Produzzjoni u Ħruq ta 'Enerġija għall-Eżerċizzju
Il-ġisem tiegħek juża żewġ tipi ta 'metaboliżmu waqt l-eżerċizzju biex jipprovdi l-karburant meħtieġ għall-muskoli tiegħek. Tgħallem dwar il-metaboliżmu aerobiku u anerobiku, kif jaħdmu, u dak li tfisser għalik meta teżerċita.
Il-metaboliżmu anerobiku huwa l-ħolqien ta 'enerġija permezz tal-kombustjoni ta' karboidrati fin-nuqqas ta 'ossiġnu. Dan jiġri meta l-pulmuni tiegħek ma jistgħux ipoġġu biżżejjed ossiġenu fid-demm biex ilaħħqu mat-talbiet tal-muskoli tiegħek għall-enerġija.
Ġeneralment tintuża biss għal tifqigħat qosra ta 'attività, bħal meta tmur għal sprint meta taħdem jew ċikli jew meta qed tneħħi piżijiet tqal.
Meta ma jkunx hemm biżżejjed ossiġenu fid-demm, il-glukożju u l- glycogen ma jistgħux jinqasmu kompletament fid-dijossidu tal-karbonju u fl-ilma. Minflok, l-aċidu lattiku huwa prodott, li jista 'jibni fil-muskoli u jiddegrada l-funzjoni tal-muskoli.
Il-metaboliżmu aerobiku huwa l-mod kif il-ġisem tiegħek joħloq l-enerġija permezz tal-kombustjoni ta 'karboidrati, amino aċidi u xaħmijiet fil-preżenza ta' ossiġenu. Il-kombustjoni tfisser ħruq, u huwa għalhekk li dan jissejjaħ zokkor tal-ħruq, xaħmijiet, u proteini għall-enerġija. Il-metaboliżmu aerobiku jintuża għall-produzzjoni sostnuta tal-enerġija għall-eżerċizzju u funzjonijiet oħra tal-ġisem. Eżempji ta 'eżerċizzji li jużaw il-metaboliżmu aerobiku jinkludu mixi, tmexxija, jew ċikliżmu bi sforz sostnut.
Il-ġisem tiegħek ta 'spiss jaqleb bejn il-metaboliżmu aerobiku u anerobiku matul attivitajiet sportivi u ta' eżerċizzju li jeħtieġu tfaqqigħ qasir ta 'sprints kif ukoll jogging sostnut, bħal fil-futbol, it-tennis u l-basketball.
Definizzjoni ta 'Metaboliżmu u Fejn Jinstab
Metaboliżmu jirreferi għall-proċessi li ġismek juża biex jkisser in-nutrijenti, jifforma komposti li ċ-ċelloli jistgħu jużaw għall-enerġija, u jużaw dawk il-komposti biex jiffabbrikaw funzjonijiet ċellulari. Il-ġisem tiegħek iħares l-enżimi biex ikisser l-ikel f'zokkor, proteini u xaħmijiet. Imbagħad kull ċellula tal-ġisem tiegħek tista 'tieħu dawn u tużahom f'proċessi metaboliċi aerobiċi jew anerobiċi biex jiffurmaw adenosine triphosphate (ATP) li huwa l-fjuwil użat fiċ-ċellola.
Il-kaloriji mill-ikel jinħarqu b'dan il-mod biex jipproduċu l-enerġija f'kull ċellola. Il-metaboliżmu ġenerali tal-ġisem tiegħek jinkludi l-kontrazzjoni tal-muskoli, nifs, ċirkolazzjoni tad-demm, manteniment ta 'temperatura tal-ġisem, diġestjoni ta' ikel, eliminazzjoni ta 'skart u funzjonijiet tal-moħħ u tas-sistema nervuża. Ir-rata li biha burn kaloriji tissejjaħ ir-rata metabolika tiegħek.
Waqt l-eżerċizzju, inti mhux biss iżżid il-metaboliżmu fil-muskoli tiegħek iżda wkoll fis-sistemi respiratorji u ċirkolatorji tiegħek. Għandek bżonn rata aktar mgħaġġla ta 'nifs u rata tal-qalb biex iwassal l-ossiġnu u n-nutrijenti għall-muskoli tiegħek. Il-ġisem tiegħek għandu wkoll jaħdem aktar biex jipprevjeni sħana żejda, bħal permezz ta 'għaraq.
Metaboliżmu anerobiku vs Metaboliżmu aerobiku
Il-metaboliżmu anerobiku mhuwiex effiċjenti daqs il-metaboliżmu aerobiku. Molekula ta 'glukożju tista' tipproduċi biss tliet molekuli ta 'l-ATP taħt metaboliżmu anerobiku, filwaqt li tipproduċi 39 bil-metaboliżmu aerobiku. L-ATP huwa dak li jkejjel il-muskoli.
Il-metaboliżmu anerobiku jista 'juża biss glucose u glycogen, filwaqt li l-metaboliżmu aerobiku jista' wkoll jikser ix-xaħmijiet u l-proteini. Ġieli intensi ta 'eżerċizzju fiż- żona anerobika u fiż-żona ta' linja ħamra b'rata tal-qalb ta 'aktar minn 85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek se jirriżultaw fl-użu tal-metaboliżmu anerobiku biex iġġiegħel il-muskoli.
Filwaqt li l-ġisem tiegħek naturalment se juża l-mogħdijiet ta 'l-enerġija li l-aħjar ikollu x-xogħol isir, għandek għażla kemm taħdem b'mod qawwi. Programmi ta 'taħriġ għal sports u attivitajiet differenti huma mfassla biex jagħmlu l-aħjar użu tal-metaboliżmu aerobiku u anerobiku.
Kif il-metaboliżmu anerobiku u l-Aċidu lattiku jaffettwawlek waqt l-Eżerċizzju
L-aċidu lattiku huwa prodott sekondarju ta 'glycolysis anerobika u metaboliżmu anerobiku, it-tnejn li huma jseħħu waqt eżerċizzju qawwi. Għalkemm l-aċidu lattiku jintuża bħala fjuwil mill-qalb, ammont eċċessiv ta 'aċidu lattiku fil-muskoli skeletriċi inaqqas il-kontrazzjonijiet, u b'hekk iżommu l-ogħla rendiment.
Meta l-muskoli tiegħek jużaw il-metaboliżmu anerobiku, l-aċidu lattiku huwa prodott fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek. B'eżerċizzju ta 'intensità moderata, huwa jista' jinfirex miċ-ċelloli, iżda b'kontrazzjonijiet qawwija tal-muskoli jibni. Hekk kif tibni aktar u aktar aċidu lattiku, il-muskoli tiegħek jaħarqu u huma mħaddma.
Ħafna drabi, dan jinħass f'attivitajiet bħall-irfigħ tal-piż, imma int tista 'tilħaqha meta tkun qed taħdem jew timxi ċikliku fi sprint jew għat-telgħa. Int imġiegħek terġa 'lura u tnaqqas il-veloċità sabiex il-muskoli tiegħek ikunu jistgħu jirkupraw u jippermettu li l-aċidu lattiku jinfirex miċ-ċelloli. L-aċidu lattiku huwa pproċessat ulterjorment mill-fwied fi glukożju għall-użu għall-fjuwil, billi jitlesta ċ-ċiklu.
Hawn taħt hawn ftit fatti utli dwar kif il-metaboliżmu anerobiku jaffettwa l-ġisem tiegħek waqt l-eżerċizzju:
- L-irfigħ tal-piż u eżerċizzji ta 'saħħa oħra jużaw il-metaboliżmu anerobiku meta jipprovdu sforz qawwi f'perijodu ta' żmien qasir.
- Waqt it-tħaddim jew iċ-ċikliżmu, il-ġisem tiegħek imur malajr għall-metaboliżmu anerobiku biex tikseb biżżejjed enerġija.
- Il-muskoli ta 'l-isprinters jużaw il-metaboliżmu anerobiku biex iġorru l-muskoli tagħhom matul il-qabża qasira tagħhom ta' veloċità.
- Il-metaboliżmu anerobiku jipproduċi aċidu lattiku, li jista 'jibni fil-muskoli sal-punt fejn "tħoss il-ħruq." Din is-sensazzjoni ta 'ħruq hija effett sekondarju normali tal-metaboliżmu anerobiku.
- Il-fibri tal-muskoli ta 'kontra t-tensjoni jiddependu aktar fuq il-metaboliżmu anerobiku għal kontrazzjonijiet mgħaġġla, iżda huma għeja aktar malajr ukoll.
- B'intervalli ta 'intensità għolja, tista' ddawar eżerċizzju normalment aerobiku bħal reżistenza li teżerċita eżerċizzju anerobiku bħala metaboliżmu anerobiku hija meħtieġa ladarba taqbeż 90 fil-mija tar-rata tal-qalb massima .
Kif Tnaqqas il-Qawwa tal-Aċidu Lattiku
Tista 'ttejjeb il-punt li fih l-aċidu lattiku jibni bi programmi speċifiċi ta' taħriġ. L-atleti spiss jużaw dawn biex itejbu l-prestazzjoni tagħhom. Dawn jinkludu kors ta 'intervall jew taħriġ stabbli li jġibhom fil-limitu lactate tagħhom. Huwa wkoll importanti li jkollok id-dieta t-tajba sabiex il-muskoli tiegħek ikunu fornuti sew bil-glycogen għall-fjuwil. Il-limitu tal-lactate ġeneralment jintlaħaq bejn 50 fil-mija u 80 fil-mija ta ' VO2 max ta' atleta (massima assorbiment ta 'ossiġenu). Fl-atleti elite tista 'titqajjem aktar minn hekk, li tippermettilhom li jagħmlu aktar sforz fl-attivitajiet tagħhom.
Dettalji tal-Metaboliżmu Aerobiku
Fil-proċess metaboliku aerobiku, il-ġisem tal-bniedem juża molekula ta 'glukożju biex jipproduċi 36 molekula ta' adenosine triphosphate (ATP). ATP huwa dak li fuels il-muskoli tiegħek. Il-metaboliżmu anerobiku, li jintuża għal kontrazzjoni qawwija tal-muskoli, jipproduċi biss żewġ molekuli ATP għal kull molekula ta 'glucose, għalhekk huwa ħafna inqas effiċjenti.
Il-metaboliżmu aerobiku huwa parti mir-respirazzjoni ċellulari u jinvolvi ċ-ċelluli tiegħek li jagħmlu l-enerġija permezz tal-glycolysis, iċ-ċiklu tal-aċidu ċitriku, u t-trasport tal-elettroni / fosforilazzjoni ossidattiva. Hemm kimika dettaljata involuta f'liema mod il-ġisem jipproduċi enerġija għall-eżerċizzju .
Kif Korp Tiegħek Jintuża l-Metaboliżmu Aerobiku
Il-ġisem juża l-metaboliżmu aerobiku għall-enerġija matul il-ġurnata biex iservi ta 'attività regolari miċ-ċelloli, il-muskoli u l-organi. Dan hu għaliex għandek rata metabolika bażika , livell ta 'ħruq ta' kaloriji meħtieġ biss biex iżomm il-funzjonijiet normali tal-ġisem, barra mill-kaloriji ta 'l-attività fiżika maħruqa. Korp li jgħix huwa dejjem ħruq xi kaloriji, anki waqt il-mistrieħ.
Il-metaboliżmu aerobiku huwa wkoll għaliex il-pulmuni tiegħek jassorbu l-ossiġenu biex jinġarru mill-emoglobina fid-demm għat-tessuti tiegħek. L-ossiġnu jintuża fil-metaboliżmu aerobiku biex jossida l-karboidrati u l-atomi ta 'l-ossiġnu jispiċċaw imwaħħlin mal-karbonju fil-molekula tad-dijossidu tal-karbonju li jitneħħa.
L-uniċi prodotti sekondarji tal-proċess tal-metaboliżmu aerobiku tal-karboidrati huma d-dijossidu tal-karbonju u l-ilma. Il-ġisem tiegħek jiddisponi minn dawn il-prodotti sekondarji billi jieħu n-nifs, l-għaraq u l-awrina. Meta mqabbel mal-metaboliżmu anerobiku, li jipproduċi wkoll aċidu lattiku, il-metaboliżmu aerobiku jipproduċi prodotti sekondarji li huma aktar faċli biex jitneħħew mill-ġisem.
Għaliex Trid tuża l-Metaboliżmu Aerobiku fl-Eżerċizzju?
Eżerċizzju aerobiku jsir b'rata tal-qalb taħt il-85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima u ma jużax kontrazzjonijiet qawwija tal-muskoli. Il-ġisem tiegħek jista 'jżomm fluss ta' enerġija kostanti billi jiddistribwixxi karboidrati u xaħmijiet bi proċessi metaboliċi aerobiċi.
Matul l-eżerċizzju, l-użu tal-metaboliżmu aerobiku għall-enerġija jirriżulta f'anqas uġigħ fil-muskoli wara dak li jiġri bil-metaboliżmu anerobiku. Huwa l-proċess ta 'ħruq aktar nadif mingħajr prodotti sekondarji li jwasslu għall-uġigħ. Il-metaboliżmu anerobiku jirriżulta fil-produzzjoni tal-aċidu lattiku. Tħossok ħruq u għejja malajr hekk kif tinbena f'muskolu li tkun ikkuntrattat f'taħriġ ta 'saħħa. Dan iwassal ukoll għal uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem , l-uġigħ li tħossok l-għada. Taħriġ tal-qawwa, qbiż u sprinting huma forom tipiċi ta 'eżerċizzju li jużaw proċessi metaboliċi anerobiċi.
F'livell ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata , qed tieħu n-nifs biżżejjed u l-ħtieġa tal-muskoli tiegħek għal ATP hija bil-mod u kostanti biżżejjed li tista 'tkisser il-glycogen f'glukosju u timmobilizza x-xaħam maħżun biex tkisser għall-enerġija. Tista 'wkoll tieħu karboidrati li l-korp jista' juża qabel ma l-imħażen kollha jkunu mnaqqsa. L-atleti li jiksbu din l-esperjenza ħażina jew li qed jolqtu l-ħajt.
Eżempji ta 'Eżerċizzji Aerobiċi
L-eżerċizzji aerobiċi jużaw gruppi kbar ta 'muskoli biex iwettqu l-istess azzjonijiet għal mill-inqas 10 minuti kull darba. Dan iqajjem ir-rata tal-qalb u n-nifs tiegħek hekk kif il-ġisem tiegħek jagħti l-ossiġnu meħtieġ għall-muskoli tiegħek għall-metaboliżmu aerobiku. Dan jaħarb zokkor u xaħmijiet għall-enerġija.
Waħda mill-eżerċizzji erobiċi eħfef hija mixi b'pass mgħaġġel fejn tista 'tieħu nifs ftit iebes iżda xorta tista' titkellem f'sentenzi sħaħ. Workout aerobiku mixi ta '30 minuta kuljum jista' jipprovdi l-livell rakkomandat ta 'attività fiżika biex tippromwovi saħħa tajba.
L-eżerċizzju, iċ-ċikliżmu, il-qdif, l-għawm, l-iskijjar tal-kruċieri u magni tal-eżerċizzju tal-kardjo bħal dawk li jħarrġu ellittika, steppers tat-turġien, xawer u magni tal-iskijar kollha jistgħu jipprovdu workout aerobiku. Tista 'wkoll tgawdi żfin bħala attività aerobika. Dawn l-attivitajiet jistgħu jkunu fiż-żona ta 'intensità moderata jew qawwija u jkunu aerobiċi, sakemm ir-rata tal-qalb tiegħek ma tmurx' il fuq minn 85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
Filwaqt li l-yoga u t-tai chi jużaw il-metaboliżmu aerobiku, dawn normalment ma jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek biżżejjed biex jitqiesu bħala eżerċizzju erobiku ta 'intensità moderata.
Telf fil-Piż u Metaboliżmu Aerobiku
Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż permezz ta 'eżerċizzju, il-metaboliżmu aerobiku huwa ħabib tiegħek għax jieħu xaħam miċ-ċelloli tax-xaħam u jaħdem biex jipproduċi enerġija għall-muskoli. Tneħħi wkoll iz-zokkor disponibbli u maħżun (karboidrati) fiċ-ċelluli tiegħek, u għalhekk kwalunkwe eċċess mhux se jiġi pproċessat f'xaħam. L-ikel li tiekol ser iforni l-imħażen tal-enerġija disponibbli tiegħek. Jekk ma tiekolx iktar kaloriji milli suppost ħruq, int mhux se taħżen kaloriji żejda ta 'l-ikel bħala xaħam. Imma int trid tiftakar ukoll li l-eżerċizzju se jibni l-muskolu, hekk filwaqt li titlef ix-xaħam tista 'wkoll tkun qed tikseb massa tal-muskoli.
> Sorsi:
> Kemm għandek bżonn l-Attività Fiżika tal-Adulti? Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metaboliżmu. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Miljun F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Kontribuzzjoni tas-Sistemi ta 'l-Enerġija fit-Test Sprint Anaerobiku bbażat fuq it-Tħaddim. Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Sports . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Rata tal-Qalb Mira u Stima tar-Rata tal-Qalb Massima. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.