sa għolja, u xaħam li jipprovdi enerġija matul l-eżerċizzju li jseħħ b'inqas intensità.
Ix-xaħam huwa karburant kbir għal ġrajjiet ta 'reżistenza, iżda huwa sempliċiment mhux adegwat għal eżerċizzji ta' intensità għolja bħal sprints jew intervalli. Jekk teżerċita b'intensità baxxa (jew taħt il-50 fil-mija tar-rata tal-qalb max), għandek biżżejjed xaħam maħżun għall-attività tal-fjuwil għal sigħat jew anke ġranet sakemm ikun hemm ossiġnu suffiċjenti biex jippermetti li jkun hemm metaboliżmu tax-xaħam.
Fir-rigward taż-żidiet fl-intensità tal-eżerċizzju, il-metaboliżmu tal-karboidrati jieħu f'idejh. Huwa aktar effiċjenti mill-metaboliżmu tax-xaħam iżda għandu ħażniet ta 'enerġija limitati. Dan il-karboidrat maħżun (glycogen) jista 'jaħdem madwar 2 sigħat minn eżerċizzju ta' livell moderat għal dak ta 'livell għoli. Wara dan, it-tnaqqis tal-glycogen iseħħ (karboidrati maħżuna jintużaw) u jekk dak il-karburant ma jiġix sostitwit l-atleti jistgħu jolqtu l-ħajt jew "bonk". Atleta jista 'jkompli eżerċizzju ta' intensità moderata sa intensa għal żmien itwal li sempliċement jimla l-ħażniet tal-karboidrati matul l-eżerċizzju. Dan hu għaliex huwa kritiku li tiekol karboidrati faċilment diġestibbli waqt eżerċizzju moderat li jdum aktar minn ftit sigħat. Jekk ma tiħux biżżejjed karboidrati, inti tkun imġiegħel tnaqqas l-intensità tiegħek u tisfrutta lura l-metaboliżmu tax-xaħam għall-attività tal-fjuwil.
Fir-rigward taż-żidiet fl-intensità tal-eżerċizzju, l-effiċjenza tal-metaboliżmu tal-karboidrati tonqos b'mod drammatiku u tieħu l-metaboliżmu anerobiku. Dan għaliex il-ġisem tiegħek ma jistax jieħu u jqassam l-ossiġnu malajr biżżejjed biex juża l-metaboliżmu tax-xaħam jew tal-karboidrati faċilment. Fil-fatt, il-karboidrati jistgħu jipproduċu kważi 20 darba aktar enerġija (fil-forma ta 'ATP) kull gramma meta jiġu metabolizzati fil-preżenza ta' ossiġnu adegwat minn meta jiġi ġġenerat f'ambjent anerobiku li jkun ġestit mill-ossiġnu li jseħħ waqt sforzi intensi (sprinting).
B'taħriġ xieraq, dawn is-sistemi tal-enerġija jadattaw u jsiru aktar effiċjenti u jippermettu tul ta 'eżerċizzju akbar b'intensità ogħla.
Sors
Wilmore, JH, u Costill, DL Fiżjoloġija tal-Isport u l-Eżerċizzju: It-3 Edizzjoni. 2005. Pubblikazzjoni tal-Kinetika Umana.