It-taħriġ tal-limitu ta 'lactate (LT) huwa metodu popolari biex titjieb il-prestazzjoni tar-reżistenza ta' intensità għolja. Filwaqt li V02 Max jista 'jindika l-potenzjal ġenetiku u l-kapaċità naturali ta' atleta, il-limitu tal-lactate jista 'jiżdied sostanzjalment bil-programm ta' taħriġ it-tajjeb. L-atleti spiss jużaw il-limitu tal-lactate biex jiddeterminaw kif iħarrġu u x'tip ta 'pass jistgħu jżommu matul l-isports ta' reżistenza.
Minħabba li l-limitu tal-lactate jista 'jiżdied ħafna bit-taħriġ, ħafna atleti u kowċis ħolqu pjanijiet ta' taħriġ ikkumplikati biex iżidu dan il-valur.
X'inhu l-Limitu tal-Lactate?
Il-limitu tal-lactate huwa punt waqt l-eżerċizzju eżawrjenti u sħiħ li fih il-lactate jibni fid-demm aktar malajr milli l-ġisem jista 'jneħħih. Il-metaboliżmu anerobiku jipproduċi enerġija għal tifqigħ ta 'attività qasira u ta' intensità għolja (li jdumu mhux aktar minn ftit minuti) qabel ma l-akkumulazzjoni tal-lactate tilħaq limitu li fih ma tkunx tista 'tiġi assorbita aktar u għalhekk takkumula. Dan il-punt huwa magħruf bħala l-limitu tal-lactate u ġeneralment jintlaħaq bejn 50 u 80% ta 'VO2 max ta' atleta.
Waqt eżerċizzju moderat, il-lactate jista 'jiġi assorbit malajr, iżda b'eżerċizzju ta' intensità għolja, huwa prodott aktar malajr milli l-ġisem jista 'jassorbih. Dan il-limitu tal-lactate huwa mmarkat bi tnaqqis żgħir fil-pH (minn 7.4 għal madwar 7.2) li huwa maħsub u jikkawża għeja u jnaqqas il- qawwa tal-kontrazzjonijiet tal-muskoli .
Fuq dan il-punt, l-atleta huwa mġiegħel jerġa 'lura jew inaqqas il-veloċità. Preżumibbilment, li jkollu limitu ta 'lactate ogħla jfisser li atleta jista' jkompli f'forza ta 'intensità għolja b'ħin itwal għall-eżawriment. Minħabba dan, ħafna jqisu lil LT mod tajjeb ħafna biex ibassar il-prestazzjoni atletika fl-isports ta 'intensità għolja.
LT tintuża wkoll minn ħafna atleti biex jiddeterminaw pjanijiet ta 'taħriġ.
Il-kejl tal-Limitu ta 'Lactate
Fil-laboratorju, it-testijiet tal-limitu tal-lactate huma mwettqa b'mod simili għall-ittestjar VO2 Max u jużaw treadmill jew rota stazzjonarja . L-intensità ta 'l-eżerċizzju tiżdied f'perjodi ta' madwar 4-5 minuti u l-kampjuni tad-demm jittieħdu b'bord tas-saba 'fl-aħħar ta' kull perjodu. Flimkien mal-konċentrazzjoni tal-lactate fid-demm, ir-rata tal-qalb, l-output tal-qawwa u VO2 huma spiss imkejla. Dan il-proċess ikompli sakemm il-konċentrazzjoni tal-lactate fid-demm tiżdied b'mod sinifikanti. Dan għandu tendenza li jkun spike pjuttost ovvju fid-dejta. Minħabba li l-limitu tal-lactate iseħħ qabel ma tintlaħaq il-VO2 max, spiss titkejjel bħala persentaġġ ta 'VO2 max. L-atleti u l-kowċis ikejlu l-qawwa (ġeneralment f'watts / kg) fil-limitu lactate tagħhom sabiex ifasslu programmi ta 'taħriġ.
L-istima tal-limitu ta 'lactate
Filwaqt li ħafna nies ma għandhomx il-ħila li jkejlu l-limitu attwali tagħhom tal-lactate, hemm testijiet li jipprovdu estimi. Mod wieħed sempliċi biex jiġi stmat il-limitu tal-lactate huwa li ssir prova ta 'ħin ta' 30 minuta b'pass għoli u sostnut. Dan it-test huwa adattat għall-atleti li għandhom esperjenza u m'għandux jiġi ppruvat minn kulmin ma jkunx fl-aqwa mod.
L-għan ta 'dan it-test huwa li teżerċita għal 30 minuta bl-ogħla sforz li tista' tiġi sostnuta u tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek matul it-test kollu. Ir-rata medja tal-qalb tiegħek matul l-aħħar 20 minuta għandha tikkorrispondi mal-LT tiegħek.
30-Minute Time Trail għall-Istima ta 'LT
- Tista 'tagħmel dan it-test billi timxi, ċikliżmu, għawm, jew tagħmel sport ieħor ta' reżistenza li jista 'jinżamm għal 30 minuta
- Ser ikollok bżonn monitor tal-qalb u mod biex jaqbdu qasmiet
- Saħħan għal 15-il minuta
- Ibda l-eżerċizzju u taħdem sa l-intensità massima u sostnuta tiegħek fl-ewwel 10 minuti
- Irreġistra r-rata tal-qalb tiegħek kull minuta għall-aħħar 20 minuta
- Ikkalkula r-rata tal-qalb medja tiegħek f'dawn l-aħħar 20 minuta
- Din iċ-ċifra hija r-rata tal-qalb stmata tiegħek fil-limitu lactate tiegħek
Lactate Threshold Values
- Il-persuna medja tilħaq LT tagħhom f'60 fil-mija tal-massimu VO2 tagħhom
- Atleti ta 'rikreazzjoni jilħqu LT tagħhom f'65-80 fil-mija VO2 max tagħhom
- Atleti ta 'reżistenza Elite jilħqu LT tagħhom f'85-95 fil-mija max VO2 tagħhom
Kif Iżżid il-Limitu tal-Lactate
Id-dibattiment ikompli dwar ix-xjenza tal-limitu tal-lactate, jekk hemmx tali punt, u l-valur li tipprova tkejjel. L-aħbar tajba għall-atleti hija li għalkemm dawn in-numri jistgħu jew ma jistgħux jiġu ppruvati, intwera li bit- taħriġ l-atleti jistgħu jittolleraw eżerċizzju ta 'intensità ogħla għal perjodi itwal ta' żmien.
Żewġ modi sempliċi biex tgħin iżżid l-LT tiegħek jinkludu:
- Taħriġ adattat
It-taħriġ LT ifisser iż-żieda fl-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek biex tħarreġ jew eżatt fuq ir-rata tal-qalb LT tiegħek. Dan it-taħriġ jista 'jkun taħriġ ta' intervall jew taħriġ stabbli.- Intervall LT Taħriġ
Pjan tal-Kampjun: Darbtejn fil-ġimgħa iwettaq bejn tlieta u ħames intervalli ta 'sforz qawwi ta' 10 minuti f'95-105 fil-mija tar-rata tal-qalb LT tiegħek bi tliet minuti ta 'mistrieħ bejn l-intervalli. - Taħriġ kontinwu tat-TL
Pjan tal-Kampjun: Darbtejn fil-ġimgħa sforz ta 'intensità għolja ta' 20-30 minuta f'95-105 fil-mija tar-rata tal-qalb LT tiegħek.
- Intervall LT Taħriġ
- Nutrizzjoni xierqa
Biex iżżid l-LT tiegħek matul it-taħriġ u t-tlielaq, għandek bżonn tagħmel ċert li tista 'teżerċita b'intensità għolja mingħajr ma tħaddem il-ħażniet ta' glycogen. Dan jeħtieġ ippjanar bir-reqqa ta 'ikel nutrizzjonali kemm fl- ikla ta' qabel l-eżerċizzju kif ukoll fl- ikla ta ' wara l-eżerċizzju .
Sorsi:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, u Joseph A. Houmard, Tqabbil ta 'Metodi għall-Istima tal-Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Ago; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH u Costill DL. (2005) Fiżjoloġija ta 'l-Isport u l-Eżerċizzju: It-3 Edizzjoni. Champaign, IL: Kinetika tal-Bniedem